Monissa yleisimmissä ruoka-aineissa on yllin kyllin A-vitamiinia, ja siksi sen puutoksesta kärsii vain harva. A-vitamiinia voi saada jopa liikaa, ja tähän kannattaa kiinnittää erityistä huomiota, jos on ohittanut vaihdevuosi-iän tai on raskaana.
A-VITAMIINIA on erityisesti oransseissa ja tummanvihreissä kasviksissa ja hedelmissä, kuten porkkanassa ja lehtivihanneksissa.
A-vitamiini on tärkeää muun muassa näköaistille, immuunipuolustukselle, kasvulle ja limakalvoille. Mutta miten sen imeytyy tehokkaimmin elimistöön ja miten paljon sitä tarvitaan? Alla käydään läpi tärkeimmät faktat A-vitamiinista ja sen saannista.
A-vitamiini on nimitys aineille, jotka voidaan jakaa retinoideihin ja A-vitamiinin esiasteisiin, karoteeneihin. Retinoideja saadaan pääasiassa eläinperäisistä lähteistä, karoteeneja kasviperäisistä. Useimmat pohjoismaalaiset saavat ravinnostaan tarpeeksi A-vitamiinia, mutta kehitysmaissa sen puute voi olla ongelma. A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joten se imeytyy parhaiten, jos sen nauttii samalla aterialla rasvan tai toisinaan myös proteiinin kanssa.
A-vitamiini on tärkeää näölle, immuunipuolustukselle, kasvulle ja limakalvoille, ja se ehkäisee ihon kuivumista. Lisäksi raskaana olevat tarvitsevat sitä sikiön kehittymisen turvaamiseksi, ja miehillä se edistää siemennesteen kehittymistä. A-vitamiini toimii iholla antioksidanttisesti ja suojaa auringon UV-säteilyltä – ei kuitenkaan niin paljon, etteikö aurinkosuojavoidetta tarvittaisi. Jos saa paljon beetakaroteenia, esimerkiksi syömällä runsaasti porkkanoita, ihoon voi tulla oranssi sävy.
MAKSAPASTEIJA SISÄLTÄÄ A-VITAMIINIA – ja jos syöt maksapasteijaa ruisleivän päällä, jo se yksinään täyttää päivittäisen A-vitamiinin tarpeen.
A-vitamiinia saadaan sekä eläin- että kasviperäisistä lähteistä. Eniten A-vitamiinia on kalanmaksaöljyssä, maksassa, rasvaisessa kalassa, munissa ja rasvaisissa maitotuotteissa kuten voissa ja juustossa. Kaikki oranssit ja tummanvihreät hedelmät ja vihannekset ovat hyviä A-vitamiinin lähteitä. Porkkana sisältää beetakaroteenia, joka muuntuu elimistössä A-vitamiiniksi. Porkkanan kanssa kannattaa syödä vaikka manteleita tai hiukan muuta rasvaa, sillä se edistää vitamiinin imeytymistä.
Suositeltu määrä on 900 RE (retinoliekvivalenttia) päivässä miehille ja 700 RE naisille. Raskaana olevien ja varsinkin imettävien naisten A-vitamiinin tarve on hieman suurempi. A-vitamiinia ei tarvitse syödä päivittäin, koska se varastoituu rasvakudoksiin ja maksaan. Useimmilla on vitamiinia varastossa. Ravintolisänä A-vitamiinia ottavien kannattaa valita vain pieniä määriä sitä sisältäviä tuotteita ja muistaa, että monivitamiinitableteissakin on A-vitamiinia.
Vain harva tarvitsee A-vitamiinia ravintolisänä, sillä sitä on monissa aivan tavallisissa ruoka-aineissa. Esimerkiksi jo yhdestä maksapasteijaruisvoileivästä saa päivän tarpeen verran A-vitamiinia. Saman määrän saa myös yhdestä suuresta porkkanasta, kahdesta kananmunan keltuaisesta tai kolmesta juustoviipaleesta ja yhdestä 70 g:n annoksesta lehtikaalia. A-vitamiinin puutoksen riski koskee lähinnä nirsoja lapsia ja huonosti syöviä teini-ikäisiä, imettäviä äitejä ja vegaaneja.
A-vitamiini on tärkeää näkökyvylle. Elimistö erittää sen avulla ainetta, joka mahdollistaa pimeässä näkemisen, ja hämäräsokeus onkin yksi tyypillinen oire vitamiinin puutteesta. A-vitamiinin puute on yksi maailman tavallisimmista sokeuden syistä. Muita oireita ovat kuiva iho, kuivat silmät, ruokahaluttomuus ja heikentynyt immuunipuolustus.
A-vitamiinin puutos on Suomessa harvinaista, eikä A-vitamiinin pitoisuuksia esimerkiksi yleisesti mitata verikokeissa.
Kasvissyöjän on miltei mahdotonta saada liikaa A-vitamiinia, mutta paljon rasvaa ja varsinkin maksaa syövällä niin voi käydä. Myös A-vitamiinin nauttiminen ravintolisänä voi johtaa sen liikasaantiin. Pitkällä aikavälillä liika A-vitamiini voi vaurioittaa maksaa, kasvattaa syöpäriskiä ja ehkä jopa edistää osteoporoosia. Alla esitellään ne kolme ryhmää, joiden on erityisesti syytä varoa saamasta liikaa A-vitamiinia.
Tässä elämänvaiheessa luuston haurastumisen riski kasvaa, ja liikaa A-vitamiinia on syytä varoa, koska se voi entisestään lisätä osteoporoosin riskiä.
Liika A-vitamiini voi aiheuttaa sikiölle haittoja ja epämuodostumia. Siksi raskaana oleville ei suositella maksaruokia, ja monivitamiinitableteista on syytä valita raskaana oleville tarkoitettu versio. A-vitamiinia ei silti pidä täysin välttää, sillä sen tarve kasvaa raskaana ollessa, koska sikiö tarvitsee sitä kasvuun, kehitykseen ja näön kehittymiseen.
A-vitamiinia ei saa nauttia suuria annoksia ravintolisänä elinvaurio- ja syöpäriskin takia. Saannin pitää olla alle 100 prosenttia päivittäisestä saantisuosituksesta. Tämä koskee myös monivitamiinitabletteja. Pieni määrä A-vitamiinia ravintolisästä ei haittaa, ellei syö usein maksaa – silloin A-vitamiinilisä voi olla haitaksi.
Asiantuntija: Erikoislääkäri M. Dahl
Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 6/2021.