Päivittäisen kuidun saannin lisääminen on yksi parhaita tapoja pitää huolta hyvinvoinnistaan. Listasimme parhaat kuidun lähteet – näistä saat runsaasti ja monipuolisesti kuitua.
RUNSAASTI KUITUA SISÄLTÄVÄ RUOKAVALIO – Katso, mitä kannattaa syödä, jotta päivittäisestä ruokavaliosta saisi mahdollisimman monipuolisesti kuitua.
Runsaasti ja monipuolisesti kuitua sisältävä ruokavalio auttaa pitämään huolta vatsan ja suoliston hyvinvoinnista, ehkäisemään monia sairauksia ja vaivoja ja tukemaan myös painonhallintaa.
Mitä sitten kannattaisi syödä, jotta ruokavaliosta saisi tarpeeksi kuitua? Helpotimme valintoja listaamalla ruoka-aineiden parhaat kuidun lähteet.
CHIAPUURO sisältää runsaasti kuitua, ja se on myös superhelppoa valmistaa.
Listasimme kuitupitoisimmat ruoka-aineet, jotka sopivat erinomaisesti tukemaan päivittäistä kuidun saantia. Kuidun määrä on ilmoitettu aina sataa grammaa kohden.
Haluatko tietää lisää kuidusta? Katso tuhti tietopaketti kuidusta täältä
Chiansiemenet sisältävät tuhdisti kuitua, ja niistä on helppo valmistaa itse esimerkiksi herkullista chiapuuroa, jota voi maustaa ja höystää oman maun mukaan.
Katso helppo chiapuuron perusresepti täältä.
Kuivatuilla pavuilla on helppo tuunata ruokavaliotaan terveellisemmäksi ja kuitupitoisemmaksi. Pavut sopivat mainiosti esimerkiksi salaatteihin.
Kokeile esimerkiksi maukasta ja täyttävää valkopapu-munasalaattia.
Ruskeat pavut sisältävät kuidun lisäksi runsaasti proteiinia, ja ne sopivat erinomaisesti esimerkiksi pataruokiin, kun tähän helppoon ja herkulliseen chili sin carneen.
Esimerkiksi kuivatut kidneypavut voi mainiosti vaihtaa kuivattuihin ruskeisiin papuihin.
Kuivatut soijapavut sisältävät reippaasti sekä kuitua että proteiinia, ja ne sopivat niin keittoihin, salaatteihin kuin pataruokiinkin.
Kokeile myös edamamepapuja eli vihreitä soijapapuja.
Klassikkovälipalaleipä on myös erittäin hyvä kuidun lähde.
Tuunaa välipalanäkkäristä entistäkin terveellisempi lisäämällä päälle avokadoa, joka sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, sekä itse tehtyä valkoista pestoa, joka sisältää myös runsaasti kuitua.
Kuivatut mungopavut on terveellistä ja runsaskuituista syötävää, ja ne ovat myös monipuolinen raaka-aine kotikeittiössä.
Miten kuivattuja papuja sitten käytetään ruoanlaitossa? Lue lisää täältä: Pavut – näin niitä käytetään
Makoisaa ja runsaskuituista – kuivatut persikat ovat herkullista naposteltavaa sinällään, ja niitä voi käyttää esimerkiksi leivonnassa.
Seesaminsiemenet ovat todellisia pikkuruisia terveyspommeja: ne sisältävät niin proteiinia, terveellisiä rasvahappoja kuin kuituakin.
Paahda siemeniä pannulla ja ripottele salaatin sekaan tai käytä niitä esimerkiksi kuorrutteena broilerin kanssa.
Kuivatut kikherneet ovat terveellisiä, maukkaita ja täyttäviä kuidun lähteitä.
Valmista kikherneistä esimerkiksi herkullista hummusta tai kokeile marokkolaista broileri-kikhernepataa.
Aloitatko sinäkin aamusi kaurapuurolla? Se on nimittäin erinomainen, vatsaakin hellivä tapa tukea päivittäistä kuidun saantia.
Kokeile esimerkiksi tätä helppoa marjoilla ja mantelirouheella höystettyä herkkupuuroa – tai lisää kaurahiutaleilla kuitua yön yli -sämpylöihin.
Lue myös: Kookospallot tuunattuna taateleilla ja manteleilla
Kuitua saa myös monista muista ruoka-aineista. Listasimme alle eniten kuitua sisältävät viljatuotteet, kasvikset, hedelmät, pavut, linssit ja muut palkokasvit, siemenet, pähkinät ja naposteltavat.
Runsaskuituisissa ruoka-aineissa valinnanvaraa riittää moneen makuun niin aamiais-, lounas- kuin päivällisruokien aineksiksi. Monipuolinen hyvien kuitulähteiden suosiminen auttaa samalla saamaan myös kattavan kattauksen muita tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita.
Lue myös: Täytä vatsasi kevyesti
Parhaiden kuidunlähteiden lisäksi kerromme, miksi kuitu on terveellistä elimistölle ja kuinka paljon kuitua tulisi syödä päivässä.
Lue myös: Näin pääset eroon vatsan turvotuksesta
VILJATUOTTEET – ovat monella kuidun saannin perusta.
KAALIT, PORKKANAT JA HERNEET – kasviksista saa runsaasti kuitua ja myös muita tärkeitä ravintoaineita.
PASSIOHEDELMÄ on hedelmien kuitukuningatar. Se maistuu esimerkiksi rahkan kanssa.
PAVUT JA LINSSIT sisältävät tuhdisti kuitua.
PÄHKINÖISSÄ ON MUKAVASTI KUITUA sekä terveellistä rasvaa.
NAPOSTELUN HIMO? Valitse kuivahedelmiä, popcornia tai suolapähkinöitä, niin saat myös mukavasti kuitua.
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan kuitua pitäisi saaada vähintään 25–35 grammaa päivässä. Tavoitteen tueksi voi lisätä päivittäiseen ruokavalioon esimerkiksi
LUE MYÖS: Mitä ravintokuitu on?
RUNSAASTI KUITUA HETI AAMUSTA! Aloita aamu marjoilla maustetulla kaurapuurolla, niin saat mukavasti kuitua heti päivän ensimmäisestä ateriasta alkaen.
Kuitu on elimistölle ja hyvinvoinnille hyväksi monesta syystä.
Riittävän kuidun saanti edistää vatsan ja suoliston toimintaa ja takaa, että ruoansulatus sujuu sopivan sukkelasti. Kuidun lisäksi kannattaa huolehtia myös riittävästä nesteen saannista ja juoda noin 1,5 litraa päivässä. Tämä auttaa osaltaan ehkäisemään vatsavaivoja, kuten ummetusta.
Lue myös: Mitä kakan väri kertoo
Runsaskuituinen ruokavalio auttaa ehkäisemään elintapasairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja ja suolistosyöpää. Kuitu toimii elimistössä nimittäin eräänlaisena imurina, joka poistaa liiallista kolesterolia ja syöpää aiheuttavia aineita, kuten raskasmetalleja.
Kuidut ovat myös mitä parhainta evästä suoliston hyville bakteereille. Ne muodostavat kuidusta lyhytketjuisia rasvahappoja, joista on hyötyä muun muassa immuunipuolustukselle ja verensokerille.
Riittävä kuidun saanti helpottaa painonhallintaa, sillä runsaskuituinen ruokavalio pitää olon kylläisenä pidempään kuin vähäkuituinen ruokavalio. Kuitupitoiset ruoat on pureskeltava huolellisesti, ja pureskelu aktivoi aivoissa hormoneja, jotka saavat tuntemaan olon kylläiseksi. Lisäksi kuitu muodostaa geeliä, joka hidastaa vatsan tyhjenemistä, mikä myös auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään.