TOP 10: Kuitupitoinen ruoka sisältää näitä aineksia

Jos haluat tehdä yhden tärkeän terveysteon, lisää ruokavaliosi päivittäistä kuitumäärää. Katso 10 kuitupitoisimman ruoka-aineen listalta, mistä kannattaa aloittaa, jos kuitupitoinen ruoka kiinnostaa.

Kuitua pöytään

KUITUPITOINEN RUOKA – Lue, miksi kuitu kannattaa ottaa osaksi omaa ruokavaliota.

Kuitupitoinen ruoka auttaa hoikistumaan, huolehtii vatsan terveydestä ja pienentää sairastumisriskiä.

Voi kuitenkin olla vaikea tietää, mitkä ruoka-aineet sisältävät runsaasti kuitua. Siksi olemme koonneet tähän artikkeliin listan 10 kuitupitoisimmasta ruoka-aineesta.

Listan lisäksi jutussa kerrotaan myös, miksi kuitu on hyväksi elimistölle ja kuinka paljon kuitua tulisi päivittäin syödä.

1 TOP 10 – Runsaasti kuitua sisältävät ruoka-aineet


Listasimme ruoka-aineiden kuitukunkkuja – näillä saat syötyä helposti kuitupitoista ruokaa! Kuidun määrä on ilmoitettu 100 grammaa kohden.

  1. Chian siemenet: 41 g
  2. Valkoiset pavut: 18 g
  3. Ruskeat pavut: 18 g
  4. Soijapavut: 17 g
  5. Ruisnäkkileipä: 15 g
  6. Mungpavut: 15 g
  7. Kuivattu persikka: 14 g
  8. Seesaminsiemenet: 13 g
  9. Ruislese: 13 g
  10. Kikherneet: 12 g

Alta näet lisäksi, mitkä ovat kunkin ruoka-aineryhmän parhaat kuitulähteet. Tarkista siis, mistä viljatuotteista, vihanneksista, hedelmistä, pavuista, linsseistä, palkokasveista, siemenistä, pähkinöistä ja välipaloista koostuu paras mahdollinen kuitupitoinen ruoka.

Valinnanvaraa on runsaasti, joten kuitua on helppo lisätä omaan ruokavalioon – sekä aamiaiselle, lounaalle että päivälliselle. Suosi erilaisia kuitulähteitä, niin varmistat samalla, että saat myös kaikki tärkeät ravintoaineet, kivennäisaineet ja vitamiinit.

Chiapuuroa mangon kera

CHIAN SIEMENET Chiapuurossa on tehty runsaasti kuitua sisältävistä chian siemenistä. Chiapuuro on terveellistä ja lisäksi helppo valmistaa! Chiapuuron reseptin saat täältä.

© iStock

2 TOP 10 – Kuitupitoisimmat viljatuotteet


Kuitua 100 grammaa kohden

  1. Vehnälese: 37,5 g
  2. Hapankorppu: 23 g
  3. Ruisnäkkileipä: 17,2 g
  4. Jälkiuunileipä: 14,7 g
  5. Kaurahiutale: 10 g
  6. Täysjyvämakaroni: 8,7 g
  7. Mysli: 8,7 g
  8. Bulgur: 7,7 g
  9. Ohrasuurimo: 7,6 g
  10. Kuskus: 5 g

3 TOP 10 – Kuitupitoisimmat vihannekset


Kuitua 100 grammaa kohden

  1. Lehtikaali: 6 g
  2. Herne: 6 g
  3. Palsternakka: 5 g
  4. Avokado: 5 g
  5. Ruusukaali: 4 g
  6. Purjo: 3 g
  7. Parsakaali: 3 g
  8. Porkkana: 3 g
  9. Kukkakaali: 2 g
  10. Valkokaali: 2 g

4 TOP 10 – Kuitupitoisimmat marjat ja hedelmät


Kuitua 100 grammaa kohden

  1. Passiohedelmä: 8 g
  2. Mustaherukka: 6 g
  3. Ruusunmarja: 6 g
  4. Tyrnimarja:6 g
  5. Persimon: 6 g
  6. Raparperi: 4 g
  7. Vadelma: 4 g
  8. Karhunvatukka: 4 g
  9. Mustikka: 3,3 g
  10. Päärynä: 3 g

5 TOP 10 – Kuitupitoisimmat pavut, linssit ja palkokasvit


Kuitua 100 grammaa kohden

  1. Valkoiset pavut: 18 g
  2. Ruskeat pavut: 18 g
  3. Soijapavut: 17 g
  4. Mungpavut: 15 g
  5. Kikherneet: 12 g
  6. Ruskeat linssit: 11 g
  7. Keltaiset herneet: 7 g
  8. Vihreät herneet: 7 g
  9. Punaiset linssit: 6 g
  10. Pavunidut: 5 g

6 TOP 10 – Kuitupitoisimmat pähkinät ja siemenet


Kuitua 100 grammaa kohden

  1. Chian siemenet: 41 g
  2. Seesaminsiemenet: 13 g
  3. Pellavansiemenet: 12 g
  4. Mantelit: 11 g
  5. Unikonsiemenet: 10 g
  6. Pistaasipähkinät: 10 g
  7. Auringonkukansiemenet: 10 g
  8. Pekaanipähkinät: 10 g
  9. Kurpitsansiemenet: 9 g
  10. Pinjansiemenet: 6 g

7 TOP 10 – Kuitupitoisimmat välipalat


Kuitua 100 grammaa kohden

  1. Kuivattu aprikoosi: 9 g
  2. Kuivattu omena: 9 g
  3. Viikunalevite: 8 g
  4. Popcorn: 8 g
  5. Maapähkinät: 8 g
  6. Kuivattu taateli: 6 g
  7. Kuivattu karpalo: 4,6 g
  8. Rusinat: 4 g
  9. Perunalastut, kuorineen: 4 g
  10. Myslipatukka: 4 g

8 Paljonko kuitua pitäisi saada?


Kuidun päivittäinen saantisuositus aikuisille on 25–35 grammaa. Sen saa esimerkiksi kokoon näillä:

  • kulhollinen kaurapuuroa
  • kourallinen marjoja
  • pari viipaletta ruisleipää
  • puolikas lautasellinen kasviksia

LUE MYÖS: Mitä kuitu on?

Kuitupitoista kaurapuuroa marjojen kera

RUNSAASTI KUITUA AAMIAISELLE Aloita aamu annoksella kaurapuuroa marjojen kera, niin kuidunsaantisi on hyvässä vauhdissa.

© iStock

9 Miksi kuitupitoinen ruoka kannattaa?


Kuitu on elimistölle monella tapaa tarpeellista ja hyödyllistä:

Kuitu auttaa pitämään suoliston kunnossa

Kuitu lisää suolessa kulkevaa massaa ja vauhdittaa suolen toimintaa. Kuidun ohella kannattaa muistaa riittävä nesteen saanti ja juoda vähintään 1,5 litraa nestettä päivässä. Neste pehmentää suolistossa kulkevaa massaa ja ehkäisee näin ummetusta.

Kuitu ehkäisee sairauksia

Kuitupitoinen ruoka voi ehkäistä niin tyypin 2 diabetestä, sydän- ja verisuonitauteja kuin suolistosyöpiä. Kuitu auttaa poistamaan kolesterolia elimistöstä ja pitämään myös verensokerin tasapainossa.

Kuitu tarjoaa myös ravintoa suoliston hyville bakteereille ja auttaa näin pitämään huolta suoliston hyvinvoinnista. Terve suolisto on esimerkiksi immuunipuolustuksen tärkeä tekijä.

Kuitu tukee painonhallintaa

Kuitupitoinen ruoka auttaa pitämään olon kylläisenä pidempään: kuitupommeissa on yleensä perusteellisesti pureskeltavaa, mikä lisää kylläisyyshormonien eritystä. Liukoiset kuidut myös sitovat nestettä ja hidastavat vatsan tyhjenemistä.

Lue myös: Paljonko ravintokuitua tarvitaan päivässä?

    Kuntoa ja kiinteyttä KUNTO PLUSsalta!

    KUNTO PLUSsan tärkein tavoite on tehdä terveellisestä elämäntavasta helppo. Nettisisältömme ja sovelluksemme tarjoavat tiedot ja välineet, joilla tarveellinen elämäntapa sujuu mutkattomasti. Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.

    Sivustossa ja sovelluksessa mm:

    • Yli sata 5–40 min treenivideota
    • Kuunneltavat juoksuohjelmat myös vasta-alkajille
    • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
    • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla

    KUNTO PLUSsan digitilaus – tutustu täältä!


    Newsletter background