Usein kuulee sanottavan, että kuivatut hedelmät ovat terveellisiä ja pitävät huolta vatsan toiminnasta. Toiset taas väittävät, että kuivatut hedelmät ovat sokeripommeja, jotka lihottavat ja nostavat verensokeria äkkinäisesti. Mikä on totuus?
KUIVATUT HEDELMÄT Kuinka paljon sokeria kuivatuissa hedelmissä itse asiassa on? Onko terveyden kannalta parempi syödä kuivattuja hedelmiä kuin karkkia?
Moni napostelee kuivattuja hedelmiä, kuten aprikooseja, taateleita ja rusinoita - ja tämä johtuu varmastikin siitä, että olemme kuulleet, että kuivatut hedelmät ovat terveellinen välipala.
Mutta ovatko kuivatut hedelmät todellisuudessa hyväksi terveydelle? Toiset vannovat niiden terveellisyyden nimiin, kun taas toiset pitävät niitä yhtä epäterveellisenä kuin karkkia. Kumpi koulukunta on oikeassa?
Miksi kuivatut hedelmät ovat epäterveellisempiä kuin tuoreet hedelmät?
Miten liiallinen kuivattujen hedelmien syönti vaikuttaa kehoon?
Jos olet yrittänyt laihduttaa vaihtamalla makeiset kuivattuihin hedelmiin, et todennäköisesti ole onnistunut.
Kuivatut hedelmät sisältävät sokeria ja energiaa siinä missä makeiset ja limutkin. Mutta jos olet vaihtanut makeiset rusinoihin terveemmän elämän toivossa, olet oikealla polulla.
Kuivatuissa hedelmissä on toki paljon energiaa kuten makeisissakin, mutta ne sisältävät myös monia terveellisiä ainesosia, ja niitä syömällä vältyt makeisten keinotekoisilta väri-, maku- ja säilöntäaineilta sekä pintakäsittelyaineilta.
Suositusten mukaan kasviksia ja hedelmiä pitäisi syödä 5–6 annosta päivässä. Kuivattuja hedelmiä ei lasketa mukaan näihin annoksiin, ja siihen on hyvä syy.
Kun aprikoosi, omena tai banaani kuivataan napostelukokoiseksi, siitä haihdutetaan suurin osa sen sisältämästä nesteestä.
Koska hedelmät koostuvat enimmäkseen nesteestä, ne kutistuvat kuivuessaan lähes olemattomiin.
Hedelmäsokerin määrä pysyy kuitenkin ennallaan, mutta koska hedelmät ovat huomattavasti pienempiä kuivattuina, niitä tulee helposti syötyä paljon.
Nyrkkisääntönä voi pitää arviota, että noin puolet kuivatusta hedelmästä on sokeria.
Siksi 70 gramman pussillinen kuivattuja aprikooseja sisältää sokeria miltei saman verran kuin 28 hedelmäkarkkia. Valmistajat myös usein lisäävät kuivattuihin hedelmiin sokeria. Näin on ainakin karpaloiden, ananasten ja banaanien kohdalla.
Sokeria ei kuitenkaan lisätä kuivahedelmiin vain lisämakeutuksen vuoksi.
Sokeri on kosteutta säilyttävä aine, joka auttaa säilömään kuivahedelmät ja pitää ne pehmeinä sekä herkullisina pakkaukseen merkittyyn viimeiseen käyttöpäivään asti.
Yltä näet, kuinka paljon energiaa on kuivahedelmissä ja muissa naposteltavissa.
Runsas energiamäärä ei ole kuivattujen hedelmien ainoa haitta.
Jos kuivattuja hedelmiä syö pussikaupalla päivittäin, verensokeri kohoaa, mikä voi aiheuttaa väsymystä, pahoinvointia ja toistuvia tulehduksia.
Haittavaikutuksia voi hieman lievittää syömällä kuivahedelmien kanssa manteleita ja pähkinöitä.
Ne sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja ja proteiinia, jotka auttavat pitämään verensokerin vakaampana.
Kuivahedelmissä on onneksi myös hyviä puolia.
