Millainen on FODMAP-ruokavalio?

FODMAP-ruokavalio voi helpottaa ärtyneen suolen aiheuttamia vatsavaivoja. Ruokavalio koostuu kolmesta vaiheesta, joissa selvitetään, mitkä hiilihydraatit aiheuttavat muun muassa kipua ja turvotusta.

Elintarvikkeita haarukoissa – FODMAP-ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa jätetään pois kaikki FODMAPit, jotka voivat aiheuttaa vatsavaivoja – esimerkiksi sipulit.

FODMAP-RUOKAVALION VAIHEET – ensimmäisessä vaiheessa jätetään pois kaikki FODMAPit, jotka voivat aiheuttaa vatsavaivoja – esimerkiksi sipulit.

© iStock

FODMAP-ruokavalio perustuu kolmeen vaiheeseen. Kaksi ensimmäistä ovat poissulkemisvaihe ja palauttamisvaihe.

FODMAP-ruokavalio ei ratkaise kaikkien ruuansulatusongelmia, mutta kahden ensimmäisen vaiheen jälkeen tiedät, mitkä FODMAP-hiilihydraatit eivät sovi sinulle ja mitkä taas sopivat.

Kolmas ja viimeinen vaihe on tiedon soveltaminen käytäntöön, jossa oma ruokavalio laaditaan sen mukaan, mitä ensimmäisissä vaiheissa saatiin selvilläe, ja toivottavasti vatsa rauhoittuu.

FODMAP-ruokavalio ei niitä helpoimpia noudatettavaksi omin avuin. Ruokavalion kehittänyt australialainen yliopisto suositteleekin käyttämään FODMAP-ruokavalioon koulutettua dieteetikkoa apuna. Tässä artikkelissa kuvataan, mistä eri vaiheissa on kysymys.

FODMAP-ruokavalion 3 vaihetta


1 VAIHE 1: Poissulkeminen


Sipuleissa on paljon FODMAPeja

FODMAP-RUOKAVALIO Sipuleissa on paljon FODMAPeja, joten ne jätetään ensimmäisessä vaiheessa pois.

© iStock

Ensimmäisessä vaiheessa suolistolle mahdollisesti ongelmallisia FODMAPeja sisältäviä elintarvikkeita rajoitetaan tai jätetään kokonaan pois ruokavaliosta.

  • Kesto: Ruuansulatus alkaa voida paremmin jo parissa viikossa, mutta vaikutus tarvitsee sisäänajovaiheen. Dieteetikko ja FODMAP-asiantuntija Mette Borre suosittelee 4–6 viikkoa.
  • Miten: Suolipäiväkirja, jossa huomio on vatsan toiminnassa.

4–6 VIIKON JÄLKEEN

  • Oireet ovat lievityneet: Useimmilla vatsakivut ja turvotus vähenevät ja löysä vatsa kiinteytyy. Se osoittaa, että ruokavalio toimii, ja voit alkaa selvittää, mitkä FODMAPit ärsyttävät suolistoasi.
  • Oireet ovat entisellään: Kuulut niihin, joita FODMAPien karsiminen ei auta, joten sinun ei kannata jatkaa FODMAP-ruokavaliota. Ruokavaliosta ei ole apua kaikille. Tutkimusten mukaan FODMAP-ruokavaliosta on apua vatsan ja suoliston ongelmiin 50–70 prosentille sitä kokeilleista.

2 VAIHE 2: Palauttaminen


Toisessa vaiheessa ruokavalioon palautetaan vähitellen FODMAPeja ruoka-aineryhmä kerrallaan. Asia ei kuitenkaan ole niin yksinkertainen, että yhden ruoka-aineen sietäminen ryhmästä takaisi muiden sopivan omalle ruuansulatukselle. Myös määrällä voi olla väliä: pieni määrä ei aiheuta ongelmia, mutta isommasta annoksesta tulee oireita. Oman elimistön sietokyky on siis testattava. Tämä vaihe on hankalin, ja tässä vaiheessa dieteetikosta on eniten apua.

  • Toimi näin: Palauta ruoka-aine ruokavalioon lisäten määrää kolmen vuorokauden kuluessa. Esim. 1, 2 ja 3 dl/rkl/tl ruoka-aineesta riippuen. Kirjaa ylös, jos oireita tulee.
  • Kesto: 6 viikkoa tai enemmän.
  • Miten: Pidä kirjaa elintarvikeryhmistä, elintarvikkeista ja määristä sekä oireista.
  • Oireita tulee: Älä jatka tämän elintarvikkeen kokeilemista. Kirjaa ylös, minkä määrän voit syödä ilman, että elimistösi reagoi. Pidä muutama päivä taukoa testaamisessa ja odota, että oireet ovat poissa. Sen jälkeen voit jatkaa seuraavalla elintarvikkeella.
  • Ei oireita: Elimistösi sietää testaamaasi elintarviketta ainakin sen kokoisina annoksina, joita testasit. Pidä päivän tauko testaamisessa, ja aloita seuraavalla elintarvikkeella samasta FODMAP-ryhmästä tai aloita uuden ryhmän testaaminen.
Kaavio FODMAPien palauttamisesta ruokavalioon.

PALAUTUSVAIHE Tällä menettelyllä kokeillaan, minkä verran elimistö sietää mitäkin FODMAPeja.

© KUNTO PLUS

FODMAPien palauttamisjärjestys

On tärkeää testata sopivuutta elintarvikkeilla, joissa on vain yhtä FODMAPia, sillä muuten ei selviä, mille FODMAPille elimistö on herkkä. Dieteetikko ja FODMAP-asiantuntija Mette Borre suosittelee tällaista järjestystä:

Maito – runsaasti FODMAPeja

Disakkaridit – laktoosi

Laktoosi on helppo testata, ja siksi sillä on hyvä aloittaa. Testaa kestääkö elimistösi laktoosillista
maitoa. Jos kestää, voit käyttää myös muita laktoosia sisältäviä maitotuotteita, kuten jogurttia ja piimää.

Mango – paljon FODMAPeja

Monosakkaridit – fruktoosi

Kokeile mangolla, parsalla tai hunajalla. Ne ovat ainoat fruktoosia sisältävät ruoka-aineet, joissa ei ole FODMAPeja myös muista ryhmistä. Syö luonteva määrä, esim. 45 g mangoa 1. päivänä.

Ruisleipä – paljon FODMAPeja

Oligosakkaridit – fruktaanit ja galaktaanit

Fruktaanit: Aloita esimerkiksi puolikkaalla viipaleella ruisleipää ensimmäisenä päivänä ja nosta annosta seuraavat kaksi päivää. Jos et saa oireita, kestät myös vaaleaa leipää ja pastaa. Testaa seuraavaksi sipuleita aloittaen yhdestä teelusikallisesta sipulisilppua.

Galaktaanit: Testaa esimerkiksi herneillä kolme päivää ja sen jälkeen kikherneillä tai linsseillä toiset kolme päivää.

Avokado – paljon FODMAPeja
© iStock

Polyolit – mannitoli ja sorbitoli

Mannitoli: Voit testata ensin kukkakaalilla kolme päivää ja sen jälkeen sienillä kolme päivää.

Sorbitoli: Jos pidät avokadosta, voit testata sillä. Toinen vaihtoehto on sorbitolilla makeutettu purukumi.

Päärynä – paljon FODMAPeja

Sekä fruktoosia että sorbitolia

Joissakin hedelmissä, esim. omenissa, päärynöissä ja vesimelonissa on sekä fruktoosia että sorbitolia, mikä yhdistelmä voi aiheuttaa ruuansulatusvaivoja. Valitse yksi niitä ja testaa sopivuutta kolmena päivänä.

3 VAIHE 3: Yksilöllinen FODMAP-ruokavalio


Ruokavaliosta poissulkemisen ja siihen palauttamisen jälkeen tiedät paremmin, mitkä ruoka-aineet aiheuttavat sinun ruuansulatuksellesi ongelmia, ja mitä vatsasi kestää. Seuraava vaihe on oppia soveltamaan tietoa ruokavaliossaan.

Kesto: Mahdollisesti loppuikä.

FODMAP-asiantuntija, dieteetikko Mette Borre korostaa FODMAPien määrää ruokavaliossa.

”Kohtuus kaikessa, mutta jos olo on hyvä, ei haittaa, jos välillä vähän koettelee rajojaan pienillä määrillä FODMAPeja. Jos elimistö protestoi seuraavana päivänä, tietää, mitä sen elintarvikkeen syömisestä seuraa, ja osaa toimia sen mukaan”, toteaa Mette Borre.

Jos suoli ärtyy helposti, sitä ei kannata kuormittaa useilla erilaisilla FODMAPeilla yhtä aikaa. Vaikka kestäisi ruisleipää, sipulia ja papuja, voi maha tulla kipeäksi, jos syö niitä kaikkia samana päivänä.

*Asiantuntija: M. Borre, maha-suolikanavan sairauksiin erikoistunut kliininen dieteetikko ja FODMAP-asiantuntija*

Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehdesssä 9/2022

Tämän hetken suosituimmat
Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Treenimotivaatio

6 kevyttä tapaa treenata silloinkin, kun ei jaksaisi

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Litteä vatsa

Kiinteyttä keskivartaloon vain 8 viikossa

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Laihdutus

PAINOINDEKSILASKURI: laske painoindeksisi eli BMI

Terveellinen ruokavalio

Näin muunnat grammat desilitroiksi

Ravitsemusneuvoja

Jätä suolapurkki rauhaan

Psykologia

5 asiaa, joita onnelliset naiset tekevät

Lisää aiheesta: Terveellinen ruokavalio
Terveellinen ruokavalio

Täältä saat vinkit onnistuneeseen fermentointiin

Terveellinen ruokavalio

14 helppoa vinkkiä: Näin sinustakin tulee keittiöninja

Terveellinen ruokavalio

Tee ruokalista – ja välty stressiltä ruokaostoksilla.

Terveellinen ruokavalio

Nämä elintarvikkeiden sisältämät aineet huolestuttavat eniten

Terveellinen ruokavalio

5 helppoa tapaa valmistaa kesäkurpitsaa

Terveellinen ruokavalio

Voiko halloween­ kurpitsaa syödä?

Terveellinen ruokavalio

Voiko torjunta-aineet pestä pois hedelmistä ja vihanneksista?

Terveellinen ruokavalio

Pressokahvi voi olla epäterveellistä

Terveellinen ruokavalio

9 vinkkiä, joiden avulla syöt kesällä terveellisemmin

Terveellinen ruokavalio

Tietovisa: Kummassa on enemmän proteiinia?

Terveellinen ruokavalio

Mikä on terveellisin meloni?

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi