Kuitu pienentää lukuisien sairauksien riskiä ja tasapainottaa suoliston toimintaa. Mutta kuinka paljon kuitua tulisi saada päivittäin? Entä mistä ruoka-aineista kuitua oikein saa? Jatka lukemista, niin saat tietää lisää tästä terveellisestä ravintoaineesta.
KUITUPITOISIA RUOKA-AINEITA Miksi on niin tärkeää syödä ruoka-aineita, joissa on paljon ravintokuitua? Kerromme sen alla.
Ravintokuitu on yksi elimistölle tärkeimmistä yhdisteistä, jotka huolehtivat siitä, että ruuansulatus pysyy huippukunnossa, mikä voi pienentää joiden syöpämuotojen riskiä. Mutta mitä ravintokuitu oikeastaan on, mistä ruoista saa runsaasti kuitua ja mitä ravintokuidun puute voi aiheuttaa keholle? Alla kerromme kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää ravintokuidusta.
Ravintokuitu on yksi hiilihydraattiryhmä, joka eroaa muista siinä, että kuitu on suurimmaksi osaksi sulamatonta.
Koska ohutsuolen ruuansulatusentsyymit eivät pysty hajottamaan ravintokuitua, se ei ole kovin energiapitoista, toisin kuin muut hiilihydraatit.
Sulamaton ravintokuitu saapuu siis suhteellisen muuttumattomana paksusuoleen, missä siitä voi olla paljon hyötyä elimistölle.
Runsas kuidun saanti pienentää monien syöpien riskiä ja parantaa veren kolesteroliarvoja.
Ravintokuitu myös pitää pitkään kylläisenä, mutta kaikkein eniten kuidusta on hyötyä suolistossa. Hyödylliset suolistobakteerit nimittäin saavat ravintonsa kuidusta ja edistävät elimistön hyvinvointia ja vastustuskykyä.
Kuitu tekee hyvää ruuansulatukselle myös pehmittämällä ja lisäämällä suolen sisältöä ja vauhdittamalla ruuan etenemistä suolistossa.
Lue myös: Hoida suolisto huippukuntoon KUNTO PLUSsan suolistoystävällisellä dieetillä
LUE MYOS: Täyttävää ja kevyttä ruokaa
Mitä enemmän ravintokuitua, sen parempi. Saantisuositus on noin 25─35 g päivässä, mutta keskimäärin kuitua saadaan vain noin 20 g.
Ravintokuitua on monenlaista, joten on hyvä huolehtia siitä, että päivittäinen ruokavalio sisältää monentyyppistä kuitua.
Päivittäisen kuiduntarpeen saa helposti täytettyä syömällä päivän aikana esimerkiksi
RAVINTOKUITUA AAMUPALAAN Aamupalaksi voi nauttia herkullisen avokado-ruisleivän – ja saada samalla runsaasti ravintokuitua! Kokeile avokadososetta ja katkarapuja ruisleivällä.
Jakamalla päivittäisen kuidunsaannin tasaisesti eri aterioille voi varmistaa, että suolistossa riittää koko ajan kuitua.
Se edistää sekä suoliston mikrobiflooran hyvinvointia että omaa mukavuutta paremmin, kuin valtava annos ravintokuitua yhdellä ruokailulla.
Ravintokuitua on viljatuotteissa, kovissa vihanneksissa, palkokasveissa ja hedelmissä.
Viljatuotteissa ravintokuitu on nimenomaan kuorikerroksessa, minkä vuoksi on tärkeää valita täysjyvätuotteita.
Viljatuotteita valitessa voi pitää silmällä, onko niissä Sydänmerkkiä, sillä se kertoo riittävästä kuidun määrästä ja suolan vähäisyydestä.
Kasvikunnassa ylivoimaisesti eniten ravintokuitua, kun taas liha, kala, siipikarja ja maitotuotteet eivät sisällä sitä lainkaan.
Hedelmät, vihannekset, vilja ja pähkinät kaikkein kuiturikkaimpia. Alla on esimerkkejä hyvistä ravintokuidun lähteistä.
Ravintokuitu/100 g
Tästä voit katsoa, paljonko eri ruoka-aineet sisältävät ravintokuitua 100 grammaa kohti.
Vaikka ravintokuitua söisi enemmän kuin päivittäisen saantisuosituksen verran, ei siitä ole mitään haittaa. Silloin tulee kuitenkin muistaa juoda riittävästi vettä, noin 1,5 litraa vettä päivässä on hyvä nyrkkisääntö.
MUISTA juoda riittävästi vettä, kun syöt paljon ravintokuitua.
Jos syö liian vähän ravintokuitua ja liikaa nopeasti sulavia hiilihydraatteja kuten vehnää ja sokeria, voi ruoka kulkea liian nopeasti ruoansulatusjärjestelmän läpi, jolloin siitä ei ehdi imeytyä tärkeitä ravintoaineita.
Ravintokuitu edistää ruoansulatusta myös esimerkiksi pehmittämällä suoliston sisältöä, jolloin se liukuu helpommin suolen läpi. Siksi ravintokuitu voi autttaa ehkäisemään ummetusta, kun ruoka ei jää jumiin.
Muita kuituköyhän ravinnon oireita voivat olla matala verensokeri, ärtynyt paksusuoli, väsymys ja keskittymisvaikeudet.
Jos haluaa alkaa syömään enemmän ravintokuitua, on hyvä huomioida, että se voi alkuun aiheuttaa epämukavuutta ruoansulatuskanavassa. Näin on varsinkin silloin, jos ruokavalio on aikaisemmin ollut kuituköyhä, minkä vuoksi on tärkeää lisätä ravintokuidun määrää vähitellen.
Lähteet: Ruokaviraston ravitsemussuositukset, Käypä hoito -kuidun saannin lisääminen, Fineli, Sydänliitto, Ilman syöpää - Ravinto
Artikkeli on julkaistu alunperin KUNTO PLUS -lehden numerossa 4/2019.