Ravintokuitu

Kuitu pienentää lukuisien sairauksien riskiä ja tasapainottaa suoliston toimintaa. Mutta kuinka paljon kuitua tulisi saada päivittäin? Entä mistä ruoka-aineista kuitua oikein saa? Jatka lukemista, niin saat tietää lisää tästä terveellisestä ravintoaineesta.

Kuitupitoisia ruoka-aineita

KUITUPITOISIA RUOKA-AINEITA Miksi on niin tärkeää syödä ruoka-aineita, joissa on paljon ravintokuitua? Kerromme sen alla.

Ravintokuitu on yksi elimistölle tärkeimmistä yhdisteistä, jotka huolehtivat siitä, että ruuansulatus pysyy huippukunnossa, mikä voi pienentää joiden syöpämuotojen riskiä. Mutta mitä ravintokuitu oikeastaan on, mistä ruoista saa runsaasti kuitua ja mitä ravintokuidun puute voi aiheuttaa keholle? Alla kerromme kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää ravintokuidusta.

1 Mitä kuitu on?


Ravintokuitu on yksi hiilihydraattiryhmä, joka eroaa muista siinä, että kuitu on suurimmaksi osaksi sulamatonta.

Koska ohutsuolen ruuansulatusentsyymit eivät pysty hajottamaan ravintokuitua, se ei ole kovin energiapitoista, toisin kuin muut hiilihydraatit.

Sulamaton ravintokuitu saapuu siis suhteellisen muuttumattomana paksusuoleen, missä siitä voi olla paljon hyötyä elimistölle.

2 Mihin kuitua tarvitaan?


Runsas kuidun saanti pienentää monien syöpien riskiä ja parantaa veren kolesteroliarvoja.

Ravintokuitu myös pitää pitkään kylläisenä, mutta kaikkein eniten kuidusta on hyötyä suolistossa. Hyödylliset suolistobakteerit nimittäin saavat ravintonsa kuidusta ja edistävät elimistön hyvinvointia ja vastustuskykyä.

Kuitu tekee hyvää ruuansulatukselle myös pehmittämällä ja lisäämällä suolen sisältöä ja vauhdittamalla ruuan etenemistä suolistossa.

Lue myös: Hoida suolisto huippukuntoon KUNTO PLUSsan suolistoystävällisellä dieetillä

3 Paljonko ravintokuitua tarvitaan päivässä?


Mitä enemmän ravintokuitua, sen parempi. Saantisuositus on noin 25─35 g päivässä, mutta keskimäärin kuitua saadaan vain noin 20 g.

Ravintokuitua on monenlaista, joten on hyvä huolehtia siitä, että päivittäinen ruokavalio sisältää monentyyppistä kuitua.

Päivittäisen kuiduntarpeen saa helposti täytettyä syömällä päivän aikana esimerkiksi

  • pari siivua ruisleipää
  • kulhollisen kaurapuuroa
  • yhden avokadon
  • ja kourallisen pähkinöitä.
Avokadoleivässä on runsaasti ravintokuitua.

RAVINTOKUITUA AAMUPALAAN Aamupalaksi voi nauttia herkullisen avokado-ruisleivän – ja saada samalla runsaasti ravintokuitua! Kokeile avokadososetta ja katkarapuja ruisleivällä.

4 Onko ajankohtia, jolloin ravintokuitu on erityisen hyödyllistä?


Jakamalla päivittäisen kuidunsaannin tasaisesti eri aterioille voi varmistaa, että suolistossa riittää koko ajan kuitua.

Se edistää sekä suoliston mikrobiflooran hyvinvointia että omaa mukavuutta paremmin, kuin valtava annos ravintokuitua yhdellä ruokailulla.

5 Mistä ravintokuitua saa?


Ravintokuitua on viljatuotteissa, kovissa vihanneksissa, palkokasveissa ja hedelmissä.

Viljatuotteissa ravintokuitu on nimenomaan kuorikerroksessa, minkä vuoksi on tärkeää valita täysjyvätuotteita.

Viljatuotteita valitessa voi pitää silmällä, onko niissä Sydänmerkkiä, sillä se kertoo riittävästä kuidun määrästä ja suolan vähäisyydestä.

6 Mitkä ruokaryhmät sisältävät eniten ravintokuitua?


Kasvikunnassa ylivoimaisesti eniten ravintokuitua, kun taas liha, kala, siipikarja ja maitotuotteet eivät sisällä sitä lainkaan.

Hedelmät, vihannekset, vilja ja pähkinät kaikkein kuiturikkaimpia. Alla on esimerkkejä hyvistä ravintokuidun lähteistä.

