Elektrolyytit pitävät huolta nestetasapainosta, mutta jos hikoilee runsaasti, kuten helteellä tai treenatessa, voi tasapaino horjua. Kerromme tärkeän nestetasapainon osasista ja neuvomme, miten elektrolyyttijuoma tehdään itse.
ELEKTROLYYTIT – Elektrolyyttijuoma on helppo tehdä itsekin, mutta vielä helpompaa on ottaa elektrolyytit erimakuisina tabletteina tai jauheena.
Elektrolyytit ovat erilaisia suoloja ja kivennäisaineita, joita suurin osa meistä saa riittävästi. Mutta jos elimistöön iske nestevaje, elektrolyytit kohoavatkin tärkeään rooliin.
Lue, milloin tarvitaan elektrolyyttilisää ja mitkä ovat elektrolyyttipuutoksen oireet.
Elektrolyytit ovat elimistön luonnollisia ravintosuoloja. Tavallisimmat ovat natrium, kalium, kloridi ja magnesium, joista natrium ja kalium ovat tärkeimmät.
Saamme suoloja ruuasta ja juomista, ja niitä poistuu elimistöstä virtsan, ulosteen ja hien mukana.
Elektrolyyttejä voi olla sekä liikaa että liian vähän. Niiden määrän voi mitata verikokeella.
ELEKTROLYYTIT YLLÄPITÄVÄT NESTETASAPAINOA – Keho koostuu 60-prosenttisesti vedestä. Elektrolyytit säilyttävät nestetasapainon.
Elektrolyytit osallistuvat moniin elimistön toimintoihin, muun muassa ruuansulatukseen ja hermoston sekä lihasten ja sydämen toimintaan. Lisäksi elektrolyytit ovat tärkeitä elimistön terveelle nestetasapainolle, joka tarkoittaa kehon saaman nesteen ja kehosta virtsana ja hikenä poistuvan nesteen välistä tasapainoa.
Terve ja normaalia ruokaa syövä ihminen saa yleensä riittävästi elektrolyyttejä. Moni saa natriumia liikaakin syömällä paljon suolaa (natriumkloridi), mikä kasvattaa kohonneen verenpaineen riskiä. Myös jotkin lääkkeet voivat aiheuttaa elektrolyyttien kertymistä elimistöön.
Tietyissä oloissa, kun keho menettää tavanomaista enemmän nestettä, voi kuitenkin olla tarvetta varmistaa elektrolyyttien saanti. Näitä tilanteita ovat:
Kuumuus, esimerkiksi helleaallon aikaan tai etelänmatkalla, kun hikoilu lisääntyy. Tällöin elektrolyyttilisä voi olla tarpeen.
Pitkäkestoinen hikoiluttava liikunta, esimerkiksi maraton tai kaksoistunti spinningiä. Elektrolyyttien tarve on erityisen suuri, jos ilma on kuuma.
Vatsatauti, johon liittyy oksentelua tai ripulia. Elektrolyytit auttavat tällöin ehkäisemään nestehukkaa.
Nestettä poistavat lääkkeet, jotka juoksuttavat vessassa.
Tietyt sydän-, munuais- ja ja maksasairaudet voivat lisätä elektrolyyttien tarvetta.
Elektrolyyttitasapainoa voi ylläpitää ruokavaliolla syömällä terveellisesti ja monipuolisesti. Seuraavassa on muutamia vinkkejä:
Tavallisesta ruokasuolasta saat riittävästi natriumia.
Soijapavut, valkoiset pavut, pistaasipähkinät, banaani, pinaatti, parsakaali ja perunat ovat hyviä kaliumin lähteitä.
Maitotuotteet sekä esimerkiksi lehtikaali, parsakaali ja pienet rasvaiset kalat ruotoineen, kuten silli, ovat hyviä kalsiumin lähteitä.
Pähkinöistä ja siemenistä saa magnesiumia. Sitä on myös lehtivihanneksissa ja täysjyväviljassa.
