Fermentoituja kasviksia purkeissa
Fermentointi

Fermentointi toimii monille erilaisille kasviksille.

© D. Ingemann

Fermentointia kannattaa kokeilla

Fermentointi eli hapattaminen on perinteinen säilöntämenetelmä, joka perustuu maitohappobakteerien aikaansaamaan käymiseen. Lisäksi fermentoiduista hapanherkuista tykkää myös suolisto!

torstai 27. helmikuuta 2020 teksti KUNTOPLUS

Kimchi, hapankaali ja kombucha ovat kasvattaneet suosiotaan viime vuosina. Fermentointi on taas muotia maailman keittiöissä, eikä ihme, sillä kasvisten fermentointi eli hapattaminen takaa ruuan säilyvyyden ja antaa sille pirteän uuden maun. Lisäksi fermentoidut eli hapatetut tuotteet ovat vielä terveellisiäkin. Mitä fermentointi itse asiassa on ja mitä kaikkea voi fermentoida? Etsimme vastaukset ikivanhaa säilöntämenetelmää koskeviin kysymyksiin. 

Fermentointi – kysymyksiä ja vastauksia

 

Mitä fermentointi on?

Fermentointi on tuhansia vuosia vanhan ruoan prosessointi- ja säilöntämenetelmä, jolla on säilötty mm. vihanneksia. 

Fermentointi tarkoittaa hapattamista eli kokonaisia tai pilkottuja kasviksia laitetaan lasipurkkiin suolaliemeen ja kansi suljetaan tiiviisti. Sitten kasvisten, esimerkiksi kaalin, annetaan käydä liemessä 3-4 viikkoa 18-20 asteen lämpötilassa. Mitä kylmemmässä lämpötilassa fermentointi tapahtuu, sitä kauemmin siihen menee. Lämpimässä fermentointi kestää vastaavasti vähemmän aikaa.

 

Miksi fermentointi kannattaa?

 

Fermentointi edistää vatsan hyvinvointia

Fermentointi tuo ruokiin maitohappobakteereja, jotka ovat erittäin terveellisiä. Ne ovat probioottisia bakteereita, jotka vähentävät esimerkiksi ripulin riskiä ja auttavat pilkkomaan maitosokeria. Lisäksi maitohappobakteerit parantavat ravintoaineiden, kuten B12-vitamiinin, K-vitamiinin, magnesiumin, kalsiumin ja raudan imeytymistä.

 

Fermentointi vahvistaa suolistoa ja auttaa laihtumaan

Fermentointi vahvistaa elimistön tärkeiden ravintoaineiden saantia. Fermentoiduissa tuotteissa on useita eri vitamiineja. Ne myös vahvistavat suolen seinämiä, jolloin haitallisten aineiden pääsy verenkiertoon vaikeutuu. Maitohappobakteerit tuottavat peptidejä, jotka auttavat tuhoamaan haitallisia bakteereita.

Kun maitohappobakteerit valtaavat suolistossa tilaa, sinne mahtuu vähemmän haitallisia bakteereita aiheuttamaan sairauksia. Maitohappobakteerit voivat näin vahvistaa elimistön immuunipuolustusta. Suoliston hyvät bakteerit voivat myös auttaa pitämään painon hallinnassa ja elintasosairaudet loitolla. 

 

Tuoko fermentointi todella mukanaan hyviä vaikutuksia?

Fermentointi on ollut tutkimuksen kohteena esimerkiksi Ruotsissa. Lundin yliopiston tutkijat ovat selvittäneet maitohappobakteerien tehoa lisäämällä niitä ruokaan. Tutkijat syöttivät kahdelle rottaryhmälle muuten samaa ruokaa, mutta lisäsivät toisen ryhmän ruokaan maitohappobakteereita. 

Maitohappobakteereita saaneet rotat lihoivat vähemmän ja niillä oli elimistössä vähemmän tulehduksia kuin niillä, jotka eivät saaneet maitohappobakteereita. Tulehdus voi vaikeuttaa verensokerin säätelyä ja painonhallintaa.

Korealaiset tutkijat ovat tehneet samansuuntaisia havaintoja vertailtuaan kahta koehenkilöiden ryhmää. Näistä toinen sai tuoretta kaalia ja toinen korealaista kansallisruokaa kimchiä, joka on hapatettua kaalia. 

Molempien ryhmien rasvaprosentti laski, mutta hapatettua kaalia saaneilla se laski enemmän. Tässä ryhmässä myös verenpaine laski enemmän, ja verensokeri oli alhaisempi kuin tuoretta kaalia syöneiden ryhmällä.

 

Fermentointiohjeet

Näin fermentointi tehdään

  1. Huuhdo ja suikaloi fermentoitavat kasvikset. Kaalista on hyvä aloittaa, jos fermentointi ei ole ennestään tuttua.
  2. Laita suikaloitu kaali kulhoon. Lisää suolaa noin 1 rkl yhtä kaalinpäätä kohti tai 20 grammaa suolaa litraan nestettä. Hiero ja painele kaalia, jotta siitä irtoaa nestettä. Kaalin tulee olla kokonaan nesteen peitossa. 
  3. Painele kaali kannelliseen lasitölkkiin tai fermentointiruukkuun. Säilytä noin 20 asteen lämmössä 3−4 viikkoa.
  4. Muutaman viikon kuluttua kaaliin on muodostunut runsaasti terveyttä edistäviä probioottisia bakteereita. Raikas hapankaali sopii mainiosti rasvaisten ruokien, kuten makkaran, sianlihan ja lohen lisäkkeeksi. 
Fermentointiohjeet
Fermentointi

Fermentointi toimii myös muiden vihannesten kuin kaalin kohdalla. Katso alempaa, mitä muuta voi fermentoida. 

 

Miten pitkään fermentointi kestää?

Fermentointi vaatii kärsivällisyyttä ja aikaa, yleensä noin kuukauden. Seoksessa oleva suola imee hedelmästä tai vihanneksesta sokerit, jotka hajoavat alkoholiksi, joka taas puolestaan hajoaa hapoiksi. Tästä johtuu fermentoidun tuotteen hapan maku. Fermentointiprosessin aikana vihanneksen rakenne hajoaa, ja lopputulos on samanlainen kuin jos vihannes olisi höyrytetty. Jos olet kovin kärsimätön, kokeile tehdä kimchiä, jonka fermentointi vie vain 4-7 päivää. 

 

Onnistuuko muiden vihannesten kuin kaalin fermentointi?

Fermentointia kannattaa kokeilla myös muille vihanneksille kuin kaalille. Kaali on kenties tavallisin fermentoitu eli hapatettu vihannes, mutta muitakin hedelmiä ja vihanneksia voi fermentoida. Elintarviketeollisuudessa fermentointia käytetään mm. ruisleivän, oluen, viinin, jogurtin, makkaran ja juuston valmistuksessa. Joissakin hienoissa ravintoloissa voi maistella vaikkapa fermentoituja heinäsirkkoja tai muurahaisia, jos kokeilunhalua riittää. 

 

Mitkä ruoat ovat fermentoituja?

Hapankaali
Hapankaali on varmasti ensimmäinen tuote, joka länsimaissa tulee fermentoinnista mieleen. Hapankaali on valkokaalia, joka suolataan ja joka sitten fermentoitaessa kehittää maitohappobakteereita.

Käyttö: Hapankaali sopii hyvin savustettujen ja rasvaisten ruokien lisukkeeksi, kuten hampurilaisen, hodarin tai makkaran kaveriksi.
Kimchi
Kimchi tehdään kiinankaalista, johon lisätään chiliä ja valkosipulia. Vitamiinit säilyvät kimchissä hyvin, ja lisäksi kimchissä on runsaasti probiootteja. Tutkimusten mukaan annos kimchiä päivässä voi auttaa alentamaan kolesterolia ja tukemaan painonhallintaa.

Käyttö: Raikas ja vahvanmakuinen kimchi saa hien pintaan kylmälläkin säällä. Koreassa kimchiä syödään 22 kiloa henkeä kohden vuodessa, ja jos korealaisilta kysytään, kimchi käy lähes kaiken kanssa.
Jogurtti
Kun maitoa pidetään lämpimässä ja siihen lisätään bakteereita, osa maitosokerista muuttuu maitohapoksi. Tämän seurauksena syntyy kermainen ja happoinen maitotuote, jonka tunnemme jogurttina. Yhdeksän kymmenestä ihmisestä Skandinaviassa syö hapanmaitotuotteita. Jogurtti on hyvää ja moni laktoosi-intoleranttikin sietää jonkin verran jogurttia, jossa bakteerit ovat pilkkoneet osan maitosokerista. Maitohappobakteerit ehkäisevät ripulia ja turvotusta.

Käyttö: KAamiaisella, smoothieihin, kastikkeisiin, leivonnaisiin ja välipaloihin.
Suolakurkku
Fermentoimalla valmistetut suolakurkut sisältävät runsaasti probiootteja, toisin kuin etikkaan säilötyt maustekurkut, jotka sisältävät myös sokeria. Fermentointi säilyttää paremmin myös kasviksen omat vitamiinit. Fermentointi sopii kaikille kasviksille – herneille, parsalle, punajuurille ja porkkanoille. Kokeile itse!

Käyttö: Fermentoidut suolakurkut sopivat erityisesti pihvin ja pataruokien kaveriksi.
Kombucha
Yhdysvalloissa on meneillään varsinainen kombucha-villitys. Kombucha on aasialainen teejuoma, joka valmistetaan sokerin ja sienen avulla. Sienessä on yhdistelmä bakteereja ja hiivaa, jotka muuttavat sokerin alkoholiksi ja maito- ja etikkahapoiksi. Tuloksena on hapan kupliva juoma, jossa on runsaasti probiootteja mutta vain vähän sokeria. Aasiassa uskotaan, että kombucha tepsii vaivaan kuin vaivaan. Tieteellisesti on tähän mennessä eläinkokeissa todistettu, että kombucha alentaa kolesterolia.

Käyttö: Kombucha maistuu parhaalta, kun siihen lisätään hienonnettua inkivääriä, tuoreita marjoja tai hieman vaniljaa. Juoma nautitaan viileänä.
 

Voiko fermentointi todella räjäyttää lasipurkit?

Kyllä! Erityisesti fermentointiprosessin alussa lasipurkkiin kertyy runsaasti hiilidioksidia, joten tavallisia lasipurkkeja käytettäessä purkkiin voi kertyä liikaa painetta ja purkki voi hajota. Voit investoida erityisiin fermentointipurkkeihin tai yrittää muistaa avata purkin kannen joka päivä ensimmäisten 5-7 päivän aikana ja päästää hiilidioksidia ulos. Sen jälkeen fermentointi hidastuu, joten riittää, että avaat kantta joka toinen päivä ja lopulta lopetat sen kokonaan.

 

6 fermentointivinkkiä

1. Neste: Ellei suolaliemi peitä kasviksia kokonaan, ne saattavat kuivua tai homehtua pinnalta. Jos fermentoit esimerkiksi juureksia, joissa ei ole tarpeeksi nestettä, niihin on lisättävä suolalientä.

2. Suola: Kasviksia fermentoitaessa tarvitaan suolaa. Se varmistaa, että suolaa hyvin sietävät maitohappobakteerit pystyvät torjumaan sairauksia aiheuttavien bakteerien toiminnan. Litraan nestettä pitää lisätä 20 g suolaa.

3. Ei happea: Fermentoitaviin kasviksiin ei saa päästä happea. Parhaiten se onnistuu, kun käytät fermentointiin tarkoitettuja purkkeja tai ruukkua, jossa on vesilukko. Se estää hapen pääsyn kasviksiin.

4. Ilma pois: Ellet käytä fermentointiin tarkoitettuja purkkeja, lasitölkki pitää avata ensimmäisten päivien aikana ja sulkea uudelleen.

5. Lämpö: Paras fermentointilämpötila on 20 astetta. Jos lämpötila on liian alhainen, käyminen ei pääse kunnolla käyntiin, ja mausta tulee ikävän hapan. Jos lämpötila on liian korkea, fermentointi nopeutuu, mikä voi vaikuttaa vihanneksen makuun.

6. Pierut pois: Fermentointiprosessi on valmis, kun maku on sopivan hapan. Yleensä se vie aikaa kolmesta neljään viikkoon. Hapankaali aiheuttaa vähemmän ilmavaivoja kuin tuore kaali.  

Kefiiri on tehnyt paluun, mutta mitä hyötyä käyttämällä valmistetusta juomasta oikeastaan on? Katso vastaukset täältä. 

 

Miten pitkään fermentoitu ruoka säilyy?

Periaatteessa fermentointi tarkoittaa sitä, että fermentoidut tuotteet säilyvät ikuisesti. Fermentoidut herkut ovat kuitenkin parhaimmillaan ensimmäisten viiden kuukauden aikana. Säilytä purkit jääkaapissa, kun fermentointiprosessi on loppu ja tuote valmis syötäväksi.

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 7/2016.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä sinua auttaa rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen?


KUNTO PLUS suosittelee