Mitä A-vitamiini on?

Monissa yleisimmissä ruoka-aineissa on yllin kyllin A-vitamiinia, ja siksi sen puutoksesta kärsii vain harva. A-vitamiinia voi saada jopa liikaa, ja tähän kannattaa kiinnittää erityistä huomiota, jos on ohittanut vaihdevuosi-iän tai on raskaana.

A-vitamiinia ja porkkanaa

A-VITAMIINIA on erityisesti oransseissa ja tummanvihreissä kasviksissa ja hedelmissä, kuten porkkanassa ja lehtivihanneksissa.

© iStock

A-vitamiini on tärkeää muun muassa näköaistille, immuunipuolustukselle, kasvulle ja limakalvoille. Mutta miten sen imeytyy tehokkaimmin elimistöön ja miten paljon sitä tarvitaan? Alla käydään läpi tärkeimmät faktat A-vitamiinista ja sen saannista.

1 Mitä A-vitamiini on?


A-vitamiini on nimitys aineille, jotka voidaan jakaa retinoideihin ja A-vitamiinin esiasteisiin, karoteeneihin. Retinoideja saadaan pääasiassa eläinperäisistä lähteistä, karoteeneja kasviperäisistä. Useimmat pohjoismaalaiset saavat ravinnostaan tarpeeksi A-vitamiinia, mutta kehitysmaissa sen puute voi olla ongelma. A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joten se imeytyy parhaiten, jos sen nauttii samalla aterialla rasvan tai toisinaan myös proteiinin kanssa.

2 Mihin A-vitamiinia tarvitaan?


A-vitamiini on tärkeää näölle, immuunipuolustukselle, kasvulle ja limakalvoille, ja se ehkäisee ihon kuivumista. Lisäksi raskaana olevat tarvitsevat sitä sikiön kehittymisen turvaamiseksi, ja miehillä se edistää siemennesteen kehittymistä. A-vitamiini toimii iholla antioksidanttisesti ja suojaa auringon UV-säteilyltä – ei kuitenkaan niin paljon, etteikö aurinkosuojavoidetta tarvittaisi. Jos saa paljon beetakaroteenia, esimerkiksi syömällä runsaasti porkkanoita, ihoon voi tulla oranssi sävy.

Näin suojaudut auringon haitalliselta UV-säteilyltä

Maksapasteija sisältää A-vitamiinia

MAKSAPASTEIJA SISÄLTÄÄ A-VITAMIINIA – ja jos syöt maksapasteijaa ruisleivän päällä, jo se yksinään täyttää päivittäisen A-vitamiinin tarpeen.

© iStock

3 Mistä A-vitamiinia saa parhaiten?


A-vitamiinia saadaan sekä eläin- että kasviperäisistä lähteistä. Eniten A-vitamiinia on kalanmaksaöljyssä, maksassa, rasvaisessa kalassa, munissa ja rasvaisissa maitotuotteissa kuten voissa ja juustossa. Kaikki oranssit ja tummanvihreät hedelmät ja vihannekset ovat hyviä A-vitamiinin lähteitä. Porkkana sisältää beetakaroteenia, joka muuntuu elimistössä A-vitamiiniksi. Porkkanan kanssa kannattaa syödä vaikka manteleita tai hiukan muuta rasvaa, sillä se edistää vitamiinin imeytymistä.

4 Paljonko A-vitamiinia tarvitaan?


Suositeltu määrä on 900 RE (retinoliekvivalenttia) päivässä miehille ja 700 RE naisille. Raskaana olevien ja varsinkin imettävien naisten A-vitamiinin tarve on hieman suurempi. A-vitamiinia ei tarvitse syödä päivittäin, koska se varastoituu rasvakudoksiin ja maksaan. Useimmilla on vitamiinia varastossa. Ravintolisänä A-vitamiinia ottavien kannattaa valita vain pieniä määriä sitä sisältäviä tuotteita ja muistaa, että monivitamiinitableteissakin on A-vitamiinia.

5 Onko ravintolisä tarpeen?


Vain harva tarvitsee A-vitamiinia ravintolisänä, sillä sitä on monissa aivan tavallisissa ruoka-aineissa. Esimerkiksi jo yhdestä maksapasteijaruisvoileivästä saa päivän tarpeen verran A-vitamiinia. Saman määrän saa myös yhdestä suuresta porkkanasta, kahdesta kananmunan keltuaisesta tai kolmesta juustoviipaleesta ja yhdestä 70 g:n annoksesta lehtikaalia. A-vitamiinin puutoksen riski koskee lähinnä nirsoja lapsia ja huonosti syöviä teini-ikäisiä, imettäviä äitejä ja vegaaneja.

6 Mitkä ovat A-vitamiinin puutosoireet?


A-vitamiini on tärkeää näkökyvylle. Elimistö erittää sen avulla ainetta, joka mahdollistaa pimeässä näkemisen, ja hämäräsokeus onkin yksi tyypillinen oire vitamiinin puutteesta. A-vitamiinin puute on yksi maailman tavallisimmista sokeuden syistä. Muita oireita ovat kuiva iho, kuivat silmät, ruokahaluttomuus ja heikentynyt immuunipuolustus.

A-vitamiinin puutos on Suomessa harvinaista, eikä A-vitamiinin pitoisuuksia esimerkiksi yleisesti mitata verikokeissa.

7 Voiko A-vitamiinia saada liikaa?


Kasvissyöjän on miltei mahdotonta saada liikaa A-vitamiinia, mutta paljon rasvaa ja varsinkin maksaa syövällä niin voi käydä. Myös A-vitamiinin nauttiminen ravintolisänä voi johtaa sen liikasaantiin. Pitkällä aikavälillä liika A-vitamiini voi vaurioittaa maksaa, kasvattaa syöpäriskiä ja ehkä jopa edistää osteoporoosia. Alla esitellään ne kolme ryhmää, joiden on erityisesti syytä varoa saamasta liikaa A-vitamiinia.

3 riskiryhmää, joiden on nautittava A-vitamiinia varoen

© iStock

Vaihdevuosi-iän ylittäneet naiset

Tässä elämänvaiheessa luuston haurastumisen riski kasvaa, ja liikaa A-vitamiinia on syytä varoa, koska se voi entisestään lisätä osteoporoosin riskiä.

© iStock

Raskaana olevat naiset

Liika A-vitamiini voi aiheuttaa sikiölle haittoja ja epämuodostumia. Siksi raskaana oleville ei suositella maksaruokia, ja monivitamiinitableteista on syytä valita raskaana oleville tarkoitettu versio. A-vitamiinia ei silti pidä täysin välttää, sillä sen tarve kasvaa raskaana ollessa, koska sikiö tarvitsee sitä kasvuun, kehitykseen ja näön kehittymiseen.

© iStock

Kaikki ravintolisiä nauttivat

A-vitamiinia ei saa nauttia suuria annoksia ravintolisänä elinvaurio- ja syöpäriskin takia. Saannin pitää olla alle 100 prosenttia päivittäisestä saantisuosituksesta. Tämä koskee myös monivitamiinitabletteja. Pieni määrä A-vitamiinia ravintolisästä ei haittaa, ellei syö usein maksaa – silloin A-vitamiinilisä voi olla haitaksi.

Asiantuntija: Erikoislääkäri M. Dahl

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 6/2021.