Mustikoita lautojen päällä, tulehdusta hillitsevää ruokaa
Tulehdusta hillitsevä ruoka

Tulehdusta hillitsevään ruokavalioon kuuluvat esimerkiksi mustikat. 

Tulehdusta hillitsevää ruokaa

Haluatko pysyä huippukunnossa niin fyysisesti kuin henkisesti ja tehostaa samalla suojautumistasi syöpää, verisuonitukoksia, diabetesta, masennusta ja dementiaa vastaan ja tehdä tämän kaiken kerralla? Jos vastasit myöntävästi, tulehdusta hillitsevä ruoka on sinulle sopiva ratkaisu.

maanantai 6. elokuuta 2018 teksti J. W. Langer, lääkäri
 

Miksi meidän pitäisi joutua valitsemaan, suojautuako verisuonitukoksilta, syövältä, diabetekselta vai dementialta, kun yhdellä ainoalla ruokavaliolla voi auttaa vähentämään näiden kaikkien sairauksien riskiä? Yllämainitut sairaudet ovat lisäksi yleisiä elintasosairauksia, jotka ovat kuolinsyytilastojen kärjessä kehittyneissä maissa. Tulehdusta hillitsevän ruuan ideana on juuri se, että yksi ainoa ruokavalio voi edistää merkittävästi terveyttä. 

Vinkkejä ja faktoja tulehdusta hillitsevästä ruuasta

 

Tulehdusta hillitsevä ruoka edistää terveyttä

Tulehdusta hillitsevä ruoka alentaa monien elintasosairauksien riskiä, koska näiden sairauksien syntyyn uskotaan vaikuttavan yhden ja saman tekijän: elimistön matala-asteisen tulehdustilan, joka murentaa elimistön terveyttä sisältäpäin.

Tulehdusta hillitsevän ruokavalion noudattaminen jo kuukauden ajan saa aikaan mitattavissa olevia muutoksia. Tunnetussa ruotsalaistutkimuksessa vaarallisen LDL-kolesterolin määrä veressä pieneni osallistujilla 33 prosenttia tulehdusta hillitsevän ruuan avulla. Veren rasva-arvot putosivat 14 prosenttia, verenpaine laski 8 prosenttia – ja samaan aikaan verisuonitukosten riski pieneni 26 prosenttia.

Lisäksi tulehdusta hillitsevä ruoka vaikutti myös osallistujien aivotoimintaan: muisti parani, ja ongelmanratkaisu helpottui. 

Ota kaikki irti tulehdusta hillitsevästä ruuasta

Professori Inger Björck Lundin yliopiston Antidiabetic Food Center -keskuksesta, joka toteutti tutkimuksen yhdessä Lundin teknillisen korkeakoulun kanssa, toteaa, että avainasemassa on ruokavalion koostaminen. Ruotsalaistutkimuksen osallistujat noudattivat ruokavaliota, joka sisälsi kaikkia niitä elintarvikkeita, joiden tiedetään hillitsevän tulehdusta elimistössä.

Björckin mukaan tulehdusta hillitsevästä ruuasta voivat hyötyä erityisesti ylipainoiset.

– Monet tulehduksista aiheutuvista sairauksista, kuten diabetes, uhkaavat erityisesti ylipainoisia. Ylipainoisille amerikkalaisteineille kehittyy elintasosairauksia, jotka vaivaavat yleensä vanhempaa väestöä. Myös Pohjoismaissa on yhä enemmän ylipainoisia tai lihavia lapsia, joten elintasosairauksien riskiryhmät vain kasvavat kasvamistaan. Vaikka tulehdusta hillitsevä ruokavalio ei itsessään olekaan mikään laihdutuskuuri, sen noudattaminen vähentää silti ylipainon riskiä, sanoo Björck.

Tulehdusta hillitsevä ruoka vaikuttaa ikääntymiseen

Tulehdustila liittyy myös tiiviisti elimistön ikääntymiseen, joten tulehdusta hillitsevän ruokavalion noudattaminen voi sekä pidentää elinikää että auttaa pysymään pidempään terveenä ja aktiivisena. 

Etuja on runsaasti: iho näyttää nuoremmalta, lihakset ja nivelet kestävät kovempaa treeniä ilman kipuja, allergiat vaivaavat vähemmän ja painokin putoaa. Samalla myös vakavien sairauksien riski pienenee tulehdusta hillitsevää ruokaa syömällä.

