Haluaisitko tulla nopeasti täyteen ilman että ehdit ahmia paljon kaloreita? Ratkaisu on runsaskuituinen ruoka. Täältä näet 17 elintarviketta, jotka täyttävät hyvin ja nopeasti, vaikka ovat vähäkalorisia.
KEVYTTÄ RUOKAA – Kun vadelmahimo iskee, älä suotta pidättele itseäsi – herkkumarjoissa on muun muassa hurjasti kuitua.
Jos haluaisit laihtua muutaman ylimääräisen kilon tai ylipäätään pysyä kylläisenä pidempään, kannattaa varmistaa, että ruuassa on kunnolla kuitua.
Runsaskuituiset ruoka-aineet sopivat mainiosti painonhallinnan tueksi, sillä ne auttavat pitämään olon kylläisenä pidempään sekä estämään verensokerin heilahteluja. Näin herkkunälkä ei pääse yltymään turhan vaativaksi aterioiden välillä.
Muun muassa pähkinät, kuivatut hedelmät, tumma riisi ja täysjyväpasta sisältävät runsaasti kuitua. Jos kaloreista haluaa pitää tiukasti kirjaa, vielä vähäenergiaisempiakin vaihtoehtoja runsaskuituiseen herkutteluun kyllä löytyy
Hedelmät ja kasvikset ovat terveellisen ruokavalion peruspilareita. Ne sisältävät ehkä hieman vähemmän kuitua kuin esimerkiksi täysjyvätuotteet mutta toisaalta sitäkin vähemmän energiaa ja runsaasti tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Monissa kasviksissa on myös mukavasti töitä hampaille, mikä edistää kylläisyydentunnetta ja estää ylensyöntiä. Aivoilla kestää nimittäin hetkinen saada vatsasta viesti, että ruokaa on nyt saatu jo tarpeeksi, ja nopeasti hotkimalla tulee helposti syöneeksi ähkyyn asti, ennen kuin kylläisyyttä ehtii huomatakaan.
(Kuitu- ja energiasisältö per 100 g)
BANAANI
Kuitua: 1,8 g
Energiaa: 88 kcal
Käyttö: Banaani ei ole ehkä hedelmien kovin kuitukuningatar, mutta eväänä se on lyömätön. Pehmeä keltainen bansku sopii myös mainiosti makeuttamaan smoothiet – ja miten olisi kielenvievät banaaniohukaiset aamiaiseksi?
VADELMA
Kuitua: 3,7 g
Energiaa: 48 kcal
Käyttö: Popsi sellaisenaan, ripottele rahkaan tai aamupuuron tai käytä jälkiruokien ja leivonnaisten koristeena.
KARHUNVATUKKA Kuitua: 4,3 g
Energiaa: 43 kcal
Käyttö: Kokeile karhunvatukkaa smoothieissa, jälkiruoissa ja leivonnaisissa tai esimerkiksi salaatissa pinaatin, herneiden, porkkanan ja omenan kaverina, tai riistaruoissa sienien kera.
PÄÄRYNÄ
Kuitua: 3,9 g
Energiaa: 43 kcal
Käyttö: Herkuttele sellaisenaan, salaatissa sinihomejuuston ja pähkinöiden kaverina tai kokeile herkullisen kalaruoan lisukkeena – katso resepti täältä!
MUSTAHERUKKA Kuitua: 5,8 g
Energiaa: 74 kcal
Käyttö: Surauta smoothieen tai käytä jälkiruokien ja leivonnaisten koristeena. Tosimartta keittää mustaherukat flunssantorjuntamehuksi!
TYRNIMARJA
Kuitua: 6 g
Energiaa: 90 kcal
Käyttö: Ripottele rahkan tai puuron joukkoon tai kokeile happamahkoja tyrnimarjoja makeiden leivonnaisten koristeena.
AVOKADO
Kuitua: 6,7 g
Energiaa: 198 kcal
Käyttö: Avokado sisältää terveellistä rasvaa, mutta painonpudottajan kannatta herkutella maltilla avokadon korkeahkon energiasisällön vuoksi. Kokeile avokadoa salaateissa, leivän päällä voin sijaisena tai dippikastikkeessa.
HERNE
Kuitua: kuivatut herneet: 20,0; tuoreet herneet: 3,1 g
Energiaa: kuivatut herneet: 245 kcal, tuoreet herneet: 75 kcal
Käyttö: Kokeile itsetehtyä hernekeittoa, hernepestoa tai hernepyreetä, tai valmista herkullinen risotto. Tuoreet herneet maistuvat kesällä myös sellaisenaan tai esimerkiksi salaateissa.
VIHREÄ PAPU
Kuitua: 2,6 g
Energiaa: 38 kcal
Käyttö: Höyrytä lisukeruoaksi, paahda uunissa rapsakoiksi papuranskalaisiksi tai kokeile erilaisiin salaatteihin.
LEHTIKAALI
Kuitua: 2,0 g
Energiaa: 40 kcal
Käyttö: Kokeile uunissa paahdettuja lehtikaalisipsejä, surauta kaali smoothieen, käytä muhennoksena lisukeruokana tai vaikka risotossa.
KUKKAKAALI
Kuitua: 2,3 g
Energiaa: 24 kcal
Käyttö: Napostele välipalaksi raakana tai dippaa avokadodippiin, keitä ja soseuta keitoksi tai käytä pitsapohjaan. Kukkakaalimuru sopii myös riisin kevyemmäksi vaihdokiksi.
PARSAKAALI Kuitua: 2,5 g
Energiaa: 35 kcal
Käyttö: Kokeile pestossa, keitoissa, wokkiruoissa, piiraissa, höyrytettynä salaatissa tai rouskuttele sellaisenaan.
RUUSUKAALI
Kuitua: 2,5 g
Energiaa: 24 kcal
Käyttö: Kiehauta ja tarjoile parmesaanilastujen kera, ripottele päälle seesamiöljyä ja seesaminsiemeniä, paahda uunissa ja tarjoile hummuksen kera, tai keitä ja paista pannulla.
PORKKANA
Kuitua: 2,5 g
Energiaa: 33 kcal
Käyttö: Napostele sellaisenaan tai dipin kera, raasta salaatteihin, paloittele pataruokiin tai kokeile wokkiruoissa.
PALSTERNAKKA
Kuitua: 4,5 g
Energiaa: 64 kcal
Käyttö: Kokeile keitoissa ja juuressoseissa, paahda uunissa muiden uunijuuresten kanssa tai kokeile vaikka kesällä grillattuna.
JUURIPERSILJA
Kuitua: 4,3 g
Energiaa: 55 kcal
Käyttö: Tutustu rohkeasti juuripersiljaan ja kokeile sitä esimerkiksi keitoissa, pataruoissa tai paahda uunissa muiden uunijuuresten kanssa.
JUURISELLERI
Kuitua: 3,1 g
Energiaa: 33 kcal
Käyttö: Kokeile lisukkeena, paista pannulla tai kokeile sosekeitoissa tai uunissa paahdettuina selleriranskalaisina.