Vaikka sokerien ja hiilihydraattien määrä onkin lähellä makeisten vastaavia, on kuivatuilla hedelmillä myös suotuisia terveysvaikutuksia, joita yhdestäkään makeispussista ei löydy. Kuivatuista hedelmistä saa vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Viimeksi mainitut ovat tärkeitä ainesosia, jotka suojaavat elimistöä vapaiden radikaalien aiheuttaman hapettumisen haitoilta, ja siksi kuivahedelmät voivat suojata myös monilta sairauksilta, kuten esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudeilta.
Runsaasti antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden listalla ovat kärkipäässä mustikat ja muut kotimaiset metsämarjat sekä mustat viinimarjat, mutta kuivatut luumut, taatelit ja viikunat ovat myös hyviä antioksidanttien lähteitä.
Eräässä tutkimuksessa, jossa verrattiin kuivattujen ja tuoreiden hedelmien sisältämien antioksidanttien määrää ja laatua, havaittiin, että kuivattujen viikunoiden ja luumujen antioksidantit olivat laadultaan kaikkein parhaita.
HYVIÄ ANTIOKSIDANTTIEN LÄHTEITÄ Kuivatut hedelmät ovat hyvä, mutta eivät suinkaan ainoa tai paras, antioksidanttien lähde.
Kuivatuissa hedelmissä on myös mukavasti ravintokuitua, joka edistää vatsan ja suoliston toimintaa.
Ravintokuitu kulkee melko lailla sulamatta suoliston läpi, mikä vauhdittaa ruuansulatusta ja ehkäisee ummetusta.
Kuitu vaikuttaa myös elimistön rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaan ja vaikuttaa myönteisesti kolesteroliarvoihin.
Useat tutkimustulokset osoittavat lisäksi, että runsas ravintokuidun saanti vähentää riskiä sairastua paksusuolensyöpään.
Jos nautit kuivahedelmiä ravintokuidun vuoksi, kannattaa valita erityisesti viikunoita ja aprikooseja, joissa molemmissa on 9,3 g ravintokuitua 100 grammassa.
Kuivahedelmistä saa siis samoja terveyshyötyjä kuin tuoreistakin hedelmistä, joitakin tosin vähemmän kuin toisia. Kuivattujen hedelmien suosio ympäri maailmaa onkin kasvanut.
Varsinkin Euroopassa on innostuttu syömään kuivattuja hedelmiä ja marjoja. Tuoreimman INC:n (International Nuts and Dried Fruit Council) raportin mukaan Euroopassa syödään 28 prosenttia maailman kuivatuista hedelmistä, kun esimerkiksi väkirikkaassa Aasiassa syödään 22 prosenttia.
Eurooppalaisten suurimpiin suosikkeihin kuuluvat taatelit ja rusinat.
Huomattavasti vähemmän kulutetaan viikunoita, vaikka terveyshyötyjen kannalta niiden kulutus saisi olla suurempaakin. Kuivattujen viikunoiden energiapitoisuus (260 kcal/100 g) on nimittäin hiukan matalampi kuin taateleiden (309 kcal), mutta niissä on enemmän kivennäisaineita ja antioksidantteja kuin taateleissa
Amerikkalaistutkimuksen mukaan kuivatut viikunat ovat yksi kaikkein parhaista antioksidanttilähteistä ylipäätäänkin, mistä syystä niitä kannattaisi nauttia enenemmän kuin muita kuivahedelmiä, mikäli tavoittelee terveellistä ruokavaliota.
Kuivattujen hedelmien tuotanto on viime vuosina kasvanut.
Kasvu tulee pääosin taateleista, vaikka rusinat ovat edelleen suosituimpia kuivahedelmiä.
Kuivattujen hedelmien tuotanto maailmassa tonneina vuosina 2018-2019.
Valitsipa kaupassa sitten viikunoita, luumuja tai rusinoita, kannattaa pussin tuoteseloste tutkia huolella.
Luonnonmukaisissa kuivahedelmissä on yhtä paljon sokeria kuin muissakin, mutta luomumerkki takaa, ettei hedelmissä ole torjunta-ainejäämiä tai lisäaineita.
Lisättyä sokeria puolestaan on erityisesti kuivatuissa marjoissa, omenoissa ja banaaneissa, joten niitä valitessa on syytä olla tarkkana, jotta ei tule huomaamattaan saaneeksi turhan paljon energiaa sokerista.
Jos makeanhimo iskee, kuivatut hedelmät ja marjat ovat ilman muuta parempi vaihtoehto kuin makeiset.
Rusinoiden lisääminen vaikkapa aamun kaurapuuroon tuo siihen kyllä yhtä paljon hiilihydraatteja kuin esimerkiksi lusikallinen sokeria, mutta tyhjien kaloreiden ja lisäaineiden sijaan rusinat tuovat aamupalaan myös terveellisiä ainesosia.
Rusinat sisältävät kivennäisaineita, kuten kalsiumia ja kaliumia, sekä vitamiineja ja ravintokuitua ja vahvistavat elimistön puolustuskykyä antioksidanteilla.
Painonpudotuksen apuna kuivatut hedelmät eivät siis toimi, ellei niitä syö todella niukasti, mutta terveyshyötyjä kuivahedelmillä kuitenkin on, toisin kuin makeisilla.
Makeat herkut aiheuttavat muutakin kuin lihomista. Aarhusin yliopiston Ravinto- ja maatalouskeskuksen mukaan nautintoaineilla, kuten makeisilla ja suklaalla, on kielteinen vaikutus ilmastoon.
Jos pidät makeasta, ovat kuivatut hedelmät muita makeita herkkuja parempi valinta, sillä niillä on pienempi hiilijalanjälki kuin makeisilla tai suklaalla.
Tuoreita hedelmiä eivät kuivatut hedelmät kuitenkaan voita – eivät varsinkaan Suomessa tuotettuja kotimaisia hedelmiä.
Alta näet, miten suuret ilmastopäästöt erilaisilla naposteltavilla on.
Kuivatut hedelmät puhdistavat hampaita
TARUA!
Kuivahedelmissä on paljon sokeria, ja ne tarttuvat tahmeina helposti kiinni hampaisiin ja viipyvät siten suussa pitkään.
Tämä ei tee hyvää hampaille. Jos näitä sokeripitoisia herkkuja syö ruokailujen välillä, vaarana on hampaiden reikiintyminen.
Kuivatuissa hedelmissä on enemmän sokeria kuin tuoreissa hedelmissä
TARUA!
Sokeripitoisuus hedelmää kohti ei ole sen suurempi kuin tuoreissakaan hedelmissä.
Hedelmät kuitenkin kutistuvat kuivattaessa noin neljännekseen alkuperäisestä koosta, joten niitä tulee helposti syötyä enemmän kuin tuoreita.
Kuivatut hedelmät ovat haitaksi vatsalle
TARUA!
Kuivahedelmiin lisätty sorbitoli voi turvottaa vatsaa.
Käsittelemättömillä kuivahedelmillä voi kuitenkin olla suotuisa vaikutus suolistoon niiden sisältämän ravintokuidun vuoksi. Varsinkin luumujen tiedetään vanhastaan auttavan ummetukseen.
Kuivatut hedelmät voivat olla uppopaistettuja
TOTTA!
Kyllä, ainakin banaanilastut, jotka voivat olla sekä öljyssä paistettuja että hunajalla maustettuja.
Jos rakastaa banaanilastuja, voi tehdä itse terveellisempiä lastuja kuivattamalla niitä 110-asteisessa uunissa noin 40 minuuttia.
Banaanilastut on paistettu öljyssä ja maustettu sokerilla ja hunajalla. Sadassa grammassa lastuja on viisi kertaa niin paljon energiaa kuin sadassa grammassa banaania.
TOTTA!
Sadassa grammassa kuivattuja hedelmiä on noin 90 milligrammaa kalsiumia, joka on luuston tärkein kivennäisaine. Luumujen syönti vähentää tutkitusti luiden haurastumista, jos niitä nauttii yhdessä kalsiumin ja D-vitamiinin kanssa.
Kuivatuissa hedelmissä voi olla myrkyllisiä ainesosia
TOTTA!
Viikunat voivat sisältää homesienten erittämiä aflatoksiineja, jotka voivat aiheuttaa allergisia reaktioita.
Rusinoissa taas voi olla sienimyrkky okratoksiini A:ta, ja siksi suositellaankin, että alle kolmevuotiaat lapset eivät söisi enempää kuin 50 g rusinoita viikossa.
Lähde: M. Kreutzer, ravitsemusasiantuntija