Haluatko saada vatsasi täyteen – ilman turhia kaloreita? Nämä 17 ruoka-ainetta ovat sekä täyttäviä että vähäkalorisia.
BANAANI JA AVOKADO ova hyviä valintoja, kun haluat syödä täyttävää vähäkalorista ruokaa. Sekoita niistä samettinen smoothie terveelliseksi ja ravitsevaksi välipalaksi.
Jos haluat karistaa muutaman kilon tai vain pysyä kylläisenä pidempään, varmista, että ruokavaliosi sisältää riittävästi ravintokuitua.
Ravintokuitu täyttää ja pitää nälän loitolla pitkään niin, ettei tule sorruttua kaloripommien houkutuksiin aterioiden välillä.
Ravintokuitua on monissa elintarvikkeissa, kuten pähkinöissä, kuivatuissa hedelmissä, täysjyväleivässä, ruskeassa riisissä ja täysjyväpastassa – mutta ne voivat sisältää myös paljon kaloreita.
Ratkaisu on täyttävä vähäkalorinen ruoka, joka sisältää runsaasti kuitua. Kuitupitoisia vähäkalorisia ruoka-aineita kannattaa syödä niin välipaloina kuin osana pääaterioitakin.
Seuraavassa on esimerkkejä ruoka-aineista, jotka sekä täyttävät hyvin että sisältävät vain vähän kaloreita.
Kaikki kaalit ansaitsevat kunniapaikan lautasella. Ne maistuvat hyvältä ja sisältävät runsaasti ravintokuitua ja vain vähän kaloreita, ja kaaleissa on mistä valita. Esimerkiksi:
Ravintokuitu- ja kalorimäärä on ilmoitettu 100 g:ssa
Lehtikaali, kuitua: 6 g
Lehtikaali, energiaa: 43 kcal
Lehtikaalin käyttö: Risotto, pesto, lasagne, smoothie, hienonnettuna lihapullissa, salaatissa avokadon ja saksanpähkinöiden kanssa.
Kukkakaali, kuitua: 2 g
Kukkakaali, energiaa: 19 kcal
Kukkakaalin käyttö: Välipalana raakoina pieninä kukintoina esimerkiksi avokadodipin kanssa, herkullisessa kukkakaalikeitossa, jauhottomassa pizzapohjassa, raastettuna riisin sijasta.
Parsakaali, kuitua: 3 g
Parsakaali, energiaa: 35 kcal
Parsakaalin käyttö: Pesto, keitot, wokit, piirakat, höyrytettynä salaateissa tai lisukkeena esimerkiksi sinappikastikkeen kanssa.
Ruusukaali, kuitua: 4 g
Ruusukaali, energiaa: 53 kcal
Ruusukaalin käyttö: Keitä ja tarjoile parmesaanilastujen kanssa, kypsennä uunissa seesamiöljyn ja seesaminsiementen kanssa ja tarjoile hummuksen kanssa tai sekoita raakaruoka tehosekoittimella omenan, porkkanan ja omenaviinietikan kanssa.
Herneitä, papuja ja vähän avokadoa – niillä pääsee jo pitkälle kuidun ja kylläisyyden saralla. Seuraavassa on kolme vihreää, täyttävää ja vähäkalorista ruoka-ainetta.
Ravintokuitu- ja kalorimäärä on ilmoitettu 100 g:ssa
Avokado, kuitua: 5,5 g
Avokado, energiaa: 155 kcal
Avokadon käyttö: – Syö maltilla, sillä avokado on melko kaloripitoista! Sen rasva on kuitenkin terveellistä, joten käytä (vähän) avokadoa salaatissa ja leivän päällä levitteen tai majoneesin sijaan tai tee ihanaa guacamolea dipiksi napostelukasviksille.
Herneet, kuitua: 6 g
Herneet, energiaa: 70 kcal
Herneiden käyttö: Hernekeitto, hernedippi, hernepyree, risotto ja hernehummus parsakaalivohveleihin.
Pavut, kuitua: 3 g
Pavut, energiaa: 30 kcal
Papujen käyttö: Syö höyrytettyinä, paahda uunissa tai pyöräytä salaatti pavuista, kukkakaalista ja savulohesta.
Juurekset antavat ruokaan tuhtiutta, makua ja rakennetta. Nämä vähäkaloriset juurekset myös pitävät nälän poissa pitkään.
Ravintokuitu- ja kalorimäärä on ilmoitettu 100 g:ssa
Porkkana, kuitua: 2,5 g
Porkkana, energiaa: 29 kcal
Porkkanan käyttö: Napostele välipalana esimerkiksi rahkadipin kanssa, raasta pohjoismaiseen kimchiin, käytä pataruokiin tai leivo kaunis porkkanakakku.
Palsternakka, kuitua: 5 g
Palsternakka, energiaa: 72 kcal
Palsternakan käyttö: Lisää keittoihin ja juuressoseisiin, kypsennä airfryerissä muiden juuresten kanssa tai kokeile kasvisburgereissa.
Juuriselleri kuitua: 3 g
Juuriselleri, energiaa: 30 kcal
Juurisellerin käyttö: Raasta raakana omenan kanssa ja sekoita jogurttikastikkeeseen tai valmista uunissa selleriranskalaiset.
Myönnetään – hedelmät ja marjat eivät ole yhtä täyttäviä kuin esimerkiksi kaali tai juurekset. Ne sisältävät usein kuitenkin vain vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, joka edistää kylläisyyttä. Banaanilla tai kourallisella marjoja voi tyydyttää pienen nälän tai makeanhimon.
Ravintokuitu- ja kalorimäärä on ilmoitettu 100 g:ssa
Banaani, kuitua: 1,6 g
Banaani, energiaa: 93 kcal
Banaanin käyttö: Banaani ei sisällä kovin paljon kuitua, mutta siitä saa nopean ja terveellisen välipalan.
Banaani sopii myös erinomaisesti smoothieen makeutta antamaan, ja miten olisi aamiaiseksi herkulliset banaaniletut?
Vadelma, kuitua: 4 g
Vadelma, energiaa: 41 kcal
Vadelmien käyttö: Sellaisenaan, rahkan tai aamupuuron joukossa, jälkiruokiin ja kakkuihin.
Tämä kotitekoinen vadelmasorbetti saa makunystyrät laulamaan.
Karhunvatukka, kuitua: 5 g
Karhunvatukka, energiaa: 35 kcal
Karhunvatukoiden käyttö: Smoothiet, jälkiruoat, kakut, salaattiin babypinaatin, herneiden, porkkanan ja omenan kanssa, lisukkeena sienten seuraan riistaruokien kanssa.
Tämä punajuuri-karhunvatukka-broilerisalaatti vie kielen mennessään.
Päärynä, kuitua: 3 g
Päärynä, energiaa: 49 kcal
Päärynän käyttö: Sellaisenaan, ohuina lohkoina salaattiin lehtikaalin, omenan ja hunajapaahdettujen saksanpähkihöiden kanssa. Nappaa resepti täältä.
Mustaherukka, kuitua: 6 g
Mustaherukka, energiaa: 75 kcal
Mustaherukoiden käyttö: Smoothiet, kakut ja jälkiruoat. Kokeile myös itse tehtyä ihanaa mustaherukkajäätelöä.
Tyrnimarja, kuitua: 6 g
Tyrnimarja, energiaa: 75 kcal
Tyrnimarjojen käyttö: Rahkan tai aamupuuron kanssa. Happamahkot marjat sopivat hyvin myös makean kakun seuraan.
LÄHDE: DTU