Rauha vatsalle: FODMAP-ruokavalio

Vaivaavatko vatsakivut, turvotus ja ummetus tai löysä vatsa? Syynä voi olla ärtyvä suoli eli IBS. On olemassa ruokavalio, joka voi auttaa.

Piirroskuvassa iloinen mahalaukku, johon menee FODMAP-ruokavalion mukaisia ruoka-aineita.

RAUHA VATSALLE – FODMAP-ruokavalio voi rauhoittaa IBS:stä eli ärtyvästä suolesta kärsivän vatsaa ja tasapainottaa suolen toimintaa.

© wichmann+bendtsen og iStock

Valittaako vatsa aina syömisen jälkeen? Et ole yksin!

Monien vatsaan koskee ja turvottaa tai suoli toimii miten sattuu. Ongelmiin voi olla monia syitä, mutta yksi mahdollisuus on ärtyvä suoli eli IBS. Sen helpottamiseksi on Australiassa kehitetty FODMAP-ruokavalio, joka voi lievittää ruuansulatusvaivoja.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta ja IBS:stä ja katso ruoka-aineluettelot syötävistä ja rajoitettavista elintarvikkeista.

1 Mikä FODMAP-ruokavalio on?


FODMAP-ruokavalio on itse asiassa Low FODMAP-dieetti, jossa syödään mahdollisimman vähän FODMAPeja eli fermentoituvia oligosakkarideja, jotka sulavat huonosti, ja siksi vaivaavat vatsaa.

Tavoitteena on selvittää, mitkä FODMAPit ovat omalle ruuansulatukselle pahasta, ja jättää ne pois. Ensin jätetään pois tai rajoitetaan tiettyjä hiilihydraatteja muutaman viikon ajan ja tarkkaillaan helpottuvatko vatsa- ja suolisto-oireet. Sen jälkeen hiilihydraatteja palautetaan yksitellen takaisin ruokavalioon ja tarkkaillaan, mihin niistä elimistö reagoi kielteisesti.

FODMAP-dieetti on kehitetty Australiassa ja menetelmän kehittäjät suosittelevat että sitä noudatetaan yhteistyössä Monash FODMAP trained dietitian -koulutuksensa suorittaneen dieteetikon kanssa, koska menetelmä on melko monimutkainen.

Miksi niitä kutsutaan ovat FODMAPeiksi?

FODMAP on lyhenne hiilihydraattiryhmien englanninkielisten nimien alkukirjaimista.

F

F =

Fermentable eli fermentoituva.

Fermentoituva hiilihydraatti voi alkaa käydä suolistossa ja tuottaa tavallista runsaammin kaasua. Herkässä suolistossa se voi johtaa turvotukseen ja vatsakipuihin.

O =

Oligosaccharides eli oligosakkaridit, joita ovat fruktaanit ja galaktaanit.

Fruktaanit
Missä: Joissakin kasviksissa ja monissa viljoissa.

Galaktaanit
Missä: Erityisesti palkokasveissa, niin kuin kuivatuissa pavuissa, kikherneissä ja linsseissä.

D =

Disaccharides eli disakkaridit, kuten laktoosi eli maitosokeri, joka aiheuttaa monille mahaongelmia.

Missä: Maitotuotteissa, eniten maidossa.

M =

Monosaccharides eli monosakkaridit, siis hiilihydraatit, joissa on yksi sokerimolekyyli – galaktoosi, glukoosi ja fruktoosi. Näistä ongelmallisin on fruktoosi, jota kutsutaan myös hedelmäsokeriksi.

Missä: Fruktoosia on lukuisissa hedelmissä.

A =

And eli ja, ihan vaan siksi, että lyhenne olisi lausumiskelpoinen sana.

P =

Polyols eli polyolit, joita kutsutaan myös sokerialkoholeiksi.

Missä: Hedelmissä, joissa on kivi, joissakin kasviksissa ja kaikissa sienissä sekä monissa keinotekoisissa makeutusaineissa.

2 Mitä FODMAP-ruokavaliolla saa syödä?


Suuntaa antava luettelo perustuu Monash Universityn luetteloon ja määriin. On kuitenkin yksilöllistä, paljonko mitäkin ruoka-ainetta kunkin elimistö sietää. Monash-yliopisto päivittää tietoja jatkuvasti, eikä luettelo ei ole tyhjentävä.

Lataa kattavampi FODMAP-luettelo täältä.

