Mitä B12-vitamiini on?

B12-vitamiinia saadaan eläinperäisistä tuotteista, joten kasvissyöjien ja vegaanien kannattaa kiinnittää erityistä huomiota sen riittävään saantiin. Perehdymme B12-vitamiiniin ja vastaamme seitsemään keskeiseen kysymykseen.

B12-vitamiinia sisältäviä eläinperäisiä elintarvikkeita

B12– vitamiinia saadaan pääasiassa eläinperäisistä tuotteista. Vegaanien kannattaa tämän vuoksi huolehtia B12-vitamiinin saannista ravintolisien avulla.

© iStock

B12-vitamiinilla on elimistössä tärkeitä tehtäviä, etenkin hermoston toiminnassa. Mitä B12-vitamiini oikein on? Entä miten voi varmistaa, että sitä saa tarpeeksi? Vastaamme seitsemään keskeiseen kysymykseen B12-vitamiinista.

1 Mitä B12- vitamiini on?


B-12 eli kobalamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan. Elimistö ei pysty itse tuottamaan B12-vitamiinia – siksi sitä on välttämätöntä saada ravinnosta. B12-vitamiinia saadaan lihasta ja muista eläinkunnasta peräisin olevista ruuista. Jos ei käytä eläinkunnan tuotteita, kannattaa käyttää B-vitamiinilisää.

2 Mikä sen tehtävä elimistössä on?


B12 on tärkeää monille elimistön soluille, varsinkin luuytimelle, jossa se on tärkeä tekijä punaisten verisolujen tuotannossa. Veren punasolut kuljettavat happea keuhkoista verenkierron mukana kehon soluille ja lihaksille. Siksi myös B12-vitamiini auttaa pitämään huolta siitä, että keho jaksaa arjen puuhat – myös liikunnan – väsymättä liikaa.

B12-vitamiini on tärkeää myös DNA:lle ja hermostolle. Vitamiinin puute voi pahimmillaan vaurioittaa hermostoa. B12 myös osaltaan varmistaa, että aivot ja suolisto toimivat niin kuin pitää.

3 Mistä B12-vitamiinia saadaan?


Vitamiinia saa pääasiassa eläinkunnan tuotteista. Parhaat lähteet ovat liha ja sisäelimet (varsinkin maksa) sekä muna, kala ja äyriäiset. Maidossa ei ole paljon B12-vitamiinia, mutta moni käyttää niin paljon maitotuotteita, että niistä kertyy yhteensä merkittävä määrä tärkeää B12-vitamiinia.

Tarvitseeko aikuinen ihminen maitoa?

4 Kuinka paljon B12:ta tarvitaan?


B12-vitamiinin suositeltu päiväannos on 2 mikrogrammaa (µg) sekä nuorille että aikuisille. Imettävät äidit tarvitsevat hiukan enemmän, 2,6 µg, koska osa vitamiinista erittyy maitoon.

LUE MYÖS: Tarvitsetko rautalisää?

Näistä saat päivän annoksen B12-vitamiinia

B12-vitamiinia tomaattimakrillissa
© iStock

½ rasiaa tomaattimakrillia tai

B12-vitamiinia sinisimpukoissa
© iStock

1 sinisimpukka tai

B12-vitamiinia maksapasteijaleivässä
© iStock

1 viipale ruisleipää maksamakkaralla tai

B12-vitamiinia munassa
© iStock

2 munaa tai

B12-vitamiinia maidossa ja juustossa
© iStock

3 dl maitoa + 3 juustoviipaletta

5 Onko ravintolisä tarpeen?


Jos syö säännöllisesti lihaa, kalaa, munaa ja maitotuotteita, ei tarvitse huolehtia B12-vitamiinin saannista. Arviolta 95 prosenttia ihmisistä saa suositellun päivittäisen määrän ravinnosta. B-12-vitamiinin saanti saattaa tietysti vähentyä sitä mukaa kuin lihansyönnin määrä vähenee uusien viranomaissuositusten myötä ja kasvissyönnin määrä lisääntyy. Vegaanien on käytettävä ravintolisää.

6 Mitkä ovat B12-vitamiinin puutosoireet?


B12-vitamiinin puutosoireiden ilmenemiseen voi kulua vuosia. Vitamiini nimittäin varastoituu maksaan, josta elimistö voi hyödyntää sitä melko pitkänkin aikaa.

B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa seuraavia oireita:

  • Hermoston oireet, jotka voivat kehittyä dementiaksi tai masennukseksi.
  • Anemia, joka ilmenee väsymyksenä, lihasheikkoutena, huimauksena ja paleluna.
  • Punoittava, ärtynyt kieli
  • Heikentynyt ruokahalu
  • Ripuli
  • Tuntohäiriöt jaloissa, jalkaterissä ja sormissa.

7 Voiko B12-vitamiinia saada liikaa?


Vesiliukoisista vitamiineista, kuten B12, ei helpolla saa yliannostusta. Liikasaanti voi uhata vain, jos B12-vitamiinia saa liikaa pistoksina tai sitä kertyy elimistöön jonkin sairauden vuoksi. Vaikkei liikasaanti olekaan vaarallista, ei ole mitään syytä nauttia B12-vitamiinia pelkästään "varmuuden vuoksi". Tavallinen monivitamiinitabletti riittää sille, joka ei syö eläinkunnan tuotteita, kunhan mukana on 2 µg B12-vitamiinia. Suuria määriä B12-vitamiinia sisältävät tuotteet on tarkoitettu niille, joilla vitamiini ei imeydy normaalisti. Niitä tulee käyttää vain lääkärin määräyksestä.

Asiantuntija: erikoislääkäri M. Dahl

Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehden numerossa 7/2021