Elektrolyyttien puute voi aiheuttaa muun muassa seuraavia oireita:
Puutetta esiintyy yleensä nestehukan yhteydessä. Nestehukka aiheuttaa janoa, mutta oireita voivat olla myös:
Lue myös: Mistä pahoinvointi johtuu?
Huomaa, että silloin kun janottaa, elimistössä on jo jonkin verran nestehukkaa.
On myös hyvä muistaa, että janoisuuden tunnistaminen heikkenee iän myötä. Elektrolyyteistä voi olla puutetta myös silloin, jos on juonut aivan liian paljon ja siten ”huuhdellut” suolat pois elimistöstä. Jos juo päivässä yli kolme litraa, on syytä kiinnittää erityistä huomiota suolojen saantiin.
LUE MYÖS: Miten magnesium vaikuttaa?
Nestehukka ei todellisuudessa koskaan tarkoita pelkkää nesteen puutetta vaan myös elektrolyyttien puutetta. Siksi nestetasapainon palauttamiseen tarvitaan myös sokeria ja suolaa.
Jos juo nestehukkaan pelkkää vettä, se laimentaa elimistön elektrolyyttipitoisuutta ja vain pahentaa ongelmaa. Kevyen nestehukan suolavajeen saa korjattua syömällä ja juomalla.
Lue myös: Tunnetko nesteentarpeesi?
Voit myös käyttää elektrolyyttejä sisältävää urheilujuomaa. Erityisesti pitkäkestoisen liikunnan aikana se on järkevää, sillä se ehkäisee elektrolyyttitasapainon häiriön aiheuttamaa lihasheikkoutta kramppeja ja huimausta.
Jos kärsii sairaudesta, joka voi aiheuttaa nestehukkaa ja elektrolyyttien puutetta, on syytä keskustella tilan hoidosta lääkärin kanssa.
Kuumalla säällä runsaasti hikoillessa on juotava tarpeeksi ja syötävä suoloja sisältävää ruokaa tai juotava esimerkiksi elektrolyyttijuomaa.
Jos treenaa tunnin tai vähemmän, pelkkä vesi riittää. Jos sen sijaan on hyvin kuuma tai liikunta on pitkäkestoista, kannattaa juoda välillä elektrolyyttejä sisältävää urheilujuomaa. Useimmissa urheilujuomissa on elektrolyyttejä.
Vaikean vatsataudin aikana oksentaminen ja ripuli voivat vaikuttaa nestetasapainoon, jolloin voi olla tarpeen nauttia elektrolyyttejä. Niitä saa muun muassa apteekeista. Varsinkin pikkulapsille on syytä antaa veden mukana elektrolyyttejä, koska pikkuinen keho ja elimistö menettää nopeammin suuren osan nesteestä ja elektrolyyteistä. Elektrolyyttiseoksen voi tehdä myös itse.
Tai:
Sekoita ainekset, ravistele kunnolla – ja juo! Jos vatsatauti kestää muutamaa päivää pitempään, on syytä hankkia lääkinnällistä elektrolyyttiä, joka sisältää myös kaliumia.
Kyllä voi, ellei elimistö niitä tarvitse. Elektrolyyttejä ei siis pidä nauttia ravintolisänä, ellei niille ole todellista tarvetta.
Jos aikoo nauttia elektrolyyttejä jonkin suorituksen, esimerkiksi maratonin, aikana, on hyvä testata valitsemaansa tuotetta joitakin kertoja etukäteen, jotta tietää, kestääkö vatsa sen käytön. Pitkällä aikavälillä aivot ja sydän voivat kärsiä, jos elektrolyyttejä käyttää, vaikka niitä ei tarvitsisi.
Kyllä voi. Elektrolyyttitasapainon ylläpitäminen on tärkeää, eli elektrolyyttejä ei tulisi saada liikaa eikä liian vähän. Esimerkiksi liian korkeat natrium- ja kaliumpitoisuudet voivat olla haitaksi.
ASIANTUNTIJA: Lääkäri, tutkija ja kouluttaja Morten Dahl
MUUT LÄHTEET: Herlev Hospital