Mustikkakuppi lankkulattialla, tulehdusta hillitsevää ruokaa
Tulehdusta hillitsevä ruoka

Tulehdusta hillitsevään ruokavalioon kuuluvat esimerkiksi mustikat. 

Tulehdusta hillitsevää ruokaa

Haluatko pysyä huippukunnossa niin fyysisesti kuin henkisestikin ja auttaa samalla elimistöäsi suojautumaan syöpiä, verisuonitukoksia, tyypin II diabetesta, masennusta ja muistin heikkenemistä vastaan? Jos vastasit myöntävästi, tulehdusta hillitsevä ruoka on sinua varten.

torstai 1. syyskuuta 2011 teksti J. W. Langer, lääkäri
 

Miksi pitäisi valita, suojauuko verisuonitukoksilta, syöviltä, kakkostyypin diabetekselta vai muistin heikkenemiseltä, kun ruokavaliolla voi auttaa vähentämään näiden kaikkien sairauksien riskiä? Yllämainitut sairaudet ovat yleisiä elintapa0o8sairauksia, jotka ovat kuolinsyytilastojen kärjessä kehittyneissä maissa. Tulehdusta hillitsevän ruuan ideana on se, että se voi edistää merkittävästi hyvinvointia. 

Tulehdusta hillitsevä ruokavalio

 

Tulehdusta hillitsevä ruoka edistää terveyttä

Tulehdusta hillitsevä ruoka pienentää monien elintapasairauksien riskiä, koska näiden sairauksien syntyyn vaikuttaa elimistön matala-asteisen tulehdustilan, joka heikentää elimistöä.

Tulehdusta hillitsevän ruokavalion noudattaminen jo kuukauden ajan saa aikaan havaittavia muutoksia. Ruotsalaisessa tutkimuksessa haitallisen LDL-kolesterolin määrä veressä pieneni 33 prosenttia tulehdusta hillitsevän ruuan avulla. Veren rasva-arvot laskivat 14 prosenttia, verenpaine laski 8 prosenttia ja verisuonitukosten riski pieneni 26 prosenttia.

Lisäksi tulehdusta hillitsevä ruoka vaikutti myös osallistujien aivotoimintaan: muisti parani, ja ongelmanratkaisu helpottui. 

Ota kaikki irti tulehdusta hillitsevästä ruuasta

Professori Inger Björck Lundin yliopiston Antidiabetic Food Center -keskuksesta, joka toteutti tutkimuksen yhdessä Lundin teknillisen korkeakoulun kanssa, toteaa, että avainasemassa on ruokavalio. Ruotsalaistutkimuksen osallistujat noudattivat ruokavaliota, joka sisälsi kaikkia elintarvikkeita, joiden tiedetään hillitsevän tulehdusta elimistössä.

Björckin mukaan tulehdusta hillitsevästä ruuasta voivat hyötyä erityisesti ylipainoiset.

– Monet tulehduksista aiheutuvista sairauksista, kuten kakkostyypin diabetes, uhkaavat erityisesti ylipainoisia. Yhdysvalloissa ylipainoisille nuorille kehittyy elintasosairauksia, jotka vaivaavat yleensä vanhempaa väestöä. Myös Pohjoismaissa on yhä enemmän ylipainoisia tai lihavia lapsia, joten elintasosairauksien riskiryhmät kasvavat . Vaikka tulehdusta hillitsevä ruokavalio ei itsessään ole mikään laihdutuskuuri, sen noudattaminen vähentää silti ylipainon riskiä, sanoo Björck.

Tulehdusta hillitsevä ruoka vaikuttaa ikääntymiseen

Tulehdustila liittyy myös elimistön ikääntymiseen, joten tulehdusta hillitsevän ruokavalion noudattaminen voi sekä pidentää elinikää että auttaa pysymään pidempään terveenä ja aktiivisena. 

Etuja on runsaasti: iho näyttää nuoremmalta, lihakset ja nivelet kestävät enemmän, allergiat vaivaavat vähemmän ja painokin putoaa ja vakavien sairauksien riski pienenee tulehdusta hillitsevällä ruoalla.

