Matala-asteista tulehdusta hillitsevä eli anti-inflammatorinen ruoka, auttaa vähentämään haitallista hiljaista tulehdusta elimistössä. Miten ruokavalion alkuun pääsee? Lue täältä.
MATALA-ASTEISTA TULEHDUSTA HILLITSEVÄN RUOKAVALION ALOITUSOPAS – Vaihda valkoinen pasta kaalisuikaleisiin. Hillitset matala-asteista tulehdusta heti ensimmäisestä ateriasta alkaen.
Kaikki pienetkin muutokset, joilla elimistön matala-asteinen tulehdus vähenee, auttavat. Siksi ensimmäisen askelen ottaminen on tärkeää.
Matala-asteinen tulehdus on elimistön tila, jota ei voi poistaa millään ihmekuurilla, vaan elintapamuutoksella, jolla elimistö pysyy terveempänä ja voi paremmin.
Lue myös: Mikä matala-asteista tulehdusta hillitsevä ravitsemus on? Katso periaate täältä
Jos haluat eniten hyötyä ruokavaliosta, jolla elimistön matala-asteinen tulehdus vähenee, tärkeintä on ottaa ensimmäinen askel kohti ruokavaliota, jonka kanssa matala-asteinen tulehdus ei viihdy, esimerkiksi syömällä terveellisiä elintarvikkeita kaikilla aterioilla. Täältä saat reseptejä ja vinkkejä.
Pidä kirjaa siitä, mitä syöt päivän aterioilla ja mieti, mitä ruokia voisit vaihtaa matala-asteista tulehdusta ehkäisevään suuntaan. Esim. vaihda maustettu tavallinen jogurtti maustamattomaan jogurttiin tai kefiiriin, jossa on probioottibakteereja, käytännössä maitohappobakteereja, esim. AB-, A+ ja Gefilus-tuotteita, ja lisää joukkoon (pakaste)marjoja ja manteleita.
Jos vaihdat leivänpäällyksustä lihaleikkeleet kalaan, matala-asteinen tulehdus elimistössä vähenee siltä osin. Ja vaikutus vain tehostuu, jos vielä vaihdat päivällisen salaattilisän salaatinlehdet kaalisuikaleisiin.
Seuraavassa on hyviä vaihtokauppoja, joilla elimistön matala-asteinen tulehdus vähenee. Tulosta jääkaapin oveen kiinittettäväksi Matala-asteista tulehdusta lievittävä ruokapyramidi. Aina, kun aiot ottaa kaapista jotakin pyramidin huipulta, mieti, voisitko vaihtaa sen johonkin pyramidin alimpien tasojen ruoka-aineeseen.
Aina, kun vaihdat jäävuorisalaatin tai ruukkusalaatit mihin tahansa kaaliin, saat 5–10 kertaisesti antioksidantteja eli hapettumista ehkäiseviä ainesosia. Kaalissa on myös monin verroin enemmän kuitua kuin salaateissa.
Myös tomaatin ja kurkun voi vaihtaa kasviksiin, joissa on enemmän kuitua, kuten kukkakaaliin ja broccoliniin eli varsiparsakaaliin.
Lue myös: Enemmän kaalia arkeen
Kaalit ovat huipputerveellinen vaihtoehto myös pastalle ja riisille. Niillä voi korvata myös esimerkiksi osan lisukkeesta. Kaalisuikaleet ryöpättynä (nopeasti kiehautettuna) tai pikapaistettuna toimivat pastan tilalla, ja raastettu kukkakaali (kukkakaaliriisi) korvaa tavallisen riisin.
Terveellisiä kasviöljyjä, joita kannattaa käyttää ruuanlaittoon, ovat antioksidanttista E-vitamiinia sisältävät oliiviöljy ja rapsi- sekä rypsiöljy. Runsas auringonkukkaöljyn ja maissiöljyn käyttö sen sijaan lisää matala-asteista tulehdusta. Parhaissa pestoissa, hummuksessa ja majoneesissa käytetään terveellisiä öljyjä.
Kalasäilykkeet esim. tomaatimakrilli, muikkusäilykkeet ja sardiinit ja savukirjolohi ja lohi sisältävät terveellisiä omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia ja ovat hyviä vaihtoehtoja lihaleikkeleille.
Rasvaiset kalat, kuten lohi, kirjolohi ja muikku, sisältävät terveellisiä omega-3-rasvahappoja toisin kuin liha. Vaihda fileepihvit kalafileeseen. Vähärasvaiset kalat, kuten ahven, kuha, hauki, made ja seiti ovat terveellisiä nekin, mutta rasvaisissa kaloissa on enemmän terveellisiä rasvahappoja.
Kana on terveellisempää kuin punainen liha, vaikka se ei vähennä matala-asteista tulehdusta, muttei lisääkään.
Tekee suuren palveluksen elimistölleen, kun vaihtaa makeutetun marja- tai hedelmäjogurtin maustamattomaan probioottijogurttiin, -piimään tai kefiiriin.
AB-, A+- ja Gefilus-maitotuotteet sisältävät terveysvaikutteisia acidofilus-, bifidus- tai gefilus-maitohappobakteereja.
Vaalea vehnäleipä, vitivalkoiseksi kiillotettu riisi ja valkoinen pasta ovat hyvänmakuisia, mutta pehmeä maku ja sileä rakenne tulevat siitä, että niissä käytetyistä jauhoista on poistettu jyvien terveellinen kuitua, vitamiineja sekä kivennäisaineita sisältävä pintaosa. Kun valitset täysjyvää, saat enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat viljoissa ne terveelliset ominaisuudet.
Kalorimääriin katsoen vaihtokauppa makeista leivonnaisista, suklaasta ja karkeista manteleihin, hasselpähkinöihin ja maapähkinöihin tai muihin pähkinöihin, ei kannata. Kun tavoitteena on terveellisyys tai keino torjua matala-asteista tulehdusta, ero pähkinöiden hyväksi on valtava.
Tyhjien kalorien sijasta pähkinöistä saa vastustuskykyä edistäviä rasvahappoja, suolistoystävällistä kuitua ja täyttävää proteiinia.
Katso matala-asteista tulehdusta hillitsevistä resepteistä, miten pähkinöistä saa erityisen hyviä ↓
Pähkinät ovat paras välipala, jolla matala-asteinen tulehdus lievittyy. Jos pähkinät eivät mielestäsi ole yhtä hyviä kuin karkit ja suklaa, kokeile paahtaa pähkinät. Se tekee pähkinöistä maultaan ja rakenteeltaan enemmän naposteltavien tyyppisiä.
HUOM! Älä paahda pähkinöitä liian kuumassa, etteivät ne kärähdä, koska mustunut pinta on epäterveellistä ja syöpävaarallista. Lämpötila saa olla korkeintaan 150 astetta. Tarkista välillä, etteivät pähkinät tummu liikaa.
Pidä kotona aina ruokaa, joka hillitsee matala-asteista tulehdusta. Kotivaran avulla on helpompi syödä aina – tai ainakin useammin – terveellisesti.
Jos karkeista, limsoista, jäätelöstä ja muista epäterveellisistä matala-asteista tulehdusta lisäävistä herkuista on vaikea kieltäytyä, kannattaa ehkä välttää pitämästä niitä kotona.
Seuraavassa on vinkkejä siitä, mitä kannattaa aina olla kuivatavarakaapissa, jääkaapissa ja pakkasessa, ja mitä ei kannata pitää kotona, jos haluaa, että elimistön matala-asteinen tulehdus vähenee.
Pidä näitä aina kotona
Jätä nämä ostamatta
Pidä näitä aina kotona
Jätä nämä ostamatta
Pidä näitä aina kotona
Jätä nämä ostamatta
Jos tuntuu, että on vaikeaa koota matala-asteista tulehdusta hillitseviä aterioita, käytä KUNTO PLUSsan valmiita reseptejä, niin voit olla varma, että ruoka on terveellistä ja auttaa vähentämän matala-asteista tulehdusta, EIKÄ ruoissa ole tulehdusta lisääviä aineksia.
Meiltä saat matala-asteista tulehdusta hillitseviä reseptejä aamiaiselle, lounaalle ja päivälliselle sekä leivontaan, välipaloihin, kastikkeisiin, smoothieihin ja makeisiin herkkuihin.
Täältä saat reseptejä, joilla matala-asteinen tulehdus lievittyy. Valmistusaineina on hapanmaitotuotteta, pähkinöitä, marjoja sekä chiapuuroa, munakasta jne.
Smoothiet ovat helppoja tehdä ja mahtavan makuisia sekä matala-asteista tulehdusta hillitseviä. Yhteen smoothieen menee helposti koko päivän marjat ja hedelmät.
Hyviä ruokia, joissa on mm. lohta, kanaa, kaalia ja ihania kasviksia. Respteihin kuuluu myös keittoja, bowleja ja täyttäviä salaatteja.
Valkoinen leipä ei kuulu matala-asteista tulehdusta hillitseviin resepteihin. Leipää ei kuitenkaan tarvitse kokonaan karttaa.
Kotitekoinen hummus ja pähkinälevite voittavat hillot ja levitetahnat mennen tullen. Hyvä guacamole, pesto tai jogurttikastike ovat myös tavallista terveellisempiä vaihtoehtoja.
Makeaa ilman lisättyä sokeria? Kyllä, ja nämä välipalat ja makeat maistuvat mahtavilta! Kokeile itse:
Voit kokeilla laatia matala-asteista tulehdusta hillitsevä ruokalistan kaikille viikon aterioille. Näin voit suunnitella ostokset tervellisiksi. Matala-asteista tulehdusta hillitsevä elämäntapa on helpompi ja hauskempi, kun kaapit ovat täynnä herkullisia hedelmiä ja vihanneksia, kalaa, hummusta, pestoa, kalasäilykkeitä, maapähkinävoita, manteleita ja täysjyväviljaa.
On tietenkin sinusta itsestäsi kiinni, haluatko kaikkien vai vain valittujen aterioiden aterioiden olevan matala-asteisia tulehdusta hillitseviä. Pyri kuitenkin tekemään kaikista päivittäisistä aterioista mahdollisimman hyvin matala-asteisia tulehdusta hillitseviä niin, että syöt hedelmiä, kasviksia, kalaa, probiootteja ja terveellisempiä öljyjä jne. matala-asteista tulehdusta hillitsevän ruokavalion periaatteiden mukaisen määrän.
Tämä pätee erityisesti, jos haluat syödä matala-asteista tulehdusta hillitsevää ruokaa, lievittääksesi tulehduksen oireita.
Jos et halua laatia ruokalistaa, mutta haluat olla täysin varma siitä, että syömäsi ruoka on matala-asteista tulehdusta hillitsevää, voit käyttää KUTO PLUSsan laatimaa matala-asteista tulehdusta hillitsevää viikon ruokalistaa. Täältä saat reseptejä aterioihin ja koko viikon ruokalistan – valmiina tulostettavaksi ja noudatettavaksi.
Jos olet aloittelemassa matala-asteista tulehdusta hillitsevää ruokavaliota, on aluksi hyvä pitää aterioista päiväkirjaa, johon merkitsee hymiöllä, oliko ateria tulehdusta ehkäisevä vai ehkä lisäävä. Näin saat hyvän käsityksen siitä, missä olet onnistunut ja missä sinun on ehkä hyvä panostaa vähän enemmän maistuviin resepteihin, terveellisiin valintoihin ostoksilla tai siivottava houkutuksia keittiön kaapeista...
Meiltä saat tulostettavan ruokapäiväkirjapohjan. Se on mukana KUNTO PLUSsan matala-asteista tulehdusta hillitsevässä ravitsemussuunnitelmassa.
Lataa ruokapäiväkirjapohja täältä