9 hyvää tekevää öljyä
Kauppojen valikoimista löytyy monia jännittäviä ruokaöljyjä, mutta miten niitä kannattaisi käyttää? Vastaus riippuu käyttötarkoituksesta ja siitä, mikä sopii omaan makuun – sekä siitä, mitä terveyshyötyjä öljyltä toivoo. Ruoanlaittoon sopivien öljyjen terveysvaikutukset ovat nimittäin hieman erilaiset, joten niihin kannattaa perehtyä. KUNTO PLUSsan öljyopas kertoo, mikä sopii mihinkin tarkoitukseen.
Ruokaöljyt haltuun
- 9 superterveellistä öljyä
- Riisiöljy
- Kurpitsansiemenöljy
- Maapähkinäöljy
- Rapsiöljy
- Oliiviöljy
- Pellavansiemenöljy
- Seesamiöljy
- Saksanpähkinäöljy
- Avokadoöljy
- Entä kookosöljy onko se terveellistä?
- Millainen öljy on paras paistamiseen?
- Mikä öljy sopii parhaiten friteeraukseen?
- Jätä nämä öljyt vähemmälle
- 3 ruokaöljyjen valmistustapaa
Opas: 9 superterveellistä öljyä
1. Riisiöljy alentaa kolesterolia
Riisiöljyn terveyshyödyt
Riisiöljy erottuu edukseen muista kasviöljyistä kahden aineen ansiosta: Orytsanoli estää kolesterolin imeytymistä ja alentaa siksi kolesterolin ja rasvan (triglyseridin) kokonaismäärää veressä. Samalla hyvän HDL-kolesterolin osuus kasvaa, mikä tekee verenkiertoelimistölle hyvää.
Riisiöljyn maku
Mieto, neutraali.
Riisiöljyn käyttö
Riisiöljy sopii paistamiseen. Otollisen rasvahappokoostumuksen ansiosta sen savuamispiste on hyvin korkea. Aasian maissa sitä käytetään paljon myös uppopaistamiseen.
Riisiöljyn rasvasisältö
Tyydyttynyttä rasvaa: 25 %
Kertatyydyttymätöntä rasvaa: 38 %
Monityydyttymätöntä rasvaa: 37 %, josta omega-3: 2,2 % ja omega 6: 34,4 %
2. Kurpitsansiemenöljy vetreyttää verenkiertoa
Kurpitsansiemenöljyn terveyshyödyt
Kurpitsansiemenöljyn kasvisterolit auttavat hillitsemään kolesterolin imeytymistä elimistössä ja edistävät näin verenkiertoelimistön hyvinvointia. Öljyssä on kuitenkin suhteellisen runsaasti omega-6-rasvahappoja, joita saa helposti ruokavaliosta muutenkin liikaa varsinkin, jos käyttää runsaasti valmisruokia ja -kastikkeita. Jos syöt runsaasti rasvaista kalaa ja saat siten riittävästi omega-3-rasvahappoja, kurpitsansiemenöljyä voi käyttää melko huoletta.
Kurpitsansiemenöljyn maku
Herkullinen, voimakkaan pähkinäinen.
Kurpitsansiemenöljyn käyttö
Paikallaan voimakkaan makuisissa ruuissa: mausteisissa kastikkeissa, ruokaisissa salaateissa ja täysjyväleivässä. Ei kestä kuumentamista kovin hyvin eikä siksi sovi paistamiseen.
Kurpitsansiemenöljyn rasvasisältö
Tyydyttynyttä rasvaa: 20,2 %
Kertatyydyttymätöntä rasvaa: 24,7 %
Monityydyttymätöntä rasvaa: 55,1 %, josta omega-3: 0,4 % ja omega 6: 54,7 %
3. Maapähkinäöljy hillitsee tulehdusta
Maapähkinäöljyn terveyshyödyt
Maapähkinäöljy on sydänystävällinen valinta, sillä se sisältää runsaasti kertatyydyttymätöntä rasvaa, joka on myös tulehdusta hillitsevän ruokavalion kulmakivi.
Lisäksi maapähkinäöljy sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka voivat vähentää solujen vahingoittumista ja siten tehostaa vastustuskykyä.
Maapähkinäöljyn maku
Kylmäpuristetussa öljyssä maapähkinän maku on voimakas. Kuumentaen valmistetussa öljyssä pähkinän maku on miedompi.
Maapähkinäöljyn käyttö
Maapähkinäöljy kestää kuumennusta korkeissakin lämpötiloissa. Sen maku – varsinkin kylmäpuristetussa öljyssä – pääsee kuitenkin parhaiten oikeuksiinsa leivonnassa ja salaatinkastikkeissa. Kylmänä käyttäminen kannattaa siksikin, että silloin antioksidanttipitoisuus on korkeimmillaan.
Maapähkinäöljyn rasvasisältö
Tyydyttynyttä rasvaa: 13,1 %
Kertatyydyttymätöntä rasvaa: 32,1 %
Monityydyttymätöntä rasvaa: 23,8 %, josta omega-3: 0,2 % ja omega 6: 23,6 %
4. Rapsiöljy hellii verenkiertoa
Rapsiöljyn terveyshyödyt
Rapsiöljy hellii verenkiertoa ja aivoja, sillä se sisältää oivan yhdistelmän terveellistä rasvaa. Siinä on ensinnäkin runsaasti kertatyydyttymätöntä rasvaa, joka on Välimeren ruokavalion terveellisyyden perusta ja joka voi lievittää elimistön tulehdustilaa. Lisäksi se sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka yhdessä kertatyydyttymättömän rasvan kanssa auttavat pitämään huolta esimerkiksi sydämen ja verisuonten hyvinvoinnista sekä pienentävät Alzheimerin taudin, tiettyjen niveltulehduksen muotojen ja hermoratojen tulehduksen riskiä. Omega-3-rasvahapot ovat lisäksi aivosolujen tärkeä rakennusaine.
Rapsiöljyn maku
Tavallisen rapsiöljyn maku on varsin mieto, kylmäpuristetun rapsiöljyn vahva aromi voi sen sijaan vaatia pientä totuttelua.
Rapsiöljyn käyttö
Tavallista rapsiöljyä voi käyttää hyvin monipuolisesti ruuanlaitossa. Kylmäpuristettu rapsiöljy taas tuo pikantin lisän salaatteihin ja leivonnaisiin. Rapsiöljy kestää suhteellisen hyvin kuumennusta mutta ei sovi todella korkeissa läpötiloissa tapahtuvaan kypsennykseen.
Rapsiöljyn rasvasisältö
Tyydyttynyttä rasvaa: 6,1 %
Kertatyydyttymätöntä rasvaa: 60,2 %
Monityydyttymätöntä rasvaa: 29,2 %, josta omega-3: 9 % ja omega 6: 20,3 %
5. Oliiviöljy – välimerellinen moniosaaja
Oliiviöljyn terveyshyödyt
Oliiviöljystä saadaan runsaasti sydänystävällisiä rasvahappoja. Lisäksi kylmäpuristetut laadut sisältävät runsaasti vastustuskykyä vahvistavia antioksidantteja. Juuri terveellisten rasvahappojen ja runsaiden antioksidanttien ansiosta välimerellinen ruokavalio pitää sydämen kunnossa ja mielen virkeänä pitkälle vanhuuteen.
10 syytä käyttää oliiviöljyä päivittäin
Oliiviöljyn maku
Aivan kuten hyvissä viineissä, myös oliiviöljyissä maku ja täyteläisyys vaihtelevat. Yleensä kylmäpuristettujen neitsytoliiviöljyjen maku on kaikkein täyteläisin, ja niillä on hieman terävä jälkimaku, joka jakaa mielipiteitä. Jotkut pitävät juuri näistä laaduista, kun taas toisille maistuvat paremmin miedommat maut, joita löytyy kylmäpuristetuista oliiviöljyistä. Maku vaihtelee tuotantoprosessin, lajikkeen ja alkuperäalueen mukaan. Eniten aromia löytyy ekstraneitsytoliiviöljyistä.
Oliiviöljyn käyttö
Runsaasti kertatyydyttymätöntä rasvaa sisältävä oliiviöljy kestää kuumentamista hyvin ja on siksi hyvä yleisöljy kaikkeen muuhun paitsi kaikkein kovimpiin paistolämpötiloihin. Aromikkaat öljyt sopivat hyvin myös sinällään käytettäviksi esimerkiksi salaatteihin, leipiin ja kastikkeisiin.
Oliiviöljyn rasvasisältö
Tyydyttynyttä rasvaa: 12,2 %
Kertatyydyttymätöntä rasvaa: 74,7 %
Monityydyttymätöntä rasvaa: 8,7 %, josta omega-3: 0,6 % ja omega 6: 8,1 %
6. Pellavansiemenöljy on omega-3-pommi
Pellavansiemenöljyn terveyshyödyt
Omega-3-rasvahappojen lähteenä pellavansiemenöljy on vertaansa vailla. Kasviperäinen omega-3 ei ole kuitenkaan yhtä tuhtia tavaraa kuin kalan sisältämät omega-3-rasvahapot mutta omega-3-rasvahappoja on pellavansiemenöljyssä jopa kymmenen kertaa kalaa enemmän. Pellavansiemenöljy lievittää tulehdusta elimistössä ja vähentää triglyseridien määrää veressä. Sen rasvahapot auttavat pitämään myös aivot vetreinä.
Pellavansiemenöljyn maku
Välitön maku on lempeä, mutta kaikki eivät pidä hiukan karvaasta jälkimausta.
Pellavansiemenöljyn käyttö
Pellavansiemenöljy on omiaan salaatinkastikkeeseen ja smoothieen. Paistamiseen sen savuamispiste on aivan liian alhainen.
Pellavansiemenöljyn rasvasisältö
Tyydyttynyttä rasvaa: 9,4 %
Kertatyydyttymätöntä rasvaa: 20,2 %
Monityydyttymätöntä rasvaa: 66 %, josta omega-3: 53,3 % ja omega 6: 12,7 %
7. Seesamiöljy sopii diabeetikoille
Seesamiöljyn terveyshyödyt
Kertatyydyttymättömien rasvahappojen runsaus tekee seesamiöljystä verenkiertoelimistön ystävän. Vaikutusta tehostaa antioksidantti sesamoli. Seesamiöljyn on myös havaittu alentavan diabeetikkojen verenpainetta ja verensokeria. American Journal of Clinical Nutrition -lehden mukaan seesamiöljyn sisältämät mikroravinteet vahvistavat tietyntyyppisten diabeteslääkkeiden vaikutusta.
Seesamiöljyn maku
Aasialainen seesamiöljy valmistetaan yleensä paahdetuista seesaminsiemenistä, jolloin öljy saa voimakkaan aromin. Vaaleankeltaisen eurooppalaisen laadun maku on miedompi.
Seesamiöljyn käyttö
Öljy kestää kuumentamista varsin hyvin ja soveltuu sekä leivontaan että paistamiseen. Luonteenomainen maku on parhaimmillaan aasialaisissa ruuissa.
Seesamiöljyn rasvasisältö
Tyydyttynyttä rasvaa: 14,5 %
Kertatyydyttymätöntä rasvaa: 41,6 %
Monityydyttymätöntä rasvaa: 39,6 %, josta omega-3: 0,4 % ja omega 6: 39,2 %
8. Saksanpähkinäöljy hoitaa aivoja, vastustuskykyä ja verenpainetta
Saksanpähkinäöljyn terveyshyödyt
Saksapähkinäöljyn suurin valttikortti on sen suuri omega-3-rasvahapposisältö. Omega-3-rasvahapot vahvistavat aivosoluja ja pitävät verenkierron kunnossa. Kylmäpuristuksen ansiosta öljyssä on jäljellä runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat soluja ja vahvistavat vastustuskykyä. Saksanpähkinäöljystä voi olla hyötyä myös stressistä kärsiville. Journal of the American College of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa öljyn todettiin alentavan merkittävästi stressin vuoksi kohonnutta verenpainetta.
Saksanpähkinäöljyn maku
Voimakkaan pähkinäinen.
Saksanpähkinäöljyn käyttö
Mausta pähkinäisellä öljyllä salaatteja, leivonnaisia, jälkiruokia ja kana- ja kasvisruokia. Öljy kestää melko huonosti kuumentamista eikä siksi ole hyvä paistoöljy.
Saksanpähkinäöljyn rasvasisältö
Tyydyttynyttä rasvaa: 9 %
Kertatyydyttymätöntä rasvaa: 22,7 %
Monityydyttymätöntä rasvaa: 63,4 %, josta omega-3: 10,4 % ja omega 6: 53 %
9. Avokadoöljy on mainio yleisöljy
Avokadoöljyn terveyshyödyt
Lähes kaksi kolmasosaa avokadoöljyn rasvahapoista on kertatyydyttymätöntä rasvaa, jonka on lukuisissa tutkimuksissa todettu edistävän verenkiertoelimistön terveyttä ja voivan lievittää elimistön tulehdustilaa. Vaikutusta vahvistavat kylmäpuristetun öljyn runsaat kasvisterolit, jotka pitävät kolesterolilukemia kurissa. Kaupan päälle öljystä saadaan myös immuunipuolustusta tukevia antioksidantteja. Lisäksi avokadoöljy tehostaa salaattiainesten sisältämien karoteenien imeytymistä elimistöön.
Avokadoöljyn maku
Kylmäpuristamalla valmistetun avokadoöljyn maku on kevyen pähkinäinen mutta ei liian voimakas.
Avokadoöljyn käyttö
Avokadoöljy on mainio yleisöljy, josta salaatit ja kastikkeet saavat särmää. Se kestää melko hyvin kuumennusta ja sopii siksi paistamiseenkin. Erityisesti kala ja äyriäiset hyötyvät avokadoöljyssä kypsentämisestä.
Avokadoöljyn rasvasisältö
Tyydyttynyttä rasvaa: 12 %
Kertatyydyttymätöntä rasvaa: 71 %
Monityydyttymätöntä rasvaa: 13 %, josta omega-3: 1 % ja omega 6: 12 %
Entä kookosöljy – onko se terveellistä?
Kookosöljy on viime vuosina kasvattanut rajusti suosiotaan, mutta sen terveyshyötyjä usein liioitellaan.
Kookosöljyn terveyshyödyt
Kookosöljyssä on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, mutta tilanne ei ole aivan yhtä paha kuin miltä se kuulostaa. Tyydyttynyttä rasvaa on nimittäin monia eri tyyppejä, ja kookosöljyn sisältämä tyydyttynyt rasva ei vaikuta radikaalisti verenkiertoon. Siksi kookosöljyä voi huoletta käyttää kohtuullisissa määrin. Mitään maagisia vaikutuksia sillä ei ole, joten sitä kannattaa käyttää vain maun vuoksi, ei kuvitteellisten terveyshyötyjen takia.
Kookosöljyn maku
Kookosöljyn koostumus on kermainen. Kannattaa valita neitsytkookosöljy, joka maistuu voimakkaasti kookokselta.
Kookosöljyn käyttö
Kookosöljyä voi hyvin käyttää paistamiseen, kunhan lämpötila ei nouse kovin korkeaksi. Makunsa puolesta kookosöljy sopii hyvin jälkiruokiin, patoihin ja smoothieihin.
Kookosöljyn rasvasisältö
Tyydyttynyttä rasvaa: 86,5 %
Kertatyydyttymätöntä rasvaa: 5,8 %
Monityydyttymätöntä rasvaa: 1,8 %, josta omega-3: 0 % ja omega 6: 1,8 %
Millainen öljy on paras paistamiseen?
Öljyn soveltuvuus paistamiseen riippuu sen rasvahappokoostumuksesta. Myös paistolämpötila ja -aika vaikuttavat – toiset öljyt sopivat vielä matalissa lämmöissä kuumennettaviksi, mutta alkavat herkästi savuamaan, jos lämpötila nousee liian korkeaksi.
Useimmat öljyt soveltuvat paistamiseen kohtuullisissa lämpötiloissa ilman, että niiden sisältämät terveelliset ainesosat vahingoittuvat, sillä öljyn rasvahapot hajoavat suhteellisen hitaasti. Pidempään ja kuumempaan kokkailuun soveltuvat parhaiten rapsi- ja rypsiöljy sekä miedot oliiviöljyt.
Öljyjen rasvakoostumus vaihtelee – seuraavassa käymme läpi eri rasvatyyppejä ja niiden terveyshyötyjä sekä öljyjen soveltuvuutta paistamiseen.
Tyydyttynyt rasva
Tyydyttynyt rasva kohottaa kolesterolia. Runsaasti nautittuna se voi heikentää solujen toimintaa. Tyydyttynyttä rasvaa saadaan etenkin eläinperäisistä ruoka-aineista, kuten lihasta, juustosta ja rasvaisista maitotuotteista sekä kookospähkinästä. Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävä öljy kestää kuumentamista hyvin ja sopii paistamiseen.
Kertatyydyttynyt rasva
Kertatyydyttynyt rasva hellii sydämen ja verisuonten terveyttä. Runsaasti kertatyydyttymätöntä rasvaa sisältävä öljy vähentää haitallisen LDL-kolesterolin ja lisää hyvän HDL-kolesterolin pitoisuutta veressä. Sitä saadaan useimmista pähkinöistä ja kasviöljyistä, etenkin rapsi- ja oliiviöljystä. Kertatyydyttymättömän rasvan kuumuudenkesto on kohtalainen; se kestää lyhyen kuumentamisen mutta ei pitkää paistamista kovassa lämmössä.
Monityydyttymätön rasva
Useimmat kasviöljyt, pähkinät ja siemenet sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja eli omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Kaikki nämä rasvat eivät silti ole yhtä arvokkaita. Omega-3-rasva suojaa kehoa krooniselta tulehdukselta, joka altistaa kehoa monille taudeille veritulpasta syöpään. Sitä saadaan rasvaisesta kalasta sekä pellavansiemen-, saksanpähkinä- ja rapsiöljystä. Monityydyttymätön rasva ei kestä kuumentamista, joten sitä sisältäviä öljyjä käytetään salaatinkastikkeissa ym. ruuissa, joita ei kuumenneta.
Mikä öljy sopii parhaiten friteeraukseen?
Friteeratut ruoat eivät ole terveellisimmästä päästä, mutta kun friteerauksen aika on, kannattaa käyttää erityistä friteerausöljyä tai esimerkiksi rypsi-, auringonkukka- tai maissiöljyä. Vappumunkkien valmistukseen sopii myös kookosrasva tai erityinen munkinpaistorasva.
Pitkään ja korkeassa lämpötilassa paistettaessa paistorasvassa voi muodostua terveydelle haitallisia transrasvahappoja. Vaikka tämä on rasvojen kotikäytössä melko harvinaista, paistorasvoja ei silti kannata käyttää kovin montaa kertaa uudelleen.
Jätä nämä öljyt vähemmälle
Pääasiassa omega-6-rasvoja ja vain vähän muita hyviä ainesosia sisältäviä öljyjä kannattaa välttää tai ainakin käyttää mahdollisimman vähän. Suurin osa meistä saa aivan liikaa omega-6-rasvaa, joka ei ole elimistölle hyväksi. Monet tutkijat ovat nykyisin sitä mieltä, että omega-6-rasvat toimivat itse asiassa täysin päinvastoin kuin sydänystävälliset omega-3-rasvat ja että ne jopa saavat aikaan matala-asteista tulehdusta elimistössä.
Näitä vähemmän:
- Rypäleensiemenöljy
- Auringonkukkaöljy
- Maissiöljy
- Ohdakeöljy
3 ruokaöljyjen valmistustapaa
Kylmäpuristus
Siemenet tms. kasvinosat murskataan ja öljy erotetaan mekaanisesti puristamalla niin, että lämpötila ei ylitä 50 astetta. Näin saadaan aromaattista öljyä, jonka maku- ja tuoksuvivahteet ovat tallella.
Lämminpuristus
Siemenet puhdistetaan ja joissain tapauksissa myös kuoritaan. Sen jälkeen siemenet hiutaloidaan ja öljy erotetaan niistä puristamalla. Puhdistus ei vaikuta öljyn rasvahappokoostumukseen, mutta osa maku- ja aromiaineista menetetään, joten tällä tavalla valmistettu öljy on hyvin miedonmakuista.
Kemiallinen uutto
Puristuksen jälkeen siemenistä voidaan uuttaa loppu öljy liuottimien avulla. Puristamisen jälkeen liuottavat aineet pitää poistaa huolellisesti, jolloin viimeisetkin maku- ja aromiaineet menetetään. Lopputuloksena on melko mauton tuote, joka ei sovellu ruuanlaittoon.
