Banaani
Banaani

Iskikö makeannälkä? Kokeile käyttää banaania sokerin sijaan leivonnaisissa ja jälkiruuissa.

© iStock

Tyydytä makeanhimo terveellisesti banaanilla

Banaani sopii loistavasti leivonnaisiin ja jälkiruokiin, sillä se antaa makeutta, mutta on samaan aikaan terveellinen ainesosa. Katso 15 herkullista banaanireseptiä ja valmista oma suosikkisi.

torstai 31. lokakuuta 2019 teksti I. Mortensen

Banaani on maailman suosituin hedelmä, ja on helppo ymmärtää miksi näin on. Keltainen herkku on sekä terveellinen, täyttävä että helppo käyttää ruuanlaitossa ja leivonnassa. Banaani on siis hyvä valinta makeanhimon tyydyttämiseen varsinkin, jos välttelet epäterveellistä sokeria. 

Kysymyksiä ja vastauksia banaanista

 

Ovatko banaanit terveellisiä?

Lyhyt vastaus kuuluu: Kyllä, banaanit ovat terveellisiä. Banaaneissa on tosin runsaasti hiilihydraattia, mutta banaanin runsas kuitu ja vitamiinit kompensoivat suurta hedelmäsokeripitoisuutta.

Banaaneissa on suhteellisen runsaasti:

  • Kuitua
  • Kaliumia
  • C-vitamiinia
  • B6-vitaminiia
  • E-vitamiinia
  • Beetakaroteenia
  • Magnesiumia

Jo yksi banaani auttaa täyttämään noin 10 % päivittäisestä kuiduntarpeesta. Banaanin sisältämä kalium sen sijaan tekee hyvää elimistön nestetasapainolle ja verenpaineelle.

Banaanin sisältämä kalium vaikuttaa myös lihasten ja sydämen toimintaan. Kaliumin puute voi aiheuttaa vakavia ongelmia, kuten sydämen rytmihäiriöitä tai jopa sydänpysähdyksen.  

Lisäksi banaani sisältää aminohappo tryptofaania, joka edistää hyvää mielialaa ja hyvää unta, sillä se muuntuu elimistössä mm. serotoniiniksi ja melatoniiniksi.

 
Energiamäärä erikokoisissa banaaneissa
Banaanin energiasisältö

Keskikokoisessa banaanissa on noin 98 kilokaloria (105 g), pienessä banaanissa noin 74 kilokaloria (80 g) ja isossa banaanissa noin 118 kilokaloria (120 g).

Kuinka paljon energiaa banaani sisältää?

Banaani kuuluu runsasenergiaisimpiin hedelmiin ja vihanneksiin. 100 grammaa banaania sisältää 93 kilokaloria, mikä on miltei tuplasti niin paljon kuin vaikkapa päärynässä. Banaanin sisältämä energia ei kuitenkaan tule rasvasta. Tiesitkö, että porkkanassa on enemmän rasvaa kuin banaanissa?

Banaanin sisältämä energia tulee hiilihydraateista. Se tekee banaanista erityisen hyvän välipalan, sillä se on täyttävä ja siitä saa energiaa silloin, kun verensokeri on pohjamudissa. Banaani on parempi nopean energian lähde kuin karkki ja leivonnaiset, joita syömällä verensokeri syöksyy pian taas alas.

Banaanissa on myös kuitua, ja siksi banaani pitää nälän hyvin loitolla sen lisäksi, että energiataso pysyy koholla.

 

Onko banaanissa proteiinia?

Monet syövät rankan treenin jälkeen banaanin. Mutta jos tarkoituksesi on tankata proteiinia, banaani ei ole paras valinta. Banaanissa ei nimittäin ole kovin paljon proteiinia, sillä se sisältää vain 1,1 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Määrä on vähäisempi kuin vaikkapa rusinoissa, jotka sisältävät sentään 3,2 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, tai manteleissa, joissa on proteiinia peräti 21,2 grammaa 100 grammaa kohti.