Ravintokuitu/100 g

Ravintokuitu päärynä

Hedelmät ja marjat

  • tyrnimarja: 6 g
  • avokado:5 g
  • vadelma: 4,5 g
  • mustikka: 3,3 g
  • päärynä: 3 g.
Ravintokuitu lehtikaali

Kasvikset

  • kuivatut pavut: 18 g
  • vihreät linssit: 9 g
  • lehtikaali: 6 g
  • tuoreet herneet: 3 g
  • juuriselleri: 3 g
Ravintokuitu kaurahiutale

Korn & co

  • kvinoa: 7 g
  • kaurahiutale: 10 g
  • täysjyväpasta: 9 g
  • täysjyväleipä: 8 g

7 Taulukko: ravintokuidun määrä eri ruoissa


Tästä voit katsoa, paljonko eri ruoka-aineet sisältävät ravintokuitua 100 grammaa kohti.

8 Voiko ravintokuitua saada liikaa?


Vaikka ravintokuitua söisi enemmän kuin päivittäisen saantisuosituksen verran, ei siitä ole mitään haittaa. Silloin tulee kuitenkin muistaa juoda riittävästi vettä, noin 1,5 litraa vettä päivässä on hyvä nyrkkisääntö.

Nainen ojentaa lasillista vettä.

MUISTA juoda riittävästi vettä, kun syöt paljon ravintokuitua.

9 Mitä ravintokuidun puute aiheuttaa?


Jos syö liian vähän ravintokuitua ja liikaa nopeasti sulavia hiilihydraatteja kuten vehnää ja sokeria, voi ruoka kulkea liian nopeasti ruoansulatusjärjestelmän läpi, jolloin siitä ei ehdi imeytyä tärkeitä ravintoaineita.

Ravintokuitu edistää ruoansulatusta myös esimerkiksi pehmittämällä suoliston sisältöä, jolloin se liukuu helpommin suolen läpi. Siksi ravintokuitu voi autttaa ehkäisemään ummetusta, kun ruoka ei jää jumiin.

Muita kuituköyhän ravinnon oireita voivat olla matala verensokeri, ärtynyt paksusuoli, väsymys ja keskittymisvaikeudet.

Jos haluaa alkaa syömään enemmän ravintokuitua, on hyvä huomioida, että se voi alkuun aiheuttaa epämukavuutta ruoansulatuskanavassa. Näin on varsinkin silloin, jos ruokavalio on aikaisemmin ollut kuituköyhä, minkä vuoksi on tärkeää lisätä ravintokuidun määrää vähitellen.

Lähteet: Ruokaviraston ravitsemussuositukset, Käypä hoito -kuidun saannin lisääminen, Fineli, Sydänliitto, Ilman syöpää - Ravinto

Artikkeli on julkaistu alunperin KUNTO PLUS -lehden numerossa 4/2019.

Tämän hetken suosituimmat
Painonhallintamotivaatio

Laihduttajan alkoholivalinnat

Voimaharjoittelu

Selän tehotreenillä eroon selkäkivuista

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Hyvinvointi

Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

Terveellinen ruokavalio

4 mainiota syytä syödä suklaata

Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Ennaltaehkäisy

NÄIN helpotat vatsan turvotusta

Litteä vatsa

KUNTO PLUSSAN Vatsatreeni – osa 1

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Lisää aiheesta: Ravitsemusneuvoja
Ravitsemusneuvoja

Jätä suolapurkki rauhaan

Ravitsemusneuvoja

Onko sitruunavesi terveellistä?

Ravitsemusneuvoja

Miksi Itämeren ruokavalio on terveellinen, vaikkei sillä edes laihtuisi

Ravitsemusneuvoja

Proteiini

Ravitsemusneuvoja

Onko ravintolisä yhtä hyödyllistä kuin valkosipuli?

Ravitsemusneuvoja

Saatko riittävästi kalsiumia?

Ravitsemusneuvoja

Mihin kaikkeen inkivääri voi auttaa?

Ravitsemusneuvoja

10 kaikkein parasta kalsiumin lähdettä

Ravitsemusneuvoja

Haluaisitko syödä terveellisemmin? Näillä vinkeillä onnistut

Ravitsemusneuvoja

Onko chiapuuro oikeasti terveellistä?

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Superfood

Katso parhaat punakaalireseptit täältä

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Ennaltaehkäisy

Onko yöhikoilu huolestuttava juttu?

5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Treeni

Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Voimaharjoittelu

Vasta-alkaja? Näin pääset helposti lihaskuntotreenin alkuun