A-vitamiini – tukee hämäränäköä

Monissa yleisimmissä ruoka-aineissa on yllin kyllin A-vitamiinia, ja siksi sen puutoksesta kärsii vain harva. A-vitamiinia voi saada jopa liikaa, ja tähän kannattaa kiinnittää erityistä huomiota, jos on ohittanut vaihdevuosi-iän tai on raskaana.

A-vitamiinia ja porkkanaa

A-VITAMIINIA on erityisesti oransseissa ja tummanvihreissä kasviksissa ja hedelmissä, kuten porkkanassa ja lehtivihanneksissa.

© iStock

A-vitamiini on tärkeää muun muassa näköaistille, immuunipuolustukselle, kasvulle ja limakalvoille. Mutta miten sen imeytyy tehokkaimmin elimistöön ja miten paljon sitä tarvitaan? Alla käydään läpi tärkeimmät faktat A-vitamiinista ja sen saannista.

1 Mitä A-vitamiini on?


A-vitamiini on nimitys aineille, jotka voidaan jakaa retinoideihin ja A-vitamiinin esiasteisiin, karoteeneihin. Retinoideja saadaan pääasiassa eläinperäisistä lähteistä, karoteeneja kasviperäisistä. Useimmat pohjoismaalaiset saavat ravinnostaan tarpeeksi A-vitamiinia, mutta kehitysmaissa sen puute voi olla ongelma. A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joten se imeytyy parhaiten, jos sen nauttii samalla aterialla rasvan tai toisinaan myös proteiinin kanssa.

2 Mihin A-vitamiinia tarvitaan?


A-vitamiini on tärkeää näölle, immuunipuolustukselle, kasvulle ja limakalvoille, ja se ehkäisee ihon kuivumista. Lisäksi raskaana olevat tarvitsevat sitä sikiön kehittymisen turvaamiseksi, ja miehillä se edistää siemennesteen kehittymistä. A-vitamiini toimii iholla antioksidanttisesti ja suojaa auringon UV-säteilyltä – ei kuitenkaan niin paljon, etteikö aurinkosuojavoidetta tarvittaisi. Jos saa paljon beetakaroteenia, esimerkiksi syömällä runsaasti porkkanoita, ihoon voi tulla oranssi sävy.

Näin suojaudut auringon haitalliselta UV-säteilyltä

Maksapasteija sisältää A-vitamiinia

MAKSAPASTEIJA SISÄLTÄÄ A-VITAMIINIA – ja jos syöt maksapasteijaa ruisleivän päällä, jo se yksinään täyttää päivittäisen A-vitamiinin tarpeen.

© iStock

3 Mistä A-vitamiinia saa parhaiten?


A-vitamiinia saadaan sekä eläin- että kasviperäisistä lähteistä. Eniten A-vitamiinia on kalanmaksaöljyssä, maksassa, rasvaisessa kalassa, munissa ja rasvaisissa maitotuotteissa kuten voissa ja juustossa. Kaikki oranssit ja tummanvihreät hedelmät ja vihannekset ovat hyviä A-vitamiinin lähteitä. Porkkana sisältää beetakaroteenia, joka muuntuu elimistössä A-vitamiiniksi. Porkkanan kanssa kannattaa syödä vaikka manteleita tai hiukan muuta rasvaa, sillä se edistää vitamiinin imeytymistä.

4 Paljonko A-vitamiinia tarvitaan?


Suositeltu määrä on 900 RE (retinoliekvivalenttia) päivässä miehille ja 700 RE naisille. Raskaana olevien ja varsinkin imettävien naisten A-vitamiinin tarve on hieman suurempi. A-vitamiinia ei tarvitse syödä päivittäin, koska se varastoituu rasvakudoksiin ja maksaan. Useimmilla on vitamiinia varastossa. Ravintolisänä A-vitamiinia ottavien kannattaa valita vain pieniä määriä sitä sisältäviä tuotteita ja muistaa, että monivitamiinitableteissakin on A-vitamiinia.

