Lehtikaalin tummanpuhuvat, kurttuiset lehdet kuuluvat kaikkein terveellisimpien ruokien listalle. Mitä lehtikaali sisältää ja miten siitä saa maittavaa syötävää?
LEHTIKAALI – on niin terveellistä, että vastaavaa on vaikea löytää.
Lehtikaali on täynnä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, joten se on yksi terveellisimmistä vihanneksista, joita ylipäätään voit syödä!
Miksi et siis käyttäisi sitä missä vain voit? Täältä saat lisätietoa siitä, miksi lehtikaali on niin terveellistä – ja löydät runsaasti inspiraatiota käyttää sitä enemmän ruoanlaitossasi.
Lehtikaalista on moneksi. Kokeile esimerkiksi herkullisia lehtikaalisipsejä, loistavaa lehtikaalisalaattia omenoiden ja pähkinöiden kanssa, lehtikaalia ja inkivääriä sisältävää energiasmoothieta tai helppoa pataruokaa, johon tulee myös linssejä ja herkkusieniä. Alempaa saat ohjeet myös siihen, miten valmistaa paistettua ja haudutettua lehtikaalia – sekä vinkkejä terveellisen kaalin puhdistamiseen ja säilyttämiseen.
Hyvää ruokahalua!
Lehtikaali on yksi terveellisimmistä kasviksista. Se sisältää enemmän kuitua kuin mikään muu kasvis – jopa kaksi kertaa niin paljon kuin terveellisyydestään tunnettu parsakaali. Lehtikaalissa on myös A-vitamiinia ja C-vitamiinia sekä kalsiumia.
LUE MYÖS: Parsakaali – terveyspommi vailla vertaa
Kuten kaikissa ristikukkaisissa eli kaalin sukuisissa kasveissa, lehtikaalissakin on mahdollisesti syöpäriskiä pienentäviä karvasaineita, glukosinolaatteja, jotka antavat kaaleille niiden tyypillisen maun. Lisäksi lehtikaalissa on myös rautaa, B9-vitamiinia eli folaattia ja kalsiumaineenvaihdunnalle tärkeää K-vitamiinia.
Lue myös: Suippokaali – opi kaikki makeasta kesäherkusta
Lue myös: Punakaali – pyöreä, punainen ja terveellinen
Yksikään elintarvike ei sinänsä ehkäise syöpää. Tutkimusten mukaan runsaskuituinen ruoka pienentää kuitenkin suolistosyöpien riskiä, ja lehtikaalista löytyy erityisen paljon kuitua.
Kuidun syöpäriskiä pienentävä vaikutus johtuu muun muassa siitä, että kuitu edistää ruuansulatusta. Mitä nopeammin ruoka etenee suolistossa, sen lyhyemmän ajan myös syöpävaaralliset aineet viipyvät elimistössä. Kaikkien kaalikasvien sisältämät karvasaineet, glukosinolaatit, voivat mahdollisesti myös pienentää syöpäriskiä.
Lue myös: Piparjuuri – väkevästi terveellistä
LEHTIKAALIN KESKIRUOTI pitää poistaa. Käytä siis vain kurttuiset lehtikaalin lehdet.
Huuhdo ja kuivaa lehtikaali ja pane uudelleensuljettavaan pakastuspussiin ja jääkaappiin, niin se säilyy kylmässä jopa 3 viikkoa.
Oikein hyvin, mutta se pitää kiehauttaa ensin. Paloittele lehdet, kiehauta muutama minuutti ja jäähdytä pari minuuttia jääkylmässä vedessä, niin väri säilyy. Linkoa vesi pois ja pakasta. Lehtikaali säilyy pakkasessa hyvänä noin 10 kuukautta.
Lue myös: Kauanko ruoka säilyy pakkasessa?
Hyvin kestää! Jäähdytä ruoka nopeasti ja lämmitä taas läpikotaisin kuumaksi.
Lehtikaali ei tosiaan ole kaikkein helpoimmin lähestyttäviä kasviksia. Paras tapa tutustua siihen on hienontaa jämäkkä kaali mahdollisimman hienoksi silpuksi. Tehosekoittimella lehtikaalin saa kätkettyä smoothieihin, mutta kannattaa kokeilla sitä keventämään aivan tavallisia ruokia lisäämällä sitä esimerkiksi jauhelihakastikkeeseen tai jotakin muuta proteiinia sisältävään kastikkeeseen, pyörykkätaikinaan, munakkaaseen tai riisin joukkoon.
Lehtikaalisalaateissa olennaista on hyvä kastike, sillä pelkän lehtikaalin rouskuttaminen vaatii kestäviä leukoja. Lehtikaali hyötyy pienestä makeudesta, joten sen joukkoon kannattaa sekoittaa hunajaista kastiketta, granaattiomenansiemeniä, mustikoita tai omenaviipaleita.
Lehtikaalista tulee paitsi mukavampaa syödä myös helpommin sulavaa, kun sitä puristelee tai kaulii hetken. Lehtikaalin voi ”mureuttaa” painelemalla lehtiä, joista on ruodit poistettu, oliiviöljytilkan kanssa kunnes lehdet alkavat antaa periksi.
Alle on koottu KUNTO PLUSsan parhaita lehtikaalireseptejä. Lehtikaalia voi hyödyntää niin salaateissa kuin smoothieissakin, ja lisäksi lehtikaali käy myös uunissa kypsennettäväksi. Ota kokeiluun esimerkiksi herkulliset lehtikaalisipsit. Kannattaa kokeilla myös lehtikaalia sisältäviä pataruokia. Hyvää ruokahalua!
Salaatti on terveellistä, ja kun vielä vaihdat tavalliset salaatinlehdet lehtikaaliin, sen terveellisyys nousee aivan uudelle tasolle. Lehtikaali on kuitenkin sen verran tuhtia tavaraa, että sen salaattikäyttöä helpottaa muutama niksi.
Kokeile herkullisia lehtikaalisalaatteja, jotka ovat kaukana tylsistä vihersalaateista!
Ruokaisa lehtikaalisalaatti pähkinöillä ryyditettynä sopii kasvisateriaksi tai aterian lisukkeeksi.
Tarvitsetko terveysbuustia talven keskelle? Kokeile tätä täyttävää talvisalaattia, johon tulee lehtikaalin lisäksi kukka- ja ruusukaalia ja mausteeksi omenaa.
Tomaatti ja porkkana tuovat rapeutta proteiinipitoiseen lehtikaali-broilerisalaattiin.
Ravitseva ja terveellinen ateria syntyy lehtikaali-salaattipedillä tarjotusta naudanlihasta. Ateria viimeistellään granaattiomenan- ja pinjansiemenillä.
Lehtikaali-kylmäsavulohisalaattiin tuovat potkua fenkoli ja vadelma-limettikastike.
Paista uunissa kokonainen broileri ja tarjoa lisukkeena helmispelttiä ja lehtikaalisalaattia. Herkullinen ateria on myös terveellinen!
Keitoissa ja pataruuissa lehtikaali pehmenee sekä koostumukseltaan että maultaan, mikä lisää sen suosiota vahvoja makuja ja pureskelua välttelevien lasten ja muiden herkkäsuisten keskuudessa. Jos haluaa saada mahdollisimman suuren terveyshyödyn lehtikaalista, kaali kannattaa lisätä pataan tai keittoon vasta valmistuksen loppuvaiheessa.
Alta löydät kolme reseptiä lehtikaalia sisältäviin pataruokiin.
Herkullinen vegepata on täynnä terveellisiä kasviksia ja kylläisyyttä lisääviä linssejä. Lisäksi ruoka on superhelppo tehdä ja maustaa omaan makuun sopivaksi.
Lisää chili con carneen lehtikaalia, niin aterian terveysarvot kohoavat kohisten. Runsaasti kuitua mutta vain vähän kaloreita!
Lämmittävä keitto syntyy lehtikaalista, tomaateista ja valkoisista pavuista. Keitto syntyy 20 minuutissa ja sopii erinomaisesti kylmiin päiviin.
Uunissa paistettettavien ruokien ystävä voi lisätä hienonnettua lehtikaalia käytännössä kaikkiin suosikkeihinsa. Lehtikaali sopii piirakantäytteisiin ja uunikalan alle kasvispediksi, se toimii myös kaalilaatikossa ja kaalikääryleissä sekä pizzan päällä lehtikaalipestona.
Kokeile helppoja ja nopeita lehtikaalireseptejä, joissa kaali kypsyy helposti uunissa.
Maukkaat, itse tehdyt lehtikaalisipsit sopivat naposteltavaksi tai vaikka salaatin kylkeen.
Laita pata porisemaan liedelle, käy lenkillä ja ruoka on valmis, kun palaat. Lämmittävä pata koostuu lehtikaalista, broilerista, bataatista, paprikasta ja paksoista.
Haluatko lisää kasviksia arjen aterioille? Korvaa perinteinen jauhoista tehty pizzapohja maukkaalla kukkakaalipohjalla ja lisää pizzan päälle lehtikaalia.
Lehtikaalismoothien teko käy kätevästi, kun annat tehosekoittimen hoitaa kaalin hienontamisen. Rautaisannoksen lehtikaalia saa vähimmällä vaivalla syötyä, kun sen hienontaa smoothieen. Päivän 6 kasvisannosta on myös helpompi saada kokoon, kun aloitat aamiaisesta.
Aloita aamu herkullisella lehtikaalismoothiella tai -mehulla.
Saat lisää C-vitamiinia aamiaispöytään, kun tarjoat tämän herkullisen lehtikaalismoothien sitrushedelmillä ryyditettynä. Paksun smoothien voi tarjota myös kulhosta ja syödä lusikalla.
Päivän puolen kilon kasvisannoksen saantia helpottaa tämä runsaasti vihreitä kasviksia sisältävä smoothie, johon tuovat makua mango ja passiohedelmä.
Väsyttääkö aamuisin? Tämä lehtikaali-sitruuna-inkiväärijuoma antaa taatusti potkua päivään.
Lisää suosikkihummuksesi reseptiin kourallinen lehtikaalia väriä ja kuitua antamaan. Sopii loistavasti sekä kikherne- että hernehummukseen.
Lisää peruna- tai juuresmuusin joukkoon hienonnettua lehtikaalia pinaatin tapaan. Saat väriä ja terveellisyyttä muusiin.
Suuret lehtikaalinlehdet toimivat tortillalettujen, taconkuorten, pitaleipien ja hodarisämpylöiden tilalla terveellisenä vaihtoehtona tai syötävänä kääreenä mezetahnoille tai nakeille ja muusille.
Lue myös: Terveelliset pinaattikauraletut
Vaihda itse tehdyssä pestossa basilika osaksi tai kokonaan lehtikaaliin. Harva edes huomaa vaihtoa, annoksen hinta halpenee ja kuitupitoisuus kasvaa.
Sekoita suolaisten piirakoiden täytteeseen hienonnetua lehtikaalia. Se antaa piirakoille makua ja väriä sekä lisää kuitua.
Tuhti risotto kevenee, kun viimeistelet sen lisäämällä joukkoon vielä pari kourallista ohuita lehtikaalisuikaleita tai hienoksi silputtua lehtikaalia.
Lisää tehosekoittimella hienonnettua lehtikaalia vohveli-, lettu- tai pannaritaikinaan. Vihreän sävyn lisäksi saat lettuihin terveellistä, ruuansulatusta edistävää kuitua.
Itse tehdyt sämpylät tekevät aina kauppansa – myös silloin, kun taikinassa on lehtikaalia.
Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUSsan numerossa 2/2022.
