Nainen ja kasviksia
1 kilo kasviksia päivässä

Syö kilo kasviksia päivässä, jos haluat hoikistua ja edistää terveyttäsi. Täältä saat käytännön vinkit, joilla lisäät kasviksia aamuun, päivään ja iltaan! 

© iStock

Kevennä kasviksilla – syö kilo kasviksia päivässä – ja laihdu

Kilo kasviksia voi kuulostaa valtavalta määrältä, mutta pienistä lisäyksistä kertyy päivän aikana helposti muhkea kasvispotti. Näin onnistut.

tiistai 14. elokuuta 2018 teksti Martin Kreutzer

Kasviskuurin hyödyt

Näin kasvisten osuuden kasvattaminen kiloon vaikuttaa:

  • Vastustuskyky paranee
  • Suolisto voi paremmin
  • Sydän- ja verisuonitauti- ja syöpäriski pienenee
  • Jaksat enemmän
  • Iho voi paremmin
  • Nukut paremmin
  • Paino putoaa


Jos on valmis tekemään yhden terveellisen muutoksen ruokavaliossaan, kannattaa ehdottomasti lisätä kasvisten osuuttaa ravinnossaan. Tämä yksi muutos auttaa nimittäin edistämään terveyttä monella tapaa.

Kasviksissa juureksista hedelmiin on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä antioksidantteja, jotka tukevat vastustuskykyä sekä auttavat pienentämään esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien sekä tiettyjen syöpien riskiä. Kasviksista saa myös terveellisiä hiilihydraatteja ja proteiinia, ja esimerkiksi avokadoista ja oliiveista myös terveellisiä rasvahappoja.

Suolistokin ilahtuu kasviksista, sillä niiden sisältämä kuitu on mieluisaa ravintoa suoliston hyville bakteereille. Suoliston merkitystä fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin on tutkittu paljon viime vuosina, ja suoliston hyvinvoinnin tiedetään olevan esimerkiksi vastustuskyvyn kulmakiviä.

Kuidusta on hyötyä myös painonhallinnassa. Kuitupitoinen ruoka täyttää vatsaa ja lisää kylläisyyttä. Kasvikset ovatkin mainio valinta painonpudottajan lautaselle, sillä ne sisältävät usein runsaasti kuitua mutta varsin niukasti energiaa. Sadan gramman kasvisannos sisältää vain murto-osan samankokoisen pasta-, riisi- tai leipäannoksen kalorimäärästä. Kun kasvisten osuutta lisätään ruokavaliossa, pienenee runsasenergiaisempien ruokien osuus automaattisesti, jolloin ruoasta saadaan kokonaisuudessaan vähemmän energiaa.

Kristiina kokeili kasviskuuria 3 viikkoa. Tutustu Kristiinan tuloksiin ja kokemuksiin.

Miksi kannattaa syödä kilo päivässä

Suomessa Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee syömään juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä sekä sieniä vähintään 500 grammaa päivässä. Tämäkin on jo hyvä määrä, mutta terveyshyötyjen saamiseksi voisi olla eduksi nostaa tavoitteeksi kokonainen kilo – mitä enemmän kasviksia, sitä enemmän elimistölle tärkeitä ravintoaineita. 

Kilon kiintiön täyttäminen on myös realistisesti toteutettavissa pienin, helpoin muutoksin, ja runsas kasvisten syönti auttaa myös pitämään olon kylläisenä koko päivän, jolloin epäterveellisemmille ruoille jää vähemmän tilaa lautasella ja vatsassa.  

Näin lisäät kasviksia arkiruokaan

Kasviskilosta suurin osa on hyvä olla vihanneksia ja juureksia, mutta noin neljäsosa voi mieluusti olla hedelmiä ja marjoja. Näin päivittäisestä hevikattauksesta saa monipuolisesti ravintoaineita muttei turhia kaloreita.

Hedelmissä ja marjoissa on nimittäin toki mukavasti kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja, mutta niissä voi olla myös enemmän energiaa niiden luontaisen sokeripitoisuuden vuoksi. Esimerkiksi 600 grammaa banaaneja sisältää reilut 500 kcal energiaa, kun sama määrä vihreitä papuja sisältää vain hieman yli 200 kcal. 

Mitä hedelmiä laihduttajalle?

Syö näin kasviskuurilla

Syö kilo vihreää päivässä – siinä kaikki. Sen lisäksi voit syödä niin kuin muutenkin söisit. Tulet huomaamaan, että kasviskilonkin syömisessä on tekemistä niin paljon, että luultavasti jätät leivän, pastan ja riisin syömättä, etä saat kasviskilon täyteen . 

Jos et tahdo keksiä, mitä söisit, annamme esimerkkipäivän ruokalistan, vinkkejä ja opastusta kasviskuuriin.

KEVENNÄ KASVIKSILLA: Syö näin

Voit jakaa päivän hedelmät ja kasvikset eri aterioille makusi mukaan. Helpoimmin saat syötyä koko kilon päivässä, kun nautit hedelmiä ja kasviksia päivän kaikilla aterioilla aamiaisesta alkaen.

AAMU: 150 g hedelmää tai kasviksia

Syö (maustamattoman) rahkan tai jogurtin joukossa appelsiini ja noin desi granaat-tiomenan siemeniä, tai viipaloi munak-kaaseen tomaatti ja puoli paprikaa ja rouskuttele päälle yksi porkkana.

VÄLIPALA: 100 g kasviksia

Syö välipalana kaksi porkkanaa tai kuusi kirsikkatomaattia. Jos kaipaat tuhdimpaa välipalaa, syö yksi pieni avokado.

LOUNAS: 250–300 g kasviksia

Kokoa lounaaksi tuhti ja kukkurainen salaatti painavista aineksista. Esimerkikiksi kaali ja juurekset painavat enemmän kuin kevyet salaatinlehdet. Tavaraa saa olla runsaasti, sillä kasvismäärän tulisi vastata lähes kokonaista parsakaalia tai puolikasta suippokaalia. Lisää proteiininlähteeksi annos broileria, tonnikalaa tai lohta.

VÄLIPALA: 150–200 g kasviksia

Pyöräytä vihersmoothie, jossa on runsaasti pinaattia tai lehtikaalia, tai napostele porkkanatikkuja ja hummusdippiä tai avokadoa ja raejuustoa.

PÄIVÄLLINEN: 300–400 g kasviksia

Päivälliselläkin pääosassa ovat kasvikset: valmista lisukkeeksi kaalisalaattia (syö 1,5–2 annosta), runsas satsi uunijuureksia tai höyrytettyä parsa- ja kukkakaalia.

Mikä kaikki lasketaan mukaan?

  • Hedelmät ja kasvikset – enintään 250 g/vrk.
  • Perunaa ei lasketa – suosi perunan sijaan juureksia, kuitenkin mieluusti enintään 300 g/päivä, kolmena päivänä viikossa.
  • Palkokasvit – 40 grammasta kuivattuja papuja ja linssejä tulee 100 grammaa keitettynä. Palkokasveista saa sekä hiilihydraattia että proteiinia.
  • Älä nauti valmismehuja. Kasvikset kannattaa syödä mieluiten kokonaisina, jolloin niistä saa myös tärkeää kuitua. Smoothieissa ja puristimella tehdyissä mehuissa ravintoaineet säilyvät kuitenkin hyvin mukana valmistusprosessin läpi. Päivän kiintiöstä niitä saa olla enintään kolmannes.

Kevennä kasviksilla: Vinkkejä ja kokemuksia

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee