Moni ylenkatsoo lihomisen ja epäterveellisyyden pelossa banaaneja, omenia, marjoja ja meloneja, koska niissä on hedelmäsokeria. Onko järkevää rajoittaa hedelmien syömistä?
HEDELMISSÄ ON RUNSAASTI SOKERIA – VAI ONKO? Pelottaako, että hedelmät lihottavat?
Apua, hedelmäsokeri lihottaa, en voi syödä hedelmiä! Moni välttää hedelmien syömistä siksi, että hedelmäsokerin tiedetään lihottavan ja uskotaan haittaavan sekä painonhallintaa että terveyttä. Todellisuudessa mehevien hedelmäherkkujen syömistä ei tarvitse vältellä, kunhan niitä syö kohtuullisesti. Hedelmät ovat yhä terveellisiä. Valotamme asiaa tarkemmin ja kerromme, mihin hedelmät sopivat.
Pitääkö hedelmiä syödä paljon vai vähän? Ovatko ne terveellisiä vai lihottavatko ne? Vaikka hedelmissä on vitamiineja, ristiriitainen tieto voi silti hämmentää, sillä joskus myös varoitellaan syömästä liikaa hedelmiä niiden sisältämän sokerin vuoksi. Jo sana ”sokeri” nostaa hiukset pystyyn ja hirvittää painoaan tarkkailevia, sillä sitä pidetään usein pelkästään haitallisena.
Hedelmien kulutus näyttää osin jopa vähentyneen, sillä esimerkiksi sitrushedelmiä syötiin Suomessa vuonna 2017 peräti 10 prosenttia vähemmän kuin edellisenä vuonna. Muiden tuoreiden hedelmien kulutus on Luonnonvarakeskuksen mukaan toistaiseksi säilynyt ennallaan. Sitrushedelmiä syödään noin 13 kiloa vuodessa, ja muita tuoreita hedelmiä suomalaiset syövät keskimäärin noin 46 kiloa vuodessa henkeä kohti.
Voivatko hedelmät olla haitaksi? Ravitsemussuositusten mukaan puolen kilon päivittäisestä kasvis- ja hedelmäannoksesta pitäisi hedelmiä olla noin puolet. Vaikka ne sisältävät runsaasti sokeria, on pelko sokerin haitoista kuitenkin tässä yhteydessä aiheeton.
Hedelmien terveellisyys voittaa niiden sisältämän sokerin haitat. Hedelmäsokerilla, johon tutkimuksissa usein viitataan, tarkoitetaan käytännössä lähinnä mehujen, virvoitusjuomien, aamiaistuotteiden ja muiden teollisesti tuotettujen valmisteiden tyhjiä kaloreita. On aivan eri asia syödä muutama hedelmä kuin juoda pullotolkulla limsaa.
Vaikka söisit puoli kiloa hedelmiä eli kaksinkertaisesti suositellun määrän, saat niistä vain 50 g hiilihydraattia ja 250 kilokaloria luonnollista hedelmäsokeria.
Tämä on vähemmän kuin 20 prosenttia suositellusta päivittäisestä hiilihydraattimäärästä ja vain 12–15 prosenttia päivittäin tarvitsemastasi energiamäärästä.
Hedelmiä kannattaa siis syödä. Ratkaisevan tärkeää on myös se, että hedelmät ovat valmiiksi terveellisessä kääreessä. Hedelmien ja kasvisten kuorista saa hyvän annoksen ravintokuitua, joka auttaa suolistoa pysymään huippukunnossa ja suojaa huonolta kolesterolilta, verisuonten kalkkeutumiselta ja monilta syöviltä, kuten paksusuolen ja peräsuolen syövältä.
Hedelmistä saa myös runsaasti C-vitamiinia. Se auttaa elimistöä pitämään nivelet ja jänteet vahvoina ja edistää lisäksi raudan imeytymistä.
Toinen hyvä syy rouskuttaa mielin määrin hedelmiä on niiden korkea antioksidanttipitoisuus. Antioksidantteja saa toki myös vihanneksista ja juureksista, mutta hedelmät sisältävät muutamia kaikkein parhaista antioksidanteista, kuten sinivioletteja antosyaaneja, joita varsinkin tummat marjat ovat tulvillaan.
Jos olet hiukan vältellyt hedelmiä, nyt on korkea aika hyllyttää turha pelko. Kaikenlaisia hedelmiä voi nauttia huoletta, kunhan malttaa mielensä ja syö niitä ainakin suunnilleen ravitsemussuositusten mukaan.
Ravitsemussuositusten mukaiseen päiväannokseen mahtuu yksi banaani, yksi kiivi ja muutama viipale hunajamelonia. Tai yksi omena, reilu kourallinen mustikoita ja yksi nektariini. Yleensä kannattaa vaihdella hedelmiä ja syödä niin monipuolisesti kuin suinkin mahdollista, koska kukin hedelmä ja marja sisältää omanlaisensa yhdistelmän vitamiineja ja antioksidantteja.
Tämän artikkelin vinkit auttavat syömään hedelmiä vaihtelevasti ja siten, että niistä saa mahdollisimman paljon hyötyä. Jotkut hedelmät nimittäin sopivat paremmin joihinkin tarkoituksiin ja tilanteisiin kuin toiset. Esimerkiksi omena on mainio retkivälipala, banaanista saa nopeasti energiaa treenin jälkeen ja mansikat voivat auttaa hillitsemään makeanhimoa. Ja jos käsityksesi hedelmien käytöstä ruuanlaitossa on purkkiananaksen lisääminen kinkkupizzaan, on syytä vilkaista ohjeita sivulla 22 – huomaat, että moni mielenkiintoinen hedelmä soveltuu jälkiruokien lisäksi myös pääruokiin.
Mehukas nektariini on sekä vähäkalorinen että maultaan ihanan makea ja helppo ottaa evääksi. Se on erinomaisesti nautittavaksi, kun makeannälkä uhkaa.
Yhdessä aprikoosissa on vain 10–15 kcal, joten aprikoosin popsiminen ei sotke päivän kalorisaldoa. Aprikoosista saa runsaasti beetakaroteenia, joka auttaa ihoa suojautumaan auringon UV-säteilyltä.
Yhden suklaalevyn sijaan voi syödä peräti kaksi kiloa verkkomelonia! Verkkomeloni sisältää energiaa vain 25 kcal/100 g, joten se sopii myös painonsa kanssa kamppaileville.
Jos kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä, ja olet huomannut saavasi apua fodmap-ruokavaliosta, joudut välttämään monia hedelmiä. Onneksi on vadelma! Herkkävatsainenkin voi syödä vadelmia, ja sen lisäksi, että ne ovat hellävaraisia suolistolle, ne ovat myös herkullisia ja sisältävät runsaasti antioksidantteja, kaliumia ja C-vitamiinia.
Luumun sisältämät sokerit auttavat pitämään vatsan toiminnassa, minkä vuoksi luumut ovat tunnetusti täydellistä ruokaa ummetuksesta kärsiville. Älä kuitenkaan liioittele luumujen määrää, jos vatsasi on herkkä, sillä liiallinen luumujen syönti saattaa aiheuttaa vatsakipuja.
Banaani on yksi superkuitu inuliinia sisältävistä hedelmistä. Suolistobakteerit rakastavat inuliinia, koska ne voivat muuntaa sitä voihapoksi, joka puolestaan pitää ruuansulatuksen kunnossa ja suoliston limakalvon terveenä.
Omena on mukavaa pureskeltavaa ja täyttää vähin kalorein. Lisäksi omena sisältää nestettä sitovaa pektiiniä, minkä vuoksi omena antaa hyvin kylläisyyttä.
Vaikka vadelmat ovat pieniä, niissä on paljon ravintokuitua ja ne täyttävät paremmin kuin uskoisikaan. Lisää niitä aamun jogurttiannokseen tai syö sellaisenaan, kun iltapäivän välipalankaipuu iskee.
Banaani täyttää erityisen hyvin, koska siinä on enemmän hiilihydraattia ja siksi enemmän energiaa kuin useimmissa muissa hedelmissä.
Banaani on hyvä eväs pitkään treenituokioon. Se on hellä vatsalle, sisältää nestetasapainoa sääteleviä kivennäisaineita ja antaa mukavasti energiaa jopa tunnin tehotreeniin. Banaani on suojaavien kuortensa vuoksi myös kätevä kuljetettava ja mahtuu hyvin treenikassiin.
Tummat marjat sisältävät treenaajan lihaksia suojaavia ainesosia. Tutkimusten mukaan paljon karhunvatukoita – tai muita tummia marjoja – syövät kärsivät muita liikuntaa harrastavia vähemmän lihaskivuista treenin jälkeen.
Palautuakseen treenistä elimistö tarvitsee muun muassa C-vitamiinia nivelten ja jänteiden vahvistamiseen. 100 grammaa papaijaa riittää kattamaan koko päivän tarpeen ja hedelmä on siksi hyvä valinta hikisimmänkin treenin evääksi.
Granaattiomenan upea väri ja rouskuvan mehevät siemenet piristävät salaatin kuin salaatin ja saavat himoitsemaan lisää. Siemenet irtoavat puukauhalla naputellen.
Mustikat sopivat mainiosti yhteen esimerkiksi kaalin kanssa. Ne tasapainottavat makeudellaan kaalin kirpeyttä, ja toisin kuin kuivatuissa marjoissa tai hedelmissä, tuoreissa mustikoissa ei ole paljonkaan energiaa.
Salaatti tuntuu kuivalta ilman kastiketta. Sitruunamehusta saa hetkessä helpon ja raikkaan kastikkeen, kun siihen lisää tilkan öljyä sekä suolaa ja pippuria.
Viinirypäleet ovat ehkä paras karkin korvike, koska ne ovat niin makeita ja herkullisia. Hyvä omatunto karkkien syömättä jättämisestä vain paranee rypäleiden terveellisyyttä miettiessä. Jäädytä kourallinen viinirypäleitä, niin niiden koostumus vain paranee. Nami nam!
Kirsikat ovat pieniä ja käteviä ottaa mukaan ja lisäksi paremmin säilyviä kuin esimerkiksi mansikat. Ne sopivat siis mainiosti evääksi silloin, kun haluat välttyä epäterveellisiltä makeilta houkutuksilta, joihin pelkäät sortuvasi.
Mansikka on suosittu maku myös makeisissa, mehussa ja jäätelössä – eikä syyttä. Punaiset marjat ovat sekä makeita että maukkaita. Ja jos hemmotteluhetkeen haluaa lisää luksusta, voi marjat dipata sulatettuun tummaan suklaaseen, jolloin saa samalla myös suklaan antioksidantit.
Mieto maku ja yli 90 prosentin vesipitoisuus tekee vesimelonista loistavan janonsammuttajan. Makea hedelmä sisältää lisäksi reippaasti kaliumia, joka auttaa elimistöä säilyttämään nestetasapainonsa.
Mehukkaista persikoista saa mukavasti nestettä, koska miltei 90 prosenttia hedelmästä on vettä. Myös persikassa on runsaasti nestetasapainolle hyödyllistä kaliumia.
Yhdessä appelsiinissa on noin puoli lasillista vettä, ja lisäksi kirpeän makea hedelmä maistuu todella hyvältä. Ei ole sattumaa, että esimerkiksi urheilujuomat maistuvat usein appelsiinilta tai sitruunalta.