Pavut ovat kasvattaneet suosiotaan ennennäkemättömiin lukemiin – ja sen ymmärtää! Pavut ovat nimittäin täynnä terveellistä kuitua ja proteiinia, pitävät olon kylläisenä mutta sisältävät vain vähän energiaa, ovat edullisia ja vielä ilmastoystävällisiäkin. Lue lisää pavuista ja opi käyttämään niitä keittiössä monipuolisesti.
PAVUT – pavuissa riittää valinnanvaraa, joten kannattaa kokeilla rohkeasti erilaisia papuja.
Jos pavut ovat sinulle tuttuja vain chili con carnesta, on jo korkea aika tutustua papujen maailmaan hiukan tarkemmin. Pavut ovat nimittäin terveellisiä, ympäristöä säästäviä, vähäkalorisia ja kaiken lisäksi edullisiakin.
Pavut sisältävät runsaasti kylläiseksi tekevää ravintokuitua, joka vahvistaa maha-suolikanavaa ja tukee ruuansulatusta. Lisäksi erilaisissa pavuissa on runsain mitoin eri vitamiineja ja kivennäisaineita kuten rautaa, sinkkiä ja magnesiumia, jotka auttavat pitämään kehon terveenä ja voimakkaana.
Kaiken tämän lisäksi pavut ovat erinomainen proteiinin lähde, jota tarvitsevat lihassolujen lisäksi muutkin kehon solut sekä elimistön hormonituotanto. Myös proteiini auttaa ylläpitämään kylläisyyden tunnetta. Sekasyöjä saa toki proteiinia lihasta, kalasta ja maitotuotteista, mutta sitä mukaa kun yhä useampi jättää lihansyönnin kokonaan tai ainakin vähentää lihansyöntiä, pavut ovat nousemassa entistäkin tärkeämmäksi proteiinin lähteeksi.
Papujen proteiinilla on monta etua. Palkokasviksia syömällä voi vähentää lihaleikkeleiden ja punaisen lihan määrää ruokavaliossa. Tämä on hyväksi terveydelle, koska runsas punaisen lihan ja lihaleikkeleiden saanti voi lisätä joidenkin syöpien riskiä. Myös sydän- ja verisuonitauteja aiheuttavan tyydyttyneen rasvan saanti vähenee.
Terveellisyyden lisäksi papuproteiini on parempi vaihtoehto ilmaston kannalta, koska lihantuotannon hiilijalanjälki on huomattavasti kasvintuotantoa suurempi. Pavunviljelyn ilmastokuormitus on vain noin viideskymmenesosa lihantuotantoon verrattuna.
Kööpenhaminan yliopiston tutkimus vuodelta 2017 osoittaa, että palkokasveihin kuten papuihin ja herneisiin perustuva ateria täyttää paremmin kuin sian- tai vasikanlihaan perustuva. Vihreitä proteiininlähteitä sisältäneen aterian jälkeen koehenkilöt söivät 12–13 prosenttia vähemmän kaloreita seuraavalla aterialla.
Näin syöt ilmastoystävällisemmin
Koska pavuista saa muutenkin vähemmän energiaa kuin lihasta, ne ovat erinomainen valinta painonhallinnan kannalta. Pavut eivät myöskään koettele kukkaroa yhtä pahasti kuin liha tai lihajalosteet, jotka ovat selvästi papuja kalliimpia kilohinnaltaan.
Pavut voivat olla edullisia, hoikistavia, terveellisiä ja ilmastoa säästäviä, mutta niiden valmistaminen ruuaksi on monen mielestä hirvittävän vaikeaa – ja kuivattujen papujen kohdalla tämä pitääkin osittain paikkansa. Niitähän pitää liottaa 8–10 tuntia ja vielä keittää tunti, ennen kuin ne ovat valmiita syötäväksi. Helpompi ratkaisu on kuitenkin jo olemassa – nimittäin säilykepavut. Ne ovat heti käyttövalmiita, ja kaiken hyvän lisäksi ne ovat täsmälleen yhtä terveellistä syötävää kuin kuivatut pavutkin.
Säilykepavut tarvitsee vain huuhtoa, jotta ne ovat valmiita käyttöön. Niitä ei tarvitse liottaa eikä keittää. Säilykepavut ovat lisäksi yhtä terveellisiä kuin muutkin, mutta itse liotettujen papujen koostumus on hiukan parempi – ja hinta pienempi.
HUOM! Säilykepapuihin on usein jo lisätty suolaa, joten maista ennen kuin lisäät sitä!
Edamamepavut ovat vihreitä, puolikypsiä soijapapuja. Ne ovat yksi harvoista tavallisimmin pakasteina ostettavista pavuista, joita on saatavilla sekä papuina että palkoineen. Pavut sopivat salaatteihin, palkoja taas tarjoillaan usein sushiravintoloissa höyrytettyinä ja chilidipin kera.
LUE MYÖS: Ovatko edamamet terveellisiä?
Mungpavut eli mingpavut syödään yleensä ituina, sillä niitä käytetään tavallisimmin pavunitujen idättämiseen. Mungpavut ovat lähes ainoita papuja, joita ei tarvitse liottaa vaan 15–30 minuutin keittäminen riittää.
Mungpavut sisältävät runsaasti proteiinia.
Mustapavut ovat suosittuja Väli- ja Etelä-Amerikassa. Ne kuuluvat olennaisena osana moniin meksikolaisiin ruokiin, muun muassa tortilloihin, pataruokiin ja papumuhennokseen. Mustapavut sopivat myös leivontaan – niillä voi jopa korvata jauhot suklaakakkua tehtäessä!
Kidneypavut saavat nimensä munuaista muistuttavasta muodostaan. Ne ovat väriltään kauniin punaisia ja tuttuja mm. chili con carnesta. Kidneypavut kuuluvat suosituimpiin papuihin, ja niitä on saatavilla säilykkeinä. Ne kestävät hajoamatta pitkääkin kypsytystä pata- tai keittoruuissa.
Pintopavut muistuttavat borlottipapuja – ne ovat vaaleita ja marmorikuvioisia. Pintopavut muuttuvat keitettäessä kevyen vaaleanpunertaviksi, kun taas borlottipavut menettävät värinsä kiehuessaan. Pintopavut ovat suosittuja Meksikossa, jossa niitä käytetään mm. chili con carnessa kidneypapujen sijaan.
Soijapavut jalostetaan tavallisimmin varsin pitkälle ja käytetään esimerkiksi kasvismurekkeisiin, miso-keittoon, tofuun ja soijajuomiin. Rintasyöpää sairastavia tai sen sairastaneita suositellaan välttämään soijan käyttöä, koska soija sisältää kasviestrogeenia.
Soijapavut sisältävät runsaasti proteiinia.
Vihreät pavut ovat ainoita, jotka syödään aina palkoineen. Niissä on hyvin vähän lektiinejä, joten niitä ei tarvitse liottaa, mutta nekin pitää keittää tai höyryttää ennen syöntiä. Vähäkalorisilla pavuilla voi korvata vaikka ranskanperunat.
Vihreät pavut sisältävät vain vähän energiaa.
Limanpavut ovat suuria, valkeita, litteitä ja koostumukseltaan kiinteitä, ja niitä kutsutaan myös voipavuiksi. Maku on mieto ja makeahko ja kauniit pavut sopivat hienosti keittoihin tai salaatteihin. Monista muista pavuista poiketen limanpavut eivät maistu lainkaan jauhoisilta.
Ruskeat pavut sisältävät runsaasti kuitua. Ne kiehuvat helposti pehmeiksi ja sopivat siksi erinomaisesti soseeksi tai hummukseen. Ruskeat pavut kannattaa lisätä viimeiseksi, jos haluaa käyttää niitä patoihin tai keittoihin.
Ruskeat pavut sisältävät runsaasti kuitua.
Borlottipavut ovat kauniita, vaaleita papuja, joissa on hauska punertava kuviointi. Niitä käytetään paljon varsinkin italialaisissa ruuissa. Borlottipavut sisältävät paljon proteiinia. Kauniin punaiset palot tekeviä borlottipapuja kasvatetaan myös joissain Pohjoismaissa.
Adsukipavut tunnetaan myös nimellä azukipavut tai punaiset mungpavut. Ne muistuttavat hiukan kidneypapuja, mutta ovat pienempiä. Maku on mieto ja makeahko. Japanilaisessa ja kiinalaisessa keittiössä käytetään paljon adsukipapuja, jotka sopivat keittoihin ja salaatteihin.
Valkeat pavut eli cannellinipavut ovat hyvin pieniä. Pienestä koostaan huolimatta ne ovat superpapuja proteiinin ja kuidun määrän suhteen. Tutuimpia valkeat pavut ovat brittien baked beans -säilykkeenä, jossa ne ovat tomaattikastikkeessa.
Valkoiset pavut sisältävät runsaasti kuitua.
Papuruoka vaatii suunnittelua, reippaasti makua lisääviä mausteita ja rapeita kumppaneita suutuntumaa lisäämään. Näin valmistat papuja.
Lue myös: Näin valmistelet parsan
Kuivatuissa pavuissa on lektiinejä, jotka voivat aiheuttaa vatsakipuja, pahoinvointia ja oksentelua. Lektiinit kuitenkin hajoavat liotettaessa ja keitettäessä, jotka siksi ovat olennainen osa valmistusta. Tee kerralla iso annos ja pakasta loput, tai säilytä viileässä 3–5 päivää.
Näin se käy:
KUIVATUT PAVUT VASTAAN KYPSÄT PAVUT – hyvä nyrkkisääntö on, että kypsät pavut painavat noin tuplasti kuivattuihin papuihin verrattuna.
Pavut eivät maistu juuri miltään, joten niitä kannattaa maustaa reilusti.
NÄIN SAAT PAVUT MAISTUMAAN:
Keitettäessä: Keitä pavut liha- tai kasvisliemessä tai lisää keitinveteen yrttejä, valkosipulia, sipulia tai vaikkapa porkkanaa.
Heti keittämisen jälkeen: Papuihin saa makua marinadista heti keittämisen jälkeen, jolloin ne imevät makua parhaiten ja tulevat mehukkaiksi sekä kermaisen tuntuisiksi.
Ruokiin lisättynä: Pavut tarvitsevat seurakseen sekä makuja että suutuntumaa, esimerkiksi öljyä, jotain hapanta kuten sitruunamehua, jotain vahvaa, kuten chiliä, valkosipulia tai sinappia, ja jotain raikasta, kuten yrttejä, sekä rapeita ja kevyitä lisukkeita kuten kasviksia.
Lue myös: Piparjuuri on väkevä makuelämys – onko se myös terveellistä?
PAVUT SOPIVAT SALAATTEIHIN – kun lisäät kourallisen papuja salaattiin, saat lautaselle samalla runsaasti lisää kuitua ja proteiinia.
Papuja leivontaan? Kyllä, siihenkin ne sopivat! Ja tietysti pyörykkätaikinaan, keittoon, smoothieen ja moneen muuhunkin ruokaan. Ohessa joitakin esimerkkejä.
Keitot: Monissa keitoissa on se vika, että ne eivät tee kylläiseksi. Pari kourallista papuja parantaa tilannetta kummasti, kuten esimerkiksi vatsan mukavasti pitkäksi aikaa täyttävässä mausteisessa papukeitossa, joka myös lämmittää ihanasti oloa talvisäässä. Ohjeen löydät täältä.
