Kikherneille kannattaa antaa mahdollisuus. Tämä pieni palkokasvi ei vain maistu hyvältä – se on myös edullista, ilmastoystävällistä ja superterveellistä syötävää. Lue lisää kikherneiden monista hyvistä puolista täältä, ja kokeile itse – kokosimme 30 herkullista kikhenerreseptiä.
KIKHERNEET sopivat niin suolaisten kuin makeidenkin herkkujen valmistukseen – katso alta esimerkiksi resepti itse tehtyihin suklaapatukoihin.
Kikherneissä on herkullisenmieto ja pähkinäinen maku, ja niitä voi käyttää ruoanlaitossa moneen, aina pataruoista salaatteihin ja hummukseen.
Kikherneitä kutsutaan myös kahviherneiksi, ja ne ovat olennainen osa etenkin Lähi-idän ruokakulttuuria.
Pienet keltaiset herneet ovat löytäneet tiensä myös keittiöihin ympäri maailmaa, ja ne ovat runsaan proteiinipitoisuutensa ansiosta muun muassa suosittu vaihtoehto lihalle.
Lue myös: Pavut – monipuolista syötävää
Kikherneet ovat maukas ja valtavan monipuolinen raaka-aine kotikeittiössä, mutta ei siinä suinkaan kaikki –ne ovat myös erittäin terveellisiä.
Mitä kaikkia ravintoaineita kikherneet siis sisältävätkään? Entä miksi ne on liotettava ja keitettävä ennen käyttöä? Ja onko parempi käyttää tuoreita vai säilykeherneitä?
Alta löydät vastaukset näihin ja moneen muuhun kysymykseen sekä kokonaiset 30 reseptiä, joissa kikherneet loistavat joko pääraaka-aineena tai tärkeässä sivuroolissa.
Kikhernettä viljellään pääasiassa Lähi-idässä, Aasiassa ja Etelä-Euroopassa. Suomessa myydään esimerkiksi Italiassa ja Turkissa tuotettuja kikhernetuotteita.
Kikherneen viljelyä on kokeiltu myös Suomessa, ja sadot ovat olleet lupaavia, mutta kotimaista kikhernettä saadaan vielä tovi odotella kaupan hyllyille.
Kikherneet ovat palkokasveja, ja ne kuuluvat hernekasveihin.
Kun kasvi on kukkinut, se kehittää pieniä palkoja. Kukin palko sisältää 1–2 kikhernettä, jotka korjataan, kun ne ovat kypsiä ja kuivia.
Kikhernettä voi kokeilla kasvattaa kotipuutarhassakin, mutta kasvi on sijoitettava mahdollisimman lämpimään ja aurinkoiseen paikkaan.
KIKHERNEEN PALKO. Nämä palot eivät ole kypsiä korjattavaksi, sillä ne eivät ole vielä kellastuneet.
Ruokavirasto suosittelee keittämään kikherneitä 45–75 minuuttia.
Kikherneet on kypsennettävä, koska ne, monien muiden papujen tavoin, sisältävät myrkyllistä lektiiniä, joka voi aiheuttaa ruokamyrkytyksen.
Myrkyt tuhoutuvat kuitenkin, kun kikherneitä keitetään vähintään puoli tuntia.
Kikherneet tulee liottaa ja huuhdella ennen keittämistä. Alla on annettu tarkemmat ohjeet kikherneiden käsittelyyn ennen kuin niitä voi käyttää ruoanlaitossa.
Kikherneitä tulee liottaa 12 tuntia. Pane kikherneet kulhoon, kaada sekaan runsaasti vettä (1 osa kikherneitä ja 2 osaa vettä) ja pane kulho jääkaappiin.
Liotuksen aikana veteen erittyy sulamattomia sokereita, jotka voivat muuten aiheuttaa ilmavaivoja. Kikherneet tuleekin liotuksen jälkeen vielä huuhdella huolellisesti.
Jos liottamiseen ja keittämiseen ei ole aikaa tai kiinnostusta, voit ostaa kikherneitä tölkissä tai kartonkipakkauksessa.
Säilykekikherneet ovat kätevä valinta, sillä ne ova heti käyttövalmiita.
Täältä näet, ovatko säilykepurkissa olevat kikherneet yhtä terveellisiä kuin itse keitetyt.
Kyllä, niitä voi hyvin pakastaa – ja suorastaan kannattaakin.
Kikherneiden esikäsittely vie joka tapauksessa aikaa, koska ne täytyy ensin liottaa ja sitten keittää, joten kerralla voi hyvin tehdä isommankin satsin.
Anna pakastettavien kikherneiden jäähtyä ensin kokonaan. Pakaste ne sitten pienempinä erinä, jolloin sinun ei tarvitse myöhemmin sulattaa kaikkia, yhdeksi möykyksi jäätyneitä kikherneitä kerralla.
Kuivatuissa kikherneissä on energiaa 343 kcal 100 grammaa kohden. Kuivattuja kikherneitä käytetään tosin sinällään lähinnä jauhoiksi jauhettaessa, pääsääntöisesti ne aina keitetään syötäväksi.
Suolattomassa vedessä köllivissä kikherneissä on energiaa 137 kcal per 100 g. Esimerkiksi 100 grammaa keitettyä pastaa (suolattomassa vedessä) sisältää 101 kcal energiaa mutta toisaalta huomattavasti vähemmän proteiinia ja kuitua.
Jos vaihdat vaikkapa ruokaisassa salaatissa pastan tähän pieneen palkokasviin, saat paljon enemmän kylläisyyttä (ja enemmän hyviä ravintoaineita) hyvin vähillä lisäkaloreilla.
Sadassa grammassa kuivattuja kikherneitä on 21,3 grammaa proteiinia. Saman verran proteiinia on esimerkiksi sianlihassa, mutta vaikka runsasproteiinisena pidetyssä kananmunassa on proteiinia huomattavasti vähemmän.
Kuivattuja kikherneitä ei kuitenkaan juuri käytetä kuin jauhoihin, joten tavalliselle käyttäjälle onkin olennaisempaa valmiiksi liotettujen kikhneiden proteiinipitoisuus. 100 grammaa kikherneitä suolattomassa vedessä sisältää proteiinia 8,4 grammaa eli suunnnilleen saman verraan kuin vastaava määrä tofua, rahkaa ja munanvalkuaista.
Palkokasvi onkin erinomainen (ja edullinen!) proteiininlähde, etenkin jos haluat syödä kasvispainotteisesti, ja se antaa mukavasti kylläisyyttä aterioilla.
| Energiaa: | 343 kcal |
| Proteiinia: | 21,3 g |
| Hiilihydraattia: | 46,4 g |
| Kuitua: | 10,7 g |
| Rasvaa: | 5,4 g |
| K-vitamiinia: | 9,00 µg |
| E-vitamiinia (alfatokoferoli): | 2,9 mg |
| Rautaa: | 5,5 mg |
| Fosforia: | 310 mg |
| Kalsiumia: | 160 mg |
| Sinkkiä: | 3,0 mg |
LÄHDE: Fineli
Pääsääntöisesti raa'at, kuivatut kikherneet liotetaan, huuhdellaan ja keitetään ennen kuin niitä käytetään ruoanvalmistuksessa – tätä suosittaa Ruokavirastokin. Kuten jo todettua, ne sisältävät lektiiniä, jotka tuhoutuu keittämällä.
Joissakin falafelresepteissä käytetään kuitenkin liotettuja mutta ei keitettyjä kikherneitä – monien mielestä näin saadaan aikaan falafelien oikea, rapsakka rakenne. Tällöinkin kikherneet tulee huuhdella hyvin liotuksen jälkeen, ja falafelit kypsennetään kunnolla joko uunissa tai uppopaistamalla.
Säilykkeinä myytävät kikherneet ovat valmiita käytettäväksi sellaisenaan.
Ennemminkin voisi kysyä, mihin niitä ei voi käyttää, sillä tämä pieni palkokasvi soveltuu hyvin monenlaisiin ruokiin ja myös esimerkiksi leivontaan.
Kypsennetyt kokonaiset kikherneet maistuvat salaatin raaka-aineena tai ripotteena. Niillä saadaan salaatteihin lisää proteiinia ja siten myös ruokaisuutta ja täyttävyyttä. Voit käyttää kikherneitä salaateissa joko sellaisenaan tai maustaa ja paahtaa ne ensin, jolloin ne tuovat entistä enemmän makua sekä rapeutta.
Katso paahdettujen kikherneiden ohje täältä.
Monet käyttävät kokonaisia kikherneitä myös pataruoissa, ja ne ovat erityisen suosittuja intialaisissa ja Lähi-idän resepteissä. Voit myös lisätä niitä keittoihin, jolloin niistä tulee entistä täyttävämpiä ja ruokaisampia.
Kokeile esimerkiksi tätä samettista tomaattikeittoa.
Kikherne sopii erinomaisesti kasvispihveihin, jotka valmistuvat yksinkertaisimmillaan vain muutamasta ainesosasta - tarvitaan vain kikherneitä, punasipulia, valkosipulia, kaurahiutaleita, ekstraneitsytoliiviöljyä, suolaa ja mausteita.
Katso kikhernepihvin resepti täältä, ja kokeile superherkullisia vegaanisia burgereita 😋
Jos kaipaat vaihtelua välipaloihin, tämä terveellinen ja täyttävä pieni palkokasvi on kokeilun väärti. Kierittele mieleisissäsi mausteissa ja paahda pannulla tai uunissa. Nam!
Pane tehosekoitin töihin ja tee kikherneistä täyteläistä hummusta tai rapeita falafeleja. Voit tehdä hummusta myös säilykekikherneistä, mutta falafeleista tulee paljon rakenteeltaan parempia, jos käytät kuivattuja, liotettuja ja keitettyjä kikherneitä.
Kokeile esimerkiksi falafel-pitaa kasvisten ja minttukastikkeen kanssa.
Pienet proteiinipommit sopivat myös makeisiin ruokiin. Voit käyttää niitä esimerkiksi leivontaan – lupaamme, että lopputulos ei maistu hummukselta. Kikherneet eivät luultavasti maistu valmiissa leivonnaisessa itse asiassa välttämättä lainkaan mutta tuovat rakenteeseen pehmoista mehevyyttä.
Kokeile esimerkiksi näitä runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja sisältäviä leivonnaisia, joihin ei käytetä lainkaan jauhoja.
Kuivatut, raa'at kikherneet voidaan myös sekoittaa hyvin hienoksi kikhernejauhoksi, jota voidaan käyttää esimerkiksi kasvipohjaisissa pateissa ja letuissa tai korvaaamassa osa tavallisista jauhoista monissa ruoissa. Muista lämmittää kunnolla ruoat, joissa on käytetty keittämättömistä kikherneistä tehtyä jauhoa.
Kikherneet ovat hyviä sellaisenaan, mutta jos käytät niitä salaatissa, ne kannattaa ensin käännellä öljytilkassa ja mausteissa ja panna toviksi uuniin. Näin niihin saa lisää makua ja rapeutta.
VINKKI
Tässä reseptissä käytämme säilykekikherneitä, jotka ovat käyttövalmiita sinällään. Jos aikaa on, voit liottaa ja keittää palkokasvit itse ennen paahtamista.
Kikherneet ovat aivan superterveellisiä. Ruokapyramidissa ne kuuluvat ruokavalion terveelliseen perustaan muiden kasvisten ja esimerkiksi ruisleivän ja kaurahiutaleiden kanssa.
Pyramidin pohjakerros kuvaa juuri niitä ruoka-aineita tai elintarvikkeita, joita ruokavaliossa kannattaisi olla eniten.
Kikherneet sisältävät muun muassa runsaasti proteiinia, minkä ansiosta ne auttavat pitämään olon kylläisenä pitkään.
Proteiinit tekevät paitsi ruoasta täyttävämpää, ne ovat myös elimistön elintärkeitä rakennuspalikoita. Proteiinia tarvitaan muun muassa lihasten kasvuun ja lihasmassan ylläpitämiseen, solujen rakennusosiksi, hormonien ja entsyymien tuotantoon sekä immuunipuolustuksen tueksi.
Elimistö saa palkokasveista myös runsaasti kuitua, joka osaltaan lisää myös kylläisyyttä ja auttaa edistämään ruoansulatusta.
Kikherneet sisältävät myös vitamiineja – etenkin K-vitamiinia ja E-vitamiinia. Niistä saadaan myös kalsiumia, rautaa, fosforia ja sinkkiä.
Kyllä, säilötyt kikherneet ovat terveellisiä, sillä itse liotettujen ja keitettyjen kikherneiden ja tölkissä tai kartongissa ostettujen kikherneiden ravintoarvoissa ei ole merkittävää eroa.
Itse keitettyjen ja valmiiksi keitettyjen versioiden välillä on kuitenkin yksi ratkaiseva ero, ja se on hinta. On paljon halvempaa tehdä työ itse, eikä se ole edes lainkaan vaikeaa.
Katso täältä, kuinka kauan kikherneitä pitäisi liottaa ja keittää.
Kikhernepurkkien lientä voidaan käyttää vegaanisena kananmunan korvikkeena. Tätä lientä kutsutaan myös aquafabaksi, ja se voidaan vatkata kananmunan valkuaisen tapaan kovaksi vaahdoksi ja käyttää esimerkiksi kakkuihin ja marenkeihin.
Voit käyttää myös itse keitetyistä kikherneistä saatua nestettä. Sitä on kuitenkin keitettävä hieman kokoon, muuten se on liian ohutta.
Jos reseptin ainesosaluettelossa puhutaan tölkeistä ja kaapissa on vain kuivattuja kikherneitä, voi olla vaikea äkkiseltään arvioida, kuinka paljon niitä pitäisi liottaa ruoanvalmistuksessa käytettäväksi.
Onneksi kikherneille on olemassa painonmuutoskerroin – se on 2,1.
Tehdäänpä laskutoimitukset: 400 gramman tölkillinen kikherneitä painaa valutettuna 240 grammaa. Kuivattuja kikherneitä pitäisi olla siis sen verran, että ne painavat liotuksen ja keittämisen jälkeen 240 grammaa. Tällöin 240 grammaa jaetaan kertoimella 2,1 – tulos on 115 grammaa.
115 grammaa kuivattuja kikherneitä vastaa yhtä tölkkiä liotettuja ja keitettyjä kikherneitä.
Pähkinäisen makunsa ja proteiinipitoisuutensa ansiosta nämä pienet palkokasvit ovat täydellinen lisä salaattiin. Runsaasti proteiinia ja kuitua sisältävät kikherneet tuovat ruokaisuutta ja pitävät myös olon kylläisenä pitkään. Kikherneitä sisältävä salaatti voi siis hyvin olla ateria itsessään.
Säilykekikherneitä voi käyttää salaateissa sinällään, mutta erityisen herkullisia ne ovat paahdettuina.
Kikherneistä loihditaan tässä reseptissä herkullisia falafeleja. Ateria on täysin lihaton, valmistuu vain 35 minuutissa ja sisältää tuhdisti kuitua ja proteiinia.
Tämä herkullinen ateria vie makumatkalle Kreikkaan, ja se maistuu niin kuumana kuin kylmänäkin. Valmistamiseen menee tunti, mutta lopputulos on vaivan ja odotuksen väärti.
Paahdetut kikherneet, avokado ja hapokas limetti ovat aivan lyömätön yhdistelmä. Tämä salaatti myös valmistuu käden käänteessä!
Jos juurekset maistuvat, tässä on salaatti sinulle! Sen kastikkeeksi valmistetaan herkullisen makuista ja väristä persiljahummusta.
Kaipaatko vinkkejä eväiksi töihin tai piknikille? Kokeile näitä herkullisia pinaattivohveleita ja kikherne-salaattia.
Tarjoile herkullinen salaatti päivällisen lisukkeena tai pakkaa kuvan tapaan evääksi lasipurkkiin
Oletko caesarsalaatin ystävä? Kokeile vaihteeksi tätä maukasta versiota, jossa paahdetut palkokasvit tuovat rakenteeseen rapeutta ja tekevät salaatista myös täyttävämmän.
Kokeile täytettyjen paprikoiden sijasta välillä täytettyjä kesäkurpitsoja. Tässä reseptissä täytetyt kesäkurpitsat saavat kaveriksi maukkaan, täyttävän ja superterveellisen salaatin.
Kikherne pääsee tässä reseptissä todella oikeuksiinsa, sillä sitä käytetään niin kasvispyöryköihin kuin salaattiinkin. Täyttävää ja niin herkullista!
Maukas lampaanfile, täyteläinen fenkolipyre ja raikas kikhernesalaatti kelpaavat juhlavammallekin aterialle.
Makeaa, rapeaa, hapokasta ja täyttävää – tämä salaatti on täydellinen makuelämys, joka ei kaipaa lainkaan eläinperäisiä raaka-aineita.
Tähän salaattiin voi käyttää oman maun mukaan melkeinpä mitä vain, mitä jääkaapin perukoilta löytyy.
Monipuolinen, ruokaisa salaatti valmistuu vain alle puolessa tunnissa – paahdetut kikherneet ja savustettu lohi ovat ehkä yllättävä mutta valloittava yhdistelmä.
Kikherneet sopivat erinomaisesti myös keittoihin etenkin ripotteeksi. Kun maltat paahtaa niitä hetken uunissa tai pannulla, saat keittoon lisää makua ja rapsakkaa rakennetta. Keiton sekaan soseutetut kikherneet tuovat tuovat keittoihin maukasta täyteläisyyttä ja runsaasti kylläisyyttä antavaa proteiinia.
Tähän vatsaa ja mieltä lämmittävään linssikeittoon käytetään myös paahdettuja kikherneitä sekä manteleita. Täydellistä lohturuokaa koleisiin päiviin!
Herkullinen keitto vie lämpimien mausteiden siivillä makumatkalle Intiaan. Superterveellinen ateria sisältää myös tuhdisti kasviksia.
Täyteläinen tomaattikeitto saa rapean ja maukkaan lisän kikherneistä, jotka maustetaan muun muassa balsamicolla ja hunajalla ja paahdetaan uunissa.
Makoisan maukas keitto valmistuu vain 20 minuutissa, ja peittoaa taatusti kaupan valmiskeitot – kokeile pois.
Lämpimän mausteinen, täyteläinen kasviskeitto kruunataan kurkumapaahdetuilla kikherneillä – täydellinen yhdistelmä!
Tässä reseptissä kikherneistä ja omenasta,
hasselpähkinöistä ja kuivatuista aprikooseista paahdetaan uunissa superherkullinen ripote täyteläiselle kurpitsakeitolle.
Perinteinen perunakeitto saa uusia vivahteita fenkolista sekä kikherneistä, joiden sisältämä proteiini pitää vatsan tyytyväisenä pitkään.
Muhevat pataruoat sopivat niin arkeen kuin juhlaankin. Ne myös pelastavat kiireisen päivän, kun ainekset voi vain nakata pataan ja antaa ruoan kypsyä itsekseen. Viikonloppuna pataruoat saavat hautua pitkään, vaikka kävelylenkin ajan, ja imeä itseensä paljon makua.
Kikherneet ovat klassikko esimerkiksi Lähi-idän pataruoissa, ja ne ovat löytäneet tiensä myös meidän resepteihimme.
Tämä pohjoisafrikkalainen ruokalaji sopii erinomaisesti niin arkeen kuin vähän paremmillekin vieraille tarjottavaksi. Voit valmistaa sen jo edellisenä päivänä, joten sinun tarvitsee vain lämmittää se – maku ei siitä kärsi.
Tämä mausteisen herkullinen pataruoka sisältä tuhdisti kasviksia sekä kylläisyyttä tuovia kikherneitä.
Lämmittävässä pataruoassa maukkaat kikherneet ovat pääosassa! Herkullinen ateria valmistuu vain 40 minuutissa.
Myös palkokasveilla on paikkansa esimerkiksi leivonnassa. Kokeile herkullista, proteiinipitoista jauhotonta kakkua tai itse tehtyjä suklaapatukoita – annamme niille herkullisuustakuun!
Näihin suussa sulaviin patukoihin tarvitaan vain neljä ainesosaa. Tarjoile vaikkapa vieraille – jos eivät ehdi loppua ensin!
Blondiet ovat brownieden vaaleita versioita, ja nämä mehevät herkut ovat vieläpä varsin terveellisiä.
Kikherneistä ei toki voi puhua ruoanlaiton yhteydessä mainitsematta falafeleja. Vaikka palkokasveista voi valmistaa monia muitakin ruokia, nämä rapeat pikku pallerot ovat edelleen kestosuosikkejamme. Alta löydät suosikkireseptimme maukkaisiin falafeleihin.
Pitaleipä ja falafelit ovat rakastettu klassikko. Tähän reseptiin tuunasimme siitä hieman terveellisemmän version, mausta piiruakaan tinkimättä.
Punajuurta falafeleihin? Jo vain! Heleän punertavat pallerot vetävät vertoja perinteiselle versiolle – kokeile vaikka!
Oletko sinäkin hurahtanut airfryeriin? Kokeile sitä näihin herkullisiin falafeleihin, jotka valmistuvat säilykikherneistä vain 20 minuutissa.
Sokerina pohjalla tietenkin kikherneklassikko eli hummus! Tässä kaikkien aikojen rakkain reseptimme herkulliseen hummukseen.
Täydellinen lisuke vihanneksille, leivälle tai mille tahansa, joka kaipaa pientä maukasta taikaa! Tämä herkullinen kastike on erittäin helppo valmistaa.
LÄHTEITÄ: Fineli, Ruokavirasto