Öljyopas: 9 terveellisintä öljyä ruoanlaittoon

9 hyvää tekevää öljyä

Kauppojen valikoimista löytyy monia jännittäviä ruokaöljyjä, mutta miten niitä kannattaisi käyttää – mikä öljy sopii salaattiin, entä mikä paistinpannulle tai leipätaikinaan? Entä onko öljyistä oikeasti hyötyä terveydelle? Kokosimme kattavan oppaan tutuista ja eksoottisemmista kasviöljyistä.

Ruokaöljyt haltuun

9 superterveellistä öljyä

Riisiöljy
Kurpitsansiemenöljy
Maapähkinäöljy
Rapsiöljy
Oliiviöljy
Pellavansiemenöljy
Seesamiöljy
Saksanpähkinäöljy
Avokadoöljy

Millainen öljy on paras paistamiseen?
Mikä öljy sopii parhaiten friteeraukseen?
Jätä nämä öljyt vähemmälle
3 ruokaöljyjen valmistustapaa

1. Riisiöljy alentaa kolesterolia

Riisiöljyn terveyshyödyt

Riisiöljy erottuu edukseen muista kasviöljyistä kahden aineen ansiosta: Orytsanoli estää kolesterolin imeytymistä ja alentaa siksi kolesterolin ja triglyseridin kokonaismäärää veressä. Samalla hyvän HDL-kolesterolin osuus kasvaa, mikä tekee verenkiertoelimistölle hyvää. Vaikutusta vahvistaa tokotrienoli, E-vitamiinin esiaste, jota öljyssä on runsaasti. Eläinkokeissa tokotrienolin on havaittu alentavan haitallien LDL-kolesterolin määrää veressä jopa 60 prosenttia.

Riisiöljyn maku

Mieto, neutraali.

Riisiöljyn käyttö

Riisiöljy sopii paistamiseen. Otollisen rasvahappokoostumuksen ansiosta sen savuamispiste on hyvin korkea. Aasian maissa sitä käytetään paljon myös uppopaistamiseen.

2. Kurpitsansiemenöljy vetreyttää verenkiertoa

Kurpitsansiemenöljyn terveyshyödyt

Kurpitsansiemenöljyn kasvisterolit auttavat hillitsemään kolesterolin imeytymistä elimistössä ja edistävät näin verenkiertoelimistön hyvinvointia. Lisäksi öljyn A- ja E-vitamiinit suojaavat soluja vapaiden radikaalien haitoilta. Öljyssä on kuitenkin suhteellisen runsaasti omega-6-rasvahappoja, joita saadaan helposti ruokavaliosta muutenkin liikaa omega-3-rasvahappoihin nähden, joten keittiön ainoaksi öljyksi kurpitsansiemenöljystä ei ole.

Kurpitsansiemenöljyn maku

Herkullinen, voimakkaan pähkinäinen.

Kurpitsansiemenöljyn käyttö

Paikallaan voimakasmakuisissa ruuissa: mausteisissa kastikkeissa, ruokaisissa salaateissa ja täysjyväleivässä. Ei kestä kuumentamista kovin hyvin eikä siksi sovi paistamiseen.

3. Maapähkinäöljy hillitsee tulehdusta

Maapähkinäöljyn terveyshyödyt

Maapähkinäöljy sisältää runsaasti kertatyydyttymätöntä rasvaa. Lisäksi siinä on paljon E-vitamiinia, joka on tehokas antioksidantti. E-vitamiinia on monessa muussakin öljyssä, mutta maapähkinäöljy sisältää muitakin antioksidantteja. Tuoreen tutkimuksen mukaan maapähkinäöljy hillitsee säännöllisesti nautittuna elimistön tulehdustilaa juuri antioksidanttiensa ansiosta.

Maapähkinäöljyn maku

Kylmäpuristetussa öljyssä maapähkinän maku on voimakas. Kuumentaen valmistetussa öljyssä pähkinän maku on miedompi.

Maapähkinäöljyn käyttö

Maapähkinäöljy kestää kuumennusta korkeissakin lämpötiloissa, ja sitä voi kokeilla esimerkiksi aasialaisiin ruokiin. Sen maku – varsinkin kylmäpuristetussa öljyssä – pääsee kuitenkin parhaiten oikeuksiinsa leivonnassa ja salaatinkastikkeissa. Kylmänä käyttäminen kannattaa siksikin, että silloin antioksidanttipitoisuus on korkeimmillaan.

4. Rypsiöljy hellii verenkiertoa

Rapsiöljyn terveyshyödyt

Rapsiöljy on rypsiöljyn kanssa ravintosisällöltään hyvin samanlainen. Se sisältää runsaasti kertatyydyttymätöntä rasvaa sekä omega-3-rasvahappoja. Hyvää tekevät rasvahapot auttavat pitämään huolta esimerkiksi sydämen ja verisuonten sekä nivelten hyvinvoinnista.

Rapsiöljyn maku

Tavallisen rapsiöljyn maku on varsin mieto, kylmäpuristetun rypsiöljyn vahva aromi voi sen sijaan vaatia pientä totuttelua.

Rapsiöljyn käyttö

Tavallinen rapsiöljy sopii monipuolisesti ruoanlaittoon ja leivontaan, kylmäpuristettua rapsiöljyä voi kokeilla esimerkiksi salaatteihin, jos maku ei tunnu liian vahvalta.

5. Oliiviöljy – välimerellinen moniosaaja

Oliiviöljyn terveyshyödyt

Oliiviöljystä saadaan runsaasti sydänystävällisiä rasvahappoja. Lisäksi kylmäpuristetut laadut sisältävät runsaasti vastustuskykyä vahvistavia antioksidantteja. Juuri terveellisten rasvahappojen ja runsaiden antioksidanttien ansiosta välimerellinen ruokavalio pitää sydämen kunnossa ja mielen virkeänä pitkälle vanhuuteen. Oliiviöljy säätelee tehokkaasti myös ruokahalua: saksalaistutkimuksen mukaan se edistää kylläisyyden tunnetta.

Lue lisää oliiviöljyn hyvistä ominaisuuksista!

Oliiviöljyn maku

Maku vaihtelee tuotantoprosessin, lajikkeen ja alkuperäalueen mukaan. Eniten aromia löytyy ekstraneitsytoliiviöljyistä.

Oliiviöljyn käyttö

Oliiviöljy kestää kuumentamista hyvin ja on siksi hyvä yleisöljy kaikkeen muuhun paitsi kaikkein kovimpiin paistolämpötiloihin. Aromikkaat öljyt sopivat hyvin myös sinällään käytettäviksi esimerkiksi salaatteihin.

6. Pellavansiemenöljy on omega-3-pommi

Pellavansiemenöljyn terveyshyödyt

Omega-3-rasvahappojen lähteenä pellavansiemenöljy on vertaansa vailla. Pellavansiemenöljy rauhoittaa tulehdusta elimistössä ja vähentää triglyseridien määrää veressä. Sen rasvahapot auttavat pitämään myös aivot vetreinä.

Pellavansiemenöljyn maku

Välitön maku on lempeä, mutta kaikki eivät pidä hiukan karvaasta jälkimausta.

Pellavansiemenöljyn käyttö

Pellavansiemenöljy on omiaan salaatinkastikkeeseen ja smoothieen. Paistamiseen sen savuamispiste on aivan liian alhainen.

7. Seesamiöljy tekee hyvää sydämelle

Seesamiöljyn terveyshyödyt

Kertatyydyttymättömien rasvahappojen runsaus tekee seesamiöljystä sydämen ystävän. Vaikutusta tehostaa antioksidantti sesamoli. Seesamiöljyn on myös havaittu alentavan verenpainetta ja verensokeria. American Journal of Clinical Nutrition -lehden mukaan seesamiöljyn sisältämät mikroravinteet vahvistavat tietyntyyppisten diabeteslääkkeiden vaikutusta.

Seesamiöljyn maku

Aasialainen seesamiöljy valmistetaan yleensä paahdetuista seesaminsiemenistä, jolloin öljy saa voimakkaan aromin. Vaaleankeltaisen eurooppalaisen laadun maku on miedompi.

Seesamiöljyn käyttö

Öljy kestää kuumentamista varsin hyvin ja soveltuu sekä leivontaan että paistamiseen. Luonteenomainen maku on parhaimmillaan aasialaisissa ruuissa.

8. Saksanpähkinäöljy hoitaa aivoja, vastustuskykyä ja verenpainetta

Saksanpähkinäöljyn terveyshyödyt

Saksapähkinäöljyssä on omega-3-rasvahappoja.sekä esimerkiksi immuunipuolustusta lujittavaa E-vitamiinia. Saksanpähkinäöljy kiinnostaa myös stressitutkijoita. Journal of the American College of Nutrition –lehdessä julkaistussa tutkimuksessa öljyn todettiin alentavan merkittävästi stressin vuoksi kohonnutta verenpainetta. Muista tutkimuksista tiedetään, että päivittäinen saksanpähkinäöljyn nauttiminen voi hillitä ihottumaa.

Saksanpähkinäöljyn maku

Voimakkaan pähkinäinen.

Saksanpähkinäöljyn käyttö

Mausta pähkinäisellä öljyllä salaatteja, leivonnaisia, jälkiruokia ja kana- ja kasvisruokia. Kestää melko huonosti kuumentamista eikä siksi ole hyvä paistoöljy.

9. Avokadoöljy on mainio yleisöljy

Avokadoöljyn terveyshyödyt

Lähes 2/3 avokadoöljyn rasvahapoista on kertatyydyttymätöntä rasvaa, jonka on lukuisissa tutkimuksissa todettu edistävän verenkiertoelimistön terveyttä. Vaikutusta vahvistavat kylmäpuristetun öljyn runsaat kasvisterolit, jotka pitävät kolesterolilukemia kurissa. Kaupan päälle öljystä saadaan myös immuunipuolustusta tukevia antioksidantteja. Lisäksi avokadoöljy tehostaa salaattiainesten sisältämien karoteenien imeytymistä elimistöön.

Avokadoöljyn maku

Kylmäpuristamalla valmistetun avokadoöljyn maku on kevyen pähkinäinen mutta ei liian voimakas.

Avokadoöljyn käyttö

Avokadoöljy on mainio yleisöljy, josta salaatit ja kastikkeet saavat särmää. Se kestää melko hyvin kuumennusta ja sopii siksi paistamiseenkin. Erityisesti kala ja äyriäiset hyötyvät avokadoöljyssä kypsentämisestä.

Millainen öljy on paras paistamiseen?

Öljyn soveltuvuus paistamiseen riippuu sen rasvahappokoostumuksesta. Myös paistolämpötila ja -aika vaikuttavat – toiset öljyt sopivat vielä matalissa lämmöissä kuumennettaviksi, mutta alkavat herkästi savuamaan, jos lämpötila nousee liian korkeaksi.

Useimmat öljyt soveltuvat paistamiseen kohtuullisissa lämpötiloissa, mutta pidempään ja kuumempaan kokkailuun parhaiten soveltuvat rapsi- ja rypsiöljy sekä miedot oliiviöljyt. Myös maapähkinäöljy sopii hyvin korkeissa lämpötiloissa paistamiseen.

Öljyjen rasvakoostumus vaihtelee – seuraavassa käymme läpi eri rasvatyyppejä ja niiden soveltuvuutta paistamiseen.

Tyydyttynyt rasva

Kohottaa kolesterolia. Runsaasti nautittuna voi heikentää solujen toimintaa. Tyydyttynyttä rasvaa saadaan etenkin eläinperäisistä ruoka-aineista, kuten lihasta, juustosta ja rasvaisista maitotuotteista sekä kookospähkinästä. Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävä öljy kestää kuumentamista hyvin ja sopii paistamiseen.

Kertatyydyttynyt rasva

Hellii sydämen ja verisuonten terveyttä. Runsaasti kertatyydyttymätöntä rasvaa sisältävä öljy vähentää haitallisen LDL- kolesterolin ja lisää hyvän HDL-kolesterolin pitoisuutta veressä. Sitä saadaan useimmista pähkinöistä ja kasviöljyistä, etenkin rypsi- ja oliiviöljystä. Kertatyydyttymättömän rasvan kuumuudenkesto on kohtalainen; se kestää lyhyen kuumentamisen mutta ei pitkää paistamista.

Monityydyttymätön rasva

Useimmat kasviöljyt, pähkinät ja siemenet sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja. Kaikki nämä rasvat eivät silti ole yhtä arvokkaita. Omega-3-rasva suojaa kehoa krooniselta tulehdukselta, joka altistaa kehoa monille taudeille veritulpasta syöpään. Sitä saadaan rasvaisesta kalasta sekä pellavansiemen-, saksanpähkinä- ja rypsiöljystä. Monityydyttymätön rasva ei kestä kuumentamista, joten sitä sisältäviä öljyjä käytetään salaatinkastikkeissa ym. ruuissa, joita ei kuumenneta.

Mikä öljy sopii parhaiten friteeraukseen?

Friteeratut ruoat eivät ole terveellisimmästä päästä, mutta kun friteerauksen aika on, kannattaa käyttää erityistä friteerausöljyä tai esimerkiksi rypsi-, auringonkukka- tai maissiöljyä. Vappumunkkien valmistukseen sopii myös kookosrasva tai erityinen munkinpaistorasva.

Pitkään ja korkeassa lämpötilassa paistorasvassa voi muodostua terveydelle haitallisia transrasvahappoja. Vaikka tämän on kuitenkin rasvojen kotikäytössä melko harvinaista, paistorasvoja ei silti kannata käyttää kovin montaa kertaa uudelleen.

Jätä nämä öljyt vähemmälle

Ravinnosta tulisi saada sekä omega-3-rasvahappoja että omega-6-rasvahappoja, mutta monilla saanti painottuu enemmän omega-kutosien hyväksi. Pehmeät rasvat, kasviöljyt ja kala sekä maitotuotteista vähärasvaiset versiot auttavat saamaan ruokavaliosta riittävästi molempia rasvahappoja. Öljyjen käytössä monipuolisuus on siis valttia, ja tutut rapsi- ja rypsiöljyt mainioita yleisöljyjä. Runsaasti omega-kutosia tai tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä öljyjä ei kannata toki jemmata kaapin perälle lopullisesti, mutta keittiön ainoiksi öljyiksi on parempiakin vaihtoehtoja.

LUE LISÄÄ: Omega-3-rasvahappojen monet terveyshyödyt

Näitä vähemmän:

Rypäleensiemenöljy
Auringonkukkaöljy
Maissiöljy
Ohdakeöljy
Kookosöljy

3 ruokaöljyjen valmistustapaa

Kylmäpuristus

Siemenet tms. kasvinosat murskataan ja öljy erotetaan mekaanisesti puristamalla niin, että lämpötila ei ylitä 50 astetta. Näin saadaan aromaattista öljyä, jonka maku- ja tuoksuvivahteet ovat tallella.

Lämminpuristus

Siemenet puhdistetaan ja joissain tapauksissa myös kuoritaan. Sen jälkeen siemenet hiutaloidaan ja öljy erotetaan niistä puristamalla. Puhdistus ei vaikuta öljyn rasvahappokoostumukseen, mutta osan maku- ja aromiaineista menetetään, joten tällä tavalla valmistettu öljy on hyvin miedonmakuista.

Kemiallinen uutto

Puristuksen jälkeen siemenistä voi uuttaa loppu öljy liuottimien avulla. Puristamisen jälkeen liuottavat aineet pitää poistaa huolellisesti, jolloin viimeisetkin maku- ja aromiaineet menetetään. Lopputuloksena on melko mauton tuote, joka ei sovellu ruuanlaittoon.