Haluaisitko mielelläsi syödä terveellistä kotiruokaa, muttet millään ehdi laittaa sitä? Ota terveellinen oikotie, ja hyödynnä 12 parasta suunnittelu-, ostos- ja ruuanlaittovinkkiämme.
RUUANLAITON EI TARVITSE OLLA MONIMUTKAISTA – riittää, että ostaa käyttövalmiita salaattivihanneksia kaupasta.
On äärimmäisen helppoa ja nopeaa lämmittää päivälliseksi valmisateria. Mutta jos haluat syödä terveellisesti, itse tuoreista raaka-aineista tehty on selvästi perempi vaihtoehto.
On toki totta, että itse tekeminen vaatii enemmän aikaa kuin valmiin eineksen lämmittäminen, mutta tuntikausia ruuanlaittoon ei tarvitse käyttää, ja sen me todistamme tässä artikkelissa,
Kotiruuan puolesta puhuvat monet syyt, joista seuraavat kolme ovat tärkeimmät:
Ensinnäkin tiedät, mitä syöt, kun olet sen itse valmistanut.
Toiseksi saat ravinnostasi vähemmän erittäin pitkälle jalostettuja eli ultraprosessoituja elintarvikkeita, jotka tutkitusti lisäävät monien sairauksien riskiä.
Lue myös: Miksi ultraprosessoitu on ongelma
Jaoimme ruuanlaittovinkit kolmeen ryhmään: suunnittelu, ostoksien tekeminen ja ruuanlaittoniksit.
Poimi itsellesi ja elämäntilanteeseesi sopivat vinkit ja nauti terveellisistä, itse tehdyistä ja helpoista aterioista.
Lue myös: Helppoa päivällisruokaa – käytä KUNTO PLUSsan Ruokalistoja
FOOD PREPPING – eli esivalmistelu useammaksi päiväksi kerralla, on aivan huippu tapa säästää aikaa viikon kiireiden keskellä.
Kun suunnittelet vähän etukäteen, mitä laitat, säästyy valtavasti aikaa, etkä joudu turvautumaan hätäratkaisuna pakastepizzaan.
On todella hyvä ajatus valmistella kiireettöminä päivinä terveellisiä raaka-aineita etukäteen jääkaappiin.
Kun esimerkiksi kaali on käyttövalmiina suikaleina jääkaapissa, se tulee helpommin käytettyä ruuanlaittoon kiireessä, kuin jos se olisi kokonaisena keränä.
Preppaa kasviksia
Pehmeitä kasviksia, kuten avokadoja tai tomaatteja ei kannata esivalmistella, koska niiden rakenne ei säilytä raikkauttaan paloiteltuna.
Preppaa ruokaisuutta salaatteihin
Kun keität täysjyväpastaa, kvinoaa, linssejä, bulguria, perunoita tai munia, keitä vähän ylimääräistä, niin saat salaatteihin tai keittoihin kätevästi ruokaisuutta.
VINKKI! Läpinäkyvät, kannelliset säilytysrasiat ovat parhaita, koska niistä näkee heti, mitä missäkin rasiassa on.
Koko viikon ateriat kannattaa suunnitella etukäteen.
Pärjäät koko viikon miettimättä joka päivä, "Mitä tänään laittaisi ruuaksi?"
Kun suunnittelet, mitä syöt, ruokavaliosta tulee järkevämpi, monipuolisempi ja myös terveellisempi, kun esimerkiksi suunnittelet viikkoon pari kasvisruokapäivää.
Lue myös: Päivälliseksi kasvisruokaa
Kun suunnittelet viikon ruokalistan, voit etukäteen ottaa huomioon päivät, jolloin sinulla on kiire, ja valita niille päiville erityisen helpot reseptit, joissa esimerkiksi hyödynnetään, mitä on jäänyt tähteeksi tai mitä on suunnitellusti laitettu enemmän kuin yhdelle aterialle.
Kun ostat kerralla enemmän, säästyy aikaa ja vältät heräteostokset ja kiusaukset, kun ei tarvitse yhtä mittaa käydä kaupassa.
Lue myös: 4 yleistä virhettä ruokakaupassa
VINKKI! Opi laatimaan ruokalista. Jos et jaksa itse alkaa laatimaan ruokalistaa viikko toisensa jälkeen, käytä KUNTO PLUSsan suosittuja viikon ruokalistoja.
ENSIMMÄINEN ETAPPI MARKETISSA on HeVi-osasto.
Marketista saa vaikka mitä terveellistä. Me esittelemme muutamia elintarvikkeita, joiden avulla saat terveellistä syötävää hetkessä pöytään.
Periaatteessa kaikki, mitä vihannesosastolta löytyy, on hyvää ja terveellistä, ja valikoimiin on tullut nykyisin myös entistä enemmän kiireessä käteviä ratkaisuja.
Marketeissa on usein monenlaisia käyttövalmiita, pilkottuja kasviksia, jotka ovat näppäriä kovassa kiireessä.
Kiireessä käteviä kasviksia kaupasta
Lue myös: Kanaa tikka masala ja kukkakaaliriisi 30 minuutissa
VINKKI!
Kotona kannattaa olla myös suolattomia ja paahtamattomia pähkinöitä ja manteleita. Kourallinen pähkinöitä salaatissa on sekä hyvää että terveellistä.
Pakastetut kasvikset ovat mainettaan parempia. Niiden vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tallessa, ja pakastamisen ansiosta ne säilyvät pidempään.
Pakastetut kasvikset sopivat parhaiten keittoihin, wokkeihin ja piiraisiin. Herneet ja edamamepavut sopivat salaattiin (pussin päällä lukeee tarvitsevatko ne kiehauttamisen – useimpien yritysten pakastetut edamamet on ryöpätty valmiiksi).
Käteviä pakastekasviksia
Lue myös: Kuinka kauan ruoka säilyy hyvänä pakkasessa
VINKKI!
Jos tykkäät (viher)smoothieista, herneet, edamamet, parsakaali, pinaatti ja lehtikaali ovat hyviä valintoja. Samoin pakastemarjat.
Kotona on hyvä olla perusvarasto, jolla pärjää silloin, kun ei ehdi kauppaan.
3 päivällisainesta perusvarastoon
Säilyketomaatit – Patoihin, keittoihin ja tietenkin tomaattikastikkeeseen.
Palkokasvit – Kikherneet, linssit ja pavut sisältävät täyttävää proteiinia ja kuitua ja vain vähän kaloreita. Kasvisruokiin ja korvaamaan osa lihasta.
Säilykkeet ovat nopeita käyttää, koska ne ovat heti valmiita, kun taas kuivatut herneet ja pavut ja kikherneet täytyy ensin liottaa yön yli jaa sen jälkeen vielä keittää pitkään.
Osta veteen säilöttyjä papuja ja käytä niitä pata- ja uuniruokiin, keittoihin ja salaatteihin.
Kalasäilykkeet – Purkillinen kalasäilykettä ja valmis salaattisekoituspussi tai kaaliraastetta, keitetty kananmuna, maissia tai herneitä pakkasesta ja mahdollisesti myös keitettyä spagettia tai riisiä ja loraus öliiviöjyä – ja salamannopea päivällinen on siinä.
AJANSÄÄSTÖÄ KEITTIÖÖN – katso parhaat niksit täältä.
Kun kerran laitat ruokaa, niin tee samalla vaivalla kaksi tai kolminkertainen annos.
Seuraavana päivänä ei tarvitse kuin lämmittää ruokaa, tai voit pakastaa toisen annoksen myöhempää käyttöä varten.
VINKKI! 5 hyvää lämmitettävää ruokaa
Hyvä kikka on laittaa lisuketta kaksinkertainen annos ja käyttää ylimääräinen satsi seuraavan päivän päivälliseen.
4 ruokaa edellisen päivän aineksista
Tänään pastaa lisukkeena
Huomenna pastasalaattia
Tänään riisiä lisukkeena
Huomenna paistettu riisi
Tänään perunoita lisukkeena
Huomenna perunasalaatti tai pyttipannu ja paistettu muna
Tänään bulguria lisukkeena
Huomenna bulgurisalaatti
Pasta, riisi, bulguri ja perunat ovat tavallisia päivällisen lisukkeita. Säästät keittämisen ajan, kun käytät lisukkeena raasteita tai kasviksia. Tulee syödyksi enemmän kasviksia ja kaloreita kertyy vähemmän.
Kun on kiire, osta lisukevihanneksia, joita saa valmiiksi hienonnettuna.
Pastan ja riisin tilalle
Kun kotona on säilyketomaatteja, kastike pastalle, lihalle tai kalalle syntyy hetkessä.
Valmistus: Kuumenna säilyketomaatit kattilassa, mausta suolalla, mustapippurilla, oreganolla ja basilikalla. Enemmän makua saat lisäämällä lusikallisen hunajaa ja puristamalla joukkoon muutaman kynnen valkosipulia sekä lisäämällä maun mukaan (tuoretta) chiliä – e fatto!
Öljypullon ja salaatinkastikepullon avaaminen kestää saman ajan. Kaada salaattiin loraus oliiviöljyä, niin säästyt saamasta kaikkia niitä lisäaineitä, joita kaupan salaatinkastikkeissa on.
VINKKI! Jos aikaa liikenee muutama minuutti, voit tehdä itse vinegretin oliiviöljystä ja viinietikasta ja maustaa sen suolalla ja sokerilla/hunajalla.
Lisukkeet voivat olla aika ankeita ilman mitään kastiketta. Kermakastikkeen sijasta voi valmistaa terveellisemmän kastikkeen itse.
2 nopeaa kastiketta
Avokadotahna Soseuta avokado tai kaksi, mausta suolalle, mustapippurilla ja valkosipulilla.
Jogurtti- tai rahkakastike Sekoita maustamattomaan rahkaan tai jogurttiin suolaa, mustapippuria, punasipuli- tai purjosilppua ja yrttisilppua, esim. tilliä tai persiljaa.
Lue myös: Pestoja, skyriä ja hummuksia