Nainen kananmuna kädessään
Kananmuna

Osaatko keittää täydellisen munan?

© iStock

Kaikki, mitä et tiennyt kananmunasta

Kananmunalla on ollut kolesterolipitoisuutensa vuoksi hieman huono maine, mutta munia ei kannata karttaa vain kolesterolin pelossa. Nämä proteiini- ja vitamiinipommit ovat nimittäin superterveellistä ja myös parhaimmillaan superherkullista syötävää.

tiistai 6. maaliskuuta 2018 teksti Irene Brøndum
 

Kanamuna on saanut epäterveellisen kolesterolipommin maineen, vaikka se sisältää myös runsaasti terveellisiä ja tarpeellisia ravintoaineita. Kananmuna jakaa mielipiteitä myös valmistamisen suhteen: täydellisen keitetyn kananmunan reseptistä ei ole toistaiseksi päästy yksimielisyyteen.

Me kerromme nyt kaiken, mitä kananmunasta tarvitsee tietää – ja enemmänkin. Lue, miksi kananmunaa ei kannata karttaa sekä miten valmistat herkullisia munaruokia. Pieni muna – suuri terveyshyöty.

Kysymyksiä ja vastauksia

 

Onko kananmuna terveellistä?

Kananmunilla on ollut hieman huono maine niiden kolesterolipitoisuuden vuoksi. Kananmunat sisältävät kuitenkin runsaasti superterveellisiä ravintoaineita. Kanamunassa on paitsi proteiinia, myös kivennäisaineita ja vitamiineja – itse asiassa kaikkia tärkeitä ravintoaineita paitsi C-vitamiinia.

Kananmunasta saa terveellistä ja maukasta syötävää monella tapaa – niin pehmeäksi kuin kovaksi keitettynä, häränsilmäksi paistettuna, munakkaana jos jonkinlaisilla täytteillä sekä muiden ruokien valmistuksessa. Valmistustapa ei vaikuta munan ravintoaineisiin.

Miksi kananmuna on hyvästä?

Täydellistä syötävää treenaajalle

Kananmuna on mainio valinta treenaajan lautaselle niin kestävyys- kuin lihastreenipäiviinkin. Kananmunassa on runsaasti rautaa, jota tarvitaan hapen kuljetukseen elimistössä. 

Kanamuna sisältää myös proteiinia, jota tarvitaan lihasten kasvuun ja palautumisen tueksi. Raskaassa lihastreenissä proteiinin tarve voi olla jopa 1,6–1,8 grammaa painokiloa kohden, ja kanamunasta saa proteiinia maukkaassa muodossa.

Täyttävää ruokaa painonhallinnan tueksi

Kananmunassa ei ole hiilihydraattia eikä sokeria, ja sen proteiinit ja terveelliset rasvahapot edistävät kylläisyyden tunnetta. Painonpudotuksen ja -hallinnan tukena kanamuna on tutkitusti mainio aamiaisvaihto: laihduttajilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin aamiaisella kananmunaa nauttineiden pudottaneen painoa useita kiloja enemmmän ja pysyneen kylläisempinä selvästi pidempään aamiaisen jälkeen verrattuna aamiaiseksi leipää syöneisiin osallistujiin.

Proteiinin lähde kasvissyöjälle

Kananmuna sisältää runsaasti laadukasta proteiinia, joka imeytyy helposti ja sisältää elimistön tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja. Muna sisältää runsaasti myös B12-vitamiinia, jota on vain eläinperäisissä ruuissa. Kananmunassa on lisäksi runsaasti rautaa. Muna onkin mainio proteiinin lähde kasvissyöjälle.

Luuston vahvistaja

Luuston hyvinvointiin tarvitaan kalsiumin lisäksi D-vitamiinia, joka edistää kalsiumin imeytymistä. Kananmuna on rasvaisen kalan ohella merkittävimpiä ravinnosta saatavan D-vitamiinin lähteitä.

Monipuolinen terveyspommi

Etenkin kananmunan keltuainen sisältää tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten seleeniä, luteiinia ja E-vitamiinia, jotka toimivat antioksidantteina eli torjuvat hapettumista elimistössä ja auttavat näin suojaamaan soluja.

Paljonko kananmuna painaa?

Mitä vanhempi kana, sitä suurempia munia se munii. Keskiverto kananmuna painaa noin 56 grammaa ilman kuorta. 

  • Pieni (S) – enintään 53 grammaa

  • Keskikokoinen (M) – 53–63 grammaa

  • Iso (L) – 63–73 grammaa
  • Erittäin iso (XL) – yli 73 grammaa

Paljonko kananmunassa on energiaa ja proteiinia?

Keskikokoisessa kananmunassa on noin 7 grammaa proteiinia ja 77 kcal energiaa. Proteiinin ja energian määrä riippuu luonnollisesti kananmunan koosta. Taulukkoon on koottu kananmunan ravintoainepitoisuudet.

Pienten ja isojen kananmunien ravintosisältö

 
 
Sisältö Pieni Keskikoko Iso Erittäin iso  
 
Energiaa (kcal) 71 77,5 91 99  
 
Proteiinia (g) 6,4 7 8,2 9  
 
Rasvaa (g) 4,8 5,2 6,2 6,7  
 
A-vitamiinia (RE) 37,3 41 48,2 52,5  
 
D-vitamiinia (µg) 2,3 2,6 3,1 3,3  
 
E-vitamiinia (a-TE) 2,2 2,5 2,9 3,1  
 
B12-vitamiinia (µg) 0,9 1 1,2 1,3  
 
Kaliumia (mg) 67 73,5 86,4 94  
 
Kalsiumia (mg) 24 26,4 31 33,8  
 
Rautaa (mg) 0,9 1 1,2 1,3  
 
Sinkkiä (mg) 0,6 0,7 0,8 0,9  
 
Jodia (µg) 34,2 37,4 44 48  
 
Seleeniä (µg) 11,5 13 15 16,2  
 
TAULUKKO: eri kokoisten kananmunien ravintoainesisältö/kpl.

Vaikuttaako kananmuna veren kolesteroliin?

Kanamunan keltuainen sisältää runsaasti kolesterolia, minkä vuoksi munalla on ollut hieman turhankin huono maine kolesterolipommina. Tutkijoiden mukaan ruoan – esimerkiksi kananmunan – sisältämä kolesteroli ei kuitenkaan vaikuta merkittävästi veren kolesteroliin suurimmalla osalla ihmisistä. Jos huonon LDL-kolesterolin määrä on korkea, kannattaa kuitenkin pitää kananmunilla herkuttelu kohtuudessa.

Kolesterolin kannalta ruokavaliossa kannattaa kiinnittää enemmän huomiota esimerkiksi kovien rasvojen ja toisaalta kolestrolia sitovan kuidun saantiin.

Kohonnut kolesteroli ei ole itsessään sairaus, mutta se on merkittävä valtimotaudin riskitekijä, joka kasvattaa sydäninfarktin ja aivohalvauksen riskiä.

Miten paljon munia saa syödä?

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan rajoittamaan kananmunien syöntiä 3–4 kappaleeseen viikossa kolesterolia alentavassa ruokavaliossa ja valtimotautia sairastavilla. Jos kolesteroliarvot ovat kuitenkin kohdallaan, munia voi syödä useammankin viikossa. Kolesteroliarvoja kannattaa kuitenkin seurata ja vähentää kananmunien saantia, jos kolesteroli alkaa nousta.

Onko luomumuna terveellisempi vaihtoehto?

Kaikki kananmunat ovat terveellisiä, mutta joidenkin tutkimusten mukaan luomumunissa voi olla hieman enemmän tiettyjä vitamiineja ja omega-3-rasvahappoja. Ravintoarvojen suhteen erot eivät kuitenkaan ole välttämättä merkittäviä. Sen sijaan kanojen elinoloissa on eroja eri tuotantotapojen välillä.

Kananmunan kuoren väri ei myöskään kerrro sen terveellisyydestä. Väri vaihtelee kanarodun mukaan –  valkoiset kanat munivat valkoisia munia, kirjavat ja ruskeat ruskeita munia. Sen sijaan keltuaisen väri voi kertoa siitä, millaista ruokaa kana on saanut: mitä enemmän tuoretta ravintoa, sitä tummempi keltuainen. Myös rehun väriaineet vaikuttavat keltuaisen väriin.

Virikehäkki-, lattia- vai luomukanala?

Eniten munia tuotetaan virikehäkkikanaloissa, joissa kanoja saa olla enintään 13 yhtä neliömetriä kohden. Häkeissä kanoilla on pesä, kuopsutuspaikka ja orsia. Lattiakanaloissa kanoja saa olla 9 neliömetriä kohden, ja kanat saavat kävellä vapaasti lattialla – lattiakanaloissa tuotettavia munia myydään usein vapaan kanan munina. Luomukanaloissa kanoilla on eniten tilaa liikkua, ja niitä ruokitaan luomurehulla. Lisäksi kanat pääsevät ulos vähintään toukokuusta lokakuuhun. Suomessa on myös jokunen ulkokanala eli lattiakanala, jossa kanat pääsevät päiväsaikaan ulos laidunalueelle. Kananmunan kuoressa olevan leiman ensimmäisestä numerosta tietää varmuudella, millaisessa kanalassa muna on munittu: 0 = luomukanala, 1 = ulkokanala, 2 = lattiakanala, 3 = virikehäkkikanala. 

Lähde: Evira

Miten keitän kananmunan juuri sopivaksi?

Toisille herkkua on suussasulavan pehmeäksi keitetty muna, josta keltuainen valuu laiskasti lautaselle. Toisille taas maistuu parhaiten napakaksi keitetty muna, josta saa helposti vaikka siivuja leivän päälle. Olipa tavoitteena millainen muna tahansa, keittoaikojen kanssa kannattaa olla tarkkana, ja suhteuttaa ne myös munan kokoon.

Munan keittämisessä on myös eri koulukuntia: toiset laskevat kananmunat kylmään veteen ja aloittavat keittämisen vasta sitten, toiset kuumentavat veden kiehuvaksi ja laskevat munan sitten kattilaan. 

Seuraava ohje edustaa jälkimmäistä tapaa – muista ottaa munakello valmiiksi esille!

Kananmunan keittäminen

  • Kuumenna vesi kiehuvaksi kattilassa.
  • Pistä halutessasi munaan pieni reikä neulalla tai rei'ittimellä, mikä auttaa pitämään kuoren ehjänä kiehumisen ajan.
  • Laske muna varovasti kiehuvaan veteen.
  • Pane ajastin päälle. Alla olevasta taulukosta näet eri kovuisten munien keittoajat.
  • Nosta muna vedestä heti, kun aika on kulunut, ja huuhtele se kylmässä vedessä.

Kananmunien keittoajat

Kananmunan keittoajat

 
 
Löysä Pehmeä Kova  
 
Pieni 4 minuuttia 5 ½ minuuttia 7 minuuttia  
 
Keskikokoinen 5 minuuttia 6 minuuttia 8 minuuttia  
 
Iso 5 minuuttia 7 minuuttia 8 ½ minuuttia  
 
Erittäin iso 6 minuuttia 8 minuuttia 9 minuuttia  
 
TAULUKKO: Eri kokoisten munien keittoajat halutun kovuusasteen mukaan.

Miten uppomuna valmistetaan?

Uppomuna valmistetaan keittämällä kananmuna ilman kuorta. Temppu vaatii pientä näppäryyttä ja keskittymistä, mutta lopputulos palkitsee kotikokinkin.

Uppomunan valmistus

  • Käytä tuoretta kananmunaa, jotta valkuainen ei leviä ja hajoa veteen.
  • Riko muna varovasti kuppiin.
  • Kuumenna vesi ja etikka kiehuvaksi, tee veteen pyörre lusikalla tai kauhalla ja laske muna varovasti kiehuvaan veteen (käytä 2–3 rkl etikkaa vesilitraa kohden).
  • Pienennä lämpöä niin, että vesi kiehuu poreillen.
  • Keitä munaa noin 4 minuuttia ja nosta se varovasti vedestä reikäkauhalla.

Voiko munissa olla salmonellaa?

Suomessa, Ruotsissa ja Tanskassa esiintyy salmonellaa kananmunissa erittäin vähän, ja kotimaisia kananmunia voi syödä raakanakin. Jos kanalla olisikin salmonella, on melko epätodennäköistä, että se pääsisi kuoren sisälle ja selviäisi siellä. 

Ruoan käsittelyssä kannattaa kuitenkin noudattaa hyvää hygieniaa, ja pestä kädet aina kuorellisten kananmunien käsittelyn jälkeen.

Lähde: Evira

Miten pitkään kananmunat säilyvät?

Kananmunapakkauksissa on aina mainittu parasta ennen -päiväys, mutta ehjä ja oikein säilytetty muna säilyy pidempäänkin. Kunhan kananmuna ei haiskahda epämiellyttävälle, sen voi syödä. Kananmunan ikä vaikuttaa kuitenkin sen ominaisuuksiin leivonnassa ja ruoanlaitossa: esimerkiksi aivan tuore ja toisaalta myös vanha muna vispautuvat huonosti kestäväksi vaahdoksi. 

Näin testaat, onko muna mennyt vanhaksi

Kananmunan tuoreuden voi testata lasillisessa vettä. Tuore muna vajoaa pohjaan, vanha ponnahtaa pintaan.

Testaa vesilasin avulla, onko muna mennyt vanhaksi: jos muna jää kellumaan, sen parhaat päivät ovat jo ohi.
Kananmunatesti

Pane muna lasilliseen vettä. Jos muna on tuore, se vajoaa pohjaan. Jos muna on jo mennyt vanhaksi, ne pullahtaa pintaan kuin korkki.

Miten kananmunat kannattaa säilyttää?