Banaanin energiasisältö

100 g banaania kohti Keskikokoinen banaani (105 g)
Energiaa 88 kcal 98 kcal
Proteiinia 1,2 g 1,2 g
Hiilihydraattia 21 g 18,3 g
Rasvaa 0,4 g 0,2 g
Kuitua 1,6 g 1,7 g
Vettä 75,3 g 79,1 g
B6-vitamiinia 0,305 mg 0,50 mg
C-vitamiinia 10 mg 11,8 mg
Beetakaroteenia 53 µg 55,7 µg
Kaliumia 358,4 mg 365 mg
Magnesiumia 28,1 mg 31,3 mg
Lähde: Fineli
 

Minkä värinen banaani on terveellisin?

Banaanin väri voi vaihdella vihreästä kirkkaan keltaiseen ja tummanruskeaan. Minkä värisenä banaani kannattaa syödä, jos haluaa siitä suurimman terveyshyödyn irti? Yksinkertaista vastausta ei ole helppo antaa.

Jos haluat mahdollisimman vähän sokeria, banaani kannattaa syödä vihreänä. Banaanin sokerisisältö nimittäin kasvaa banaanin kypsyessä. Olet ehkä huomannut, että täysin kypsä ja ruskea banaani maistuu makeammalta kuin raaka vihreä banaani. 

Ruskealla banaanilla on kuitenkin omat terveyshyötynsä. Jos tarvitset energiaa, kypsä ja ruskea banaani saa verensokerin nopeammin nousuun. Banaania, jonka kuori muuttuu nopeasti ruskeapilkulliseksi, ei ole myöskään pintakäsitelty, jolloin se ei sisällä mitään kemikaaleja. 

 

Kuinka paljon banaani painaa?

Banaanin koko voi vaihdella, ja kuori vaikuttaa painoon. Kypsän banaanin kuori on ohuempi, joten banaani kannattaa punnita ilman kuorta.

  • Iso banaani – painaa noin 120 g ilman kuorta
  • Keskikokoinen banaani –  painaa noin 105 g ilman kuorta
  • Pieni banaani – painaa noin 80 g ilman kuorta
 

Mihin banaania voi käyttää?

Banaanista tulee useimmille varmasti ensimmäisenä mieleen helppo ja nopea välipala, jota on helppo kuljettaa mukana ja syödä töissä tai treeneissä. Mutta banaanista on moneen muuhunkin.

Banaania voi käyttää ainakin sellaisenaan, jäädytettynä, kypsennettynä, grillattuna ja kuivattuna. Tässä muutamia esimerkkejä siitä, mihin banaania voi käyttää:

  • Banaanisiivuja jogurtin tai puuron päälle
  • Banaaniletuissa
  • Banaanisiivuja salaattiin
  • Kuivatuissa banaanilastuissa
  • Banaanipirtelössä
  • Smoothieissa
  • Banaanileivässä
  • Leivonnaisissa
  • Suklaalla kuorrutetussa banaanissa
  • Hedelmäsalaatissa
  • Banaanisiivuja curry-ruuissa
  • Grillivartaassa
  • Leivän päällä
  • Liekitetyissä banaaneissa

 

Voiko banaanin kuoren syödä?

Banaanin kuori ei ehkä kuulosta herkkuaterialta, mutta itse asiassa banaanin kuoren voi syödä, kunhan kyseessä on luomubanaani, jonka päälle ei ole ruiskutettu torjunta-aineita.

Banaanin kuoressa on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, joten siinä mielessä kuoren syöminen ei ole hullumpi ajatus.

Jos aiot syödä kuoren, odota, että banaani on täysin kypsä. Silloin kuori on ohuimmillaan, jolloin se on helpompi syödä. Kuoren voi käyttää esimerkiksi leivontaan tai smoothieen tai sen voi paistaa pannulla ja syödä vokki- tai pataruuan yhteydessä.

 

Miten banaani kannattaa säilyttää?

Jos haluat, että banaani säilyy mahdollisimman pitkään, säilytä banaanit pussissa viileähkössä paikassa, jossa lämpötila noin noin 12-14 astetta. Voit pitää banaaneja vaikka ikkunan vieressä tai kellarissa tai missä tahansa, jossa lämpötila on normaalia huoneenlämpöä alhaisempi.  


Pitääkö banaanit säilyttää jääkaapissa?

Useimpien jääkaappien lämpötila on noin 5 astetta, joten jääkaappi on banaaneille hieman liian kylmä, sillä ihannelämpötila on 12-14 astetta. Kylmä ei saa banaaneja menemään pilalle, mutta vaikuttaa banaanin makuun ja koostumukseen.