5 Onko ravintolisä tarpeen?


Vain harva tarvitsee A-vitamiinia ravintolisänä, sillä sitä on monissa aivan tavallisissa ruoka-aineissa. Esimerkiksi jo yhdestä maksapasteijaruisvoileivästä saa päivän tarpeen verran A-vitamiinia. Saman määrän saa myös yhdestä suuresta porkkanasta, kahdesta kananmunan keltuaisesta tai kolmesta juustoviipaleesta ja yhdestä 70 g:n annoksesta lehtikaalia. A-vitamiinin puutoksen riski koskee lähinnä nirsoja lapsia ja huonosti syöviä teini-ikäisiä, imettäviä äitejä ja vegaaneja.

6 Mitkä ovat A-vitamiinin puutosoireet?


A-vitamiini on tärkeää näkökyvylle. Elimistö erittää sen avulla ainetta, joka mahdollistaa pimeässä näkemisen, ja hämäräsokeus onkin yksi tyypillinen oire vitamiinin puutteesta. A-vitamiinin puute on yksi maailman tavallisimmista sokeuden syistä. Muita oireita ovat kuiva iho, kuivat silmät, ruokahaluttomuus ja heikentynyt immuunipuolustus.

A-vitamiinin puutos on Suomessa harvinaista, eikä A-vitamiinin pitoisuuksia esimerkiksi yleisesti mitata verikokeissa.

7 Voiko A-vitamiinia saada liikaa?


Kasvissyöjän on miltei mahdotonta saada liikaa A-vitamiinia, mutta paljon rasvaa ja varsinkin maksaa syövällä niin voi käydä. Myös A-vitamiinin nauttiminen ravintolisänä voi johtaa sen liikasaantiin. Pitkällä aikavälillä liika A-vitamiini voi vaurioittaa maksaa, kasvattaa syöpäriskiä ja ehkä jopa edistää osteoporoosia. Alla esitellään ne kolme ryhmää, joiden on erityisesti syytä varoa saamasta liikaa A-vitamiinia.

3 riskiryhmää, joiden on nautittava A-vitamiinia varoen

© iStock

Vaihdevuosi-iän ylittäneet naiset

Tässä elämänvaiheessa luuston haurastumisen riski kasvaa, ja liikaa A-vitamiinia on syytä varoa, koska se voi entisestään lisätä osteoporoosin riskiä.

© iStock

Raskaana olevat naiset

Liika A-vitamiini voi aiheuttaa sikiölle haittoja ja epämuodostumia. Siksi raskaana oleville ei suositella maksaruokia, ja monivitamiinitableteista on syytä valita raskaana oleville tarkoitettu versio. A-vitamiinia ei silti pidä täysin välttää, sillä sen tarve kasvaa raskaana ollessa, koska sikiö tarvitsee sitä kasvuun, kehitykseen ja näön kehittymiseen.

© iStock

Kaikki ravintolisiä nauttivat

A-vitamiinia ei saa nauttia suuria annoksia ravintolisänä elinvaurio- ja syöpäriskin takia. Saannin pitää olla alle 100 prosenttia päivittäisestä saantisuosituksesta. Tämä koskee myös monivitamiinitabletteja. Pieni määrä A-vitamiinia ravintolisästä ei haittaa, ellei syö usein maksaa – silloin A-vitamiinilisä voi olla haitaksi.

Asiantuntija: Erikoislääkäri M. Dahl

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 6/2021.

Kuntoa ja kiinteyttä KUNTO PLUSsalta!

KUNTO PLUSsan tärkein tavoite on tehdä terveellisestä elämäntavasta helppo. Nettisisältömme ja sovelluksemme tarjoavat tiedot ja välineet, joilla tarveellinen elämäntapa sujuu mutkattomasti. Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.

Sivustossa ja sovelluksessa mm:

  • Yli sata 5–40 min treenivideota
  • Kuunneltavat juoksuohjelmat myös vasta-alkajille
  • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
  • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla

KUNTO PLUSsan digitilaus – tutustu täältä!


Newsletter background