Vadelma sopii herkutteluun

Vadelma sopii naposteltavaksi sellaisenaan tai lisukkeeksi salaatteihin ja jälkiruokiin. Vadelma on terveellinen, makea ja erittäin monipuolinen. Täältä saat ideoita tuoreiden, pakastettujen ja pakastekuivattujen vadelmien käyttöön.

Runsaasti punaisia vadelmia.

VADELMA – on makea ja hapan ja sopii siksi kaikenlaisiin ruokiin.

© iStock

Vadelma kelpaa muuhunkin kuin koristeeksi makeaan leivontaan. Punaiset marjat ovat täynnä vitamiineja ja ravintokuitua, ja ne tekevät kylläiseksi vähin kalorein. Lue, miten vadelma maistuu parhaimmalta ja ota talteen vinkit herkkien marjojen käsittelyyn ja käyttöön ruuanlaitossa.

1 Miksi vadelma on niin terveellinen?


  • Vähän kaloreita
    Vadelmista suurin osa on vettä, joten niiden energiatiheys on pieni. Vadelmia voi siis syödä runsaasti saamatta paljoakaan energiaa. Makeana marjana vadelma sopiikin mainiosti korvaamaan makeiset.

  • Runsaasti kuitua
    Veden lisäksi vadelmissa on runsaasti ravintokuitua, minkä vuoksi ne myös tekevät kylläiseksi. Myös suolistobakteerit kiittävät kuidusta.

  • Paljon vitamiineja
    Vadelma on hyvä E- ja C-vitamiinin sekä B-vitamiineihin kuuluvan folaatin lähde. Vitamiinit vahvistavat immuunipuolustusta, hoitavat ihoa ja edistävät joidenkin hormoneiden tuotantoa sekä vahvistavat tervettä hemoglobiiniarvoa.

  • Aimo annos antosyaaneja
    Antosyaanit ovat flavonoideja, vesiliukoisia väriaineita, jotka antavat vadelmille niiden punaisen värin. Värillä on havaittu terveysvaikutuksia, mutta ei ole vielä selvää perustuuko se entsyymeihin vai antioksidantteihin.

Pöydällä olevassa kulhossa vadelmia, mustikoita, mansikoita ja karhunvatukoita

Onko vadelma muita marjoja terveellisempi?

Monipuolinen ruokavalio on paras, ja tämä pätee myös marjoihin – niitäkin kannattaa syödä monipuolisesti. Terveyden kannalta on parasta syödä mahdollisimman monia eri marjoja, koska näin saa laajimman kattauksen terveyshyötyjä. Siksi yhtä marjaa ei voi suositella yli muiden. Jos kuitenkin valitsee marjat satokauden mukaan, saa syödä marjoja, jotka ovat kulloinkin terveellisimmillään. Vadelman satokausi Suomessa on melko pitkä ja parhaimmillaan heinä-elokuussa.

Vadelmia siivilässä siementen pois siivilöintiä varten

Vadelma siemenillä vai ilman?

Jos siemenet siivilöi pois vadelmaa sisältävistä ruuista, menettää siementen sisältämän linolihapon. Linolihappo on ihmiselle välttämätön, monityydyttymätön pitkäketjuinen omega-6-rasvahappo, joka voi ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja.

Vadelman siemenissä linolihappoa on kuitenkin hyvin vähän, joten niiden käyttämättä jättäminen ei vaikuta suuresti vadelman terveyshyötyihin. Siementen siivilöimistä enemmän vadelman terveysarvoihin vaikuttavat pitkä keittäminen ja runsas sokerin käyttö vadelmaruuissa.

2 Paljonko energiaa vadelmissa on?


Vadelmissa on energiaa 48 kcal 100 grammassa (suuri kourallinen). Se on vähän. Saman verran energiaa saisi esimerkiksi syödessään vaivaisen kahdeksasosan tavallisesta suklaapatukasta.

3 Ovatko vadelmaketonit oikeasti hyödyllisiä?


Vadelmaketonia sisältävät ravintolisät ovat suosittuja joissakin fitnesspiireissä, koska niiden sanotaan lisäävän rasvanpolttoa. Vaikka näin teoriassa olisikin, ei aineen hyödyistä ole tutkittua tietoa saatavilla.

4 Pitääkö vadelmat keittää?


Tuoreita vadelmia ja kaksi vadelman lehteä
© iStock

Tuoreet vadelmat

Herkkien marjojen rakenne on paras sellaisenaan. Tuoreita kotimaisia marjoja voi yleensä syödä sellaisenaan, mutta tuoreet ulkomaiset marjat suositellaan huuhdottavaksi ennen käyttöä.

Jäisiä pakastevadelmia
© iStock

Pakastevadelmat

Ulkomaiset pakastemarjat tulee Ruokaviraston mukaan aina keittää huolellisesti ennen käyttöä. Keittämättömistä pakastemarjoista on todettu aiheutuneen sekä norovirus- että hepatiitti A -virusepidemioita. Marjoja tulee keittää 2 minuuttia tai kuumentaa kauttaaltaan 5 minuuttia 90 asteessa. Pakastettuja kotimaisia marjoja ei sen sijaan tarvitse kuumentaa.

5 Miten vadelmat kannattaa huuhdella?


Piirros vadelmista siivilässä

Jos vadelmia huuhtelee suoraan vesihanan alla, ne liiskaantuvat helposti yhteen. Laita vadelmat varovasti siivilään ja upota siivilä vadelmineen veteen.

6 Miten vadelma säilyy parhaiten?


Vadelma kilpailee ikävä kyllä avokadon kanssa lyhyellä säilyvyydellään. Vadelmat säilyvät hyvinä vain muutaman päivän. Parhaimmillaan ne ovat heti poimimisen jälkeen. Jos niitä on kuitenkin tarve säilyttää ennen nauttimista, vadelmat säilyvät parhaiten viileässä, esimerkiksi jääkaapissa.

7 Onko vadelma ympäristön ystävä?


Vadelman hiilijalanjälki on pieni, vaikka kuljetuksen pituus voikin sitä nostaa. Siksi kannattaa mieluiten syödä kotimaisia vadelmia, mikäli mahdollista.

8 Vadelman viljely


Vadelmia voi kasvattaa kotipuutarhassakin – sekä villejä että puutarhavadelmia. Alla vinkkejä oman marjatarhan kasvattamiseen.

Vadelmapensaita puutarhassa

  • Vadelmapensaat on parasta istuttaa syksyllä. Hanki mieluiten kahdenlaisia taimia ja istuta ne samaan penkkiin, niin saat vaihtelua ja hyvän sadon mahdollisuus kasvaa.

  • Vadelmapensaat kannattaa yleensä tukea joko tukitolppien tai tukilankojen avulla.

  • Vadelma kasvaa ja leviää nopeasti, joten vadelmapenkistä on huolehdittava. Taimet on syytä istuttaa joko rajattuun penkkiin tai nurmikon keskelle, jotta sivuun pyrkivät uudet taimet voi leikata pois ruohonleikkurilla.

9 Onko vadelma pakastekuivattuna yhtä terveellinen?


Pakastekuivauksessa kaikki neste höyrytetään hellävaraisesti pois, mutta terveelliset ainesosat säilyvät. Pakastekuivatuissa vadelmissa on siis hyvin vitamiineja, mutta makua ja energiaa on enemmän painoa kohti, koska marjoissa ei enää ole vettä. Tavallisella kasvikuivurilla pakastekuivattujen marjojen tekeminen ei onnistu. Pakastekuivatut marjat säilyvät vielä pitempään kuin kuivatut.

Pakastekuivattuja vadelmia suklaalevyn päällä

Näin käytät pakastekuivattuja marjoja

  • Mysliin: Pakastekuivatut marjat tuovat mysliin ja jogurttiin lisää makua.

  • Leivontaan: Vadelma sopii hyvin suklaan ja sokerin pirteäksi vastapainoksi makeissa leivonnaisissa.

  • Salaatteihin: Vadelma sopii varsinkin pinaatin, avokadon ja parsan kanssa nautittavaksi.

  • Juomiin: Pakastekuivattu vadelma tuo mukavan pirteän lisän myös kivennäisveteen, juomasekoituksiin ja sampanjaan.

10 Vadelma ruuanlaitossa – 6 herkullista vinkkiä


Vadelma on sekä makea että hapan, joten se on loistava lisä monenlaisiin ruokiin. Niinpä vain mielikuvitus asettaa rajat vadelman käytölle. Alla ideoita, joilla vadelma pääsee parhaiten oikeuksiinsa.

Vadelmia jälkiruoka-astiassa vaaleaa taustaa vasten
© istock

Yhdistä vadelmiin jotain makeaa

Vadelma on makeahkoja mutta myös hapan, joten se täydentää muita makeita makuja esimerkiksi jälkiruuissa. Käytä vadelmia vaikkapa kakkujen ja jäätelöiden koristeena tai sekoita ne jälkiruokaan. Vadelmista saa tehosekoittimen avulla herkullisen jälkiruokakastikkeen, joka tunnetaan myös nimellä coulis (ohje alla).

Salaatti, jossa vadelmaa ja fetajuustoa
© istock

Vadelma salaateissa

Vihreä ja punainen ovat kutsuva yhdistelmä. Makea vadelma tuo salaattiin myös yllättävän ja raikkaan lisän, joka täydentää muita makupaletin kasviksia erinomaisesti. Kokeile vadelmaa esimerkiksi alla olevan listan kasviksia sisältäviin salaatteihin.

  • Avokado
  • Edamamepavut
  • Parsa
  • Rucola
  • Suippokaali
  • Pinaatti
  • Paahdettu munakoiso
Vadelmasmoothie lasissa, jonka vieressä vadelmia kulhossa
© iStock

Lisää smoothieen vadelmaa

Vadelma sopii erinomaisesti smoothieihin, jossa se tasapainottaa happamuudellaan pehmeää banaania tai rasvaista avokadoa ja antaa juomalle kauniin värin. Jos käytät itse poimittuja ja pakastettuja vadelmia, saat smoothiesta samalla raikkaan viileän.

Jääpaloja, joiden sisällä vadelmia
© istock

Tee vadelmajääpaloja

Käytä pakastevadelmia jääpalojen sijaan, niin saat juomaan sekä kaunista väriä että hiukan makua. Älä kuitenkaan käytä ulkomaisia pakastevadelmia. Käytä kotimaisia, itse kerättyjä marjoja ja pakasta ne leivinpellillä tai leikkuulaudan päällä, jotta marjat pakastuvat kauniisti yksitellen. Jäiset marjat voit laittaa rasiaan tai muovipussiin, jossa ne vievät vähemmän tilaa.

Vadelmia jogurtin päällä
© istock

Pinnalle vadelmia

Lisää vadelmia koristeeksi rahkan tai puuron pinnalle, smoothiekulhoon tai lettujen päälle. Kuitupitoiset marjat auttavat aamiaista tuottamaan miellyttävän kylläisyydentunteen. Myös vadelmien maku ja koostumus tuntuvat hyvältä ja virkistävät herkullisesti!

Kulhossa vadelmaa ja lohta
© istock

Vadelmaa ruokiin

Vadelma tuo raikasta vastapainoa suolaiselle fetalle, carpacciolle, lohelle, broilerille, pähkinöille ja pastalle. Yhdistä vadelma karhunvatukoihin tai tuoreisiin viikunoihin, niin saat lisää makeutta suolaisiin ruokiin.

Vadelmareseptejä


Täältä löydät suosituimmat vadelmareseptit – terveelliset, makeat ja suolaiset.

11 Vadelma salaateissa


Bringebær

Lohi-marja-mozzarellasalaatti

Marjaisa lohi-mozzarellasalaatti on taattu hitti! Helppo ruoka sopii sekä lounasruuaksi että päivän pääateriaksi.

30 minuuttia / 530 kcal

Reseptin saat TÄÄLTÄ

Bringebær

Lehtikaalisalaatti ja kylmäsavulohta

Kylmäsavulohta, fenkolia, sharonia, kaalia ja vadelma-limettikastiketta.

15 minuuttia / 394 kcal

Reseptin saat TÄÄLTÄ

Vadelma

Pastaa kasviksista + kaunista kastiketta

Valmista 20 minuutissa: Kaunis kasvissuikalepasta-annos herkullisella kastikkeella.

20 minuuttia / 362 kcal

Reseptin saat TÄÄLTÄ

Skål med pastasalat og bringebær
© wichmann+bendtsen

Pastasalaatti – broileria, kaalia ja vadelmia

Broileri, kaali ja vadelmat tuovat pastasalaattiin runsaasti kuitua – ja tietysti herkullista makua.

30 minuuttia / 595 kcal

Reseptin saat TÄÄLTÄ

12 Vadelma leivonnassa


Vadelma

Marja-kookosraakakakku

Suussasulava raakakakku on helppo valmistaa.

90 minuuttia / 308 kcal

Reseptin saat TÄÄLTÄ

Vadelma

Vadelmainen ohukaiskakku

Ihana ohukaiskakku, ilman jauhoja ja sokeria.

30 minuuttia / 231 kcal

Reseptin saat TÄÄLTÄ

Vadelma

Punajuuriletut vadelmarahkatäytteellä

Värikkäät letut marjaisalla täytteellä ovat erinomainen välipala, josta saa energiaa treeniin.

5 minuuttia / 236 kcal

Reseptin saat TÄÄLTÄ

Vadelma

Vadelmaherkut

Kokeile konvehtirasian sijaan näitä vadelmaherkkuja, joista saat makunautinnon lisäksi kivennäisaineita ja vitamiineja.

25 minuuttia / 68,1 kcal

Reseptin saat TÄÄLTÄ

13 Vadelma smoothieissa


Vadelma

Kolmen kerroksen marjasmoothie

Valloittavaa marjasmoothieta voi nauttia hyvällä omallatunnolla välipalaksi tai jälkiruoaksi, sillä se on terveellinen ja kevyt herkku.

15 minuuttia / 175 kcal

Reseptin saat TÄÄLTÄ

Vadelma

Punajuuri-vadelmasmoothie

Tässä vadelmaisessa rautaisannoksessa on päivän kasvissuositus.

5 minuuttia / 370 kcal

Reseptin saat TÄÄLTÄ

Keltainen vadelmasmoothie

Aurinkosmoothie antaa energiaa

Raikas ja värikäs smoothie piristää päivää.

10 minuuttia / 156 kcal

Reseptin saat TÄÄLTÄ

Vadelma

Punainen smoothie: punajuurta, vadelmaa ja chian siemeniä

Silmiä ja makuhermoja hivelevä smoothie antaa energiaa treeniin.

354 kcal

Reseptin saat TÄÄLTÄ

14 Kylmät vadelmaruuat


Vadelma

Vadelma-yrtti-semifreddo

Kesän marjat ja maut ihanassa italialaisessa jäädykkeessä.

5 tuntia / 336 kcal

Reseptin saat TÄÄLTÄ

Vadelmakeitto

Kylmä vadelmakeitto mantelilla, inkiväärillä ja sitruunalla maustettuna

Makea ja terveellinen vadelmakeitto sopii aamiaiseksi tai välipalaksi.

5 minuuttia / 373 kcal

Reseptin saat TÄÄLTÄ

Vadelma

Marjaisa skyr-jäädyke

Herkuttele hurmaavalla marjajäädykkeellä hyvällä omallatunnolla.

5 tuntia / 177 kcal

Reseptin saat TÄÄLTÄ

Kuntoa ja kiinteyttä KUNTO PLUSsalta!

KUNTO PLUSsan tärkein tavoite on tehdä terveellisestä elämäntavasta helppo. Nettisisältömme ja sovelluksemme tarjoavat tiedot ja välineet, joilla tarveellinen elämäntapa sujuu mutkattomasti. Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.

Sivustossa ja sovelluksessa mm:

  • Yli sata 5–40 min treenivideota
  • Kuunneltavat juoksuohjelmat myös vasta-alkajille
  • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
  • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla

KUNTO PLUSsan digitilaus – tutustu täältä!


Newsletter background