Tulehdusta hillitsevän ruuan ominaisuuksia

Monet ruoka-aineet vaikuttavat elimistössä tulehdusta hillitsevästi. Alla on mainittu joitakin ominaisuuksia, joita tällaisilla ruoka-aineilla on, mutta luettelo ei ole missään nimessä täydellinen. Seuraavien vaatimusten on vähintään täytyttävä, jotta ruokaa-ainetta voidaan pitää tulehdusta hillitsevänä:

  • Pitää verensokerin tasaisena
  • Laskee kolesterolia
  • Suojaa elimistöä antoksidanttien avulla
  • Sisältää omega-3-rasvahappoja
  • Suoliston bakteerikannasta huolehtivat ruoka-aineet ovat myös hyvä lisä tulehdusta hillitsevään ruokavalioon 

7 ruoka-aineryhmää, jotka ovat osa tulehdusta hillitsevää ruokavaliota

Jos haluat kokeilla tulehdusta hillitsevää ruokaa, sisällytä ruokavalioosi ruoka-aineita seuraavista seitsemästä ryhmästä.

Täältä löydät herkullisia reseptejä tulehdusta hillitseville aterioille

 

Tulehdusta hillitsevä ruoka: Vihannekset ja marjat 

Yritä syödä mahdollisimman monipuolisesti – kaikissa sateenkaaren väreissä. Kun syöt tulehdusta hillitsevää ruokaa, on tärkeää kokeilla kaikenlaisia kasviksia eikä syödä aina vain samaa neljää, viittä vihannesta. 

Monet kasvikset ja marjat sisältävät runsaasti antoksidantteja, jotka auttavat suojaamaan elimistöä tulehdukselta. Siksi kannattaa suosia runsaskuituisia kasviksia, jotka pitävät myös verensokerin tasaisena. 

On tärkeää syödä hedelmien lisäksi myös kuitupitoisia vihanneksia, pelkät hedelmät eivät siis riitä! Runsaasti sokeria sisältävät hedelmät saavat verensokerin sahaamaan ylös ja alas, mikä kasvattaa tulehduksen riskiä. Syö siis päivittäin vähintään 600 grammaa hedelmiä ja vihanneksia osana tulehdusta hillitsevää ruokavaliota. Tästä määrästä 450 grammaa tulisi olla vihanneksia.

Parhaat valinnat tulehdusta hillitsemään: Kaali - parsa - sipuli - pinaatti - parsakaali - munakoiso - paprika - mustikka - granaattiomena - luumu - mustaherukka - kirsikka - omena - päärynä.

Tulehdusta hillitsevä ruoka: Rasvainen kala

Pohjoisen kylmissä vesissä viihtyvät kalat ovat parhaita valintoja tulehdusta hillitsevään ruokavalioon, ja mitä rasvaisempi kala, sitä parempi, sillä rasvainen kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja. Yritä syödä vaihtelevasti eri paikoista pyydettyjä eri kalalajeja.

Villissä kalassa on rutkasti enemmän omega-3-rasvahappoja kuin kasvatetussa kalassa, sillä kasvatettu kala ruokitaan yleensä maissilla ja kasviöljyillä, joissa on paljon enemmän omega-6-rasvahappoja kuin omega kolmosta. 

Osana tulehdusta hillitsevää ruokavaliota yritä nauttia päivittäin noin 2,4 g kalasta peräisin olevia omega-3-rasvahappoja. Määrän saa täyteen syömällä esimerkiksi 100 g lohta, silliä tai nieriää. Voit käyttää myös kalaöljykapseleita. 

Parhaat valinnat tulehdusta hillitsemään: Lohi - nieriä - taimen - silli - ankerias - kalaöljykapselit.

Tulehdusta hillitsevä ruoka: Täysjyvä

Täysjyvätuotteet ja liukeneva kuitu ovat tärkeä osa tulehdusta hillitsevää ruokaa. Kuiduista on hyvä saada esimerkiksi beetaglukaani-nimistä kuitua, jota on ainakin kaurassa ja ohrassa. Beetaglukaani laskee kolesterolia ja vähentää verensokerin heilahtelua. Rukiilla on sama vaikutus, ja joidenkin tutkimusten mukaan rukiilla saattaa olla jopa tietynlaisia syöpiä ehkäisevä vaikutus.

