FODMAP-ruokavalio voi helpottaa ärtyneen suolen aiheuttamia vatsavaivoja. Ruokavalio koostuu kolmesta vaiheesta, joissa selvitetään, mitkä hiilihydraatit aiheuttavat muun muassa kipua ja turvotusta.
FODMAP-RUOKAVALION VAIHEET – ensimmäisessä vaiheessa jätetään pois kaikki FODMAPit, jotka voivat aiheuttaa vatsavaivoja – esimerkiksi sipulit.
FODMAP-ruokavalio perustuu kolmeen vaiheeseen. Kaksi ensimmäistä ovat poissulkemisvaihe ja palauttamisvaihe.
FODMAP-ruokavalio ei ratkaise kaikkien ruuansulatusongelmia, mutta kahden ensimmäisen vaiheen jälkeen tiedät, mitkä FODMAP-hiilihydraatit eivät sovi sinulle ja mitkä taas sopivat.
Kolmas ja viimeinen vaihe on tiedon soveltaminen käytäntöön, jossa oma ruokavalio laaditaan sen mukaan, mitä ensimmäisissä vaiheissa saatiin selvilläe, ja toivottavasti vatsa rauhoittuu.
FODMAP-ruokavalio ei niitä helpoimpia noudatettavaksi omin avuin. Ruokavalion kehittänyt australialainen yliopisto suositteleekin käyttämään FODMAP-ruokavalioon koulutettua dieteetikkoa apuna. Tässä artikkelissa kuvataan, mistä eri vaiheissa on kysymys.
FODMAP-RUOKAVALIO Sipuleissa on paljon FODMAPeja, joten ne jätetään ensimmäisessä vaiheessa pois.
Ensimmäisessä vaiheessa suolistolle mahdollisesti ongelmallisia FODMAPeja sisältäviä elintarvikkeita rajoitetaan tai jätetään kokonaan pois ruokavaliosta.
4–6 VIIKON JÄLKEEN
Toisessa vaiheessa ruokavalioon palautetaan vähitellen FODMAPeja ruoka-aineryhmä kerrallaan. Asia ei kuitenkaan ole niin yksinkertainen, että yhden ruoka-aineen sietäminen ryhmästä takaisi muiden sopivan omalle ruuansulatukselle. Myös määrällä voi olla väliä: pieni määrä ei aiheuta ongelmia, mutta isommasta annoksesta tulee oireita. Oman elimistön sietokyky on siis testattava. Tämä vaihe on hankalin, ja tässä vaiheessa dieteetikosta on eniten apua.
PALAUTUSVAIHE Tällä menettelyllä kokeillaan, minkä verran elimistö sietää mitäkin FODMAPeja.
On tärkeää testata sopivuutta elintarvikkeilla, joissa on vain yhtä FODMAPia, sillä muuten ei selviä, mille FODMAPille elimistö on herkkä. Dieteetikko ja FODMAP-asiantuntija Mette Borre suosittelee tällaista järjestystä:
Laktoosi on helppo testata, ja siksi sillä on hyvä aloittaa. Testaa kestääkö elimistösi laktoosillista
maitoa. Jos kestää, voit käyttää myös muita laktoosia sisältäviä maitotuotteita, kuten jogurttia ja piimää.
Kokeile mangolla, parsalla tai hunajalla. Ne ovat ainoat fruktoosia sisältävät ruoka-aineet, joissa ei ole FODMAPeja myös muista ryhmistä. Syö luonteva määrä, esim. 45 g mangoa 1. päivänä.
Fruktaanit: Aloita esimerkiksi puolikkaalla viipaleella ruisleipää ensimmäisenä päivänä ja nosta annosta seuraavat kaksi päivää. Jos et saa oireita, kestät myös vaaleaa leipää ja pastaa. Testaa seuraavaksi sipuleita aloittaen yhdestä teelusikallisesta sipulisilppua.
Galaktaanit: Testaa esimerkiksi herneillä kolme päivää ja sen jälkeen kikherneillä tai linsseillä toiset kolme päivää.
Mannitoli: Voit testata ensin kukkakaalilla kolme päivää ja sen jälkeen sienillä kolme päivää.
Sorbitoli: Jos pidät avokadosta, voit testata sillä. Toinen vaihtoehto on sorbitolilla makeutettu purukumi.
Joissakin hedelmissä, esim. omenissa, päärynöissä ja vesimelonissa on sekä fruktoosia että sorbitolia, mikä yhdistelmä voi aiheuttaa ruuansulatusvaivoja. Valitse yksi niitä ja testaa sopivuutta kolmena päivänä.
Ruokavaliosta poissulkemisen ja siihen palauttamisen jälkeen tiedät paremmin, mitkä ruoka-aineet aiheuttavat sinun ruuansulatuksellesi ongelmia, ja mitä vatsasi kestää. Seuraava vaihe on oppia soveltamaan tietoa ruokavaliossaan.
Kesto: Mahdollisesti loppuikä.
FODMAP-asiantuntija, dieteetikko Mette Borre korostaa FODMAPien määrää ruokavaliossa.
”Kohtuus kaikessa, mutta jos olo on hyvä, ei haittaa, jos välillä vähän koettelee rajojaan pienillä määrillä FODMAPeja. Jos elimistö protestoi seuraavana päivänä, tietää, mitä sen elintarvikkeen syömisestä seuraa, ja osaa toimia sen mukaan”, toteaa Mette Borre.
Jos suoli ärtyy helposti, sitä ei kannata kuormittaa useilla erilaisilla FODMAPeilla yhtä aikaa. Vaikka kestäisi ruisleipää, sipulia ja papuja, voi maha tulla kipeäksi, jos syö niitä kaikkia samana päivänä.
*Asiantuntija: M. Borre, maha-suolikanavan sairauksiin erikoistunut kliininen dieteetikko ja FODMAP-asiantuntija*
Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehdesssä 9/2022