Tästä tiedät, juotko riittävästi vettä
Vaikka joisitkin tarpeeksi päivittäin, tiedätkö, miksi veden juominen on itse asiassa niin tärkeää? Lue, miksi nestetasapainosta on syytä huolehtia – ja miten se tehdään.
Vesi on elimistölle elintärkeää, sen tietävät kaikki. Mutta miksi tarkalleen nesteen saannilla on niin keskeinen merkitys, ja mitä tapahtuu, jos vettä ei saada tarpeeksi? Entä mistä tietää, miten nestetasapainosta voi huolehtia juuri oikein – mikä on liikaa ja mikä liian vähän?
Veden elintärkeät tehtävät elimistössä
Ihmisestä noin 60 prosenttia on vettä, mutta määrä vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Miehillä elimistössä vettä on enemmän kuin naisilla, sillä miehillä on tyypillisesti myös enemmän lihasta, samoin lasten elimistössä vettä on enemmän kuin aikuisilla.
Valtaosa elimistön sisältämästä vedestä sijaitsee soluissa, missä nestettä tarvitaan kuljettamaan ravintoaineita sisälle soluihin ja vastaavasti kuona-aineita soluista pois. Vettä tarvitaan myös solujen proteiinin valmistukseen.
Elimistössä nestettä tarvitaan lisäksi esimerkiksi nivelten voiteluaineeksi, ruoansulatukseen sekä elimistön lämmönsäätelyyn.
Näin pidät nestetasapainosta huolta
Elimistöstä poistuu joka päivä noin 2–3 litraa vettä. Pieni osa haihtuu ihon kautta ja osa hengityksen kautta – sisään hengitetty ilma on pääsääntöisesti kuivempaa kuin ulos hengitetty ilma. Virtsan mukana poistuu päivittäin noin 1,5 litraa nestettä, ja pieni määrä myös ulosteen mukana.
Nestettä saadaan yleensä ravinnosta riittävästi kattamaan elimistöstä poistunut vesi. Ruoka sisältää aina enemmän tai vähemmän nestettä, ja ruoan mukana saadaan keskimäärin litran verran nestettä päivässä. Nestettä muodostuu myös aineenvaihdunnan sivutuotteena, kun ravinnosta tuotetaan elimistölle energiaa – näin elimistöön saadaa noin 0,3 litraa nestettä päivässä.
Nestetasapainon ylläpitämiseksi pitäisi päivittäin lisäksi juoda vielä noin 1,2 litraa – Ruokavirasto suositteleekin juomaa päivässä 1–1,5 litraa nesteitä.
Kannattaa myös huomioida, että nesteen tarve lisääntyy esimerkiksi kuumalla säällä ja fyysisen rasituksen yhteydessä.
Näin paljon kannattaa juoda treenatessa
Liikuttaessa hikeä voi erittyä runsaastikin, jolloin nestetasapainon ylläpitämiseksi on syytä myös juoda runsaammin. Rankan treenin aikana nestettä voi poistua hien mukana litrankin verran tunnissa.
Hikoiluun ja nesteen tarpeeseen vaikuttavat muun muassa treenin kesto, kuormittavuus sekä treeniolosuhteiden lämpötila. Esimerkiksi tunnin raskas treeni, kuten spinning tai HIIT-treeni, 25 asteen lämmössä poistaa hien mukana noin litra nestettä. Kohtuukuormitteinen treeni, kuten hölkkä tai pyöräily, 20 asteen lämmössä hikoiluttaa noin 6 desilitran edestä.
Paitsi nesteen määrällä, väliä on itse asiassa myös sillä miten juo.
Jos haluat varmistaa, että elimistö saa tehokkaasti tarvitsemansa nesteen treenin aikana – mikä näkyy myös suorituskyvyssä – kannattaa nestevarastoja alkaa tankata jo hyvissä ajoin. Juomia kannattaa nauttia kuitenkin kohtuudella, jotta neste ei jää vatsaan hölskymään.
Treenaajan kannattaa myös nauttia juomansa pieninä kulauksina, jotta neste ehtii kunnolla imeytyä, niin ennen treeniä, treenin aikana kuin treenin jälkeenkin.
Mitä tapahtuu, jos juo liian vähän
Kun elimistöön alkaa muodostua nestevajetta, aivojen janokeskus havaitsee veren suola- ja nestetasapainon muutoksen ja hälyttää tilanteesta janon tunteella. Heti kun nestettä saadaan, ruokatorvesta ja vatsalaukusta kulkee aivoille viesti siitä, että tilanne on korjaantumassa.
Kuumissa olosuhteissa tai rankassa treenissä – tai etenkin näiden toteutuessa samaan aikaan – voi nestetasapainon ylläpitäminen hankaloitua, kun janon tunteen kehittyminen ei pysy voimakkaan hikoilun tahdissa.
Tämä voi johtaa nestevajeeseen. Tällöin elimistön tarvitsema neste otetaan ensisijaisesti verestä, jolloin veren tilavuus pienenee ja verenpaine laskee. Syke nousee, kun sydän joutuu työskentelemään enemmän nostaakseen verenpainetta.
Lievä nestehukka ei ole vaarallista, mutta se tuntuu epämiellyttävältä. Mikäli nestevajetta ei korjata, tila voi muuttua terveydelle vaaralliseksi.
Itsestäänselvä ratkaisu on toki juoda enemmän, mutta nestevajeessa elimistön viestit voivat huijata. Jos esimerkiksi hien mukana on menetetty 3–4 litraa nestettä, voi jano tuntua sammuneen, kun nestettä on juotu vasta noin litran verran – vaikka nestetasapainon palauttamiseen on vielä matkaa.
Naisilla nestettä ei myöskään imeydy vatsasta kuin noin litran verran tunnissa, joten enemmän nesteen juominen ei myöskään hyödytä. Nestettä kannattaisikin tankata, kuten edellä jo mainittiin, säännöllisesti ja kohtuullisesti jo ennen treeniä ja treenin jälkeen.
Mitä tapahtuu, jos juo liian paljon
Mitä enemmän vettä juo, sen parempi – vai mitä? Vaikka vesi on elintärkeää elimistön toiminnalle, liika on liikaa nesteenkin nauttimisessa.
Suositeltava nesteen saanti on 1–1,5 litraa päivässä, ja määrää kannattaa lisätä lämpimällä säällä sekä raskaasti kuormittavan treenin yhteydessä. Jos vettä tulee juotua kahdesta kolmeen litraan päivässä, se ei ole vielä vaarallista, joskaan ei yleensä tarpeellistakaan.
Tätä runsaampi säännöllinen nesteen juonti, tai erittäin runsas veden juonti lyhyessä ajassa, voi kuitenkin olla vahingollista munuaisille, jotka rasittuvat yrittäessään poistaa ylimääräistä nestettä, ja se voi myös johtaa niin kutsuttuun vesimyrkytykseen. Vesimyrkytyksessä veren suolapitoisuus vähenee ja veri laimenee, ja sen oireita ovat muun muassa päänsärky, huimaus, voimattomuus ja keskittymisvaikeudet. Äärimmäisissä tapauksissa vesimyrkytys voi johtaa kuolemaan.