Terveyden kannalta edullisinta olisi syödä rasvaista kalaa useita kertoja viikossa, mutta jos se tuntuu vaikealta, kalaöljyä sisältävä ravintolisä voi olla hyvä vaihtoehto. Kalaöljy edistää sydänterveyttä, mutta hyödyttää samalla myös näköä ja aivoja ja lievittää tulehdusta.
Olet varmaankin kuullut, että kalaöljy on hyväksi terveydelle. Mutta mitkä ovat parhaat kalaöljyn lähteet ja onko kalaöljylisä yhtä terveellistä kuin kala? Etsimme vastaukset 7 kalaöljyyn liittyvään kysymykseen.
Omega-3-rasvahapot ovat lähinnä rasvaisista kaloista peräisin olevaa rasvaa, jota kalaöljy sisältää. Ne ovat monityydyttymättömiä ja siksi terveellisiä rasvahappoja. Tärkeimmät omega-3-rasvahapot ovat DHA (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo). On olemassa kolmaskin omega-3-rasvahappo, ALA (alfalinoleenihappo), jota saadaan erityisesti pellavansiemenistä, chiansiemenistä, saksanpähkinöistä ja joistakin kasviöljyistä, eli se ei siis ole peräisin kaloista kuten muut omega-3-rasvahapot. Elimistö kykenee muuntamaan pieniä määriä ALA-rasvahappoa DHA- ja EPA-rasvahapoiksi.
Vain joka neljäs syö riittävästi kalaa ja siten kalaöljyä.
Lähde: sundhed.dk
Jos syö kalaa tai kalaöljyä useamman kerran viikossa, sydän- ja verisuonitautien riski pysyy pienempänä kuin jos kalaa söisi vain harvoin. DHA ja EPA ohentavat verta ja laajentavat verisuonia, mikä laskee verenpainetta. Rasvahapot myös tasoittavat sydämen sykettä ja ehkäisevät elimistön matala-asteista tulehdusta. Nämä kaikki ehkäisevät verisuonten kalkkeutumista ja veritulppia sekä vähentävät tulehdusta ja sen vaikutuksia.
Lisäksi DHA vahvistaa näköä ja tukee aivojen toimintaa parantaen siten muun muassa oppimista, muistia ja mielialaa. Vaikutus aivoihin on havaittu kaiken ikäisillä koehenkilöillä.
LUE MYÖS: Mikä on tulehdus ja mikä inflammaatio?
Elimistö ei tuota itse omega-3-rasvahappoja, joten sitä on saatava ravinnosta. Varsinkin pitkäketjuisilla EPA- ja DHA-rasvahapoilla on matala-asteista tulehdusta ehkäisevä vaikutus, ja ne tekevät hyvää sydämelle, nivelille ja aivoille. Jos ei syö rasvaista kalaa, chiansiemenistä ja pellavansiemenöljystä saa myös omega-3-rasvahappoja.
MAKRILLI – on hyvä kalaöljyn lähde.
| EPA og DHA pr. 100 g | |||
|---|---|---|---|
| Røget makrel | 4,4 g | ||
| Stenbiderrogn | 2,3 g | ||
| Ansjoser | 2,1 g | ||
| Makrel i tomat | 1,8 g | ||
| Marineret sild | 1,8 g | ||
| Ørred | 1,3 g | ||
| Havkat | 1,3 g | ||
| Laks | 1,1 g | ||
| Hellefisk | 0,9 g | ||
| Sardiner | 0,4 g |
Jos olet kasvissyöjä tai et syö kalaa, on hyvä pitää huolta ALA-rasvahappojen saannista. Elimistö nimittäin pystyy muuntamaan osan yleisemmistä ALA-omegoista EPA- ja DHA-rasvahapoiksi. Nämä 5 ovat hyviä lähteitä:
| ALA pr. 100 g | ||
|---|---|---|
| Pellavansiemenöljy | 53 g | |
| Chiansiemenet | 19 g | |
| Pellavansiemenet | 16 g | |
| Rapsiöljy | 9 g | |
| Saksanpähkinät | 6,4 g |
Lähde: DTU Fødevareinstituttet
LUE MYÖS: Mitä A-vitamiini on?
Omega-3-rasvahappoja saa riittävästi, jos syö kalaa pääruokana kaksi tai kolme kertaa viikossa Valitse kalalajit niin, että puolet syömästäsi kalasta on rasvaista kalaa. Jos syö suositellun määrän kalaa, saa noin 0,5 g hyödyllisiä omega-3- rasvahappoja päivää kohti. Sydänvaivoista kärsivien kannattaa lisätä kalaöljyn sisältämien omega-3-rasvahappojen saantia jopa 1 grammaan päivässä.
Useimmat suomalaiset voisivat hyvin lisätä reilusti kalansyöntiään. Jos omega-3-rasvahappojen saanti kalasta ei onnistu, voi käyttää kalaöljyravintolisää. Kaikki hyödyt saadakseen on valittava kalaöljytuote, jossa on sekä DHA:ta että EPA:a niin, että siitä saa vähintään 0,25 g DHA:ta ja yhteensä vähintään 0,5 g omega-3-rasvahappoja päivässä.
Ravintolisissä on usein enemmän EPA:a kuin DHA:ta, kuten useimmissa kaloissakin. DHA:n ja EPA:n vaikutukset ovat erilaisia ja molempia pitää saada, mutta yhä useampien tutkimusten mukaan terveydelle on kuitenkin eniten hyötyä DHA:sta. Valitse siis molempia mutta mieluiten enemmän DHA:ta sisältävä kalaöljytuote.
On tärkeää ymmärtää, että kalaöljyravintolisän käyttö ei ole yhtä hyödyllistä kuin (rasvaisen) kalan syöminen. Siihen on useitakin syitä. Kun aterialla on kalaruokaa, jäävät liharuuat väliin. Punaisen lihan syönti kasvattaa syöpäriskiä ja siitä saa myös enemmän rasvaa, joten lihan vaihtaminen kalaan on terveellistä. Toisaalta kalassa on muitakin terveydelle hyödyllisiä aineita kuin omega-3-rasvahappoja, esimerkiksi seleeniä, jodia ja D-vitamiinia. Kalaöljyravintolisän nauttiminen ei saisi viedä kalan paikkaa lautasella, mutta jos ei syö kalaa lainkaan, kalaöljyravintolisä on parempi kuin ei mitään.
Kala on terveellistä, mutta sitäkin on mahdollista syödä liikaa samoin kuin on mahdollista nauttia liikaa ravintolisiä. Kalassa voi olla myös elohopeaa ja dioksiinia, ja siksi syötäviä kalalajeja pitäisi vaihdella eikä tulisi syödä liikaa suuria petokaloja.
Sisältääkö tonnikala elohopeaa?
Kalaöljyä sisältävät ravintolisät ovat puhdistettuja, joten niissä ei pitäisi olla lainkaan näitä haitallisia aineita. Ohjeen mukainen määrä ravintolisää ei aiheuta haittavaikutuksia ellei lukuun oteta mahdollista kalan makua, jonka määrä riippuu tuotteen tuoreudesta ja kalaöljyn härskiintymisen asteesta. Suuret annokset (useita grammoja päivässä) voivat kuitenkin aiheuttaa pahoinvointia, ja heikentää veren hyytymistä. Siksi omega-3-rasvahappolisiä tulee nauttia maltillisesti tai ei lainkaan ennen leikkauksia. Asia kannattaa tarkistaa leikkaavalta lääkäriltä.
Asiantuntija: Erikoislääkäri M. Dahl
Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 5/2021.