Kalaöljy – hyväksi sydämelle ja aivoille

Terveyden kannalta edullisinta olisi syödä rasvaista kalaa useita kertoja viikossa, mutta jos se tuntuu vaikealta, kalaöljyä sisältävä ravintolisä voi olla hyvä vaihtoehto. Kalaöljy edistää sydänterveyttä, mutta hyödyttää samalla myös näköä ja aivoja ja lievittää tulehdusta.

Kalaöljy

Olet varmaankin kuullut, että kalaöljy on hyväksi terveydelle. Mutta mitkä ovat parhaat kalaöljyn lähteet ja onko kalaöljylisä yhtä terveellistä kuin kala? Etsimme vastaukset 7 kalaöljyyn liittyvään kysymykseen.

1 Mitä on kalaöljyn sisältämä omega-3?


Omega-3-rasvahapot ovat lähinnä rasvaisista kaloista peräisin olevaa rasvaa, jota kalaöljy sisältää. Ne ovat monityydyttymättömiä ja siksi terveellisiä rasvahappoja. Tärkeimmät omega-3-rasvahapot ovat DHA (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo). On olemassa kolmaskin omega-3-rasvahappo, ALA (alfalinoleenihappo), jota saadaan erityisesti pellavansiemenistä, chiansiemenistä, saksanpähkinöistä ja joistakin kasviöljyistä, eli se ei siis ole peräisin kaloista kuten muut omega-3-rasvahapot. Elimistö kykenee muuntamaan pieniä määriä ALA-rasvahappoa DHA- ja EPA-rasvahapoiksi.

Moni syö liian vähän kalaa ja siten kalaöljyä

Vain joka neljäs syö riittävästi kalaa ja siten kalaöljyä.

Ympyrädiagrammi kalansyönnistä

Lähde: sundhed.dk

2 Mitä kalaöljyn sisältämä omega-3 tekee elimistössä?


Jos syö kalaa tai kalaöljyä useamman kerran viikossa, sydän- ja verisuonitautien riski pysyy pienempänä kuin jos kalaa söisi vain harvoin. DHA ja EPA ohentavat verta ja laajentavat verisuonia, mikä laskee verenpainetta. Rasvahapot myös tasoittavat sydämen sykettä ja ehkäisevät elimistön matala-asteista tulehdusta. Nämä kaikki ehkäisevät verisuonten kalkkeutumista ja veritulppia sekä vähentävät tulehdusta ja sen vaikutuksia.

Lisäksi DHA vahvistaa näköä ja tukee aivojen toimintaa parantaen siten muun muassa oppimista, muistia ja mielialaa. Vaikutus aivoihin on havaittu kaiken ikäisillä koehenkilöillä.

3 Mitkä ovat parhaat omega-3-rasvahappojen lähteet


Elimistö ei tuota itse omega-3-rasvahappoja, joten sitä on saatava ravinnosta. Varsinkin pitkäketjuisilla EPA- ja DHA-rasvahapoilla on matala-asteista tulehdusta ehkäisevä vaikutus, ja ne tekevät hyvää sydämelle, nivelille ja aivoille. Jos ei syö rasvaista kalaa, chiansiemenistä ja pellavansiemenöljystä saa myös omega-3-rasvahappoja.

Muun muassa makrilli

MAKRILLI – on hyvä kalaöljyn lähde.

© iStock

10 parasta lähdettä: omega-3-rasvahapot


EPA og DHA pr. 100 g
Røget makrel 4,4 g
Stenbiderrogn 2,3 g
Ansjoser 2,1 g
Makrel i tomat 1,8 g
Marineret sild 1,8 g
Ørred 1,3 g
Havkat 1,3 g
Laks 1,1 g
Hellefisk 0,9 g
Sardiner 0,4 g


...ja mitkä ovat 5 parasta kasvikunnan omega-3-lähdettä?

Jos olet kasvissyöjä tai et syö kalaa, on hyvä pitää huolta ALA-rasvahappojen saannista. Elimistö nimittäin pystyy muuntamaan osan yleisemmistä ALA-omegoista EPA- ja DHA-rasvahapoiksi. Nämä 5 ovat hyviä lähteitä:

ALA pr. 100 g
Pellavansiemenöljy 53 g
Chiansiemenet 19 g
Pellavansiemenet 16 g
Rapsiöljy 9 g
Saksanpähkinät 6,4 g

Lähde: DTU Fødevareinstituttet

Kalaöljyravintolisä – kiinnitä huomiota näihin seikkoihin


  • Valitse runsaasti omega-3:a sisältävä kalaöljytuote. Kallis tuote voi tulla päivää kohti halvemmaksi, koska kalaöljykapseleita tarvitaan vähemmän.
  • Omega-3-tuotteiden puhtaus ja tuoreus vaihtelevat suuresti. Selvitä, miten kalaöljytuotteen säilyvyys on varmistettu.
  • Kokeile, sopivatko sinulle kalaöljykapselit vai nestemäinen kalaöljy. Kapseleiden koossa voi olla eroja.
  • Ympäristöystävällinen tuote löytyy, kun valitset kestävistä kalakannoista saadun kalaöljyn. Alkuperä selviää tuoteselosteesta.
  • Tarkkaile vitamiineja! Joissakin kalaöljytuotteissa on myös A- ja/tai D-vitamiinia, joten varmista, ettet saa niitä liikaa. Varsinkin raskaana olevien on syytä valita tuote, joka ei sisällä A-vitamiinia.

LUE MYÖS: Mitä A-vitamiini on?

Kalaöljylisä
© iStock

4 Paljonko kalaöljyn sisältämiä omega3-rasvahappoja tarvitaan?


Omega-3-rasvahappoja saa riittävästi, jos syö kalaa pääruokana kaksi tai kolme kertaa viikossa Valitse kalalajit niin, että puolet syömästäsi kalasta on rasvaista kalaa. Jos syö suositellun määrän kalaa, saa noin 0,5 g hyödyllisiä omega-3- rasvahappoja päivää kohti. Sydänvaivoista kärsivien kannattaa lisätä kalaöljyn sisältämien omega-3-rasvahappojen saantia jopa 1 grammaan päivässä.

5 Pitääkö käyttää kalaöljyravintolisää?


Useimmat suomalaiset voisivat hyvin lisätä reilusti kalansyöntiään. Jos omega-3-rasvahappojen saanti kalasta ei onnistu, voi käyttää kalaöljyravintolisää. Kaikki hyödyt saadakseen on valittava kalaöljytuote, jossa on sekä DHA:ta että EPA:a niin, että siitä saa vähintään 0,25 g DHA:ta ja yhteensä vähintään 0,5 g omega-3-rasvahappoja päivässä.

Ravintolisissä on usein enemmän EPA:a kuin DHA:ta, kuten useimmissa kaloissakin. DHA:n ja EPA:n vaikutukset ovat erilaisia ja molempia pitää saada, mutta yhä useampien tutkimusten mukaan terveydelle on kuitenkin eniten hyötyä DHA:sta. Valitse siis molempia mutta mieluiten enemmän DHA:ta sisältävä kalaöljytuote.

6 Onko kalaöljyravintolisä yhtä hyvä omega-3:n lähde kuin kala?


On tärkeää ymmärtää, että kalaöljyravintolisän käyttö ei ole yhtä hyödyllistä kuin (rasvaisen) kalan syöminen. Siihen on useitakin syitä. Kun aterialla on kalaruokaa, jäävät liharuuat väliin. Punaisen lihan syönti kasvattaa syöpäriskiä ja siitä saa myös enemmän rasvaa, joten lihan vaihtaminen kalaan on terveellistä. Toisaalta kalassa on muitakin terveydelle hyödyllisiä aineita kuin omega-3-rasvahappoja, esimerkiksi seleeniä, jodia ja D-vitamiinia. Kalaöljyravintolisän nauttiminen ei saisi viedä kalan paikkaa lautasella, mutta jos ei syö kalaa lainkaan, kalaöljyravintolisä on parempi kuin ei mitään.

7 Voiko kalaöljystä saada liikaa omega-3:a?


Kala on terveellistä, mutta sitäkin on mahdollista syödä liikaa samoin kuin on mahdollista nauttia liikaa ravintolisiä. Kalassa voi olla myös elohopeaa ja dioksiinia, ja siksi syötäviä kalalajeja pitäisi vaihdella eikä tulisi syödä liikaa suuria petokaloja.

Sisältääkö tonnikala elohopeaa?

Kalaöljyä sisältävät ravintolisät ovat puhdistettuja, joten niissä ei pitäisi olla lainkaan näitä haitallisia aineita. Ohjeen mukainen määrä ravintolisää ei aiheuta haittavaikutuksia ellei lukuun oteta mahdollista kalan makua, jonka määrä riippuu tuotteen tuoreudesta ja kalaöljyn härskiintymisen asteesta. Suuret annokset (useita grammoja päivässä) voivat kuitenkin aiheuttaa pahoinvointia, ja heikentää veren hyytymistä. Siksi omega-3-rasvahappolisiä tulee nauttia maltillisesti tai ei lainkaan ennen leikkauksia. Asia kannattaa tarkistaa leikkaavalta lääkäriltä.

Asiantuntija: Erikoislääkäri M. Dahl

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 5/2021.

Tämän hetken suosituimmat
Ennaltaehkäisy

Mistä vatsakipu johtuu?

Treenimotivaatio

Tämän vuoksi kannattaa tulla 5 minuuttia aikaisemmin – ja muita vinkkejä ryhmäliikuntaan

Treenimotivaatio

8 treenaajan parhaat vinkit: Näin saat salitreenin maistumaan

Treenimotivaatio

10 naista: Näin kuntosalitreeni on hauskempaa

Ennaltaehkäisy

Perinnölliset sairaudet: 5 harkittavaa ennen testiä

Terveelliset välipalat

Romminmakuiset taateli-mantelipallot

49 kcal
30 minuuttia
Leipä ja sämpylät

Maukkaat täysjyväpatongit

60 kcal
105 minuuttia
Leivonnaiset

Suklaakermakuorrutettu taatelikakku

148 kcal
1 tuntia
Leipä ja sämpylät

Muhkeat hampurilaissämpylät

208 kcal
2½ tuntia
Ennaltaehkäisy

Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

Lisää aiheesta: Terveys
Terveys

Uutta energiaa

Terveys

3 tehokasta tapaa saada lisää virtaa

Terveys

9 helppoa vinkkiä, joilla voit paremmin

Terveys

Selkäkipu – mikä on totta, mikä tarua?

Terveys

Miksi en opi, kumpi on kumpi?

Terveys

5 hyötyä siitä, että on pitkä

Terveys

5 hyötyä siitä, että on lyhyt

Terveys

19 vinkkiä syksystä nauttimiseen

Terveys

Yhden jalan testi voi kertoa jäljellä olevasta eliniästäsi

Terveys

Vastustuskykyä vahvistava viikko-ohjelma täältä!

Terveys

Kannattaako alkoholista luopua kokonaan?

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi