Opas: Torju matala-asteinen tulehdus – syö näin

Lyhyesti sanottuna, matala-asteista tulehdusta hillitsevä ruoka vähentää elimistössä kytevää hiljaista tulehdusta. Matala-asteista tulehdusta hillitsevä ruoka auttaa elimistöä torjumaan ja lievittämään matala-asteista tulehdusta, kun taas toiset ruoka-aineet pahentavat matala-asteista tulehdusta.

Matala-asteista tulehdusta hillitsevä ruokavalio tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että syödään mahdollisuuksien mukaan matala-asteista tulehdusta hillitseviä elintarvikkeita ja vältetään tulehdusta lisäävää ruokaa.

Ruoka-ainevalinnoilla voi auttaa vastustuskykyä torjumaan matala-asteista tulehdusta kahdella tavalla.

1. Ruokaa, joka vahvistaa vastustuskykyä. Mitä parempi vastustuskyky, sitä paremmin se pitää elimistön matala-asteisen tulehduksen kurissa. Vastustuskykyä tukevia ruoka-aineita ovat mm. rasvainen kala, inkivääri, oliiviöljy ja probioottiset maitotuotteet.
2. Ruokaa, joka vähentää vastustuskyvyn työtaakkaa. Mitä vähemmän syö tulehdusta lisääviä ruoka-aineita, sitä paremmin vastustuskyky torjuu matala-asteista tulehdusta. Vältä tulehdusta lisääviä lihajalosteita (makkaraa ja lihaleikkeleitä) sokeria, epäterveellistä pikaruokaa ja alkoholia. Syö sen sijaan paljon hedelmiä ja kasviksia, jotka auttavat elimistöä torjumaan haittoja.

Ruoka-aineet, joilla matala-asteinen tulehdus vähenee, voidaan jakaa neljään ryhmään:

1. Vihannekset ja hedelmät (erityisesti marjat ja kuitupitoiset kasvikset)
2. Rasvainen kala
3. Probioottibakteerit (maitohappo)
4. Kertatyydyttymättömät rasvahapot (MUFA eli Mono-Unsaturated Fatty Acids).

Kun syö ruokaa, jossa on runsaasti ruokia edellisistä 4 ryhmästä, edistää vastustuskykyään ja lievittää elimistön matala-asteista tulehdusta.

Katso täältä, mitä nimenomaan kannattaa syödä, että matala-asteinen tulehdus lievittyy, ja mitä elintarvikkeita matala-asteista tulehdusta lievittäviin ruokiin oikein kuuluu.

Kun haluat syödä niin, että matala-asteinen tulehdus lievittyy, vältä kaikkia matala-asteista tulehdusta lisääviä, elimistöä rasittavia ja lihottavia ruoka-aineita:

• Lihaleikkeleet
• Punainen liha
• Tyydyttynyt rasva (eläinperäinen rasva lihasta ja maitotuotteista)
• Sokeri
• Lisäaineet (keinotekoiset väriaineet ja emulgointiaineet)

Matala-asteista tulehdusta hillitsevä ruoka on kaiken kaikkiaan terveellistä ja ravitsemussuositusten mukaista: rasvaista kalaa, kasviksia, marjoja, pähkinöitä, terveellisiä öljyjä. Vältettävät ruuat ovat ylipäänsä epäterveellisiä ja elimistön matala-asteista tulehdusta pahentavia.

Punainen liha ja lihajalosteet ovat syöpätutkimuksissa osoittautuneet epäterveellisiksi, ja tyydyttynyt elinrasva lihasta ja maitotuotteista on sydänterveydelle pahasta, ja lisäaineita kehotetaan välttämään haitallisena suolistomikrobeille.

Matala-asteista tulehdusta vähentävät juomat

• VESI – Elimistö tarvitsee nestettä. Siksi kannattaa juoda riittävästi. Hanavesi on hyvä valinta, joka on sekä halpaa että helposti saatavilla.
• SMOOTHIET/FRUITIET – Marjoista, hedelmistä ja/tai kasviksista tehty smoothie vie janon ja sisältää myös kuitua ja antioksidanttivitamiineja. Smoothiessa saa helposti nautittua päivän 50 g marjoja ja saa kuitua.
• INKIVÄÄRISHOTIT JA INKIVÄÄRITEE – inkiväärin tulehdusta hillitsevä vaikutus on tutkitusti osoitettu. Täältä saat inkiväärishottien reseptejä tai sitä voi nauttia myös haudukkeena.**
• YRTTITEE + VIHREÄ, MUSTA JA VALKOINEN TEE – kaikki teelaadut sisältävät samoja antioksidanttisia ainesosia kuin kasvikset ja hedelmät. Mitä pidempään teetä hauduttaa, sitä enemmän antioksidantteja se sisältää.

Lue myös: Antioksidanttinen matcha-tee

Suuret määrät seuraavia juomia lisäävät matala-asteista tulehdusta, koska niissä on paljon kaloreita, vähän terveellisiä ravintoaineita, ja ne rasittavat elimistöä.

Matala-asteista tulehdusta lisäävät juomat

• ALKOHOLI – Yli yksi annos alkoholia päivässä voi lisätä elimistön hiljaista tulehdusta. Tämä johtuu sekä siitä, että alkoholi on lihottavaa ja myrkyllistä, ja elimistö joutuu pinnistelemään päästäkseen siitä eroon. Lisäksi alkoholi heikentää unen laatua. Kaikki alkoholi lisää matala-asteista tulehdusta – olut, viini, juomasekoitukset, breezerit, liköörit, konjakit, viskit, rommit, viinat.
• LIMUT JA MEHUT – Sokeroiduissa limsoissa ja mehuissa on lähinnä sokeria ja makuaineita eikä juuri mitään ravintoaineita.
• MEHUJUOMAT JA TUOREMEHUT – Mehut sisältävät runsaasti sokeria ja olemattoman vähän ravintoaineita. Tuorepuristettu mehu on paras valinta, nektarit ja mehujuomat ja keinotekoiset tiivistemehut ovat pahimpia.
• TÄYSMAITO – Runsas rasvaisen maidon – ja sen mukana tyydyttyneen maitorasvan – käyttö lisää matala-asteista tulehdusta. Jos juo maitoa, kannattaa valita vähärasvaisempia vaihtoehtoja. Täysmaidossa on myös melko paljon kaloreita – 1 desissä 64 kcal.
• LIGHT-LIMUT JA KEINOMAKEUTETUT MEHUT – Joidenkin tutkimusten mukaan keinotekoiset makeutusaineet voivat vaikuttaa suolistobakteereihin haitallisesti. Toisten tutkimusten mukaan ei voida osoittaa, että keinomakeutusaineet olisivat terveydelle haitallisia. Yksimiellisyyttä ei siis ole, mutta omaa harkintaa sopii käyttää.

Vähentääkö hunaja matala-asteista tulehdusta? Entä raejuusto, kananmunat ja banaani? Tai kahvi ja kookosmaito? Vastaukset näet täältä. Listassa ovat kaikki ne elintarvikkeet, joista ihmiset kysyvät useimmin: ”Vähentääkö se matala-asteista tulehdusta?”

Merkkien selitykset
😍 = KYLLÄ, vähentää erittäin hyvin matala-asteista tulehdusta
😊 = Kyllä, vähentää jonkin verran matala-asteista tulehdusta
🙂 = Kyllä, vähentää vähän matala-asteista tulehdusta
😐 = Ei vaikutusta, ei vähennä, muttei lisääkään
☹️ = EI, pikemminkin lisää matala-asteista tulehdusta

Kyllä, omega-3-rasvahapot ovat niin tärkeitä terveydelle, että on parempi ottaa omega-3-lisäravinteita kuin olla kokonaan ilman. Jos et voi syödä kalaa tai et pysty syömään rasvaista kalaa riittävästi, lisäravinteiden ottaminen on vaihtoehto.

Jos käytät lisäravinteita, ota huomioon seuraavat kaksi asiaa:

1. Paljonko. Ellei sinun tarvitse välttää omega-3-rasvahappoja terveydellisistä syistä (ks. kohta 11), lisäravintoaineista pitäisi saada yhtä paljon omega-3-rasvahappoja kuin jäät vaille, jos et syö kalaa. 75 kg painavan henkilön, joka haluaa torjua matala-asteista tulehdusta mahdollisimman hyvin, pitäisi saada noin 3 grammaa (=3000 mg) omega-3-rasvahappoja päivässä. Tämä vastaa 1000 mg omega-3-rasvahappoja 25 painokiloa kohti. Lisäravintoaineen tiedoista voi laskea, kuinka monta kapselia tarvitset.
2. Millaista. Kalaöljyssä on kahta päätyyppiä omega-3-rasvahappoja, joilla on merkitystä, EPA ja DHA, jotka ovat ne, joihin tulee kiinnittää huomiota – ei ilmoitettu kalaöljyn määrä. DHA:n ja EPA:n yhteismäärän tulisi siis olla mieluiten n. 3000 mg päivässä.

Öljyä vai kapseleita?

Ei ole näyttöä siitä, että pullossa oleva öljy olisi parempi tai hillitsisi matala-asteista tulehdusta enemmän kuin kapselit. Valitse siis se, josta pidät eniten. Jotkut eivät kestä öljyn makua ja tuntua, kun taas toiset kokevat vaikeaksi niellä kapseleita.

Onko kalliilla ja halvalla kalaöljyllä eroa?

Kun on kyse kapseleista, halvemmissa tuotteissa on yleensä vähemmän kalaöljyä eli pitää niellä useampia kapseleita. Öljyn laatu voi myös olla huonompi, ja öljy voi olla peräisin vähemmän kestävistä kalakannoista.

Jos valitset nestemäisen kalaöljyn, halvemmissa tuotteissa omega-3-rasvahappopitoisuus on tyypillisesti pienempi kuin kalliimmissa. Ei tarvitsee nauttia ylimääräistä rasvaa yltääkseen riittävään omega-3-rasvahappomäärään.

Esimerkiksi kalaöljykapselissa voi olla 1000 mg kalaöljyä, josta vain 30 % (=300 mg) on omega-3-rasvahappoja, ja siitä vain 260 mg on DHA:ta ja EPA:ta. Tämä tarkoittaa, että tarvitset noin 11–12 kapselia saadaksesi 3000 mg DHA:ta/EPAa.

Tarkista lisäravinteita ostaessasi pakkausmerkinnät ja pyri etsimään sellaiset, joissa DHA:ta ja EPAa on vähintään puolet öljystä.

Mistä kasvissyöjä tai vegaani saa omega-3-rasvahappoja?

Vegaanina voi käyttää lisäravinteita, jotka on valmistettu merilevästä. Ne sisältävät samoja öljyjä kuin rasvainen kala. Määrät ovat samoja kuin kalaöljykapseleilla.

Kiinnostava vaihtoehto kasvien ja eläinten rajalla on plankton. Pohjois-Norjassa valmistetaan omega-3-lisäravinteita Calanus-planktoneista. Tutkimukset viittaavat siihen, että kyseisten planktonien vaikutus on suurempi kuin muiden merellisten omega-3-lähteiden. Vaihtoehto voi siis olla sekä tehokas että edullinen.

Yhtä omega-3:a (ALA) saa myös tavallisesta vegaaniruokavaliosta. Elimistö muuntaa ALAa hyödyllisiksi DHA:ksi ja EPAksi. ALAa on suuria määriä mm.
chian siemenissä, pellavansiemenissä, saksanpähkinöissä ja rapsiöljyssä. Huomaa, että chian ja pellavansiemenet on murskattava, jotta elimistö saa niistä ALAa.

Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että tarvitaan noin 10 kertaa enemmän ALAa**, samaan aikaan sama matala-asteinen tulehdusta torjuva vaikutus kuin merellisistä lähteistä saatavalla omega-3:lla. Tarvitaan siis noin 30 grammaa ALAa, että saa suositellut 3 g DHA:ta/EPAa vastaavan määrän.

Jos haluaa saada omega-3-rasvahapot yksinomaan ravinnosta, on syötävä paljon kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja, esimerkiksi 150 grammaa chian siemeniä päivässä, joten merilevä- tai planktonpohjainen lisäravinne on vegaanille hyvä vaihteoehto ALAa sisältävän ruokavalion täydennykseksi.

Lue lisää kalaöljystä

Kun matala-asteinen tulehdus vähenee elimistössä, syntyy monia terveysvaikutuksia:

Matala-asteisen tulehduksen hillitsemisen hyödyt

• Parempi vastustuskyky
• Enemmän vireyttä
• Fyysistä ja psyykkistä kestävyyttä
• Parempi palautumiskyky kaikista rasituksista ja vammoista
• Vähemmän tulehdusperäisiä kipuja
• Vähemmän tulehdusperäisiä oireita, esim. nivelrikko, sydänoireet, tyypin 2 diabetes, suolistotulehdus, psoriaasi, Alzheimerin tauti, Parkinsonin tauti

Lue lisää: Mikä elimistön tulehdus on?

Ruokavaliolla, joka hillitsee matala-asteista tulehdusta, on paljon hyviä puolia, mutta myös huonoja puolia.

3 matala-asteista tulehdusta torjuvan ruokavalion huonoa puolta

• Kallis Valitettavasti laadukkaat ruoka-aineet ovat kalliimpia kuin heikkolaatuiset. Varsinkin kalat ja marjat voivat maksaa paljon (varsinkin sesongin ulkopuolella).
• Hankala Jos syö lounaat ruokalassa tai kun käy kylässä tai ulkona syömässä, ei tarjolla aina suinkaan ole terveellisiä vaihtoehtoja, joilla matala-asteinen tulehdus lievittyisi.
• Ei ole mukavaa välttää ruokia, joilla tulehdus pahenee – esim. makeita, pizzaa ja limsaa. Ei ole helppoa kieltäytyä (epäterveellisistä) herkuista, joista pitää paljon. Vaikka ruoka, jolla matala-asteinen tulehdus lievittyy, olisikin hyvää, makeat ja rasvaiset herkut, alkoholi ja pikaruoka liittyvät monella rentoutumiseen ja hyvään mieleen sekä juhlahetkiin ja ystävien tapaamiseen.

VINKKI Täältä saat reseptejä: Nämä hillitsevät matala-asteista tulehdusta – mukana on myös runsaasti herkkuja, kuten pinkit letut rahkan ja mansikoiden kanssa.

Matala-asteista tulehdusta hillitsevän ruokavalion biokemia on monimutkainen. Tutkimukset ᵃ) osoittavat, että raaka-aineet täyttävät elimistössä lukuisia tehtäviä. Tässä on 3 tärkeintä niistä.

Miten matala-asteista tulehdusta torjuva ruoka vaikuttaa

• Vaikuttaa positiivisesti suolistobakteereihin. Ns. prebiootit ovat ravintoa hyödyllisille suolistobakteereille, jotka ovat elintärkeitä elimistön immuunijärjestelmän säätelyssä. Terveellisemmät raaka-aineet tukevat vahvaa suolistomikrobiomia. Suojaa elimistön soluja. Marjoista, hedelmistä ja kasviksista saatavat antioksidantit suojaavat elimistön soluja hapettumiselta, mikä helpottaa immuunijärjestelmän taakkaa ja ehkäisee matala-asteista tulehdusta.
• Säätelee immuunijärjestelmää. Erityisesti terveellinen rasva, mutta myös antioksidantit, vahvistavat ja tukevat immuunijärjestelmän toimintaa. Mitä vahvempi immuunijärjestelmäsi on, sitä paremmin se pystyy torjumaan, hillitsemään ja lievittämään haitallistia tulehdusta.

ᵃ) Esim. American Journal of Clinical Nutrition ja Nutrients

Matala-asteista tulehdusta hillitsevä ruoka alkaa periaatteessa vaikuttaa välittömästi siinä mielessä, että elimistö hyötyy matala-asteista tulehdusta torjuvasta ruoasta heti, kun ravintoaineet imeytyvät elimistöön.

Jos syö vaikka paljon kuitua, se ruokkii hyödyllisiä bakteereja ja edistää ruoansulatusta. Samoin jo muutama tunti marjasmoothien juomisen jälkeen antioksidanttien määrän veressä voi mitatusti havaita lisääntyneen. Siinä mielessä kannattaa aloittaa heti!

Milloin sitten voi odottaa mitattavia vaikutuksia ruokavaliomuutoksesta? Kuva ei ole yhtä selkeä, sillä se riippuu monista muista tekijöistä. Jotkut kokevat merkittävän muutoksen jo muutaman päivän kuluttua matala-asteista tulehdusta hillitsevän ruokavalion aloittamisesta, mikä voi johtua terveellisemmän ravinnon vaikutuksesta, mutta todennäköisesti myös siitä, että elimistöä rasittavia elintarvikkeita on käytetty vähemmän.

Tutkimuksissa ei yleensä kuitenkaan testata muutamassa päivässä tapahtunutta muutosta. Yleensä koehenkilöt noudattavat matala-asteista tulehdusta hillitsevää ravitsemusta useita viikkoja tai useita kuukausia, ennen kuin aletaan tehdä johtopäätöksiä vaikutuksesta. Esimerkiksi ruotsalaisessa tutkimuksessa ryhmä Nivelreumapotilaat noudattavat matala-asteista tulehdusta hilitsevää ruokavaliota 10 viikkoa, ennen kuin myönteisistä vaikutuksista tehtiin päätelmiä.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitää, etteikö vaikutusta huomaisi aikaisemmin, vaan sitä, että välitöntä vaikutusta ei ole tutkittu.

Joka kerran, kun päättää syödä matala-asteista tulehdusta torjuvaa ruokaa eikä matala-asteista tulehdusta lisäävää ruokaa, edistää elimistönsä hyvinvointia. Jos syö matala-asteista tulehdusta hillitsevää ruokaa lievittääkseen esimerkiksi nivelvaivojen oireita, kokeilua on luultavasti jatkettava noin 3–6 viikkoa, ennen kuin voi päätellä, saako ruokavaliosta apua.

Mitä enemmän ravitsemus muuttuu siitä, mitä tavallisesti syö, ja mitä enemmän matala-asteista tulehdusta hillitsevää ruokaa käyttää, sitä merkittävmpiä vaikutukset ovat, ja sitä innostavammalta ruokavaliomuutos tuntuu.

Kyllä, matala-asteista tulehdusta ehkäisevä ruoka on hyväksi aivan kaikille. Matala-asteista tulehdusta ehkäisevä ruokavalio tarkoittaa käytännössä vain sitä, että matala-asteinen tulehdus lievittyy, kun syö virallisten ruokasuositusten mukaan.

Lievittyykö matala-asteinen tulehdus vähemmälläkin, vai pitäkö syödä aivan ylettömän terveellisesti?

Itse asiassa, jos on muuten terve ja liikkuu riittävästi, riittää, että noudattaa virallisia ravintosuosituksia, niin vastustuskyky pysyy hyvänä.

Jos taas on terveysongelmia tai vaivoja tai stressiä ja rasitusta, jotka sinänsä aiheuttavat matala-asteista tulehdusta, kannattaa noudattaa matala-asteista tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota sen sijaan, että syö "vain" terveellisesti. Esimerkiksi jatkuvasti rankka treeni tai suru ja henkinen paine lisäävät matala-asteista tulehdusta.

Kiinnostaisiko kokeilla anti-inflammatorista eli matala-asteista tulehdusta lievittävää ruokaa? Meiltä saat kaiken, mitä tarvitset: parhaat reseptit, joilla matala-asteinen tulehdus lievittyy, esimerkkiruokavalion, ateriaehdotukset, tulostettavan KUNTO PLUSsan matala-asteista tulehdusta torjuvan ruokapyramidin selkeäksi ja havainnolliseksi ohjeeksi jääkaapin oveen sekä käytännön vinkkejä alkuun pääsemiseen.

Hyvää ruokahalua!