Porkkanassa on vähän FODMAPeja

Näitä SAA syödä FODMAP-ruokavaliolla

Näissä ruoka-aineissa on vain vähän suolistolle tyypillisesti hankalia hiilihydraatteja, FODMAPeja.

Avaa luettelo plussasta (+)

Proteiinin lähteet, joissa on vähän FODMAPeja

Broilerissa on vähän FODMAPeja

Proteiinin lähteet, joissa on vähän FODMAPeja

  • Kokoliha, kala ja lintu
  • Munat
  • Tofu

Viljat, joissa on vähän FODMAPeja

Riisissä on vähän FODMAPeja
© iStock

Viljat, joissa on vähän FODMAPeja

  • Gluteeniton pasta
  • Hirssi
  • Kaurahiutaleet, luomu, 105 g
  • Kaurahiutaleet, pika, luomu,
  • 52 g
  • Kvinoa
  • Kvinoahiutaleet, 50 g
  • Maissitärkkelys
  • Pasta, vehnä, 74 g
  • Psylliumjauhe
  • Riisi, täysjyvä
  • Riisihiutaleet, -jauho,-nuudelit
  • Sihtispelttijauho
  • Tattari

Joitakin luettelon viljoista voi syödä rajoitetusti. Luettelossa on siinä tapauksessa annettu enimmäismäärä ateriaa kohti grammoina.

Palkokasvit, joissa on vähän FODMAPeja

Kikherneissä on vähän FODMAPeja
© iStock

Palkokasvit, joissa on vähän FODMAPeja

Ole tarkka palkokasvien kanssa poissulkemisvaiheessa.

  • Kikherneet, säilyke, 42 g
  • Linssit, säilyke, 46 g
  • Linssit, keitetyt, punaiset, 23 g ja vihreät, 29 g
  • Mustapavut, kypsennetyt, 40 g
  • Pintopavut, säilyke, 45 g
  • Voipavut, säilyke, 35 g

  • Joitakin luettelon viljoista voi syödä rajoitetusti. Luettelossa on siinä tapauksessa annettu enimmäismäärä ateriaa kohti grammoina. *

Maitotuotteet, joissa on vähän FODMAPeja

Juustossa on vähän FODMAPeja

Maitotuotteet, joissa on vähän FODMAPeja

  • Laktoosittomat maitotuotteet
  • Leivänpäällysjuustot, mozzarella, feta, brie ja parmesaani

Rasvassa ei ole FODMAPeja

Rasva – ei FODMAPeja

Rasvassa ei ole FODMAPeja

  • Kasviöljyt
  • Kookosmaito
  • Majoneesi
  • Voi

Kasviksia, joissa on vähän FODMAPeja

Porkkanassa on vähän FODMAPeja
© wichmann+bendtsen

Kasviksia, joissa on vähän FODMAPeja

  • Avokado, 30 g
  • Bataatti, 75 g
  • Edamamepavut, pakaste, 90 g
  • Herneet, 14 g
  • Herneet, pakaste, 15 g
  • Inkivääri
  • Kurkku
  • Kesäkurpitsa, 65 g
  • Kirsikkatomaatti, 75 g
  • Kurpitsa, butternut, 45 g
  • Lehtikaali
  • Maissi, säilyke, 75 g
  • Mukulaselleri, 75 g
  • Munakoiso, 75 g
  • Oliivit, kivettömät, suolavedessä
  • Palsternakka
  • Paprika, punainen
  • Paprika, vihreä, 52 g
  • Parsa, 15 g
  • Parsakaali, kukinnot, 75 g
  • Pavunidut
  • Peruna
  • Pinaatti, baby, 75 g
  • Porkkana
  • Punajuuri, 25 g
  • Punakaali, kypsentämättä tai hapatettuna, 75 g
  • Retiisit
  • Ruusukaalit, 50 g
  • Salaatti, jäävuori, romaine,
  • Salaattisikuri ja lollo rosso
  • Savoijinkaali, 40 g
  • Tomaatit
  • Tomaattimurska
  • Valkokaali, 75 g
  • Vihreät pavut, 75 g
  • Varsiselleri, 10 g

  • Joitakin luettelon kasviksista voi syödä rajoitetusti. Luettelossa on siinä tapauksessa annettu enimmäismäärä ateriaa kohti grammoina. *

Hedelmiä, joissa on vähän FODMAPeja

Appelsiini – vähän FODMAPeja

Hedelmiä, joissa on vähän FODMAPeja

Enintään 80–100 g hedelmiä/ateria, 2–3 annosta/vrk

  • Ananas
  • Appelsiini
  • Aprikoosi, 16 g
  • Banaani, 35 g
  • Cantaluponmeloni
  • Granaattiomena, 45 g
  • Hunajameloni
  • Luumu, 5 g
  • Mansikat, 65 g
  • Mustikat, 40 g
  • Kiivi
  • Kirsikat, 20 g
  • Klementiini
  • Mango, 40 g
  • Nektariini, 18 g
  • Omena, 20 g
  • Passiohedelmä, 46 g
  • Raparperi
  • Rusinat, 15 g
  • Sitruuna
  • Taatelit, 8 g
  • Vadelmat, 60 g
  • Vesimeloni, siemenetön, 15 g
  • Viinirypäleet, siemenettömät, 28 g

  • Joitakin luettelon hedelmistä ja marjoista voi syödä rajoitetusti. Luettelossa on siinä tapauksessa annettu enimmäismäärä ateriaa kohti grammoina. *

Low FODMAP frø, nødder og kerner _FI

Saksanpähkinät – vähän FODMAPeja

Low FODMAP frø, nødder og kerner _FI

  • Chiansiemenet
  • Hasselpähkinät, 15 g
  • Kookospähkinä, 64 g
  • Kurpitsansiemenet
  • Maapähkinät
  • Macadamiapähkinät
  • Mantelit, 12 g
  • Pinjansiemenet
  • Pellavansiemenet, 15 g
  • Saksanpähkinät
  • Seesaminsiemenet

  • Joitakin luettelon pähkinöistä voi syödä rajoitetusti. Luettelossa on siinä tapauksessa annettu enimmäismäärä ateriaa kohti grammoina. *

Mausteita, joissa on vähän FODMAPeja

Mausteyrtit – vähän FODMAPeja

Mausteita, joissa on vähän FODMAPeja

  • Balsamico, 21 g
  • Ketsuppi, 13 g
  • Kuivat mausteet
  • Sinappi, soijakastike, tomaattipyre, viinietikka, kalakastike
  • Suolakurkut
  • Yrttimausteet

  • Joitakin luettelon mausteista voi syödä rajoitetusti. Luettelossa on siinä tapauksessa annettu enimmäismäärä ateriaa kohti grammoina. *

Juomat, joissa on vähän FODMAPeja

Kahvi – vähän FODMAPeja
© iStock

Juomat, joissa on vähän FODMAPeja

  • Kahvi
  • Laktoositon maito
  • Riisi- ja mantelijuomat
  • Virvoitusjuomat (tavalliset ja light)
  • Tee, maustamaton, musta
  • Punaviini, 149 g
  • Olut ja valkoviini

  • Punaviiniä voi nauttia rajoitetusti. Luettelossa on annettu enimmäismäärä ateriaa kohti grammoina. *

3 Mitä FODMAP-ruokavaliolla ei syödä?


Tämä on suuntaa antava luettelo eikä sisällä kaikkia vältettäviä ruoka-aineita. Luettelo perustuu Monash-yliopiston sovellukseen.

Volit ladata kattavamman FODMAP-luettelon täältä.

Sipuli – paljon FODMAPeja

Mitä FODMAP-ruokavaliolla EI syödä?

Seuraavissa luetteloissa on paljon FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa vatsavaivoja.

Avaa luettelo plussasta (+)

Paljon FODMAPeja sisältävät kasvikset

Sipuli – paljon FODMAPeja
© iStock

Paljon FODMAPeja sisältävät kasvikset

  • Latva-artisokka
  • Kevätsipuli
  • Kukkakaali
  • Maa-artisokka
  • Purjo
  • Sienet
  • Sipuli
  • Valkosipuli

Paljon FODMAPeja sisältävät palkokasvit

Kidneypavut – paljon FODMAPeja
© iStock

Paljon FODMAPeja sisältävät palkokasvit

  • Borlottipavut
  • Kidneypavut
  • Soijapavut

Paljon FODMAPeja sisältävät pähkinät

Paljon FODMAPeja – pistaasit
© iStock

Paljon FODMAPeja sisältävät pähkinät

  • Cashewpähkinät
  • Pistaasipähkinät

Paljon FODMAPeja sisältävät maitotuotteet

Maito – paljon FODMAPeja
© iStock

Paljon FODMAPeja sisältävät maitotuotteet

  • Jogurtti, rahka ja muut hapanmaitotuotteet
  • Maito, kerma, jäätelö

Paljon FODMAPeja sisältävät hedelmät

Päärynät – paljon FODMAPeja

Paljon FODMAPeja sisältävät hedelmät

  • Kuivahedelmät, esim. kuivatut aprikoosit, viikunat, mangot, luumut
  • Persikat
  • Päärynät
  • Säilykehedelmät
  • Viikunat (tuoreet)

Muita paljon FODMAPeja sisältäviä elintarvikkeita

Hunaja – paljon FODMAPeja
© iStock

Muita paljon FODMAPeja sisältäviä elintarvikkeita

  • Hedelmämehut, mehujuomat ja hunaja
  • Makeutusaineet: sorbitoli (E420), mannitoli (E421), ksylitoli (E967), isomaltitoli (E953) ja maltitoli (E965)
  • Tee; haudukkeet, kamomillatee, oolong-tee

Paljon FODMAPeja sisältävät viljat

Ruisleipä – paljon FODMAPeja

Paljon FODMAPeja sisältävät viljat

  • Karkea spelttijauho
  • Vehnä, ruis ja ohra

4 Lataa FODMAP-luettelo PDF:nä


Lataa FODMAP-luettelo PDF:nä

Lataa täältä tulostettava FODMAP-luettelo PDF:nä. Luettelosta näet, mitä elintarvikkeita FODMAP-ruokavaliolla saa syödä, mitä pitää rajoittaa tai jättää pois ja paljonko sekä missä elintarvikkeissa on paljon FODMAPeja. Luettelo on suuntaa antava ja perustuu Monash-yliopiston laskelmiin.

Yliopiston appi apuna

FODMAP apin kuvake

FODMAP-ruokavalion kehittänyt Monash-yliopisto analysoi ja lisää tietokantaansa elintarvikkeiden FODMAP-sisältöjä. Monashin FODMAP-sovelluksesta löytyvät lähes kaikki elintarvikkeet ja tieto siitä, ovatko ne sallittuja, rajoitettuja vai kiellettyjä poissulkemisvaiheessa.

Sovellus on hyvä apuväline englannintaitoiselle, jos apuna ei ole FODMAPit tuntevaa dieteetikkoa.

5 Onko FODMAPeissa eroja?


FODMAP-asiantuntija Mette Borren mukaan kaksi FODMAP-ryhmää, oligosakkaridit ja polyolit, aiheuttavat muita useammin oireita, mutta näissäkin ryhmissä jotkin elintarvikkeet aiheuttavat oireita erityisen monille.

Ongelmallisimpia ovat:

  • sipuli
  • valkosipuli
  • kidneypavut
  • ruisleipä
  • kukkakaali
  • omenat
  • päärynät
  • sienet
  • keinomakeutettu purukumi.

Jos kärsit vatsavaivoista ja syöt runsaasti joitakin edellämainituista FODMAPeista, voit kokeilla vähentää niiden määrää, ja tarkkailla helpottavatko oireet sillä ilman, että alat noudattaa FODMAP-ruokavaliota kokonaisuudessaan.

6 Kenelle ruokavalio on tarkoitettu?


FODMAP-ruokavalio on kehitetty ärtyneen suolen oireyhtymästä (IBS) kärsiville. Monash-yliopiston tutkijoiden mukaan jopa 70 % ärtyneestä suolesta kärsivistä potilaista koki oireidensa vähentyneen jopa 50 %. Tutkimuksessa kaikki ruoka toimitettiin koehenkilöille, mikä oletettavasti helpotti ruokavalion noudattamista ja sillä pysymistä.

Muissa tutkimuksissa suotuisa vaikutus on ollut jonkin verran vähäisempi. Ruokavalio ei paranna ärtyvää suolta, mutta se voi lievittää oireita ja siten helpottaa elämää. Myös fibromyalgiasta ja kroonisista suolisto-oireista kärsivät, esimerkiksi IBS:ää tai Crohnin tautia sairastavat henkilöt, ovat kokeneet saavansa lievitystä oireisiinsa.

Jos ruuansulatuselimistö ei oireile, FODMAP-ruokavalion noudattamisesta ei ole hyötyä, sillä siinä rajoitetaan epäterveellisten lisäksi myös terveellisiä ruoka-aineita.

7 Mikä on IBS?


IBS tarkoittaa ärtyvän suolen oireyhtymää, englanniksi Irritable Bowel Syndrome (IBS). Noin kymmenellä prosentilla suomalaisista on ärtyvä suoli. Se oireilee yleensä vatsakipuina, vatsan turvotuksena ja ulosteen koostumuksen vaihteluina.

IBS:ää ei voi todeta verikokeista eikä kudosnäytteistä eli se on niin kutsuttu toiminnallinen vatsavaiva – vaikka suoli oireilee, se on terve, kertoo maha-suolikanavan sairauksiin erikoistunut kliininen dieteetikko ja FODMAP-asiantuntija Mette Borre.

”Jotkut sanovat IBS:ää kaatodiagnoosiksi, jonka alle laitetaan kaikki maha-suolioireet, joille ei löydy fysiologista selitystä”, sanoo Mette Borre. Hän painottaa myös, että vaikka ärtyvä suoli ei ole vakava sairaus, se voi olla erittäin kivulias ja tehdä arjesta todella hankalaa.

Ärtyvä suoli ei periydy, eikä sen syytä tunneta. On oletettu, että oireet voivat johtua suolistobakteerien epätasapainosta, joka on voinut alkaa esimerkiksi turistiripulista, ruokamyrkytyksestä tai antibioottikuurista. IBS:ää esiintyy usein yhdessä ahdistuksen ja masennuksen kanssa. Ärtyvä suoli ei ole yliherkkyys- tai allerginen reaktio, mutta jotkin elintarvikkeet pahentavat oireita, mihin ajatus FODMAPien vähentämisestä ärtyvän suolen oireiden helpottamisessa perustuu.

8 Miten FODMAP-ruokavalio toimii?


Ensin on tutustuttava suoliston toimintaan ja siihen, mistä epämiellyttävät oireet johtuvat.

Ravinto pilkkoutuu ja ravintoaineet imeytyvät pääosin ohutsuolessa. Kuitu, jota on etenkin viljoissa, ei pilkkoudu ohutsuolessa, vaan jatkaa paksusuoleen, jossa suolistobakteerit alkavat hajottaa sitä.

Hiilihydraattia on monen tyyppistä ja niistä lyhytketjuinen hiilihydraatti muodostaa suolistossa pilkkoutuessaan kaasua, joka voi aiheuttaa kipua, turvotusta ja ulosteen koostumuksen vaihtelua ummetuksesta löysään vatsaan. FODMAPeissa on juuri lyhytketjuista hiilihydraattia. FODMAP-ruokavaliolla ongelmia aiheuttavat vaikeasti sulavat elintarvikkeet karsitaan ruokavaliosta minimiin, jolloin suoli ärtyy vähemmän ja oireet lievittyvät.

9 Onko FODMAP-ruokavalio terveellinen vai epäterveellinen?


FODMAP-ruokavalion terveellisyys tai epäterveellisyys riippuu siitä, mitä elintarvikkeita ja millaisia määriä syödään tai ollaan syömättä. FODMAP-ruokavalio voi olla osa terveellistä arkea, jos noudattaa ravitsemussuosituksia. Jos joutuu rajoittamaan monia terveellisiä, kuitupitoisia elintarvikkeita ruokavaliostaan, voi ruokavaliosta tulla yksipuolinen tai se voi sisältää liian vähän kuitua.

Jos epäilee oman ruokavalion muuttuvan huonoon suuntaan, on hyvä ottaa yhteyttä dieteetikkoon, joka tuntee FODMAPit. Jos vatsa ja ruuansulatus voivat hyvin, ei ole mitään syytä eikä suositeltavaa alkaa rajoittamaan ruokavalionsa monipuolisuutta.

10 Miten FODMAP-ruokavaliota voi alkaa noudattaa?


Ennen kuin päätät aloittaa FODMAP-ruokavalion, kannattaa käydä lääkärissä, suosittelee kliininen dieteetikko Mette Borre.

”On olennaisen tärkeää, että saa oikean diagnoosin ja vakavat sairaudet suljetaan pois. Esimerkiksi keliakia voidaan todeta verikokeella”, Mette Borre toteaa.

Yksi verikoe ei välttämättä riitä, vaan kaikki oireet on tutkittava ja arvioitava ennen kuin tietää, voisiko FODMAPien välttäminen lievittää oireita. Lääkärille täytyy kehdata kertoa rehellisesti myös ulosteen koostumuksesta ja suolen toiminnasta ylipäätään.

”Ulostamistiheys on erityisen tärkeä tieto, samoin se, onko maha usein turvoksissa, onko jatkuvasti ilmavaivoja ja onko usein ripulia ja vatsakipuja. Jos kaikki oireet viittaavat ärtyvään suoleen, FODMAP-ruokavalio saattaa auttaa”, sanoo Mette Borre.

Hän lisää myös, että FODMAP-ruokavalio on monimutkainen, eikä sitä kannata yrittää ensimmäisenä keinona päästä eroon oireista.Ensin kannattaa vähentää eniten käyttämiään hiilihydraatteja muuten.

”Jos syö paljon vaikeasti sulavia FODMAP-hiilihydraatteja, esimerkiksi papuja ja linssejä, kannattaa ensin kokeilla vähentää niiden syömistä”, Mette Borre sanoo.

11 Anne noudattaa FODMAP-ruokavaliota


Anne: "Nyt minulla on keinoja, joilla saan vatsan rauhoittumaan"

FODMAP-ruokavalion löytäminen ja sipulien ja papujen jättäminen ruokavaliosta ovat merkinneet vähemmän vatsakipuja ja helpompaa arkea 28-vuotiaalle Annelle.

Anne, joka noudattaa FODMAP-ruokavaliota

”Minulla on ollut mahavaivoja teini-iästä asti. Mahani oli iltapäivällä jo niin kipeä, että koulusta kotiin tultua täytyi mennä lepäämään pariksi tunniksi. Jouduin mahakipujen takia usein jäämään pois tapaamisista ja yhteisistä tekemisistä ja olin sen takia usein pahalla tuulella ja katkera.”

Vuonna 2018 lääkäri suositteli Annelle, että tämän kannattaisi kokeilla FODMAPien välttämistä Anne otti yhteyttä FODMAPit tuntevaan dieteetikkoon, jonka johdolla hän pääsi alkuun. Pian selvisi, että Annen ongelma olivat nimenomaan oligosakkaridit.

”Kun jätin oligosakkaridit pois, vatsani rauhoittui nopeasti, mikä oli aivan mahtavaa. Ennen kuin aloin noudattaa ruokavaliota minulla oli ollut varmaan puoli vuotta ummetusta ja olin joutunut käyttämään laksatiivia päivittäin. Enää en ole tarvinnut ulostuslääkkeitä”, Anne kertoo.

Annen oireet eivät ole täysin kadonneet, mutta niitä on merkittävästi vähemmän. ”On hyviä ja huonoja jaksoja, mutta nyt minulla on keinoja, joilla saan vatsan rauhoittumaan. Ennen kuin aloin rajoittaa FODMAPeja ruuansulatus vaivasi jatkuvasti ja haittasi aivan kaikkea.”

*Asiantuntija: M. Borre, maha-suolikanavan sairauksiin erikoistunut kliininen dieteetikko ja FODMAP-asiantuntija*

Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehdessä 9/2022

Tämän hetken suosituimmat
Painonhallintamotivaatio

Laihduttajan alkoholivalinnat

Voimaharjoittelu

Selän tehotreenillä eroon selkäkivuista

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Hyvinvointi

Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Ennaltaehkäisy

NÄIN helpotat vatsan turvotusta

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Litteä vatsa

KUNTO PLUSSAN Vatsatreeni – osa 1

Lihaskuntoliikkeet

1. päivä

Lisää aiheesta: Terveellinen ruokavalio
Terveellinen ruokavalio

Täältä saat vinkit onnistuneeseen fermentointiin

Terveellinen ruokavalio

14 helppoa vinkkiä: Näin sinustakin tulee keittiöninja

Terveellinen ruokavalio

Tee ruokalista – ja välty stressiltä ruokaostoksilla.

Terveellinen ruokavalio

Nämä elintarvikkeiden sisältämät aineet huolestuttavat eniten

Terveellinen ruokavalio

5 helppoa tapaa valmistaa kesäkurpitsaa

Terveellinen ruokavalio

Voiko halloween­ kurpitsaa syödä?

Terveellinen ruokavalio

Voiko torjunta-aineet pestä pois hedelmistä ja vihanneksista?

Terveellinen ruokavalio

Pressokahvi voi olla epäterveellistä

Terveellinen ruokavalio

9 vinkkiä, joiden avulla syöt kesällä terveellisemmin

Terveellinen ruokavalio

Tietovisa: Kummassa on enemmän proteiinia?

Terveellinen ruokavalio

Mikä on terveellisin meloni?

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Superfood

Katso parhaat punakaalireseptit täältä

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Ennaltaehkäisy

Onko yöhikoilu huolestuttava juttu?

5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Treeni

Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Voimaharjoittelu

Vasta-alkaja? Näin pääset helposti lihaskuntotreenin alkuun