Miksi kuitu on tärkeää?

Kysymys

Olen lukenut, että kuitu täyttää hyvin vatsaa, eikä kuitupitoisen ruoan jälkeen tule yhtä pian taas nälkä. Mutta jossain sanottiin myös, että kuitu hidastaa ruoan sulamista, niin että sitten olisikin kohta taas nälkä. Mikä oikein pitää paikkansa? Entä onko täysjyväpasta terveellisempää kuin tavallinen valkoinen pasta?

Vastaus

Ravintokuitu tarkoittaa hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa eivätkä näin myös imeydy suolistossa.

Riittävästä kuidun saannista on monia hyötyjä. Kuitu esimerkiksi edistää suolen säännöllistä toimintaa sekä auttaa pitämään kolesterolin kurissa. Kuitupitoinen ruokavalio auttaa myös ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja.

Ravintokuitua on kahdenlaista, liukenematonta ja liukoista. Liukoinen kuitu geeliytyy veden kanssa ja lisää kylläisyyttä. Se hidastaa myös verensokerin nousua ja vähentää huonon kolesterolin määrää. Liukoista kuitua on esimerkiksi kaurassa sekä monissa kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa.

Liukenematon kuitu sitoo vettä ja pehmentää ja lisää suolessa kulkevaa massaa. Näin se auttaa myös edistämään suolen toimintaa ja ehkäisemään ummetusta. Liukenematonta kuitua on esimerkiksi leseissä sekä juureksissa ja monissa kasviksissa.

Runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion yhteydessä on muistettava myös juoda riittävästi vettä, joka "voitelee" kuidun etenemistä.

Ravintokuitu ei ole erityisen energiapitoista, ja se auttaa myös pitämään olon kylläisenä. Painonhallinnassa riittävä kuidun saanti onkin tärkeä tekijä.

Joillekin tietyt kuidunlähteet voivat aiheuttaa vatsanpuruja, joten kuitua kannattaa lisätä ruokavalioon maltilla ja vatsaa kuulostellen. Kaura sopii useimmille herkkävatsaisillekin.

Kuidun päivittäinen saantisuositus aikuisille on 25–35 grammaa. Sen saa täyteen esimerkiksi popsimalla päivän mittaan seuraavan satsin:

• 1 iso annos kaurapuuroa, mysliä tms.
• banaani
• omena
• päärynä
• pari viipaletta ruisleipää
• viipale täysjyväsekaleipää
• kolme perunaa
• pari keskikokoista porkkanaa
• parsakaali.

Täysjyväpasta tarkoittaa pastaa, jonka jauhoihin on käytetty kaikki jyvän osat. Se sisältää näin enemmän kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja kuin valkoinen pasta, jonka jauhoihin on käytetty vain jyvän ydinosaa. Kuidun saannin tueksi kannattaakin suosia täysjyvätuotteita, joista sain kuin huomaamatta pienen lisäannoksen kuitua ateriaan.

Näistä ruoka-aineista saat helposti runsaasti kuitua

LUE MYOS: Täyttävää ja kevyttä ruokaa