Matala-asteinen tulehdus pysyy poissa tai lievittyy, kun syö terveellistä ruokaa, joka ehkäisee hiljaista tulehdusta. Lue täältä, miten se onnistuu.
MATALA-ASTEINEN TULEHDUS KURIIN SYÖMÄLLÄ VIISAASTI – Vaihda spagetti kaalisuikaleisiin, niin ateria muuttuu heti paremmaksi torjumaan matala-asteista tulehdusta.
Matala-asteinen tulehdus on elimistön tila, jota ei voi poistaa millään ihmekuurilla, vaan matala-astesta tulehdusta ehkäisevä ravitsemus on otettava elämäntavaksi, jotta elimistö pysyy terveenä ja hyvinvoivana. Kaikki pienetkin muutokset, joita ruokatottumuksissaan tekee hiljaista tulehdusta lievittävään suuntaan auttavat. Siksi ensimmäisen askelen ottaminen on tärkeää.
Jos haluaa että hiljainen tulehdus ei enää vaivaa elimistöä, on pyrittävä eroon hiljaiseen tulehdukseen johtavista syistä kokonaan, mutta tärkeintä on ottaa ensimmäinen askel kohti elämäntapaa, jossa matala-asteinen tulehdus ei viihdy.
Matala-asteista tulehdusta lievittävää ruokaa
Näillä vinkeillä pääset hyvään alkuun:
Pidä kirjaa siitä, mitä syöt päivän aterioilla ja mieti, mitä voisit vaihtaa matala-asteista tulehdusta ehkäisevään suuntaan. Esim. vaihda maustettu tavallinen jogurtti maustamattomaan jogurttiin tai kefiiriin, jossa on probioottibakteereja, käytännössä maitohappobakteereja, esim. AB-, A+ ja Gefilus-tuotteita, ja lisää joukkoon (pakaste)marjoja ja manteleita.
Jos vaihdat lihaleikkeleet leivän päällyksinä kalaan, matala-asteinen tulehdus viihtyy elimistössä huonommin. Ja vaikutus vain tehostuu, jos vielä vaihdat päivällisen salaattilisän salaatinlehdet kaalisuikaleisiin.
Seuraavassa on hyviä vaihtokauppoja, joilla elimistön hiljainen tulehdus lievittyy. Kannattaa myös tulostaa jääkaapin oveen tai keittiön seinään KUNTO PLUSsan matala-asteista tulehdusta torjuva ravintopyramidi. Aina, kun aiot ottaa kaapista jotakin pyramidin huipulta, mieti, voisitko vaihtaa sen johonkin pyramidin alimpien tasojen ruoka-aineisiin.
Aina, kun vaihdat jäävuorisalaatin tai ruukkusalaatit suippokaaliin tai johonkin muuhun kaaliin, saat 5–10 kertaisesti antioksidantteja eli hapettumista ehkäiseviä ainesosia. Kaalissa on myös monin verroin enemmän kuitua kuin salaateissa.
Myös tomaatin ja kurkun voi vaihtaa kasviksiin, joissa on enemmän kuitua, kuten kukkakaaliin ja broccoliniin eli varsiparsakaaliin .
Kaalit ovat huipputerveellinen vaihtoehto myös pastalle ja riisille kokonaan tai osittain. Kaalisuikaleet ryöpättynä (nopeasti kiehautettuna) tai pikapaistettuna toimivat pastan tilalla, ja raastettu kukkakaali (kukkakaaliriisi) korvaa tavallisen riisin.
Terveellisiä kasviöljyjä, joita kannattaa käyttää ruuanlaittoon, ovat antioksidanttista E-vitamiinia sisältävät oliiviöljy ja rapsi- sekä rypsiöljy. Runsas auringonkukkaöljyn ja maissiöljyn käyttö on pahasta. Parhaissa pestoissa, hummuksessa ja majoneesissa käytetään terveellisiä öljyjä.
Kalasäilykkeet ja savukirjolohi ja -lohi sisältävät terveellisiä omega-3-rasvahappoja ja ovat hyviä vaihteoehtoja lihaleikkeleille.
Rasvaiset kalat, kuten lohi, kirjolohi ja muikku, sisältävät terveellisiä omega-3-rasvahappoja toisin kuin liha. Vaihda fileepihvit kalafileeseen. Vähärasvaisetkin kalat, kuten ahven, kuha, hauki, made ja seiti ovat terveellisiä nekin, mutta rasvaisissa kaloissa on enemmän terveellisiä rasvahappoja.
Kana on terveellisempää kuin punainen liha, vaikka sillä ei olekaan merkitystä, tavoitteelle torjua matala-asteinen tulehdus.
Vaihda sokerinen marja- tai hedelmäjogurtti maustamattomaan probiotti- eli maitohappobakteereja sisältävään jogurttiin tai kefiiriin (pakaste)marjojen tai omenaraasteen kanssa. Maustamaton probioottiversio on hyväksi suolistobakteereille, etkä saa tarpeetonta sokeria, josta matala-asteinen tulehdus saa käyttövoimaa.
AB-, A+- ja Gefilus-hapanmaitotuotteet sisältävät terveysvaikutteisia acidofilus-, bifidus- tai gefilus-maitohappobakteereja.
Vaalea vehnäleipä, vitivalkoiseksi kiillotettu riisi ja valkoinen pasta ovat hyvänmakuisia, mutta pehmeä maku ja sileä rakenne tulevat siitä, että niissä käytetyistä jauhoista on poistettu jyvien terveellinen, kuitua ja vitamiineja sekä kivennäisaineita sisältävä pintaosa. Kun valitset täysjyvää, saat enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat viljoissa ne terveelliset ominaisuudet.
Kalorimääriin katsoen vaihtokauppa makeista leivonnaisista, suklaasta ja karkeista manteleihin, hasselpähkinöihin ja maapähkinöihin tai muihin pähkinöihin tai siemeniin, ei kannata. Kun tavoitteena on terveellisyys tai keino torjua matala-asteista tulehdusta, pähkinät voittavat. Tyhjien kalorien sijasta, pähkinöistä saa vastustuskykyä edistäviä rasvahappoja, suolistoystävällistä kuitua ja täyttävää proteiinia.
Lisäksi Toronton yliopistossa tehdyn tutkimuskatsauksen mukaan 42,5 g – hyvinkin kourallinen tai jopa pari pähkinöitä – päivässä ei myöskään lihota.
Jos pähkinät eivät mielestäsi yllä samalle tasolle kuin leivonnaiset ja muut makeat, kokeile paahtaa pähkinät. Se tekee pähkinöistä maultaan ja rakenteeltaan enemmän naposteltavien tyyppisiä.
Paahdetut hasselpähkinät – valmistus
Monelle on hyötyä siitä, että laatii ruokalistan, jossa kaikilla aterioilla otetaan huomioon tavoite torjua matala-asteinen tulehdus. Kun sinulla on ruokalista matala-asteista tulehdusta vastaan, jossa eri aterioilla syödään matala-asteista tulehdusta hillitsevästi, ja ostaa ruoka-aineet sen mukaan, on helpompi välttää hiljaista tulehdusta, kun kotona on terveellistä syötävää, kuten hedelmiä ja vihanneksia, marjoja, kalaa, hummusta, pestoa, kalasäilykkeitä, maapähkinävoita, matnteleita ja täysjyvää eri muodoissa.
On oma valintasi, syötkö kaikilla aterioilla piilevää tulehdusta hillitsevästi vai ainoastaan joillakin aterioista. Ihanteellisesti mahdollisimman monien päivän aterioista tulisi olla sellaisia, että ne noudattavat matala-asteista tulehdusta torjuvia periaatteita.
Periaatteiden huolellinen noudattaminen on erityisen tärkeää silloin, jos sairastaa tulehdusksellista sairautta ja haluaa lievittää oireita ruokavaliolla. Silloin on yleensä tarpeen, että noudattaa matala-asteista tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota koko ajan ja huolellisesti, koska silloin ei riitä, että syö runsaasti tulehdusta hillitseviä ruoka-aineita, vaan pitää myös karsia pois tulehdusta lisäävät ruoka-aineet.
Inspiraatiota saat KUNTO PLUSsan matala-asteista tulehdusta torjuvista ateriaehdotuksista . Lataa se itsellesi tulostettavaksi ja seurattavaksi.
Jos tuntuu vaikealta keksiä aterioita, joiden aineksilla hiljainen tulehdus lievittyy, käytä meidän reseptejämme, jotka on suunniteltu torjumaan matala-asteinen tulehdus.
Olemme koonnet yhteen reseptejämme, jotka on suunniteltu torjumaan matala-asteista tulehdusta. Kun käytät näitä reseptejä, saat terveellistä ruokaa, ja vältät ruoka-aineet, joilla matala-asteinen tulehdus pahenee.
Täältä saat reseptit, jotka on suunniteltu torjumaan matala-asteista tulehdusta
Kannattaa kokeilla helpottaako ja kannustaako päiväkirjan pitäminen pyrkimyksistä nujertaa matala-asteinen tulehdus. Tarvitset vain muistikirjan tai puhelimen muistiinpanot, johon kirjoitat arvion syömistäsi aterioista sen mukaan, mikä vaikutus aterialla oli tavoitteeseen torjua matala-asteista tulehdusta: torjuiko ruoka tulehdusta vai sisälsikö se tulehdusta lisääviä aineksia ja kuinka paljon.
Kätevä tapa on merkitä ateriat hymiöillä: iloinen hymiö aterialle, joka oli matala-asteista tulehdusta ehkäisevä, neutraali naama aterialle, joka oli OK, muttei erityisen hyvä, ja surullinen hymiö aterialle, joka lisää matala-asteista tulehdusta.
Kirjanpidolla ei ole tarkoitus piiskata itseään epäonnistumisista, päinvastoin. Tavoite on innostaa iloisilla hymiöillä ja huomata, missä voi parantaa. Me kannustame sinua tarjoamalla välineet elämäntapamuutokseen.
Seurantaan riittää hyvin, että arvioit aamiaisen, lounaan, päivällisen ja välipalat. Jos intoa riittää, voit lisäksi arvioida muitakin asiota hymiöillä – esimerkiksi lepoa, liikuntaa tai mielialaa.
Laadimme arviointityökaluksi tulostettavan arviointilomakkeen, johon mahtuu sekä hymiöitä että kommentteja päivän aterioista. Kohtaan HUOM! voit kommentoida oloasi (lepo. liikunta, mieliala) tai tehdä muita huomioita.