Leivonnaiset: Kokeile vaihtaa jauhot keitettyihin ja jauhettuihin papuihin. Vaaleisiin kakkuihin sopivat vaaleat pavut, browniet ja suklaakakut taas sietävät mustiakin papuja. Samalla leivonnaisiin tulee reippaasti proteiinia ja kuitua, lisää makua ja ilmava koostumus.
Alkupalat: Bruschetta on maukas ja suosittu alkupala. Siitä voi tehdä monia eri versioita, joten kannattaa kokeilla myös papubruschettaa. Papubruschetta peston kanssa: Kääntele pavut (säilyke- tai keitetyt) basilikapestossa. Paahda leipä, annostele pavut päälle ja lisää lopuksi parmesaanilastuja ja paahdettuja pinjansiemeniä.
Hummus: Kaikenlaiset pavut sopivat hummukseen tai papusoseeseen. Vain mielikuvitus on rajana hummusta suunniteltaessa. Papuhummus maistuu mainiolta leivän päällä ja kerrosleipien välissä, kasvistankojen tai sipsien dippikastikkeena tai kastikkeena lihan, kalan tai perunoiden kanssa. Hummuksesta ja näkkileivästä syntyy maukas välipala.
Näin teet papuhummusta itse
Lisukkeet: Pavut, varsinkin limanpavut, sopivat mainiosti kalan tai lihan lisukkeeksi esimerkiksi paistettuna. Taputtele liotetut ja keitetyt tai säilykepavut kuiviksi ennen käyttöä. Kuullota ne kuumassa öljyssä rapeiksi ja kullanvärisiksi, ja mausta esimerkiksi currylla, valkosipulilla tai muulla ruokaan sopivalla mausteella. Ripottele ennen tarjoilua pinnalle rouhittua pähkinää, fetajuustomuruja ja tuoreita yrttejä.
Klassikot: Chili con carne on toki pataruokien klassikko, mutta pavut sopivat moneen muuhunkin ruokaan. Limanpavut höystävät hienosti currynmakuisen broileripadan, ruskeat pavut spagetin ja kidneypavut vaikka stroganoffin. Sen lisäksi, että pavut tekevät ruuista hiukan terveellisempiä, ne ovat myös taloudellinen tapa täydentää ruokaa niin, että se riittää useammallekin ruokailijalle.
Salaatit: Salaattiin kuin salaattiin voi lisätä kourallisen tai pari papuja, jolloin koossa onkin jo täydellinen lounasruoka tulvillaan proteiinia ja kuitua. Kääntele pavut öljy-etikka-marinadissa sekä yrttisilpussa ja mausta suolalla ja pippurilla ennen salaattiin lisäämistä. Valitse pavut, joiden väri sopii salaattiisi parhaiten. Noin 80 g keitettyjä papuja (kuivapaino 40 g) henkilöä kohti riittää.
Smoothiet: Smoothie on herkullista niin aamiaisena kuin välipalanakin. Saat täyttävän smoothien halvemmalla, kun lisäät kalliin proteiinijauheen sijaan kourallisen limanpapuja tai valkoisia papuja marjojen, jogurtin, banaanin ja muiden käyttämiesi ainesten sekaan. Pavut eivät maistu lopputuloksessa lainkaan, mutta täyttävät hienosti.
Aamiaiseksi: Jos brittityylinen aamiainen on suosikkisi, siihen kuuluvat myös pavut, baked beans. Säilykkeissä on usein paljon sokeria, jota ehkä haluat välttää, mutta voit valmistaa tomaattiset aamiaispavut itsekin.
Sekoita liotettuja valkopapuja tomaattipyreen ja liha- tai kasvisliemen sekaan. Kuumenna ja mausta makealla chilillä, savupaprikalla, suolalla ja tarvittaessa sokerilla tai stevialla. Sekoita mukaan tuoreita tomaatteja ja cayennenpippuria, jos pidät tulisesta kastikkeesta.
PAPUHUMMUS – kokeile vaihtaa hummuksen kikherneet papuihin.
Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 3/2021.