Paljon antioksidantteja sisältävää ruokaa
Paljon antioksidantteja sisältävää ruokaa

Saatko riittävästi antioksidantteja ruuastasi? Me kerromme ruuan antioksidanteista.

© Colourbox

Opas ruuan antioksidanteista

Elimistö tarvitsee runsaasti antioksidantteja, koska ne kumoavat vapaiden happiradikaalien haitallisia vaikutuksia. Kaikki antioksidanttien lähteet eivät kuitenkaan ole yhtä hyviä. Tarkista täältä, mihin kannattaa panostaa, että saa antioksidanteista hyötyä.

torstai 28. tammikuuta 2021 teksti M. Kreutzer

Mitä antioksidantit ovat?

Antioksidantit suojaavat elimistöä happiradikaalien aikaansaamilta vaurioilta eli hapettumisstressiltä. Tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet ja kasvien väriaineet toimivat antioksidantteina.

Parhaiten happiradikaalien aikaansaamia vaurioita vastustavat ravinnosta saadut luonnolliset antioksidantit.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että antioksidanteista ei ole yhtä paljon hyötyä lisäravintoaineina kuin ravinnosta saatuina. Monissa ruoka-aineissa saattaa olla tuhansia yhdessä vaikuttavia antioksidantteja. Lisäravintoaineissa taas on usein vain yhtä tai kahta antioksidanttia.

Eri antioksidantit toimivat tutkitusti parhaiten yhteistyössä toistensa kanssa. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että on parempi syödä appelsiini, jossa on lukuisia eri antioksidanttityyppejä kuin ottaa C-vitamiinitabletti tai porkkanaa A-vitamiinilisän sijasta.

Kosolti antioksidantteja sisältävä ravinto voi auttaa ehkäisemään tai hidastaa monien sairauksien etenemistä. Antioksidanteista oletetaan olevan etua esimerkiksi syövän, sydän- ja verisuonitautien sekä Alzheimerin taudin torjumisessa. Eniten antioksidantteja on sisältävät tutkimuksen mukaan luomuhedelmät ja marjat. Tosin myös kasvuolosuhteet, lajikkeet jne. vaikuttavat merkittävästi antioksidanttipitoisuuteen, joten luonnonmukaisuus ei aina ole korkean antioksidanttipitoisuuden tae.

Antioksidanttien lähteitä ruokavaliossa:

Kaikki hedelmät ja vihannekset

Kasvifenoleilla yksinään ei ole osoitettu olevan merkittävää antioksidatiivista vaikutusta elimistössä, mutta fakta on, että hedelmien ja vihannesten syöminen voi auttaa elimistöä suojautumaan syövältä ja sydäntaudeilta mm. niiden sisältämien kuidun ja vitamiinien vuoksi. Vitamiinit säilyvät parhaiten, kun syöt hedelmät ja vihannekset kypsentämättä niitä.

Näin optimoit antioksidanttien saannin

Parsakaali, lehtikaali, ruusunmarja, paprika ja mustaherukka sisältävät erityisen runsaasti vitamiineja. Herne, palsternakka ja päärynä taas ovat oivia kuidun lähteitä. Vältä kypsentämistä kovalla lämmöllä ja pitkään, höyrytä mielummin kuin keitä. Keitettäessä suuri osa ravintoaineista liukenee keitinveteen.

Tomaatti ja porkkana

Punaiset ja oranssit kasvikset sisältävät mm. karotenoideja, jotka muuttuvat elimistössä A-vitamiiniksi. A-vitamiini on tärkeää näkökyvylle, ja Düsseldorfin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että lykopeeni, joka on eräs karotenoideista, suojaa ihoa vaarallisilta UV-säteiltä.

Näin optimoit antioksidanttien saannin

Karotenoidit ovat rasvaliukoisia, joten ne imeytyvät porkkanasta ja tomaatista elimistöön paremmin esimerkiksi keitoista ja muista kypsennetyistä ruuista kuin raakana syödyistä vihanneksista.

Pähkinät, muna ja kasviöljyt

Pähkinät. öljyt ja munat sisältävät alfa-tokoferolia, yhtä E-vitamiinin muodoista, joka suojaa mm. elimistön rasvaisia rakenteita, kuten hermosolujen solukalvoja, ja auttaa näin neurologista järjestelmää toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla.

Näin optimoit antioksidanttien saannin

Erityisesti mantelit, rapsiöljy ja hasselpähkinät sisältävät runsaasti E-vitamiinia.

Tee ja tumma suklaa

Teessä ja kaakaopavuissa katekiineja, jotka ovat antioksidanteista kaikkein helpoimmin elimistöön imeytyviä ja voivat ehkäistä tulehdusta.

Vähempiarvoisia antioksidanttilähteitä

Antioksidantteja sisältävät ravintolisät

Tutkimuksissa antioksidanttilisät osoittautuneet lähes hyödyttömiksi, ja joskus niistä saattaa jopa olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Ravintolisissä on useimmiten vain yhtä tai kahta antioksidanttia, kun taas luonnon omissa antimissa on rutkasti erilaisia antioksidantteja, jotka toimivat keskenään yhteen eivätkä vahingoita elimistöä.

Kaukomaiden ihmemarjat

Kalliit, eksoottiset supermarjat sisältävät kyllä hyviä antosyaaneja, mutta niitä saa tummista kotimaisista marjoista, joita voi poimia ihan ilmaiseksi metsistä.

Punaviini

Viini on hyvistä ominaisuuksistaan huolimatta alkoholijuoma, joka heikentää immuunipuolustusta ja kasvattaa sydäntautien ja syövän riskiä. Jos juot 3-6 alkoholiannosta viikossa, rintasyöpäriskisi lisääntyy 8 prosenttia, eikä sillä ole väliä, juotko siideriä, olutta vai viiniä. Välimeren maiden väestön elinikä selittyy viinin sijaan ruokavalion hyvillä rasvoilla ja muilla ruokavaliotekijöillä sekä elintavoilla. 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Kuinka usein teet ruokaa itse?

KUNTO PLUS suosittelee