Kananmunat voi säilyttää niin jääkaapissa kuin huoneenlämmössäkin – tärkeintä on, säilytyslämpötila ei vaihtele.

Munat säilyvät yleensä hyvin vielä pakkauksen parasta ennen -päiväyksen jälkeenkin. Pilaantuneen munan tunnistaa hajusta.

Paras paikka munien säilytykseen jääkaapissa on keskihylly. Jääkaapin ovessa ne altistuvat lämpötilan vaihteluille aina ovea avattaessa.

Miten pitkään keitetyt munat säilyvät?

Keitetyt kananmunat säilyvät jääkaapissa noin viikon – keitä siis kerralla vaikka useampi eri päivien välipalaksi tai ruoissa käytettäväksi. Keitetyt munat voivat imeä hajuja muista ruoka-aineista, joten säilytä ne omassa rasiassaan.

Onko suklaamunissa eroja?

Pääsiäinen ei ole mitään ilman suklaamunia – tai suklaapupuja. Herkkusuiden iloksi ovat viime vuosina rantautuneet myös karmeasta nimestään huolimatta suussa sulavat täytetyt "töhnämunat".

Suklaissa on kuitenkin eroja, ja terveellisintä on tunnetusti flavonoideja sisältävä tumma suklaa. Hieman yllättäen myös mm. pähkinöistä tai mantelista valmistettavassa nougatissa, joka ei välttämättä oikeasti ole vähäisen kaakaopitoisuutensa vuoksi suklaata, on enemmän terveellistä tyydyttymätöntä kuin tyydyttynyttä rasvaa.    

Pääsiäiseen kuuluvat myös värikkäät koristemunat. Katso alta vinkit munien värjäämiseen.

Näin värjäät itse kauniit munat pääsiäispöydän koristeeksi.

Herkullisia munareseptejä

Kananmunat sisältävät runsaasti terveellisiä ravintoaineita, pitävät olon kylläisenä ja sopivat täydellisesti myös treenaajan ruokavalioon. KUNTO PLUSsan sivustolta löytyykin runsaasti reseptejä, joissa kananmuna pääsee loistamaan pääosassa. Katso alta vinkit päivän eri aterioille.

AAMIAISRUOAT

Keitetty muna ja hedelmäinen vuohenjuustosalaatti

Herkullinen, terveellinen ja nopea aamiaisateria. ➡️ Katso resepti

Paistetut pilvet

Uunissa paistetut kananmunat saavat ekstramakua aurinkokuivatusta tomaatista ja persiljasta. ➡️ Katso resepti

Marjaisa munakas

Valkuaisista valmistettava herkkumunakas on oikea proteiinipommi. ➡️ Katso resepti

Häränsilmä, parmankinkkua ja herkkusieniä

Täydellinen sunnuntaiaamiainen: heleäksi häränsilmäksi paistettu muna, grillattua herkkusientä sekä rapeaa parmankinkkua. ➡️ Katso resepti



LOUNASRUOAT JA SALAATIT

Katkarapu-avokado-kevätsalaatti

Tervehdi kevättä terveellisellä ja ihanan tuoreella salaatilla! ➡️ Katso resepti

Paholaisen munat sinappi- ja chilitäytteellä

Kananmunat ovat oiva osa terveellistä lounasta. Tässä kaksi täytettyjen munien reseptiä, joilla saat vaihtelua lounaspöytään.. ➡️ Katso resepti

Salaattia, tonnikalaa ja uppomuna

Kevyt mutta täyttävä salaatti sopii mainiosti myös painonpudotusta edistävään ruokavalioon. ➡️ Katso resepti

Bataattia, häränsilmiä, punasipulia ja punaista paprikaa

Lounasideat vähissä? Kokeile herkullista ja täyttävää salaattia, joka hivelee myös silmää. ➡️ Katso resepti

Salaatti uppomunista, pekonista ja ruislastuista

Terveellinen ja supermaukas salaatti nostaa lounashetken arjen yläpuolelle. ➡️ Katso resepti


PÄIVÄLLISET

Pinaatti-lohitäytteinen munakasrulla

Tämä herkullinen päivällisateria on pöydässä vain 10 minuutissa! ➡️ Katso resepti

Papumunakas

Arjen tohinoissa ei tahdo aina riittää aikaa eikä energiaa ruoanlaittoon. Kiireisen kokin pelastus tulee tässä: helppo ja terveellinen ateria, joka valmistuu 20 minuutissa. ➡️ Katso resepti

Minimunakkaat ja lohta

Illallispöytää sulostuttamaan on helppo valmistaa pieniä munakkaita, jotka tarjotaan lohen ja parsakaalin kera. ➡️ Katso resepti

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee