Jotkut kasvikset muuttuvat entistäkin terveellisemmiksi, kun ne paistetaan tai höyrytetään, kun taas toiset ovat parhaimmillaan sellaisenaan. Kasvisten kypsennystapa voi vaikuttaa paljonkin siihen, miten terveellisiä ja maukkaita kasvikset ovat. Kerromme, miten saat kasviksista parhaan hyödyn.
SELLAISENAAN, HÖYRYTETTYNÄ VAI PAISTETTUNA? Porkkanat hyötyvät kypsentämisestä.
Jos jokin on selvää, niin se, että kaikenlaiset, kaikenkokoiset, -väriset ja -muotoiset kasvikset ovat terveellisiä – söipä ne sitten sellaisenaan, paistettuna, höyrytettynä, keitettynä, haudutettuna tai vaikka piirakan sisään leivottuna.
Kasvikset ovat täpötäynnä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja monia muita terveellisiä ainesosia, joita elimistö ottaa kiitollisena vastaan, jos niitä sille tarjoaa. Lisäksi monista kasviksista saa tärkeää ravintokuitua mutta niin vähän energiaa, että niitä voi syödä niin paljon kuin vain suinkin jaksaa.
Kaikista edellä mainituista syistä kasvikset ovat parasta, mitä voi lautaselleen ruokapöydässä valita, ja ne auttavat myös pienentämään elintapasairauksien ja kakkostyypin diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, tiettyjen syöpien ja jopa dementian riskiä.
Vihannesten ja juuresten valmistustavalla ei ole ratkaisevaa merkitystä, mutta eri kasvisten ainesosat ja niiden rakenne reagoivat usein eri tavalla lämpöön, soseuttamiseen, sekoittamiseen tai muihin tapoihin valmistaa niitä ruuaksi.
Valmistustapa voi vaikuttaa kasviksen makuun ja koostumukseen mutta myös sen ravintosisältöön. Siksi valmistustapaa valittaessa joudutaan punnitsemaan, mitä saavuttaa ja mitä menettää, ja päättämään valmistaako kasvikset ylipäätään jotenkin vai syökö sellaisenaan.
Jotkin kasvikset nimittäin ovat parhaimmillaan ilman kypsentämistä. Jotkin terveelliset ainesosat ovat parhaimmillaan kypsentämättömissä kasviksissa, kun taas jotkin hyödyttävät elimistöä enemmän kypsennettyinä.
Vaikka monet kasvikset kannattaakin kypsentää, yksi kypsennystapa on kuitenkin kaikkien kasvisten vihollinen: ylikypsennys.
Kiehuva vesi voi nuuduttaa virkeimmänkin kasviksen, jos kypsentämistä jatketaan liian kauan. Ylikypsä kasvis menettää sekä makuaan että purutuntumansa, mutta pahinta on, että myös ravintoaineita häviää.
Osa ravinteista on herkempiä tuhoutumaan kuin toiset. Hyvä yleisohje on, ettei kasviksia pidä koskaan keittää yhtään enempää kuin on pakko ja että aina voi valita myös jonkin muun valmistustavan. Vaihtelu virkistää myös makuelämyksissä. Mikään ei tuoksu, näytä ja maistu yhtä masentavalta kuin ylikypsä parsakaali...
Alta löydät viisi kasvista, jotka kannattaa syödä sellaisenaan ja viisi, jotka kannattaa kypsentää. Tärkeintä on syödä kasviksia runsaasti – joka päivä!
Nauti raakana
Useimmat kasvikset ovat terveellisimmillään, kun ne syö kypsentämättä. Alla olevista kasviksista jokaista kannattaa eri syistä nauttia sellaisenaan, luonnon luomassa muodossa.
Suurin osa parsakaalin terveellisistä ainesosista sijaitsee sen kukinnoissa. Parsakaalissa on runsaasti vitamiineja, muun muassa folaattia, joka on yksi B-vitamiineista, sekä C-vitamiinia – ja sen lisäksi parsakaali sisältää myös sulforafaania, joka voi useiden tutkimusten mukaan ehkäistä syöpää. Parsakaalin sivuuttamiseen ostoskoria täytettäessä ei löydy enää yhtään hyvää syytä!
HYÖDYT IRTI PARSAKAALISTA
Parsakaalin syöminen kypsentämättä voi olla haasteellista. Voit kokeilla esimerkiksi dipata kukintoja valkosipulilla maustettuun luonnonjogurttiin tai tehdä dippikastikkeen esimerkiksi rahkasta ja tuoreista yrteistä. Voit myös tehdä parsakaalista riisin korviketta samoin kuin kukkakaalista ja sekoittaa siihen hienonnettua kevätsipulia ja paprikaa.
Jos parsakaali ei millään mene alas keittämättä, kypsennä se niin hellävaraisesti kuin suinkin voit. Jo nopea pikapaisto tai ryöppäys hävittää tutkitusti 10 prosenttia parsakaalin terveellisistä ainesosista, ja viiden minuutin keittämisessä kypsentämättömän parsakaalin hyödyistä tuhoutuu jo noin 25 prosenttia.
Retikka on ruuanlaitossa riittoisaa. Se on myös loistovalinta esimerkiksi salaatteihin, joihin se tuo retiisin kaltaista, joskin miedompaa makua. Retikka sisältää glukosinolaatteja, joita on myös kaalissa. Glukosinolaateilla on lukuisia terveyttä edistäviä vaikutuksia, ja niiden uskotaan voivan ehkäistä suolisto- ja vatsasyöpää. Retikkaa käytetään usein erilaisissa keitoissa, jolloin osa sen terveyshyödyistä menetetään.
HYÖDYT IRTI RETIKASTA
Pitkulaisesta retikasta voi vihannessorvilla kätevästi tehdä esimerkiksi spagettia.
Kuoressa maku on vahvimmillaan, joten retikan kuorimalla siitä saa selvästi miedomman makuisen. Lisäksi öljyetikkasalaatinkastike auttaa neutraloimaan makua, jos retikan väkevyys tuntuu omaan makuun liian voimakkaalta.
Retikkaa myydään joskus myös valkoretikan tai kiinanretiisin nimellä. Kuten nimikin kertoo, valkoista juuresta käytetään huomattavasti enemmän Kiinassa ja Japanissa kuin pohjoismaisessa keittiössä. Itämaissa retikkaa käytetäänkin ruuanlaitossa yhtä laajasti kuin meillä porkkanoita.
Suolisto rakastaa näitä nystyräisiä juureksia. Maa-artisokka sisältää runsaasti probioottista inuliinia eli sokeria, joka edistää suolistobakteerien hyvinvointia. Parhaimmillaan tämä hyödyllinen aine on kuitenkin silloin, kun juurekset syö sellaisenaan, sillä niiden kypsentäminen alkaa välittömästi hajottaa ja siten vähentää inuliinia.
HYÖDYT IRTI MAA-ARTISOKASTA
Leikkaa maa-artisokat hyvin ohuiksi, esimerkiksi mandoliinilla, sillä silloin ne ovat herkullisimmillaan. Seuraksi sopivat päärynät ja homejuusto. Maa-artisokat voi myös raastaa ja lisätä esimerkiksi wrapien täytteeseen.
Jotkut maa-artisokkalajit ovat toisia sileämpiä, jolloin niitä on helpompi käsitellä. Jos et millään pysty syömään maa-artisokkaa sellaisenaan, saat inuliinia vielä kevyesti keitetyistäkin.
Kokeile illalliseksi tai lisukkeeksi rapeaa maa-artisokkasalaattia
Lue myos: Uunipaahdetut maa-artisokat
Punakaali on keräkaalin muoto, jonka väri vaihtelee punertavasta sinertävään kasvualustan happamuuden mukaan. Värin aikaansaavat antosyaani-antioksidantit. Punakaali on täyttävää, mikä onkin hyödyksi, jos haluaa rouskutella sitä kypsentämättä, jolloin se on parhaimmillaan. Lisäksi punakaalin sisältämä ravintokuitu antaa suolistobakteereille mukavasti töitä ja auttaa pitämään verensokerin vakaana.
HYÖDYT IRTI PUNAKAALISTA
Ravintokuitu hyödyttää niin raakana kuin kypsänä, mutta raakana se täyttää paremmin, koska sitä joutuu pureskelemaan enemmän.
Purtavaa on vielä enemmän, jos käytät lehdet kokonaisina. Tee niistä wrapeja herkullisten täytteiden ympärille tai “sämpylä” terveelliseen hotdogiin.
Vielä paremmin punakaali täyttää, kun nautit sen jonkin proteiinilähteen kera. Valitse esimerkiksi pähkinöitä tai rahkaa coleslaw'n seuraksi tai broileria tai lohta kaaliraasteen kera. Vatsan täytyy toki ensin tottua raakaan kaaliin, jos kuitupitoinen ruoka ei ole ennestään tuttua.
Lehti- eli varsiselleriä pilkotaan useimmiten mukaan keittoihin tai patoihin, joissa kaikki sen teho häviää. Lehtiselleri on täynnä antioksidantteja, kuten luteoliinia ja apigeniinia, jotka voivat tutkitusti ehkäistä syöpää ja matala-asteista tulehdusta, ja lisäksi se on yksi kaikkein vähäkalorisimmista kasviksista. Se siis ansaitsee tulla nautituksi, vaikka maku jakaakin mielipiteitä. Selleri on sellaisenaan maukkaimmillaan, mehevimmillään ja koostumukseltaan paras.
HYÖDYT IRTI SELLERISTÄ
Tee lehtisellerin varsista "veneitä", jotka voit täyttää hummuksella tai muulla dippikastikkeella, ja nauti vaikka välipalaksi.
Raakana voimakkaan makuinen lehtiselleri sopii hyvin yhteen miedomman makuisten ruokalajien kanssa. Pilko sitä vaikka tonnikalasalaattiin tai käytä yhdessä omenaraasteen kanssa.
Kypsennys kattilassa, uunissa tai pannulla voi tehdä ihmeitä tiettyjen kasvisten ravintoarvoille. Esittelemme herkulliset, kypsennyksestä hyötyvät kasvikset nautittavaksesi.
Minimaissin epätasaiseen pintaan mahtuu piiloutumaan runsaasti bakteereja. Siksi niitä on vaikea huuhtoa täysin puhtaiksi ja siksi ne on parasta kiehauttaa kuumassa vedessä. Minimaisseista saattaa löytyä ripulia, vatsakipuja ja oksentelua aiheuttavia kolibakteereja. Kypsennettynä saastumisriski poistuu, ja maissia voi huoletta syödä. Maissi tarjoaa elimistölle ravintokuidun lisäksi muun muassa karotenoideja sekä kaliumia, magnesiumia ja fosforia.
HYÖDYT IRTI PIKKUMAISSISTA
Huuhdo minimaissit huolellisesti ja kiehauta. Näin pääset eroon mahdollisista bakteereista, mutta säilytät maissin koostumuksen ja valtaosan sen terveyshyödyistä. Jos haluat käyttää pikkumaissia pataruuissa, keitä niitä kauemmin.
Voit käyttää maissia aasialaisissa vokkiruuissa. Se tuo lisää täyteläisyyttä myös ratatouilleen tai lihakastikkeeseen.
Jos haluat syödä minimaissit raakana, valitse lähiseudun tuote tai kokeile kasvattaa ne itse.
Kesäkurpitsa on terveellistä muttei mikään terveyspommi, koska se koostuu pääosin vedestä kuten kurkkukin. Siksi se sopii hyvin myös pitkään kypsennettäviin ruokiin, koska siinä ei ole liikaa terveyshyötyjä menetettäväksi. Sen sijaan siinä on hyvin vähän energiaa, mikä onkin kesäkurpitsan valttikortti: vain 17 kilokaloria 100 grammassa. Mikään ei voisi sopia paremmin laihduttajan ruokavalioon!
HYÖDYT IRTI KESÄKURPITSASTA
Kesäkurpitsa sopii pataruokiin, suikaleina lasagnelevyiksi, pastasalaattiin, keittoihin ja mihin tahansa, mihin kaipaat vähäkalorista lisuketta.
Jos haluaa lisää makua kesäkurpitsaan, se kannattaa paistaa pannulla. Kevyt paistaminen lisää sekä väriä että makua ruokaan.
Tomaatit lienevät yksi eniten myydyistä kasviksista Suomessakin. Vaikka kypsentämättömät tomaatit ovat superterveellisiä salaateissa ja voileivillä, kypsentäminen auttaa hyödyntämään tomaatin vielä paremmin. Syynä on tomaatin punaisen värin antava lykopeeni, joka on tärkeä sydän- ja verisuonitautien riskiä vähentävä antioksidantti. Tomaatin kypsentäminen saa lykopeenin irtoamaan tomaatin soluista niin, että se imeytyy ravinnosta elimistöön paremmin.
HYÖDYT IRTI TOMAATISTA
Kypsennetyt tomaatit, ketsuppi ja tomaattipyre sisältävät helpommin imeytyvää lykopeenia kuin kypsentämättömät tomaatit.
Lykopeeni on rasvaliukoista, joten rasvan lisääminen tomaattiruokaan edistää imeytymistä – käytä siis hiukan kasviöljyä ruuanlaittoon.
Paista tomaatteja esimerkiksi uunissa öljyn ja yrttien kera.
Porkkana saa värinsä beetakaroteenista, joka on A-vitamiinin esiaste, joka muuntuu elimistössä näköä ja limakalvoja hoitavaksi A-vitamiiniksi. Porkkana on yksi eniten beetakaroteenia sisältävistä kasviksista. Beetakaroteeni imeytyy parhaiten kypsennetyistä porkkanoista.
HYÖDYT IRTI PORKKANASTA
Paista porkkanoita öljyssä pannulla, koska A-vitamiini on rasvaliukoista.
Varo ylikypsentämästä porkkanoita. Se ei hyödytä terveyttä enempää kuin makuakaan.
Porkkanalla voi korvata riisin, pastan tai perunan ja syödä porkkanaa ruuan lisukkeena joko keitettynä tai uunijuureksina. Voit myös kokeilla valmistaa ranskalaiset "perunat" porkkanoista tai valmistaa porkkanasosetta perunasoseen sijaan.
Porkkana on yksi 17:stä runsaasti kuitua sisältävästä ruoka-aineesta. Loput 16 löydät täältä
Vihreät pavut ostetaan Suomessa useimmiten pakasteena, vaikka niitä syyskesällä saa tuoreinakin. Jos kasvatat papuja itse, myös vihreät pavut on kuitenkin aina kypsennettävä ennen käyttöä. Kaikki kypsentämättömät pavut sisältävät myrkyllisiä ainesosia, lektiinejä, joista voi sairastua. Vihreitä papuja ei kuitenkaan tarvitse keittää yhtä pitkään kuin muita papuja, jotka on syytä myös liottaa ennen keittämistä.
HYÖDYT IRTI VIHREISTÄ PAVUISTA
Vihreät pavut sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, joten kiehautus riittää, jotta et kypsennä pois kaikkia papujen ravinteita.
Pane kattilaan niin paljon vettä, että se peittää pavut. Lisää hiukan suolaa ja kuumenna vesi kiehuvaksi. Laita pavut vasta kiehuvaan veteen ja keitä pari minuuttia.
Vihreät pavut soveltuvat moneen käyttöön, muun muassa salaatteihin. Sekoita vihreisiin papuihin esimerkiksi punasipulia, manteleita ja balsamicoa.
Asiantuntija: L. Skibsted, elintarvikekemian professori
Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 12/2019.