Herneet – vähän kaloreita, paljon proteiinia ja kuitua

Tuoreet herneet maistuvat herkullisilta, mutta myös pakasteherneistä saa maittavia makuelämyksiä, ja molemmat ovat erittäin terveellisiä.

Vihreitä herneerneenpalkoja herneenvarsissa

HERNEET – maistuvat parhailta tuoreina ja ovat huipputerveellisiä ja vähäkalorisia.

© iStock

Vihreät herneet ovat varmasti kaikille tuttuja. Ne ovat kivoja naposteltavia suoraan palosta ja loistavia lisukkeina ympäri vuoden pakasteesta pussissa poimittuina. Ja hernekeitto on torstaipäivien vakioannos ruokaloissa. Herneet sopivat kuitenkin myös moniin muihin ruokiin.

Herneitä on paitsi vihreitä myös keltaisia lajikkeita, ja tiesitkö, että hummuksen tai falafeleja voi valmistaa keltaisista tai vihreistä herneistä kikherneiden sijasta. Herneet ovat myös erinomainen proteiinin lähde, ja hyvää vaihtelua sekä kasvissyöjän että lihansyöjän pöytään.

Olemme koonneet tänne kaikkea mahdollista asiaa herneistä – muun muassa, mikä herneistä tekee niin terveellisiä ja miten herneitä voi kasvattaa itse sekä lukuisia hyviä hernereseptejä.

1 Onko herne vihannes?


Vihanneksia määritellään monin tavoin, ja raja vihannesten tai kasvisten ja hedelmien välillä on häilyvä. Herne on palkokasvi, mutta se on myös vihannes – ainakin silloin, kun kyseessä ovat tuoreet tai pakastetut vihreät herneet.

2 Miksi herneet ovat terveellisiä?


  • Runsaasti kuitua
    Vihreät herneet sisältävät runsaasti ravintokuitua, joka pitää ruuansulatuksen käynnissä ja luo ihanteelliset olot monien suolistobakteerien kasvulle. Lisäksi kuitu pitää pitkään kylläisenä, koska se vaatii huolellista pureskelua ja täyttää mukavasti vatsaa.

  • Reipas annos proteiinia
    Herneet sisältävät aimo annoksen proteiinia, joka kuidun tavoin edistää kylläisyyden tunteen syntymistä. Proteiini on myös tärkeä lihasten ja kudosten rakennusaine.

  • Täynnä vitamiineja
    Herneissä on runsaasti varsinkin C- ja K-vitamiineja. K-vitamiini on tärkeää luuston kunnon ja veren hyytymisen ylläpitämiseksi. C-vitamiinia elimistö käyttää moniin tärkeisiin toimintoihin – muun muassa immuunipuolustuksen pitämiseen vahvana. Herneet sisältävät myös karotenoideja eli väriaineita, jotka muuntuvat elimistössä näkökyvylle tärkeäksi A-vitamiiniksi.

Lue myos: Suippokaali – opi kaikki makeasta kesäherkusta

3 Entä ympäristö?


Herneet ovat oiva valinta, jos haluaa syödä ympäristöystävällistä ruokaa. Palkokasvien hiilijalanjälki on pieni, ja niiden suurin etu on, että proteiinipitoisuutensa ansiosta niitä voi käyttää lihan korvaamiseen. Kuivatuissa herneissä proteiinia on painoonsa nähden erityisen paljon, ja siksi ne ovatkin ympäristötietoisen kokin valinta.

Lue myös: Onko tomaatti ympäristöystävällistä ruokaa?

4 Millaisia herneitä on?


Vihreitä herneitä herneenpaloissa
© iStock

HERNEET

Herneet jaetaan kahteen tyyppiin: peltoherneisiin ja tarhaherneisiin. Tarhaherneistä silpo- ja silpoydinherneiden paloissa on sitkeä kalvo, joten niistä syödään vain herneet, taittoherneissä ja sokeriherneissä ei ole kalvoa. Taittoherneissä on mehevä palko, sokeriherneet ovat erityisen makeita.

Herneet ovat parhaita tuoreina. Palossa olevat naposteluherneet kannattaa syödä heti. Jos plako ehtii nuutua, herneetkin alkavat maistua kuivilta.

Sokeriherneenpalkoja
© iStock

LITTEÄT HERNEENPALOT

Litteät herneenpalot ovat taitto- tai sokeriherneen palkoja, jotka kerätään ennen kypsymistä, kun palko on jo suuri, mutta herneet vielä pieniiä. Toisin kuin silpo- ja siloydinherneissä taitto- ja sokeriherneiden palossa ei ole sitkeää kalvoa, joten ne voi syödä palkoineen.

Silpoydinherneitä
© iStock

SOKERI- JA TAITTOHERNEET

Sokeri- ja taittoherneet muistuttavat silpoydinherneitä, mutta paloissa ei ole sitkeää kalvoa, joten nämä herneet voi pulleinakin syödä palkoineen. Sopivat pakastettavaksi nopeasti ryöpättyinä.

Keltaisia peltoherneitä
© iStock

KUIVATUT HERNEET

Kuivatut herneet ovat kypsiä ja kuivattuja peltoherneitä, joko keltaisia tai vihreitä. Nämä herneet liotetaan ja kypsennetään ennen syömistä. Perinteinen hernekeitto tehdään kuivatuista herneistä. Keitettynä herneen maku on mieto.

5 Mitä ovat keltaiset herneet?


Vihreät ja keltaiset herneet ovat eri hernelajikkeita. Keltaiset lajikkeet ovat peltoherneitä, joita käytetään kuivattuina. Sekä vihreät että keltaiset käyvät hernekeittoon, mutta vain vihreitä syödään kypsentämättä. Keltaiset herneet sopivat kovemman rakenteensa ansiosta esim. kasvismurekkeisiin ja hummukseen. Intian keittiössä herneet tunnetaan nimellä mattar ja niitä käytetään linssien tapaan muhennoksiin.

LUE MYÖS: Mitä edamamet ovat?

6 Mihin keltaisia herneitä voi käyttää?


Kuivatut keltaiset herneet ovat hyvä papujen vastike. Intialaisessa keittiössä keltaisista herneistä tehdään matar chaat -pataa. Kikherneet ovat eri asia kuin keltaiset herneet. Keltaiset herneet ovat herneitä, kun sen sijaan kikherne on eri lajia, vaikka se onkin herneen sukuinen palkokasvi. Kuivatut keltaiset herneet sopivat liotettuina kaikkiin ohjeisiin kikherneiden tai papujen tilalle. Erityisen käteviä ovat esikeitetyt halkaistut keltaiset herneet, joita saa etnisistä elintarvikekaupoista.

Hummus

Kikhernehummusta löytyy kaupoista, mutta sitä on helppo tehdä myös itse keittämällä liotetut, keltaiset herneet ja sekoittamalla ne valkosipulin, paahdettujen pähkinöiden tai siementen, rypsi- tai rapsiöljyn, suolan, pippurin ja omenaviinietikan kanssa.

Falafelit

Lähi-idän lihattomat pyörykät voi valmistaa kikherneistä tai härkäpavuista, mutta myös keltaiset herneet sopivat falfeltaikinaan – ja ovat usein myös halvempia. Mausta reippaasti chilillä, valkosipulilla, cayennenpippurilla ja persiljalla ja paista runsaassa kuumassa öljyssä.

Perinteinen hernekeitto

Keltaiset herneet sopivat perinteisen hernekeiton tekoon siinä missä kuivatut vihreät herneetkin. Keitosta tulee täyteläistä, ja siihen voi lisätä muitakin kasviksia ja lihaa, mutta lihan voi toki jättää poiskin.

7 Paljonko herneissä on energiaa?


Kesän tuoreissa vihreissä herneissä ja pakasteherneissä on vähän energiaa, vain 75 kcal/100 g. Samassa määrässä kuivattuja herneitä on enemmän energiaa, samoin kuitua ja proteiinia, koska vesi on poissa.

8 Kuinka kasvattaa herneitä?


Herneitä on hyvin helppo kasvattaa itsekin, ja kukapa ei haluaisi kävelesellä pihalla rapean tuoreita herneenpalkoja poimien ja maistellen!

Herneet
© iStock

Liota herneet ennen kylvämistä

Liota herneeitä yön yli haaleassa vedessä ennen kylvämistä, niin ne itävät paremmin ja nopeammin. Kylvä herneet kesäkuun alussa tai kun maa on lämminnyt.

Herneet mullassa
© iStock

Kylvä herneet 5 cm syviin vakoihin

Jätä noin 5 cm välit. Peitä vaot mullalla ja kastele hyvin. Suojaa kylvös linnuilta.

Herneet
© iStock

Herneet tarvitsevat tuen kasvaessaan

Kätevintä on kylvää kaksi riviä vierekkäin noin 10 cm:n päähän toisistaan. Näin ne voivat jakaa yhteisen tukirakenteen. Kaksoisrivien väliin tulee jättää noin puolen metrin välit, josta pääset poimimaan satoa.

Herne
© iStock

Poiminta

Herneitä pääsee poimimaan noin 8 viikon kuluttua. Jos haluaa saada satoa koko kesän, herneitä kannattaa kylvää kahden viikon välein lisää sen sijaan, että kylväisi kaikki yhdellä kertaa.

9 Milloin on herneiden satokausi?


Pakasteherneitä on saatavilla ympäri vuoden, mutta tuoreiden herneiden satokausi on Suomessa lyhyt. Kotimaisten herneiden satokausi alkaa hiukan ennen juhannusta ja kestää suunnilleen elokuun loppuun. Ulkomaisia herneitä voi toki olla saatavilla muulloinkin. Tuoreet herneet kannattaa säilyttää jääkaapissa, jossa ne pysyvät tuoreina ja raikkaina 3–4 päivää.

Herneiden satokausi

10 Ovatko pakasteherneet terveellisiä?


Tuoreet herneet ovat maultaan voittamattomia, mutta terveysarvoiltaan pakasteherneet ovat jopa terveellisempiä kuin tuoreet. Kotimaiset herneet pakastetaan nimittäin vain muutamia tunteja poimimisen jälkeen, jolloin ravintoaineiden tuhoutuminen pysähtyy. Herneissä säilyvät pakastettaessa lähes kaikki C-vitamiinit, ja vielä useiden kuukausien pakastesäilytyksen jälkeenkin pitoisuus pysyy korkeana. Tuoreet herneet sen sijaan menettävät terveysarvojaan merkittävästi jo muutamassa päivässä kaupassa seistessään.

Lue myos: Miten granaattiomena syödään?

Pakasteherneitä
© iStock

11 Herkkuja herneistä


  • Apposet eli keitetyt herneenpalot
    Keitä kokonaisia litteitä sokeri- tai taittoherneen palkoja muutama minuutti suolatussa vedessä ja pulleita n. 8 min. Kaada vesi pois ja nauti lisukkeena tai sellaisenaan. Litteät palot käytetään kuin vihreät pavut, pulleat voi nauttia sormisyötävänä kastaen palkoja voisulaan ja vetämällä hampailla palko tyhjäksi. Jälkimmäiseen sopivat myös silpoherneet ja peltoherneet

  • Paistetut herneet
    Herneet ovat herkullisia myös pikapaistettuina – varsinkin jos mukana on voita. Sulata hiukan voita keskikuumalla pannulla tai kattilassa, lisää herneet ja paista pari minuuttia. Mausta suolalla ja sitruunankuorella tai mintulla. Herneet bonne femme eli ranskalaiset herneet ovat paistos, jossa ensin paistetaan voissa pekonia, lisätään siihen pikkusipulit ja lopuksi herneet ja sydänsalaatti ja maustetaan paistos suolalla ja sitruunamehulla.

  • Herneet mikrossa
    Herneet voi valmistaa syötäväksi myös mikroaaltouunissa. Hyvät pakasteherneet ovat irrallaan toisistaan, eivät yhtenä möykkynä. Pane herneet mikroaaltouunin kestävään kulhoon, lisää tarvittaessa tilkka vettä ja peitä kulho kannella. Mitä enemmän herneitä, sitä kauemmin kuumentamiseen menee – 200 g herneitä kuumenee noin kolmessa minuutissa.

  • Herneet valkokastikkeessa
    Herkullisen kesäinen tapa nauttia herneitä on valkokastike, jossa on herneitä – voit myös lisätä porkkanaa kastikkeeseen. Kastike sopii nautittavaksi esimerkiksi rapujen tai kyljysten ja perunoiden kanssa. Kiehauta vihreät herneet nopeasti suolalla maustetussa vedessä ja kaada vesi pois, mutta ota tilkka keitinvettä talteen. Pyöritä voista ja jauhoista pieni pallo ja laita se kattilaan yhdessä maidon ja keitinvesitilkan kanssa. Kiehauta seos ja mausta se suolalla, pippurilla ja muskottipähkinällä, lisää joukkoon keitetyt herneet ja kuumenna noin minuutin ajan. Valmista tarjottavaksi!

12 Terveellisiä, herkullisia herneruokaohjeita


Herneet salaatissa

Vihreät herneet sopivat keveytensä ja makeutensa vuoksi monenlaisiin salaatteihin, varsinkin keveän kesäisiin salaatteihin suoraan herneenpaloista riivittyinä. Myös pakasteherneet tuovat salaattiin runsaasti makua, joten voit käyttää herneitä salaatin osana vuoden ympäri. Kokeile myös oheista broilerisalaattia, jossa on kvinoaa, parsakaalia, herneitä ja vihreää pestoa.

Stekt laks med sommersalat
© wichmann+bendtsen

Uunilohta ja peruna-parsa-retiisisalaattia

Pohjoisen parhaita antimia, lohta ja perunaa seuranaan parsaa ja retiisiä. Sopii annoksina sapaksiksi tai sellaisenaan noutopöytään.

Katso resepti täältä

Kanasalaatti kvinoasta ja parsakaalista

Raikas ja ruokaisa salaatti sopii mainiosti sekä lounaaksi että päivälliseksi.

Katso resepti täältä

Kukkakaalikuskusta ja fetaa

Kukkakaalikuskusta ja fetaa

Yrttinen kukkakaalista vamistettu "kuskus" fetajuuston kanssa.

Katso resepti täältä

Herne-perunasalaattia ja parmankinkkua

Herne-perunasalaattia ja parmankinkkua

Päivitä perunasalaatti uuteen versioon! Muutamasta ainesosasta syntyy puolessa tunnissa herkullinen herne-perunasalaatti parmankinkun kera.

Katso resepti täältä

Pohjoisen satoa salaatissa: marjoja, herneitä ja muita herkkuja

Pohjoisen satoa salaatissa: marjoja, herneitä ja muita herkkuja

Marjojen ja herneiden lisäksi omenaa, helmispelttiä, pinaattia ja porkkanaa.

Katso resepti täältä

Hernehummus

Paahdetun ruisleivän tai maalaisleivän kanssa, salaatin lisänä tai kastikkeen sijasta – hernehummus sopii monen käytöön. Hummus koostuu melkein yksinomaan herneistä ja on verraten vähäkalorista.

Hernehummus

Hernehummus

Nimensä mukaisesti hernehummuksen pääosassa ovat herneet. Tämän ansiosta hummuksessa on varsin niukasti energiaa mutta sitä runsaammin kuitua ja proteiinia, jotka auttavat pitämään olon kylläisenä. Hernehummus sopii esimerkiksi salaatin kauistukseksi tai ruissipsien dipiksi.

Katso resepti täältä

Herneitä keittoihin

Herneet sopivat moniin keittoihin, kuten esimerkiksi aasialaisiin keittoihin. Perinteisen hernerokan lisäksi niistä syntyy myös maukas tuorehernekeitto. Kuumana päivänä voi kokeilla kylmää tuorehernesosekeittoa. Perusohje on yksinkertainen: Kuutioi sipuli ja kuullota kuutiot öljyssä. Sekoita sipulit herneiden, sitruunamehun ja veden (ja kasvisliemikuution) kanssa. Soseuta. Mausta suolalla ja pippurilla – kokeile myös tilliä.

Herneitä ja kikherneitä kukkakaalikeitossa

Tuplaherne-kukkakaalisosekeitto

Haluatko vähentää lihan syöntiä? Tässä täydellinen kasvisresepti herkkusuille! Herneillä ja kikherneillä höystetty kukkakaalikeitto hellii makuhermoja – ja valmistuu 20 minuutissa.

Katso resepti täältä

Herneet

Hernesosekeittoa ja parmankinkkua

Herneet ovat herkullisia – ja vielä terveellisiäkin! Valmista ihanaa, terveellistä ja täyttävää tuorehernesosekeittoa. Valmista 25 minuuutissa. Hyvää ruokahalua!

Katso resepti täältä

Herneet

Tulinen aasialainen kirkas sieni-tuoreherne-keitto

Herneet

Kirkas kana-herne-papukeitto

Maukas keitto, joka sisältää esimerkiksi kvinoaa ja broileria, sopii mainiosti viileisiin syysiltoihin. Keiton maku syntyy kasviksista ja yrteistä, ja koko komeus valmistuu 20 minuutissa.

Katso resepti täältä

Herneet

Kylmä minttu-hernesosekeitto

Kylmä pikku keitto kvinoasta, herneistä ja mintusta on jännittävä makupala.

Katso resepti täältä

Herneet lisukkeena

Herneet

Porsaanfilettä, pastaa ja herneenversosalaattia

Kokeile maukasta pastaa porsaanfileen ja herneenversosalaatin kera. Maku on kohdallaan, ja herkullinen ateria valmistuu puolessa tunnissa.

Katso resepti täältä

Herneet

Nautaa, parsaa ja herneitä

Tämän herkullisen aterian valmistus vie vain puoli tuntia.

Katso resepti täältä

Herneet

Fish and chips, tartarkastiketta ja herneitä

Kokelie itse tehtyä kala- ja ranskalaisannosta perinteisellä hernellisukkeella. Annos valmistuu puolessa tunnissa!

Katso resepti täältä

Herneet

Bolognesekastiketta, pinaattia, parsakaalia ja herneitä

Spagetti bolognese on monen kestosuosikki. Tässä versiossa bolognesekastike saa kaverikseen rouskuvia kasviksia – superterveellistä ja superhyvää!

Katso resepti täältä

Herneet

Uunikuhaa ja kolmenlaisia herneitä

Terveellinen ja herkullinen päivällinen 15 minuutissa

Katso resepti täältä

Herneet

Scampinpyrstöjä, sydänsalaattia, herneitä ja valkosipulikastiketta

Kesän herkullisimmat äyriäiset valmistuvat 15 minuutissa!

Katso resepti täältä

Herneet

Lohta, hernemuhennosta ja kikherneitä

Rakastatko lohta? Tarjoile se hernemuhennoksen ja kikherneiden kanssa. Herkullista ja tulehdusta hillitsevää.

Katso resepti täältä

13 Mihin kaikkeen herneet sopivat?


Artikkeli on ilmestynyt KUNTO PLUS -lehden numerossa 11/2022

Asiantuntija: Kööpenhaminan yliopiston emeritusprofessori L. Skibsted

Tämän hetken suosituimmat
Painonhallintamotivaatio

Laihduttajan alkoholivalinnat

Voimaharjoittelu

Selän tehotreenillä eroon selkäkivuista

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Hyvinvointi

Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

Terveellinen ruokavalio

4 mainiota syytä syödä suklaata

Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Ennaltaehkäisy

NÄIN helpotat vatsan turvotusta

Litteä vatsa

KUNTO PLUSSAN Vatsatreeni – osa 1

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Lisää aiheesta: Superfood
Superfood

Etkö saa granaatiomenasta siemeniä siististi irti? Neuvoillamme se onnistuu!

Superfood

Katso parhaat punakaalireseptit täältä

Superfood

Kaikki, mitä olet aina halunnut tietää täysjyvästä

Superfood

Maa-artisokka – perunan maukas kilpailija

Superfood

Mango – kuinka terveellinen eksoottinen hedelmä on?

Superfood

Käytä linssejä lihan tilalla – asiaa, vinkkejä ja reseptejä

Superfood

Suippokaali on helppokäyttöinen uusi tuttavuus

Superfood

Chili: Vahvaa makua keittiöön

Superfood

Tykkäätkö tonnikalasta?

Superfood

Ovatko säilyketomaatitkin terveellisiä

Superfood

Mustikka on parasta!

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Superfood

Katso parhaat punakaalireseptit täältä

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Ennaltaehkäisy

Onko yöhikoilu huolestuttava juttu?

5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Treeni

Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Voimaharjoittelu

Vasta-alkaja? Näin pääset helposti lihaskuntotreenin alkuun