Osana tulehdusta hillitsevää ruokavaliota tulisi nauttia päivittäin vähintään 75 grammaa täysjyvää ja kuitua. Määrä vastaa suunnilleen yhtä kaurapuuroannosta ja kahta viipaletta ruisleipää. Täysjyvä toimii erityisen hyvin yhdessä probioottisten tuotteiden kanssa, sillä maitohappobakteerit muuntavat jotkin kuidut syöpää ehkäiseviksi aineiksi. 

Parhaat valinnat tulehdusta hillitsemään: Runsaskuituinen leipä, jossa on esim. ruista tai ohraa - täysjyväpuuro rukiista, ohrasta tai kaurasta - kypsennetyt täysjyvätuotteet, kuten ruis- tai ohrahelmet, kvinoa tai amarantti - kaurajuoma.

Tulehdusta hillitsevä ruoka: Soijatuotteet

Luonnon soijatuotteet, kuten tofu, edamame-pavut ja misokeitto fermentoidusta tofusta, ovat olleet osa tulehdusta hillitsevää ruokavaliota Japanissa jo iät ja ajat. Kohtuullisissa määrissä nautittuina nämä tuotteet ovat hyvä lisä tulehdusta hillitsevään ruokaan. Varo kuitenkin teollisia valmisteita, joihin on lisätty soijaa vain siksi, koska se on halpa proteiininlähde.

Parhaat valinnat tulehdusta hillitsemään: Soijapavut - soijasuikaleet - tofu - edamame-pavut - soijajuoma.

Tulehdusta hillitsevä ruoka: Mausteet ja yrtit

Moni vahva mauste on hyvä lisä tulehdusta hillitsevään ruokaan. Mausteet ja yrtit sisältävät nimittäin antioksidantteja, ja jotkut mausteet, kuten kaneli, auttavat lisäksi pitämään verensokerin tasaisena. Myös etikka ja sitruunamehu tasaavat verensokerin heilahteluja. Verensokerin tasaaminen on tärkeää, sillä heilahtelut altistavat elimistöä tulehdukselle.

Parhaat valinnat tulehdusta hillitsemään: Kaneli - kurkuma - valkosipuli - inkivääri - chili - viinietikka - sitruunamehu - timjami - oregano.

Tulehdusta hillitsevä ruoka: Terveelliset öljyt

Jotkut kasvit sisältävät alfalinoleenihappoa, jonka saantia ei voi täysin turvata rasvaista kalaa syömällä, vaikka kalassa happoa onkin. Mantelit ja useat pähkinälajit laskevat kolesterolia ja pitävät verensokerin vakaana, kunhan niitä syö yhdessä leivän tai muiden hiilihydraattien kanssa.

Parhaat valinnat tulehdusta hillitsemään: Avokado - rapsiöljy - pellavansiemen - pellavansiemenöljy - saksanpähkinä - manteli.

Tulehdusta hillitsevä ruokaFunktionaaliset elintarvikkeet

Tulehdusta hillitsevää ruokaa tarkastelleessa ruotsalaistutkimuksessa ruokavalioon kuului myös joitakin funktionaalisia elintarvikkeita, joihin oli lisätty mm. kasvisteroleja ja kasvistanoleja. Nämä aineet laskevat vaarallisen LDL-kolesterolin määrää veressä, ja kasvisteroleja on esimerkiksi Becel-merkin rasvoissa. 

Myös probiootteja sisältäviä tuotteita oli mukana tutkimuksessa. Probiootit vaikuttavat suoliston bakteerikantaan tulehdusta alentavasti erityisesti, kun tuotteet syödään yhdessä täysjyvätuotteiden kanssa.

Parhaat valinnat tulehdusta hillitsemään: Kasvisterolit ja -stanolit - maitotuotteett, joihin on lisätty probiootteja - kuitua sisältävät juomat- heraproteiini.


Tulehdusta hillitsevää ruokaa käsittelevä juttu on julkaistu KuntoPLus-lehden numerossa 13/2011.

Lue lisää tulehdusta hillitsevästä ruuasta

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee