Vaivaavatko vatsakivut, turvotus ja ummetus tai löysä vatsa? Syynä voi olla ärtyvä suoli eli IBS. On olemassa ruokavalio, joka voi auttaa.
RAUHA VATSALLE – FODMAP-ruokavalio voi rauhoittaa IBS:stä eli ärtyvästä suolesta kärsivän vatsaa ja tasapainottaa suolen toimintaa.
Valittaako vatsa aina syömisen jälkeen? Et ole yksin!
Monien vatsaan koskee ja turvottaa tai suoli toimii miten sattuu. Ongelmiin voi olla monia syitä, mutta yksi mahdollisuus on ärtyvä suoli eli IBS. Sen helpottamiseksi on Australiassa kehitetty FODMAP-ruokavalio, joka voi lievittää ruuansulatusvaivoja.
Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta ja IBS:stä ja katso ruoka-aineluettelot syötävistä ja rajoitettavista elintarvikkeista.
FODMAP-ruokavalio on itse asiassa Low FODMAP-dieetti, jossa syödään mahdollisimman vähän FODMAPeja eli fermentoituvia oligosakkarideja, jotka sulavat huonosti, ja siksi vaivaavat vatsaa.
Tavoitteena on selvittää, mitkä FODMAPit ovat omalle ruuansulatukselle pahasta, ja jättää ne pois. Ensin jätetään pois tai rajoitetaan tiettyjä hiilihydraatteja muutaman viikon ajan ja tarkkaillaan helpottuvatko vatsa- ja suolisto-oireet. Sen jälkeen hiilihydraatteja palautetaan yksitellen takaisin ruokavalioon ja tarkkaillaan, mihin niistä elimistö reagoi kielteisesti.
FODMAP-dieetti on kehitetty Australiassa ja menetelmän kehittäjät suosittelevat että sitä noudatetaan yhteistyössä Monash FODMAP trained dietitian -koulutuksensa suorittaneen dieteetikon kanssa, koska menetelmä on melko monimutkainen.
FODMAP on lyhenne hiilihydraattiryhmien englanninkielisten nimien alkukirjaimista.
Fermentable eli fermentoituva.
Fermentoituva hiilihydraatti voi alkaa käydä suolistossa ja tuottaa tavallista runsaammin kaasua. Herkässä suolistossa se voi johtaa turvotukseen ja vatsakipuihin.
Oligosaccharides eli oligosakkaridit, joita ovat fruktaanit ja galaktaanit.
Fruktaanit
Missä: Joissakin kasviksissa ja monissa viljoissa.
Galaktaanit
Missä: Erityisesti palkokasveissa, niin kuin kuivatuissa pavuissa, kikherneissä ja linsseissä.
Disaccharides eli disakkaridit, kuten laktoosi eli maitosokeri, joka aiheuttaa monille mahaongelmia.
Missä: Maitotuotteissa, eniten maidossa.
Monosaccharides eli monosakkaridit, siis hiilihydraatit, joissa on yksi sokerimolekyyli – galaktoosi, glukoosi ja fruktoosi. Näistä ongelmallisin on fruktoosi, jota kutsutaan myös hedelmäsokeriksi.
Missä: Fruktoosia on lukuisissa hedelmissä.
And eli ja, ihan vaan siksi, että lyhenne olisi lausumiskelpoinen sana.
Polyols eli polyolit, joita kutsutaan myös sokerialkoholeiksi.
Missä: Hedelmissä, joissa on kivi, joissakin kasviksissa ja kaikissa sienissä sekä monissa keinotekoisissa makeutusaineissa.
Suuntaa antava luettelo perustuu Monash Universityn luetteloon ja määriin. On kuitenkin yksilöllistä, paljonko mitäkin ruoka-ainetta kunkin elimistö sietää. Monash-yliopisto päivittää tietoja jatkuvasti, eikä luettelo ei ole tyhjentävä.
Lataa kattavampi FODMAP-luettelo täältä.
Näissä ruoka-aineissa on vain vähän suolistolle tyypillisesti hankalia hiilihydraatteja, FODMAPeja.
Avaa luettelo plussasta (+)
Joitakin luettelon viljoista voi syödä rajoitetusti. Luettelossa on siinä tapauksessa annettu enimmäismäärä ateriaa kohti grammoina.
Ole tarkka palkokasvien kanssa poissulkemisvaiheessa.
Voipavut, säilyke, 35 g
Joitakin luettelon viljoista voi syödä rajoitetusti. Luettelossa on siinä tapauksessa annettu enimmäismäärä ateriaa kohti grammoina. *
Varsiselleri, 10 g
Joitakin luettelon kasviksista voi syödä rajoitetusti. Luettelossa on siinä tapauksessa annettu enimmäismäärä ateriaa kohti grammoina. *
Enintään 80–100 g hedelmiä/ateria, 2–3 annosta/vrk
Viinirypäleet, siemenettömät, 28 g
Joitakin luettelon hedelmistä ja marjoista voi syödä rajoitetusti. Luettelossa on siinä tapauksessa annettu enimmäismäärä ateriaa kohti grammoina. *
Seesaminsiemenet
Joitakin luettelon pähkinöistä voi syödä rajoitetusti. Luettelossa on siinä tapauksessa annettu enimmäismäärä ateriaa kohti grammoina. *
Yrttimausteet
Joitakin luettelon mausteista voi syödä rajoitetusti. Luettelossa on siinä tapauksessa annettu enimmäismäärä ateriaa kohti grammoina. *
Olut ja valkoviini
Punaviiniä voi nauttia rajoitetusti. Luettelossa on annettu enimmäismäärä ateriaa kohti grammoina. *
Tämä on suuntaa antava luettelo eikä sisällä kaikkia vältettäviä ruoka-aineita. Luettelo perustuu Monash-yliopiston sovellukseen.
Volit ladata kattavamman FODMAP-luettelon täältä.
Seuraavissa luetteloissa on paljon FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa vatsavaivoja.
Avaa luettelo plussasta (+)
KATSO MYÖS: 9 hyvää FODMAP-reseptiä
FODMAP-ruokavalion kehittänyt Monash-yliopisto analysoi ja lisää tietokantaansa elintarvikkeiden FODMAP-sisältöjä. Monashin FODMAP-sovelluksesta löytyvät lähes kaikki elintarvikkeet ja tieto siitä, ovatko ne sallittuja, rajoitettuja vai kiellettyjä poissulkemisvaiheessa.
Sovellus on hyvä apuväline englannintaitoiselle, jos apuna ei ole FODMAPit tuntevaa dieteetikkoa.
FODMAP-asiantuntija Mette Borren mukaan kaksi FODMAP-ryhmää, oligosakkaridit ja polyolit, aiheuttavat muita useammin oireita, mutta näissäkin ryhmissä jotkin elintarvikkeet aiheuttavat oireita erityisen monille.
Ongelmallisimpia ovat:
Jos kärsit vatsavaivoista ja syöt runsaasti joitakin edellämainituista FODMAPeista, voit kokeilla vähentää niiden määrää, ja tarkkailla helpottavatko oireet sillä ilman, että alat noudattaa FODMAP-ruokavaliota kokonaisuudessaan.
FODMAP-ruokavalio on kehitetty ärtyneen suolen oireyhtymästä (IBS) kärsiville. Monash-yliopiston tutkijoiden mukaan jopa 70 % ärtyneestä suolesta kärsivistä potilaista koki oireidensa vähentyneen jopa 50 %. Tutkimuksessa kaikki ruoka toimitettiin koehenkilöille, mikä oletettavasti helpotti ruokavalion noudattamista ja sillä pysymistä.
Muissa tutkimuksissa suotuisa vaikutus on ollut jonkin verran vähäisempi. Ruokavalio ei paranna ärtyvää suolta, mutta se voi lievittää oireita ja siten helpottaa elämää. Myös fibromyalgiasta ja kroonisista suolisto-oireista kärsivät, esimerkiksi IBS:ää tai Crohnin tautia sairastavat henkilöt, ovat kokeneet saavansa lievitystä oireisiinsa.
Jos ruuansulatuselimistö ei oireile, FODMAP-ruokavalion noudattamisesta ei ole hyötyä, sillä siinä rajoitetaan epäterveellisten lisäksi myös terveellisiä ruoka-aineita.
IBS tarkoittaa ärtyvän suolen oireyhtymää, englanniksi Irritable Bowel Syndrome (IBS). Noin kymmenellä prosentilla suomalaisista on ärtyvä suoli. Se oireilee yleensä vatsakipuina, vatsan turvotuksena ja ulosteen koostumuksen vaihteluina.
IBS:ää ei voi todeta verikokeista eikä kudosnäytteistä eli se on niin kutsuttu toiminnallinen vatsavaiva – vaikka suoli oireilee, se on terve, kertoo maha-suolikanavan sairauksiin erikoistunut kliininen dieteetikko ja FODMAP-asiantuntija Mette Borre.
”Jotkut sanovat IBS:ää kaatodiagnoosiksi, jonka alle laitetaan kaikki maha-suolioireet, joille ei löydy fysiologista selitystä”, sanoo Mette Borre. Hän painottaa myös, että vaikka ärtyvä suoli ei ole vakava sairaus, se voi olla erittäin kivulias ja tehdä arjesta todella hankalaa.
Ärtyvä suoli ei periydy, eikä sen syytä tunneta. On oletettu, että oireet voivat johtua suolistobakteerien epätasapainosta, joka on voinut alkaa esimerkiksi turistiripulista, ruokamyrkytyksestä tai antibioottikuurista. IBS:ää esiintyy usein yhdessä ahdistuksen ja masennuksen kanssa. Ärtyvä suoli ei ole yliherkkyys- tai allerginen reaktio, mutta jotkin elintarvikkeet pahentavat oireita, mihin ajatus FODMAPien vähentämisestä ärtyvän suolen oireiden helpottamisessa perustuu.
Ensin on tutustuttava suoliston toimintaan ja siihen, mistä epämiellyttävät oireet johtuvat.
Ravinto pilkkoutuu ja ravintoaineet imeytyvät pääosin ohutsuolessa. Kuitu, jota on etenkin viljoissa, ei pilkkoudu ohutsuolessa, vaan jatkaa paksusuoleen, jossa suolistobakteerit alkavat hajottaa sitä.
Hiilihydraattia on monen tyyppistä ja niistä lyhytketjuinen hiilihydraatti muodostaa suolistossa pilkkoutuessaan kaasua, joka voi aiheuttaa kipua, turvotusta ja ulosteen koostumuksen vaihtelua ummetuksesta löysään vatsaan. FODMAPeissa on juuri lyhytketjuista hiilihydraattia. FODMAP-ruokavaliolla ongelmia aiheuttavat vaikeasti sulavat elintarvikkeet karsitaan ruokavaliosta minimiin, jolloin suoli ärtyy vähemmän ja oireet lievittyvät.
FODMAP-ruokavalion terveellisyys tai epäterveellisyys riippuu siitä, mitä elintarvikkeita ja millaisia määriä syödään tai ollaan syömättä. FODMAP-ruokavalio voi olla osa terveellistä arkea, jos noudattaa ravitsemussuosituksia. Jos joutuu rajoittamaan monia terveellisiä, kuitupitoisia elintarvikkeita ruokavaliostaan, voi ruokavaliosta tulla yksipuolinen tai se voi sisältää liian vähän kuitua.
Jos epäilee oman ruokavalion muuttuvan huonoon suuntaan, on hyvä ottaa yhteyttä dieteetikkoon, joka tuntee FODMAPit. Jos vatsa ja ruuansulatus voivat hyvin, ei ole mitään syytä eikä suositeltavaa alkaa rajoittamaan ruokavalionsa monipuolisuutta.
Ennen kuin päätät aloittaa FODMAP-ruokavalion, kannattaa käydä lääkärissä, suosittelee kliininen dieteetikko Mette Borre.
”On olennaisen tärkeää, että saa oikean diagnoosin ja vakavat sairaudet suljetaan pois. Esimerkiksi keliakia voidaan todeta verikokeella”, Mette Borre toteaa.
Yksi verikoe ei välttämättä riitä, vaan kaikki oireet on tutkittava ja arvioitava ennen kuin tietää, voisiko FODMAPien välttäminen lievittää oireita. Lääkärille täytyy kehdata kertoa rehellisesti myös ulosteen koostumuksesta ja suolen toiminnasta ylipäätään.
”Ulostamistiheys on erityisen tärkeä tieto, samoin se, onko maha usein turvoksissa, onko jatkuvasti ilmavaivoja ja onko usein ripulia ja vatsakipuja. Jos kaikki oireet viittaavat ärtyvään suoleen, FODMAP-ruokavalio saattaa auttaa”, sanoo Mette Borre.
Hän lisää myös, että FODMAP-ruokavalio on monimutkainen, eikä sitä kannata yrittää ensimmäisenä keinona päästä eroon oireista.Ensin kannattaa vähentää eniten käyttämiään hiilihydraatteja muuten.
”Jos syö paljon vaikeasti sulavia FODMAP-hiilihydraatteja, esimerkiksi papuja ja linssejä, kannattaa ensin kokeilla vähentää niiden syömistä”, Mette Borre sanoo.
FODMAP-ruokavalion löytäminen ja sipulien ja papujen jättäminen ruokavaliosta ovat merkinneet vähemmän vatsakipuja ja helpompaa arkea 28-vuotiaalle Annelle.
”Minulla on ollut mahavaivoja teini-iästä asti. Mahani oli iltapäivällä jo niin kipeä, että koulusta kotiin tultua täytyi mennä lepäämään pariksi tunniksi. Jouduin mahakipujen takia usein jäämään pois tapaamisista ja yhteisistä tekemisistä ja olin sen takia usein pahalla tuulella ja katkera.”
Vuonna 2018 lääkäri suositteli Annelle, että tämän kannattaisi kokeilla FODMAPien välttämistä Anne otti yhteyttä FODMAPit tuntevaan dieteetikkoon, jonka johdolla hän pääsi alkuun. Pian selvisi, että Annen ongelma olivat nimenomaan oligosakkaridit.
”Kun jätin oligosakkaridit pois, vatsani rauhoittui nopeasti, mikä oli aivan mahtavaa. Ennen kuin aloin noudattaa ruokavaliota minulla oli ollut varmaan puoli vuotta ummetusta ja olin joutunut käyttämään laksatiivia päivittäin. Enää en ole tarvinnut ulostuslääkkeitä”, Anne kertoo.
Annen oireet eivät ole täysin kadonneet, mutta niitä on merkittävästi vähemmän. ”On hyviä ja huonoja jaksoja, mutta nyt minulla on keinoja, joilla saan vatsan rauhoittumaan. Ennen kuin aloin rajoittaa FODMAPeja ruuansulatus vaivasi jatkuvasti ja haittasi aivan kaikkea.”
*Asiantuntija: M. Borre, maha-suolikanavan sairauksiin erikoistunut kliininen dieteetikko ja FODMAP-asiantuntija*
Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehdessä 9/2022
