Täysjyvä on hyvä!

Täysjyvää nauttimalla voit pienentää monien sairauksien riskiä ja saada lisää terveempiä elinvuosia. Mitä täysjyvä oikein on, ja miten voit saada sitä riittävästi ravinnostasi.

FULLKORN

FULLKORN – kan bestå av blant annet rug, havre, korn og hvete. Fullkorn kan redusere faren for livsstilssykdommer og gjør det lettere å holde vekten.

© iStock

Täysjyvä auttaa painonhallinnassa, pienentää sydän- ja verisuonitautien sekä suolistosyövän ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, joten sen voi katsoa jopa voivan antaa lisää terveitä elinvuosia. Testaa, saatko riittävästi täysjyvää, ja ota omaksesi täysjyväiset vinkkimme, joiden avulla saat tarpeeksi terveellistä ja hyvää täysjyvää.

1 Mitä täysjyvä on?


Täysjyvätuotteet voivat olla ruista, kauraa, ohraa tai vehnää – kyllä, myös vehnää, sillä siitäkin valmistetaan täysjyvätuotteita, vaikka vaaleat vehnäjauhot ovatkin ehkä se tutuin vehnän muoto. Täysjyvävehnässä kuoriosat ja alkio on jauhettu mukaan toisin kuin vaaleassa ydinvehnäjauhossa. Terveelliset ainesosat kätkeytyvät juuri ydinjauhoista poistettuihin jyvän osiin – siis kaikki vitamiinit, kivennäisaineet, proteiini, terveelliset rasvahapot ja aivan erityisesti ravintokuitu.

Täysjyvän osat

MITÄ TÄYSJYVÄ ON?

Koko jyvä jauhetaan kaikkineen – myös kuorikerros on mukana

  • KUORI – pääosa kuidusta sijaitsee kuoressa.
  • ALEURONIKERROS – suuri osa jyvän kivennäisaineista, terveellisestä rasvasta ja proteiinista sijaitsee tässä kerroksessa.
  • YDIN – 50–75 prosenttia ytimestä on tärkkelystä, joka kohottaa nopeasti verensokeria. "Tavallinen" vehnäjauho eli ydinvehnäjauho on yksinomaan ydintä – jopa alkio on poistettu.
  • ALKIO – jyvän B- ja E-vitamiinit sekä osa proteiinista ja terveellisestä rasvasta sijaitsevat alkiossa.

2 Mitä sairauksia täysjyvä ehkäisee?


Täysjyvätuotteet auttavat ehkäisemään monia yleisiä elintapasairauksia:

  • SUOLISTOSYÖPÄ
    Suolistosyöpä on Suomessa toiseksi yleisin syöpä sekä naisilla että miehillä heti rintasyövän ja eturauhassyövän jälkeen. Aivan tarkkaan ei vielä tiedetä, millä tavoin täysjyvän syöminen vaikuttaa, mutta ainakin se tiedetään, että täysjyvätuotteiden ravintokuitu parantaa ruuansulatuksen toimintaa. Suolistosyövältä suojautuakseen ei edes tarvitse syödä tolkuttomasti täysjyvää. Lautasellinen kaurapuuroa ja 1–2 viipaletta ruisleipää päivässä riittää.

  • SYDÄN- JA VERISUONISAIRAUDET
    Täysjyvä ehkäisee myös sydän- ja verisuonisairauksia, jotka kuuluvat niinikään suomalaisten tavallisimpiin sairauksiin. Täysjyvä nimittäin auttaa laskemaan kolesteroliarvoja ja pienentää sitä kautta verisuonten kalkkeutumisen vaaraa, mikä puolestaan vähentää veritulppariskiä.

  • TYYPIN 2 DIABETES
    Täysjyvätuotteiden suosiminen ehkäisee myös tyypin 2 diabetesta, sillä täysjyvän ravintokuitu pitää verensokerin tasaisempana. Ylipaino on tyypin 2 diabeteksen suurin riskitekijä, ja sekin kasvattaa osaltaan sekä suolistosyövän että sydän- ja verisuonitautien riskiä. Täysjyvän etuihin kuuluu myös se, että runsas täysjyvätuotteiden nauttiminen helpottaa painonhallintaa, mikä edelleen ehkäisee elintapasairauksia. Koska terveelliset viljat täyttävät hyvin, tulee lähes automaattisesti myös syödyksi vähemmän.

3 Miksi täysjyvä on terveellistä?


Kaikki täysjyvän hyödylliset vaikutukset merkitsevät yhdessä sitä, että täysjyvätuotteiden ansiosta moni elää pitempään. Näin pääteltiin vuonna 2015 tehdyssä pohjoismaisessa tutkimuksessa, jonka mukaan eliniän kannalta on sitä parempi, mitä enemmän täysjyvää syö. Eniten täysjyvää syöneellä neljännekselle koehenkilöistä oli 25 prosenttia (miehet) tai 32 prosenttia (naiset) pienempi riski kuolla ennenkaikaisesti kuin sillä neljänneksellä, joka söi vähiten täysjyvätuotteita.

On siis ilman muuta terveellistä vaihtaa vaaleista ydinjauhoista tehdyt leivät ja pasta sekä valkea kiillotettu riisi täysjyväisiin vaihtoehtoihin – jo osankin vaihtaminen on hyödyksi. Koska lisukkeita ja viljaa syödään usein tai suuria määriä, jo vähäinenkin muutos niiden käytössä vaikuttaa.

Eniten täysjyvää syöneillä henkilöillä sukupuolesta riippumatta oli 32 % pienempi ennenaikaisen kuoleman riski.
— Tanskan sydänyhdistys

4 Mikä lasketaan täysjyväksi?


Kaikki vilja ja siemenet eivät ole täysjyvätuotteita. Jos haluat syödä täysjyvää, valitse seuraavasta luettelosta vasemman sarakkeen täysjyvätuotteita.

Täysjyvää

TÄYSJYVÄÄ – kaikki kokonaiset jyvät eivät ole täysjyvää. Nämä ovat.

© iStock

TÄYSJYVÄÄ VOIVAT OLLA: TÄYSJYVÄKSI EI LASKETA:
● Vehnä ● Auringonkukan-, kurpitsan ja seesaminsiemenet
● Ruis ● Villiriisi
● Ohra ● Tattari
● Kaura ● Kvinoa
● Speltti
● Hirssi
● Riisi (tumma, puna)

5 TEE TESTI: Saatko tarpeeksi täysjyvää?


6 Miten saa riittävästi täysjyvää?


Valitse Sydänmerkkituotteita

© Suomen Sydänliiton Parempi valinta -sydänmerkki

Sydänmerkityissä tuotteissa on aina vähintään 6 prosenttia kuitua. Lisäksi merkkiä myönnettäessä kiinnitetään huomiota tuotteen suola- ja rasvapitoisuuteen sekä rasvan laatuun.

Paljonko tuotteessa on kuitua?

Ravintokuidun määrä kertoo tuotteen täysjyväpitoisuudesta. Valitse tuotteet, joiden kuitupitoisuus on näiden arvojen mukainen:

Kokojyvä-täysjyväruisleipä
© iStock

Täysjyväruisleipä

Vähintään 6 % ravintokuitua

Täysjyvänuudelit
© iStock

Täysjyvänuudelit

Vähintään 6 % ravintokuitua

Täysjyväpasta
© iStock

Täysjyväpasta ja -lasagnelevyt

Vähintään 6 % ravintokuitua

Täysjyvämysli
© iStock

Täysjyväaamiaismurot *ja -myslit*

Vähintään 6 % ravintokuitua

Täysjyväruisnäkkileipä
© iStock

Täysjyvänäkkileipä

Vähintään 6 % ravintokuitua

Täysjyväkaurahiutaleet
© iStock

Täysjyväjauhot ja -hiutaleet

Vähintään 6 % ravintokuitua

Täysjyväpaahtoleipä
© iStock

Vaalea täysjyväleipä

Vähintään 5 % ravintokuitua

Täsyjyväbulgur
© iStock

Täysjyväkuskus, -kvinoa, -bulgur, -speltti- ja -dinkelvehnä

Vähintään 5 % ravintokuitua

Täysjyväriisi
© iStock

Täysjyväriisi

Vähintään 3 % ravintokuitua

7 7 rautaista täysjyvävinkkiä


Täysjyväkaurapuuro

TÄYSJYVÄKAURAPUURO – Kaikki puurohiutaleet ovat täysjyvää.

© iStock

1. Täysjyvää aamaiaisella

Säästä vaaleat vehnäpatongit viikonloppuun ja aloita arkiaamut kaurapuurolla tai muulla hiutalepuurolla, marjoilla tai hedelmillä tai täysjyväruisleivällä. Jos haluat smoothien, lisää mukaan reilu kourallinen kaura- tai muita hiutaleita.

TÄYSJYVÄPASTASALAATTI

2. Täysjyvää salaattiin

Teetpä salaattia lisukkeeksi tai ateriaksi, siihenkin voi hyvin lisätä esimerkiksi täysjyväpastaa. Vaihtelua saat vaikkapa täysjyväbulgurista ja keitetyistä vehnänjyvistä, speltistä, rukiista tai ohrasta. Myös täysjyväruisleivästä syntyy maukkaita krutonkeja salaatin koristeeksi ja purutuntumaa tuomaan.

Täsyjyväpohjapizza

3. Täysjyvää noutoruokaan – tai ainakin itse tehtyihin

Vaikka tilaisit pikaruokaa, voit silti saada myös täysjyvää. Usein on mahdollista pyytää erikseen täysjyvätuotetta, kun tekee tilauksen. Ja ainakin itse tekemällä saat juuri niin terveellistä kuin haluat.

  • Pizza: Valitse täysjyväpohja.
  • Hampurilaiset: Pyydä täysjyväsämpylä.
  • Sushi: Ulkomailla on suhipaikkoja, joista saa (myös) täysjyväriisistä tehtyä sushia.
  • Pasta: Kysy täysjyväpastaa.
  • Tex-mex: Pyydä täysjyvätortillaa.
  • Thaimaalainen: Kysy, onko täysjyvänuudeleita tai -riisiä saatavilla.
Täysjyväleipää, jossa on kokonaisia pellavansiemeniä

4. Täysjyvää leivontaan

Koeta vähentää vehnäjauhojen käyttöä leivonnassa. Korvaa ne osin tai kokonaan täysjyvävehnäjauhoilla, muilla täysjyväjauhoilla tai kaurahiutaleilla.

  • Täysjyvävehnäjauho sopii leipiin ja sämpylöihin. Makeissa leivonnaisissa voi myös vaihtaa osan tavallisista vehnäjauhoista täysjyvään. Huomaa, että leivonnaisista tulee näin hiukan tummempia.
  • Kaurahiutaleilla voi korvata noin kolmanneksen ohjeen vehnäjauhomäärästä. Hienonna kaurahiutaleet tai käytä täysjyväkaurajauhoja.
  • Ohrajauhoja voi käyttää esimerkiksi ohukaisiin ja leipiin.
  • Vehnänalkiot sopivat keitettyinä leipiin ja sämpylöihin ja tuovat niihin mukavasti sekä kosteutta että purutuntumaa.
Täysjyväpastaa keitossa

5. Täysjyvää keittoon

Täysjyväpastan tai keitettyjen vehnänalkioiden tai ohrasuurimoiden lisääminen on helppo tapa tehdä keitosta kuin keitosta täyttävämpää.

Fuldkorn i fars

6. Täysjyvää murekkeeseen ja pyöryköihin

Mureketaikinaan sekä kala- ja kasvispyöryköihin voi ydinvehnäjauhon sijaan käyttää kaurahiutaleita, kaurajauhoja tai täysjyväjauhoja. Hiutaleet on helppo hienontaa tehosekoittimella, jos kaurajauhoja ei ole. Mitä karkeampana hiutaleet käyttää, sitä enemmän mureketaikina kaipaa nestettä.

Täysjyväkerrosleipä, sandwich

7. Tuplaa täysjyvän määrä

Tee ruisleipäviipaleista kerrosleipä, niin saat kaksin verroin täysjyvää yhdellä kertaa.

8 Täysjyväreseptejä


Täysjyväpizzapohja

Täysjyväpizzapohja

Helppo tapa tehdä pizzasta terveelisempää, on vaihtaa ydinvehnäjauhot täysjyvään. Saat enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja täyttävää kuitua kuin ydinvehnäjauhopohjasta.

Katso ohje täältä

Täysjyväpizzapohja

Täysjyväpizzapohja

Ilo silmälle ja suloinen syödä.

Katso ohje täältä

Fuldkornspølsehorn

Täysjyvänakkipiilot

Herkulliset täysjyväiset nakkipiilot sopivat lounaaksi koko perheelle – syötiinpä lounas ruokapöydän ääressä tai retkellä.

Katso ohje täältä

Täysjyväsämpylät

Täysjyväsämpylät

Nämä sämpylät syntyvät ilman, että tarvitsee sotkea käsiään taikinaan. Aamiaissämpylät, jotka valmistuvat melkein itsestään!

Katso ohje täältä

Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehdessä 19/2021

Newsletter background