 

Miten kauan banaani säilyy?

Banaani ei ole maailman parhaiten säilyvä hedelmä. Banaani säilyy syömäkelpoisena 3-6 päivää, joten banaaneja kannattaa ostaa pieni määrä kerrallaan tai sitten voit ostaa samalla sekä heti syötäviä keltaisia banaaneja että raaempia vihreitä banaaneja.

Banaanin voi hyvin syödä vielä silloin, kun sen kuori muuttuu ruskeaksi. Banaani on syytä heittää biojätteeseen siinä vaiheessa, kun itse hedelmä kuoren sisällä on ruskea ja mössöinen.

Se, miten nopeasti kuori muuttuu ruskeaksi, riippuu esimerkiksi siitä, onko kyseessä luomubanaani vai tavallinen. Yleensä luomubanaani muuttuu nopeammin ruskeaksi kuin tavallinen, sillä sitä ei ole käsitelty suoja-aineilla. Jos haluat vältellä kemikaaleja, luomubanaani on hyvä valinta. 

 

Voiko banaanin pakastaa?

Jos banaani on muuttumassa ylikypsäksi, sen voi helposti pakastaa. Pakastimesta otetun banaanin voi käyttää vaikkapa leivontaan tai smoothieen, jolloin sen voi heittää blenderiin suoraan pakastimesta. Banaanin voi pakastaa kuoren kanssa tai ilman.  

 

Miten banaanin kypsymistä voi nopeuttaa?

Jos banaanisi ovat aivan vihreitä ja haluat nopeuttaa niiden kypsymistä, laita banaanit samaan kulhoon muiden hedelmien kanssa. 

Osa hedelmistä ja vihanneksista, kuten tomaatit, omenat, päärynät, punaiset paprikat, persikat ja nektariinit, tuottavat kypsyessään etyleeniä. Etyleeni saa myös banaanit kypsymään nopeammin, kun banaani on etyleeniä tuottavan hedelmän tai kasviksen lähettyvillä.

Voit myös säilyttää banaaneja lämpimässä – kuten lämpöpatterin yläpuolella. Lämmin ilma nimittäin kiihdyttää banaanin kypsymisprosessia. Jos haluat todella nopean kypsymisen, laita banaani kuorineen hetkeksi uuniin. Tämä ei tietysti ole kaikkein ilmastoystävällisin keino.

 

Mikä banaani on?

Kaupassa banaani löytyy hedelmä- ja vihannesosastolta, mutta mikä banaani oikeastaan on ja miten monta erilaista lajiketta on olemassa?


Onko banaani hedelmä?

Kasvitieteellisessä mielessä banaani ei ole hedelmä vaan banaanipuusta riippuva marja. Toisaalta banaanipuukaan ei itse asiassa ole puu vaan ruoho, joka tosin kasvaa niin suureksi, että muistuttaa kyllä erehdyttävästi puuta ja erityisesti palmua. 

 

Kuinka monta eri banaanilajiketta on olemassa?

Banaanilajikkeita löytyy maailmasta yli tuhat, joista suurin osa on syötäviä. Euroopassa lajikkeista tunnetuin on Cavendish, joka edustaakin yli puolta maailman banaanituotannosta.  

Cavendish on makea banaani, mutta banaaneissa on myös vähemmän  sokeria sisältäviä lajikkeita, jotka tunnetaan keitto- tai ruokabanaaneina. 

Ruokabanaanit ovat tavallisia banaaneja suurempia, ja niiden kuori on vihertävämpi. Maku on paljon vähemmän makea ja miedompi kuin tavallisissa banaaneissa. Muualla maailmassa, kuten Keski-Amerikassa, keittobanaani on tavallinen lisäke lautasella, kuten meillä peruna. Esimerkiksi Costa Ricassa tai Karibialla voit ravintolassa tilata burgerisi kylkeen banaaniranskalaiset. 

 

Onko banaani ilmastoystävällinen?

Jos haluat ostaa ilmastoystävällistä ruokaa, suosi lähellä tuotettuja ja sesonkituotteita. Banaania ei kuitenkaan kasvateta näin pohjoisilla leveysasteilla, joten sitä on vaikea sisällyttää ilmastoystävälliseen ruokavalioon. 