Tulehdusta hillitsevän ruuan ominaisuuksia

Monet ruoka-aineet vaikuttavat elimistössä tulehdusta hillitsevästi. Alla on mainittu joitakin ominaisuuksia, joita näillä elintarvikkeilla on, mutta luettelo ei ole täydellinen. Seuraavien edellytysten on kuitenkin täytyttävä, jotta alintarviketta voi pitää tulehdusta hillitsevänä:

  • Tasaa verensokerin vaihtelua
  • Laskee kolesterolia
  • Sisältää antoksidantteja
  • Sisältää omega-3-rasvahappoja
  • Edistää suoliston monipuolista bakteerikantaa 

7 elintarvikeryhmää, jotka ovat osa tulehdusta hillitsevää ruokavaliota

Kokeile tulehdusta hillitsevää ruokavaliota: sisällytä ruokavalioosi ruoka-aineita seuraavista seitsemästä ryhmästä.

Täältä löydät herkullisia tulehdusta hillitsevien aterioiden ohjeita

 

Tulehdusta hillitsevä ruoka: Vihannekset ja marjat 

Yritä syödä mahdollisimman monipuolisesti – kaikissa sateenkaaren väreissä. Kun syöt tulehdusta hillitsevää ruokaa, on tärkeää kokeilla kaikenlaisia kasviksia eikä syödä aina samoja harvoja kasviksia. 

Monet kasvikset ja marjat sisältävät runsaasti antoksidantteja, jotka auttavat suojaamaan elimistöä tulehdukselta. Siksi kannattaa suosia runsaskuituisia kasviksia, jotka pitävät myös verensokerin tasaisena. 

On tärkeää syödä hedelmien lisäksi myös kuitupitoisia vihanneksia, pelkät hedelmät eivät siis riitä! Runsaasti sokeria sisältävät hedelmät saavat verensokerin sahaamaan, mikä kasvattaa tulehduksen riskiä. Syö siis päivittäin vähintään 600 grammaa hedelmiä ja vihanneksia osana tulehdusta hillitsevää ruokavaliota. Tästä määrästä 450 grammaa tulisi olla vihanneksia.

Parhaat tulehdusta hillitsevät elintarvikkeet: Kaali, parsa, sipuli, pinaatti, parsakaali, munakoiso, paprika, mustikka, granaattiomena, luumu, mustaherukka, kirsikka, omena ja päärynä.

Tulehdusta hillitsevä ruoka: Rasvainen kala

Pohjoisen kylmissä vesissä viihtyvät kalat ovat parhaita valintoja tulehdusta hillitsevään ruokavalioon, ja mitä rasvaisempi kala, sitä parempi, sillä rasvainen kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja. Syö mahdollisimman vaihtelevasti eri paikoista pyydettyjä eri kaloja.

Villissä kalassa on enemmän omega-3-rasvahappoja kuin kasvatetussa kalassa, sillä kasvatettu kala ruokitaan yleensä maissilla ja kasviöljyillä, joissa on paljon enemmän omega-6-rasvahappoja kuin omega kolmosta. 

Pysy nauttimaan päivittäin noin 2,4 g kalasta peräisin olevia omega-3-rasvahappoja. Määrän saa täyteen syömällä esimerkiksi 100 g lohta, silliä tai nieriää. Voit käyttää myös kalaöljykapseleita. 

Parhaat tulehdusta hillitsevät kalat: Lohi, nieriä, taimen, silli, ankerias tai kalaöljykapselit.

Tulehdusta hillitsevä ruoka: Täysjyvä

Täysjyvätuotteet ja kuitu ovat tärkeä osa tulehdusta hillitsevää ruokaa. Kuiduista on hyvä saada esimerkiksi beetaglukaanikuitua, jota on esimerkiksi kaurassa ja ohrassa. Beetaglukaani laskee kolesterolia ja vähentää verensokerin heilahtelua. Rukiilla on sama vaikutus, ja joidenkin tutkimusten mukaan täysjyväruis saattaaauttaa ehkäisemään suolistosyöpiä.

Osana tulehdusta hillitsevää ruokavaliota tulisi nauttia päivittäin vähintään 75 grammaa täysjyvää ja kuitua. Määrä vastaa suunnilleen yhtä kaurapuuroannosta ja kahta viipaletta ruisleipää. Täysjyvä toimii erityisen hyvin yhdessä probioottisten tuotteiden kanssa, sillä maitohappobakteerit muuntavat kuidun syöpää ehkäiseviksi aineiksi. 

Parhaat tulehdusta hillitsevät tägysjyvätuotteet: Runsaskuituinen leipä, jossa on esim. ruista tai ohraa; täysjyväpuuro rukiista, ohrasta tai kaurasta; kypsennetyt täysjyvätuotteet, kuten ruis- tai ohrahelmet, kvinoa tai amarantti; kaurajuomat.

Tulehdusta hillitsevä ruoka: Soijatuotteet

Soijaperäinen ruoka, kuten tofu, edamame-pavut ja misokeitto fermentoidusta tofusta, ovat tulehdusta hillitseviä. Kohtuullisesti nautittuina nämä tuotteet ovat hyvä lisä tulehdusta hillitsevään ruokaan. Vältä kuitenkin valmisteita, joihin on lisätty soijaa vain siksi, että se on halpa proteiininlähde.

Parhaat tulehdusta hillitsevät soijatuotteet: Soijapavut, soijasuikaleet, tofu, edamame-pavut ja soijajuomat.

Tulehdusta hillitsevä ruoka: Mausteet ja yrtit

Moni vahva mauste on hyvä lisä tulehdusta hillitsevään ruokaan. Mausteet ja yrtit sisältävät nimittäin antioksidantteja, ja jotkut mausteet, kuten ceyloninkaneli, auttavat lisäksi pitämään verensokerin tasaisena. Myös etikka ja sitruunamehu tasaavat verensokerin heilahteluja. Verensokerin tasaaminen on tärkeää, sillä heilahtelut altistavat elimistöä tulehdukselle.

Parhaat tulehdusta hillitsevät mausteet: Kaneli, kurkuma, valkosipuli, inkivääri, chili, viinietikka, sitruunamehu, timjami ja oregano.

Tulehdusta hillitsevä ruoka: Terveelliset öljyt

Tietyt kasvit sisältävät alfalinoleenihappoa. Mantelit ja monet pähkinät laskevat kolesterolia ja pitävät verensokerin vakaana, kun niitä syö yhdessä leivän tai muun hiilihydraatin kanssa.

Parhaat tulehdusta hillitsevät öljykasvit ja öljyt: Avokado, rapsiöljy, pellavansiemen ja pellavansiemenöljy, saksanpähkinät ja mantelit.

Tulehdusta hillitsevä ruokaFunktionaaliset elintarvikkeet

Tulehdusta hillitsevää ruokaa tarkastelleessa ruotsalaistutkimuksessa ruokavalioon sisältyi myös funktionaalisia elintarvikkeita, joihin oli lisätty mm. kasvisteroleja ja kasvistanoleja. Nämä aineet laskevat vaarallisen LDL-kolesterolin määrää veressä. Kasvisteroleja on esimerkiksi Becel-rasvoissa. 

Myös probiootteja sisältäviä tuotteita oli mukana tutkimuksessa. Probiootit vaikuttavat suoliston bakteerikantaan tulehdusta hillitsevästi erityisesti yhdessä täysjyvätuotteiden kanssa.

Parhaat tulehdusta hillitsevät funtionaaliset ellintarvikkeet: Kasvisterolit ja -stanolit; maitotuotteet, joihin on lisätty probiootteja; kuitua sisältävät juomat ja heraproteiini.


Tulehdusta hillitsevää ruokaa käsittelevä juttu on julkaistu KUNTO PLUS -lehden numerossa 13/2011.

Lisää asiaa tulehdusta hillitsevästä ruuasta

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Missä haluaisit mieluiten lomailla?


KUNTO PLUS suosittelee