Kaali on hurjan monipuolinen kasvis. Tutustu kahdeksaan kaaliin ja lue, miten niistä valmistetaan helppoa ja herkullista arkiruokaa.
RAAKANA, paistettuna, pilkottuna, raastettuna, paahdettuna, keitettynä tai soseutettuna – kaalia voi valmistaa vaikka millä tavalla, ja samalla saa ruoasta reippaasit vitamiineja ja kivennäisaineita.
Kasvikset ovat terveellisen ruokavalion peruskivi, ja niitä pitäisi syödä runsaasti päivittäin – vihanneksia, hedelmiä ja marjoja pitäisi popsia mieluusti 500–800 grammaa päivässä.
Kasvisten käytössä monipuolisuus on valttia, jotta niistä saa mahdollisimman kattavan kattauksen terveellisiä ravintoaineita.
Jos haluaa eniten vastinetta rahalleen, kannattaa suosia kasviksia, jotka sisältävät eniten vitamiineja ja kivennäisaineita. Tässä kategoriassa kaali on selvä voittaja.
Kaalia on myös varsin helppo lisätä ruokavalioon, mausta ja monipuolisuudesta tinkimättä. Aamiaisella kaali sopii hyvin vihersmoothien sekaan, lounaalla vaikkapa lisukeraasteeksi ja päivällisellä ruokaisan salaatin raaka-aineeksi.
Kerromme, miksi ja miten eri tavoin kaalia kannattaa käyttää.
Kaali on ravintosisältönsä puolesta varsinainen runsaudensarvi.
Niin lehtikaali, parsakaali, kukkakaali, suippokaali kuin ruusukaalikin sisältävät runsain mitoin terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita, muun muassa folaattia, kaliumia, K-vitamiinia ja beetakaroteenia.
Kaali päihittää myös kuitupitoisuudessa esimerkiksi arkiaterioilla usein käytetyt kurkun ja jäävuorisalaatin. Monet kaalit ovat myös varsinaisia C-vitamiinipommeja ja ohittavat jopa sitrushedelmät.
Jos kaalia ei ole tullut käytettyä, nyt on siis korkea aika antaa sille mahdollisuus!
Monet ravitsemusasiantuntijat rankkaavat lehtikaalin kaaleista terveellisimmäksi.
Lehtikaali on superterveellinen monesta syystä:
Runsaasti vitamiineja: Lehtikaali sisältää hurjasti etenkin A-vitamiinia, C-vitamiinia ja K-vitamiinia.
Antioksidantteja: Lehtikaali sisältää esimerkiksi kversetiinia ja kemferolia, joilla on tutkimuksissa todettu olevan tulehdusta torjuvia ja antioksidatiivisia ominaisuuksia.
Kivennäisaineet: Lehtikaali on myös oiva kalsiumin, magnesiumin ja kaliumin lähde. Ne ovat puolestaan tärkeitä luuston hyvinvoinnille, lihasten toiminnalle ja verenpaineelle.
Kuitu: Lehtikaalissa on myös tuhdisti kuitua, joka edistää ruoansulatusta ja auttaa pitämään verensokerin vakaana.
Valkoisesta vihreään ja varresta lehtiin – tässä on yleiskatsaus kaalin moniin muotoihin ja lajikkeisiin.
Ravintoarvot per 100 g:
Muut vitamiinit ja kivennäisaineet:
Vitamiini- ja kivennäisainepitoisuutensa perusteella lehtikaali kuuluu kaaliperheen ehdottomaan A-ryhmään.
Se sisältää runsaasti paitsi kuitua ja C-vitamiinia, myös K-vitamiinia, karotenoideja, E-vitamiinia sekä kivennäisaineita, kuten rautaa, kalsiumia ja kaliumia.
Käyttövinkkejä:
Pakastettu lehtikaali sopii hyvin smoothieihin, keittoihin ja pataruokiin, raakana se antaa puolestaan salaateille voimakasta makua. Lehtikaalista voi myös valmistaa uunissa herkullisia, rapeita sipsejä.
Lehtikaaliin kannattaa kuitenkin tutustua maltilla, sillä runsas kuitupitoisuus voi aluksi koetella suolistoa.
Lue lisää terveellisestä ja maukkaasta lehtikaalista täältä.
Ravintoarvot per 100 g:
Muut vitamiinit ja kivennäisaineet:
Kukkakaali sisältää 85.9 mikrogrammaa folaattia sataa grammaa kohden. Folaattia tarvitaan esimerkiksi punasolujen muodostukseen, ja se on tärkeä vitamiini myös raskausaikana.
Lisäksi kukkakaali sisältää kohtuullisia määriä useita muita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Käyttövinkkejä:
Kukkakaali on varsin monipuolinen raaka-aine. Raakana se tuo rapeaa ja raikasta makua esimerkiksi salaatteihin, ja kypsänä siitä voi soseuttaa niin täyteläistä keittoa kuin lempeän makuista lisukepyreetäkin.
Kukkakaalimuusi on myös kevyt ja ravitseva vaihtoehto perunamuusille. Hienoksi raastettu kukkakaali muistuttaa rakenteeltaan riisiä ja sopiikin mainiosti sen tilalle vähähiilarikseksi lisukkeeksi.
Ravintoarvot per 100 g:
Muut vitamiinit ja kivennäisaineet:
Broccoli on melkein kuin terveellisten ravintoaineiden aarrearkku. Vaikuttavan C-vitamiinipitoisuuden lisäksi se sisältää runsaasti folaattia, K-vitamiinia, beetakaroteenia ja monia muita vitamiineja ja kivennäisaineita. Se on myös suhteellisen proteiinipitoinen, mikä tekee siitä erityisen sopivan vähälihaisten tai lihattomien ruokien raaka-aineeksi.
Käyttövinkkejä:
Parsakaali pääsee etenkin oikeuksiinsa, kun se höyrytetään kevyesti – höyryttäminen tekee rakenteesta pehmeämmän ja kosteamman ja säilyttää samalla suurimman osan vitamiineista. Pakastettu parsakaali sopii erinomaisesti vihersmoothieen tuomaan väriä, kuitua ja ravintoaineita.
Enemmän parsakaalia arkiruokiin? Lue lisää täältä.
Ravintoarvot per 100 g:
Muut vitamiinit ja kivennäisaineet:
Vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta punakaali ei ole yhtä vaikuttava kuin monet muut kaalilajikkeet, mutta sen valtti piileekin sen kauniissa värissä. Se on nimittäin peräisin samasta kasviperäisten aineiden ryhmästä, antosyaaneista, joiden ansiosta mustikkakin on saanut mainetta suorastaan superfoodina.
Punakaali ruokkiikin samaan tapaan suoliston hyviä bakteereja ja suojaa lihasten ja aivojen kudoksia hapettumiselta.
Käyttövinkkejä:
Appelsiineilla ja pähkinöillä höystetty punakaalisalaatti maistuu aina. Leikkaa kaali hienoksi ja anna sen marinoitua appelsiinin ja mahdollisesti hieman sitruunan mehussa. Se pehmentää kaalin rakennetta, jolloin se maistuu erityisen hyvältä.
Voit myös säilöä punakaalia ja käyttää sitä lisukkeena lähes mihin tahansa – tai terveellisenä täytteenä hampurilaisessa tai voileivässä.
haluatko tietää lisää punakaalista? Kurkkaa tänne.
Ravintoarvot per 100 g:
Muut vitamiinit ja kivennäisaineet:
Ruusukaalin suurin vahvuus on sen tuhti kuitupitoisuus, jonka osalta se nousee kaalilajikkeiden kärkeen.
Vitamiineja ja kivennäisaineita siinä on vastaavasti maltillisemmin, mutta se erottuu kuitenkin positiivisesti vankalla folaatin ja K-vitamiinin pitoisuudella.
Käyttövinkkejä:
Ruusukaaleja voi toki keittää, mutta paremman lopputuloksen saa höyryttämällä – näin ne säilyttävät ravintoaineensa paremmin.
Ruusukaalit maistuvat myös herkullisilta pannulla paistettuina esimerkiksi sitruunan ja hienonnettujen manteleiden kanssa.
Ravintoarvot per 100 g:
Energiaa: 31 kcal
Kuitua: 3 gram
C-vitamiinia: 36.8 mg
Muut vitamiinit ja kivennäisaineet:
Savoiijinkaalin eli kurttukaalin vahvuus piilee monien kollegoidensa tavoin sen vähäisessä energiapitoisuudessa ja runsaassa kuidun määrässä.
Muihin lajikkeisiin verrattuna sen vitamiini- ja kivennäisainesisältö ei ole ehkä niin vaikuttava, mutta siitä saa silti mukavasti beetakaroteenia, folaattia, kaliumia ja muita ravintoaineita, joista monet salaatit voivat vain haaveilla.
Käyttövinkkejä:
Savoijinkaalia voidaan syödä raakana, paistettuna tai paahdettuna. Sen lehdet sopivat mainiosti myös kaalikääryleisiin.
Ravintosisältö per 100 g:
Muut vitamiinit ja kivennäisaineet:
Paksoi eli pinaattikiinankaali on kevyt ja mehukas kaalilajike, jolla on rapeat varret ja tummanvihreät lehdet. Se sisältää erityisen runsaasi A-vitamiinia (beetakaroteenia), C-vitamiinia ja K-vitamiinia ja lisäksi folaattia, kalsiumia ja kaliumia – ravintoaineita, jotka tukevat immuunijärjestelmää, luustoa ja verenpainetta.
Käyttövinkkejä:
Paksoita voidaan syödä raakana salaatissa, vokata, höyryttää lisukkeeksi tai lisätä keittoihin ja rameniin. Koska sen maku on mieto ja rakenne pehmeä, se maistuu hyvin esimerkiksi inkiväärin, valkosipulin, soijan ja seesamiöljyn seurassa.
Lue lisää rapeasta ja maukkaasti paksoista täältä.
Ravintoarvot per 100 g:
Muut vitamiinit ja kivennäisaineet:
Valkokaali on kaaliperheen jokapaikanhöylä – monipuolinen ja hyödyllinen monin tavoin. Se sisältää esimerkiksi K-vitamiinia, folaattia, kalsiumia ja useita muita vitamiineja ja kivennäisaineita tasaisen kohtuullisissa määrin, vaikkei varsinaisesti erotukaan minkään yksittäisen ravintoaineen osalta.
Käyttövinkkejä:
Vaikka valkokaali ei sisälläkään erityisen paljon ravintokuitua, se voi olla hieman sitkeä raakana. Siksi se maistuu parhaiten jollain tapaa käsiteltynä – esimerkiksi fermentoituna hapankaalin tapaan tai tietysti kaalilaatikossa, -kääryleissä tai -keitossa.
Valkokaali sopii myös hyvin lasagneviipaleiden vähähiilihydraattiseksi vaihtoehtoksi – siinä jälleen yksi helppo tapa sujauttaa lisää vihreää arkiruokavalioon.
Ravintoarvot per 100 g:
Muut vitamiinit ja kivennäisaineet:
Suippokaali sisältää kyllä samoja vitamiineja ja kivennäisaineitakuin muut lajikkeet, mutta vähemmässä määrin – ravintoarvoltaan se ei siis yllä muiden lajikkeiden tasolle.
Käyttövinkkejä:
Suippokaalin valtti piileekin sen monipuolisuudessa.
Popsi raakana, höyrytä hetki mikroaaltouunissa tai paista pannulla öljytilkassa ja lisää esimerkiksi munaa tai kanaa, ja terveellinen ja täyttävä ateria on siinä. Suippokaali sopii myös tuoreena ja rapeana mainiosti salaatteihin.
Lue lisää suippokaalista täältä.
Kaalien perheeseen kuuluu monia muitakin mielenkiintoisia ja ravintoaineiltaan päteviä lajikkeita, jotka kotikeittiössä tuovat ruokiin vaihtelua niin maultaan kuin rakenteeltaan. Tässä muutama esimerkki:
Kiinankaali, takavuosien suursuosikki, sopii mietona ja rakenteeltaan kevyenä etenkin salaatteihin ja aasialaisiin ruokiin. Rapea kaali sisältää runsaasti C-vitamiinia ja folaattia ja niukasti kaloreita.
Romanesco on kukkakaalin kaunis sukulainen. Maultaan pähkinäinen romanesco sisältää kuitua, C-vitamiinia ja karotenoideja.
Kyssäkaali eli kaalirapi on mukulainen, naurista muistuttava kaali, joka on rapeaa ja maistuu hieman makealta. Se sisältää erityisen runsaasti C-vitamiinia ja kuitua ja sopii käytettäväksi sekä raakana että kypsennettynä.
Mustakaali eli palmukaali on tummanvihreä, lehtevä lajike, joka sisältää runsaasti antioksidantteja, A-vitamiinia ja K-vitamiinia. Ravintosisällöltään se muistuttaakin paljon lehtikaalia ja on erityisen suosittua Välimeren keittiössä.
Rehuydinkaali on Suomessa harvinaisempi, kuitupitoinen ja ravitseva talvilajike, joka muistuttaa hieman lehtikaalia.
KAALIPERHEEN KAUNOTAR: romanesco-kaali on kukkakaalin ja parsakaalin varsin onnistunut risteytys.
Kaalien syömisen terveyshyödyt ovat moninaiset. Listasimme keskeisimmät syyt lisätä kaaleja lautaselle.
Vihersmoothie on nopea ja superherkullinen tapa lisätä kaaleja ruokavalioon – täyteläiseen smoothieen niitä saa upotettua mukaan huomaamatta.
Smoothien mukana saa myös kaikki kaalin tärkeät ravintoaineet, kun kaalit soseutaan sekaan sellaisenaan.
Kaalia voi käyttää myös mehuissa, mutta puristimessa tai lingossa menetetään tenkin iso osa kaalin kuidusta. Smoothiessa nämä pysyvät mukana, ja koostumusta voi tarvittaessa ohentaa lisäämällä vettä.
Revittynä, hienonnettuna, paistettuna, haudutettuna ja uunissa paistettuna – kaali on äärettömän monipuolinen raaka-aine, joka maistuu monessa muodossa ja sopii erinomaisesti niin lisukkeisiin kuin pääruokiinkin.
Kokeile herkullisia ja superterveellisiä kaalireseptejämme!
...ainakin jos meiltä kysytään! Rouskuvan herkullinen salaatti on myös pullollaan tärkeitä ravintoaineita.
Kaalikääryleet uudella tavalla! Tässä reseptissä kääryleet saavat herkullisen kasvistäytteen ja uuden maku-ulottuvuuden terijakikastikkeesta.
Lehtikaali on yksi vitamiini- ja kivennäisainepitoisimpia kaalilajikkeita. Tässä reseptissä kauniin tummanvihreä kaali tähdittää salaattia, joka yhdistää herkullisesti on makeita ja happamia makuja.
Uunissa herkulliseksi paahtunut kukkakaali saa seurakseen manteleita, fetaa ja falafeleja. Terveellinen ja kauniin värikäs ateria valmistuu puolessa tunnissa.
Jokin vain natsaa, kun kaali, curry ja naudanliha kohtaavat pannulla. Tämä helppo resepti on niin isojen kuin pientenkin herkkusuiden makuun.
Superterveellistä parsakaalia ja rapsakkaa pekonia – terveellinen mutta muhkean maukas salaatti saattaa hyvinkin olla pian uusi suosikkisi.
Kesäinen salaatti sopii sekä alkuruokasi että grilliherkkuje lisukkeeksi. Makoisat mustikat maistuvat erinomaisen hyvin parsakaalin kaverina.
Punaisesta suippokaalista, paahdetuista kikherneistä ja avokadosta syntyy salaatti, joka on ilo niin silmälle kuin makunystyröillekin. Superterveellinen ja mieto suippokaali maistuu myös niille, jotka eivät muuten ole kaalien faneja.
Kukapa ei rakastaisi pizzaa! Tässä reseptissä pohja valmistetaan jauhojen sijaan kukkakaalista. Se ei ole ehkä yhtä rapsakka kuin peruspizzapohja, mutta vastineeksi saa runsaasti makua ja terveellisiä ravintoaineita.
Upean värikäs ja maukas punakaalisalaatti maistuu ympäri vuoden.
Kaipaatko vaihtelua tortillatäytteisiin? Kokeile mausteisia, marinoituja kukkakaaleja ja täyteläistä avokadokastiketta – yhdistelmä vie kielen mennessään!
Kun on aika kokata herkkuja kaalista, tarvitaan oikeat työkalut.
Tässä on kolme hyvää vinkkiä keittiötarvikehankintoihin.
OIKEILLA VÄLINEILLÄ kaaliruokien valmistus käy helpommin. Esimerkiksi kukkakaaliriisi valmistuu tehosekoittimessa alta aikayksikön.
Tämä voi kuulostaa itsestään selvältä, mutta kaalit tapaavat olla varsin isoja, ja niiden leikkaamiseen ja pilkkomiseen tarvitaan kunnolla tilaa.
Kaalinystävän kannattaakin panostaa kunnolliseen leikkulautaan, jotta kaalisuikaleita ei tarvitse alituiseen kaapia työtasoilta.
Ruokaprosessori on keittiökoneiden kunkku, joka hoitaa leikkaamisen ja raastamisen ilman lihasvoimaa.
Säädä terä niin, että kaali leikkautuu haluamaasi paksuuteen – ja anna vain koneen hoitaa homma puolestasi.
Kaalin hieman sitkeä rakenne häviää, kun se raastetaan hienoksi. Terävällä veitselläkin raastaminen onnistuu, mutta mandoliini helpottaa huomattavasti kaalin raastamista hienoiksi suikaleiksi.
Tavallinen raastin on puolestaan täydellinen kukkakaaliriisin valmistukseen.
OHUENOHUESTA JÄMERÄN PAKSUUN – mandoliinileikkurilla kaalin saa leikattu nopeasti juuri halutun paksuiseksi.
Kaaliherkkujen syöminen saattaa harmillisena sivuvaikutuksena aiheuttaa ilmavaivoja.
Nämä kaasut voivat myös haista hieman pahalta. Kyseessä on kuitenkin täysin luonnollinen ilmiö. Kaali sisältää paljon rikkiyhdisteitä, jotka sitoutuvat vetyyn, jota suolistobakteerit muodostavat käsitellessään kaalin kuituja.
Kaasun muodostumista voi kuitenkin kokeilla vähentää tietyillä konsteilla – listasimme nämä alle.
Kaalia voi kasvattaa itsekin, eikä se ole edes kovin vaikeaa.
Kaalikasveja pitää vain muistaa lannoittaa kunnolla ja istuttaa ne puutarhaan paikkaan, jossa ne saavat paljon auringonvaloa. Kaalit voi kasvattaa siemenestä asti, mutta helpoimmalla pääsee, kun ostaa valmiita taimia.
ALOITA ESIKASVATUKSELLA – ja istuta taimet ulos, kun pakkasta ei enää ole.
Kaaleja on monenlaisia, ja siemenpussista kannattaa katsoa ohjeet lajikkeen parhaaseen kylvöaikaan. Satoa eri kaaleista korjataan aina heinäkuulta myöhäiseen syksyyn.
Vinkki: Lehtikaalin satokausi kestää pisimpään, ja se ei kavahda vielä pientä pakkastakaan.
Kaalit voi kylvää sisätiloissa esikasvatettaviksi huhtikuussa. Etelä-Suomessa siemenet voi myös kylvää suoraan kasvimaalle toukokuussa, kun maa on lämmennyt.
Kylvöastiaksi sopivat niin ruukut ja laatikot kuin vaikkapa jogurttipurkitkin. Istuta esikasvatetut taimet ulos, kun niissä on 4–5 lehteä, eikä yöpakkasista ole enää vaaraa.
Kaali rakastaa valoa ja ravinteita. Valmistele maaperä kompostilla tai lannoitteella ennen istutusta. Hiekkaiseen tai saviseen maahan kannattaa sekoittaa kompostia rakenteen parantamiseksi.
Lannoita säännöllisesti, sillä kaali kuluttaa paljon ravinteita. Voit käyttää esimerkiksi nokkoslannoitetta: sekoita 1 kg pieniksi paloiksi leikattua nokkosta (ilman siemeniä) 10 litraan vettä.
Seos saa käydä suljetussa astiassa 1–2 viikkoa. Sekoita päivittäiin ja lopuksi siivilöi kasvien jäännökset pois – ja luomulannoite on valmis!
Kaali houkuttelee erityisesti kaalikärpäsiä, kirppoja ja etanoita, ja taimet kannattaakin suojata alusta asti tuholaisten varalta kaaliverkolla tai harsolla. Poista myös aina mahdolliset munat ja toukat.
Vinkki: Voit myös istuttaa kaalien läheisyyteen tuoksuvia yrttejä, kuten minttua, salviaa tai samettikukkia – ne voivat hämätä tuholaisia.
Kaali tarvitsevat runsaasti ja tasaisesti kostetutta, etenkin hellekausina, jotta ne kasvavat vahvoiksi ja muodostavat kiinteät päät.
Kasvupaikalla on syytä myös kitkeä tiuhaan rikkaruohot, sillä ne kilpailevat sekä vedestä että ravinteista.