Jos banaaneja kasvatettaisiin täällä kaukana pohjoisessa kasvihuoneessa, kasvihuoneen lämmitys veisi niin paljon energiaa, että kotimaisten banaanien ilmastokuorma olisi suurempi kuin tuontibanaanien.

Banaanit eivät kuitenkaan ole hedelmien ja vihannesten joukossa suurin ilmastosyyllinen, sillä banaanit rahdataan tänne laivalla, mikä tuottaa vähemmän päästöjä kuin lentokuljetus.


HERKULLISIA BANAANIRESEPTEJÄ

Go bananas! Kokeile herkullisia banaania sisältäviä reseptejämme ja valitse suosikkisi!

 

Banaanileivonnaisia

 
Banaanimuffinit
Banaanimuffinit

Herkulliset ja mehukkaat muffinit vievät kielen mennessään.

Kesäkurpitsa-banaanimuffinit

Makean muffinin voi nauttia vaikka hedelmien kera.

Reseptiin pääset tästä

 

Suklaakuorrutettu banaanikakku

Maukas banaanikakku ei sisällä jauhoja, joten se sopii myös gluteenia vältteleville. 

Reseptiin pääset tästä

 

Banaani-kanelipullat

Banaania ja aprikoosia sisältävissä herkullisissa kanelipullissa on vain vähän energiaa.

Reseptiin pääset tästä

 

Kaakaorahkalla kuorrutettu banaanikakku 

Valkoisen sokerin ja vehnäjauhojen sijaan tähän kakkuun tulee akaasiahunajaa ja tattarijauhoja.

Reseptiin pääset tästä

 

Marjaisa banaanileipä

Rouskuvia siemeniä sisältävä banaanileipä sopii hyvin välipalaksi.

Reseptiin pääset tästä



 

Banaanilettureseptejä

 
Banaaniletut
Banaaniletut

Jos haluat tehdä letut ilman sokeria, kokeile banaania lettujen makeuttajana.

Proteiinipitoiset banaaniletut

Proteiinipitoiset letut sopivat laihduttajalle, paljon treenaavalle tai terveellistä lettureseptiä etsivälle.

Reseptiin pääset tästä

 

Suklaa-banaaniletut mansikoiden kera

Jos makeanhimo yllättää, näillä banaaniletuilla se taatusti talttuu!

Reseptiin pääset tästä

 

Litteän vatsan banaaniletut

Näissä lätyissä ei ole lainkaan jauhoja, joten ne pitävät nälän pitkään loitolla.

Reseptiin pääset tästä



 

Banaanismoothiereseptejä

 
Banaanismoothie
Banaanismoothie

Banaani tuo smoothieen sekä paksuutta että makeutta.

Banaani-pinaattismoothie

Tee terveellisen banaanismoothien kylkeen herkullinen hedelmägranola, niin saat hyvän startin päivään.

Reseptiin pääset tästä

 

Vihreä banaanismoothie

Avita palautumista treenin jälkeen tällä värikkäällä herkkusmoothiella.

Reseptiin pääset tästä

 

Hyvän yön banaani-kirsikkasmoothie

Etkö saa iltaisin unta? Kokeile syödä banaania ja saksanpähkinöitä ennen nukkumaanmenoa. Ne lisäävät melatoniinin eritystä.

Reseptiin pääset tästä



 

Banaanijäädykkeet ja jälkiruuat

 
Banaanijäädyke
Banaanijäädyke

Klassisen trion maut ovat mansikka, vanilja ja suklaa.

© wichmann+bendtsen

Banaanitriojäädyke

Oletko sinäkin klassisen triojäätelön ystävä? Kokeile terveellisempää jäädykeversiota banaanista valmistettuna.

Reseptiin pääset tästä

 

Banaani-karhunvatukkapehmis

Ihanan raikas banaani-karhunvatukkapehmis tarjotaan kookospähkinän puolikkaista.

Reseptiin pääset tästä

 

Banaani-matcha-avokadojäätelö

Yllätä ystävät ja perhe kauniin vihreällä matchajäätelöllä, jossa maistuvat myös banaani ja avokado.

Reseptiin pääset tästä

 

Lakritsin ja vaniljan makuinen bananasplit

Bananasplit ei ole tunnettu terveellisyydestään, mutta tässä modernissa versiossa on yritystä, sillä herkku tehdään rahkasta ja hunajasta.

Reseptiin pääset tästä


Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee