Terveellinen mustikka – vinkkejä ja reseptejä

Maukas, mieto, makea, kaunis ja upean värinen... Mustikka sopii kaikkeen smoothieista piirakoihin ja salaateista hilloihin. Parhaat mustikkavinkit ja mustikkareseptit saat täältä.

Kourallinen pensasmustikoita

MUSTIKKA on marjana niin suloisen kaunis, ettei niitä melkein raaski edes käyttää

© iStock

Maukas ja makea muskikka. Pieni pyöreä muoto ja upea tummansininen väri... Mustikka sopii moneen, mm. leivonnaisiin, salaatteihin, säilykkeisiin ja koristeeksi, mutta myös liharuokiin ja jogurttiin, viiliin ja puuroon.

Onko mustikka maineensa veroinen, paljonko mustikassa on kaloreita ja pitääkö pakastemustikat keittää ennen käyttöä? Paljon hyviä kysymyksiä, joiden vastaukset löydät täältä.

Lue kaikki mustikoiden suurista terveyshyödyistä ja innostu mustikasta!

1 Onko mustikka superfoodia?


Tummansiniset mustikat vievät mielen helposti aurinkoisiin loppukesän päiviin, joten ainakin sen verran niissä on taikaa. Mikään ruoka-aine ei tosin yksin ole niin "super", että vain sillä eläisi, ei edes mustikka. Joissakin ruoka-aineissa tosin on poikkeuksellisen vahva ravintosisältö, ja mustikka kuuluu eittämättä niihin. Jos siis kysymys kuuluu ovatko mustikat terveellisiä, niin vastaus on yksiselitteisesti: KYLLÄ!

Mustikoissa on reipas annos ruuansulatusta edistävää ravintokuitua. Niissä on myös vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta niiden varsinainen valttikortti ovat antioksidantit. Mustikat ovat täpötäynnä antioksidantteja, erityisesti antosyaaneja, jotka antavat mustikoille niiden tumman sinivioletin värin.

Lue myos: Miten granaattiomena syödään?

2 Paljonko antioksidantteja mustikassa on?


Elintarvikkeiden antioksidanttimäärien mittaustavoista ei vallitse yksimielisyyttä, mutta useimmiten yksikkönä käytetään ORAC-arvoa (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Arvot kuitenkin vaihtelevat huomattavasti tutkimuksesta toiseen.

Yhdysvaltain elintarvikeviranomaisen tietokannassa amerikkalaisten pensasmustikoiden ORAC-arvo on noin 4 500, mutta pohjoismaisten metsämustikoiden arvo noin 9 500. Vertailun vuoksi: banaanin ORAC-arvo on noin 800, mangon 1 300, ananaksen 550 ja vadelman 5 000.

3 Mihin mustikka sopii?


Väestötutkimukset mustikansyönnistä – siis tutkimukset, joissa tutkitaan mustikkaa paljon syöviä ja vertaillaan heitä niihin, jotka eivät juuri syö mustikkaa – ovat osoittaneet, että mustikan syönti on yhteydessä parempaan sydänterveyteen, aivoterveyteen, sokeriaineenvaihduntaan ja eliniän pituuteen.

Tätä tietoa tukevat monet pienemmät kliiniset tutkimukset, joissa osa koehenkilöistä on saanut mustikkaa tai antosyaania ja osa lumelääkettä. Tutkijat arvioivat, että marjojen hyödyllinen vaikutus johtuu niiden tulehdusta hillitsevistä (anti-inflammatorisista) ominaisuuksista, jotka vaikuttavat verenkiertoon, suolistobakteereihin, ikääntymiseen ja elimistön sokeriaineenvaihduntaan.

Useimmat tutkimukset on tehty pensasmustikalla, mutta vielä enemmän antioksidantteja sisältää kotoinen metsämustikka, joka on tummansininen myös sisältä ja jota kannattaa syödä sellaisenaan tai mahdollisimman vähän käsiteltynä.

Lue myös: Miksi tomaatti on hyvä valinta?

4 Onko mustikka hyväksi vatsalle?


Mustikka on hyväksi kärsitpä sitten ripulista tai ummetuksesta, koska se sisältää runsaasti ravintokuitua mutta ei lainkaan suolistoa ärsyttävää kuitua. Mustikka sopii myös sekä vähähiilihydraattiseen että FODMAP-ruokavalioon.

Lue myos: Mango – kuinka terveellinen eksoottinen hedelmä on?

5 Paljonko mustikkaa pitäisi syödä?


Mitään ylärajaa mustikan syönnille ei ole, joten niitä voi nauttia vapaasti. Vaihtelu on kuitenkin hyväksi myös marjoissa, kuten muussakin ruuassa, joten täydennä mustikan saantia esimerkiksi mansikoilla, omenoilla, vadelmilla, päärynöillä, herukoilla, luumuilla ja muilla marjoilla ja hedelmillä.

6 Montako lajia mustikkaa on olemassa?


Pensasmustikoita

Pensasmustikka

Pensasmustikkaa (vaccinium corymbosum) moni pitää ikään kuin valemustikkana, vaikka se onkin aivan aito. Se vain on toisenlainen kuin metsämustikka. Pensasmustikan marjat ovat suurempia kuin villin serkkunsa marjat. Ne ovat myös metsämustikkaa vaaleampia sisältä ja rakenteeltaan pohjoismaisia marjoja vahvempia, joten ne sopivat erinomaisesti koristeeksi tai salaatteihin. Maku ei ole yhtä vahva kuin metsämustikalla, joten esimerkiksi muffinitaikinaan kannattaa niiden seuraksi lisätä sitruunamehua kirpeyttä antamaan.
Paino/kpl: noin 2 g

Juolukkaa

Juolukka

Juolukkaa (vaccinium uliginosum) ei viljellä eikä kerätä myyntii, mutta niitä voi kerätä luonnosta. Juolukka muistuttaa mustikkaa, mutta sen mehu on väritöntä ja maku miedompi, ja siinä on vähemmän antioksidantteja. Muuten juolukkaa voi käyttää samalla tavoin kuin mustikkaa.
Paino/kpl: noin ½–1 g

Metsämustikoita

Metsämustikka

Metsämustikka (Vaccinium myrtillus) on pienimarjainen. Marjat ovat myös sisältä tummia. Metsämustikka sisältää eniten antioksidantteja, ja se värjää esimerkiksi smoothien upeasti. Maku on makean kirpeä. Metsämustikkaa voi ostaa pakastettuna ja sitä myydään tuoreena esimerkiksi torilta, jos ei jaksa kerätä itse. Moni kuitenkin nauttii mustikanpoiminnasta ja haluaa itse pakastaa omat marjansa talven varalle. Mustikasta syntyy myös herkullisen hyvää mehua ja hilloa.
Paino/kpl: noin ¼ g

Pensasmustikkaa voi kasvattaa ruukussa

PENSASMUSTIKKAA RUUKUSSA Pensasmustikkaa voi kasvattaa myös ruukussa tai kukkalaatikossa parvekkeella.

© iStock

Hapan maa – makea marja

Pensasmustikkaa voi kasvattaa kotipihalla, mutta tiesitkö, että voit kokeilla sen kasvatusta myös ruukussa? Mustikan juuristo ei ole erityisen syvällä, joten se ei tarvitse kovin suurta istutuskuoppaa. Myös kohopenkki käy mustikalle.

Kaikki mustikat viihtyvät parhaiten aurinkoisessa paikassa ja hapahkossa (alhainen pH) maassa alppiruusujen tapaan. Kuivuutta mustikat kestävät huonosti, mutta niitä ei saa myöskään kastella liikaa, jotta ne eivät mätäne.

7 Milloin on mustikan satokausi?


Metsämustikan satokausi on heinäkuusta syyskuuhun.

Poimi vain kypsää mustikkaa, koska mustikka ei enää kypsy lisää pomimisen jälkeen.

Metsämustikkaa maastossa

METSÄMUSTIKKA – Metsämustikan satokausi Suomessa on heinäkuun lopulta syyskuuhun.

© iStock

8 Kuinka mustikat säilyvät?


Marjoja jääkaapissa
© i Stock

Jääkaapissa

Metsämustikat säilyvät viileässä 2–3 päivää, pensasmustikat jopa 1–2 viikkoa, jos ne ostaa kiinteinä ja säilyttää myyntipakkauksessa. Itse poimittunakin ne säilyvät metsämustikoita kauemmin.

VINKKI: Marjat kannattaa kerätä vasta, kun ne ovat kypsiä, jolloin kannat irtoavat helposti. Mustikat eivät myöskään kypsy enää keruun jälkeen. Jos et voi tai ehdi pakastaa marjoja heti kerättyäsi, säilyttä marjat jääkaapissa, jolloin ne ovat valmiiksi viileitä pakastettaessa. Pakasta 2–3 päivän kuluessa.

Pakastettuja mustikoita
© iStock

Pakastimessa

Mustikat sopivat hyvin pakastettavaksi, ja vitamiinit ja antioksidantit kestävät pakastusta hyvin. Ulkomaisista pakastemarjoista on toisinaan aiheutunut ripulia ja vatsavaivoja, joten Ruokavirasto suosittelee, että ulkomaisia pakastemarjoja keitetään kaksi minuuttia ennen käyttöä.

Kotimaisia marjoja ei tarvitse kuumentaa ennen käyttöä. Pakastetut mustikat sopivat mainiosti erilaisiin paistoksiin, marjasekoituksiin ja salaatteihin. Marjat säilyvät pakastimessa kaksi–kolme vuotta, minkä jälkeen ne alkavat menettää makuaan ja kuivuvat nahkeiksi. Parasta on kuitenkin nauttia marjat ennen seuraavaa satokautta.

VINKKI: Säilyvyyttä voi parantaa lisämällä mustikoihin hiukan sokeria. Sokeri vähentää hapettumista.

Kuivattuja mustikoita
© iStock

Kuivattuna kaapissa

Kuivattuja mustikoita voi käyttää leivontaan tai jogurtin ja puuron päälle. Maku on täyteläinen, ja marjat myös näyttävät somilta. Kuivattaessa ravintosisältö tiivistyy, ja siksi kuivatuissa mustikoissa on enemmän hiilihydraattia, proteiinia, kuitua ja energiaa kuin tuoreissa marjoissa. Vitamiinipitoisuus sen sijaan laskee hieman.

VINKKI: Marjat on helpointa kuivata kasvikuivurilla, jolloin kuivaamiseen menee 7–15 tuntia. Kotimaiset mustikat voi kuivata myös uunissa (ulkomaisia on vaikea kuivata, koska niitä pitäisi ensin keittää 2 min).

Mustikoiden kuivaaminen uunissa

  1. Peitä uuniritilä leivinpaperilla ja levitä marjat tasaiseksi kerrokseksi sen päälle.
  2. Kuivata 8–12 tuntia 50 asteen lämmössä.
  3. Säilytä kuivassa ja viileässä.
Tuoreita mustikoita ja yksi homeinen

HUOM! Heitä homeiset marjat pois. Home leviää pehmeissä, pienissä marjoissa hetkessä koko marjaan. Kovista hedelmistä homeisen kohdan voi leikata pois.

© iStock

9 Mustikkaa aamiaisella


Chiapuuroannos, jossa on mansikoita ja mustikoita

Mustikkaa aamiaisella

Mustikka sopii täydellisesti aamiaisruokiin – riippumatta siitä, onko kyseessä kiireisen arkiaamun pika-aamiainen vai viikonlopun letkeä brunssi.

Mustikat lisukkeena

Mustikka sopii niin puuroon, viiliin kuin jogurttiinkin, sillä se tuo kontrastia pehmeälle perusrakenteelle ja lisää runsaasti antioksidantteja päivän ensimmäiseen ateriaan. Helppoa ja herkullista!

Tarkoitukseen sopivat niin tuoreet marjat kuin pakastetut tai soseutetut marjatkin. Jäiset marjat voi lisätä puuroon jo puuroa keitettäessä. Metsämustikkapuurosta tulee jännän värinen ja herkullinen.

VINKKI: Jos haluat uudenlaisen herkun, pane jäiset mustikat uunivuokaan, kaada päälle kaurapuuro ja paista uunissa kymmenen minuutin ajan. Tarjoile vaniljarahkan kanssa – nam!

Mustikkasmoothie

Mustikkasmoothie on oikea terveyspommi, joka on helppo valmistaa ja jossa terveellisyys yhdistyy herkullisuuteen. Nauti smoothie aamiaiseksi tai välipalaksi, jos kaipaat jotain syötävää aterioiden välillä. Jos käytät tuoreita marjoja, lisää sekaan muutama jääkuutio – pakastemarjojen kanssa niitä ei tarvita.

Muista kuitenkin Ruokaviraston suositus kiehauttaa marjat, jos käytät ulkomaisia pakastemarjoja! Erityisen tärkeää tämä on, jos teet smoothieta lapsille, vanhuksille tai vastustuskyvyltään heikoille aikuisille.

Kaikkein helpoimmin smoothie syntyy sekoittamalla mustikat rahkaan, banaaniin ja maitoon, mutta paljon monimutkaisemmista ainesosistakin voit sen koostaa. Tee smoothie oman makusi mukaan ja käytä mielikuvitustasi!

Mustikkaa, pinaattia ja granolaa kulhosmoothiessa
© wichmann+bendtsen

Mustikka-banaani-pinaattismoothiekulho

Herkullinen ja hehkuvan värikäs smoothiekulho käynnistää päivän superterveellisesti!
Katso ohje täältä

Mustikkahillo

Mustikkahillo on herkullista juustojen, juustovoileivän tai banaanilettujen kanssa tai chiapuuron tai kreikkalaisen jogurtin päällä. Mustikassa ei ole paljon pektiiniä, joten hillo jää juoksevaksi, jos käytät tavallista sokeria. Siksi kannattaa käyttää hyytelöimisainetta sisältävää hillosokeria. Huomaa, että koostumus muuttuu massan jäähtyessä, joten älä keitä liian paksua hilloa, jotta lopputulos tuntuu miellyttävältä käyttää.

Kotitekoinen mustikkamarmeladi
© iStock

Resepti: Mustikkamarmeladi

  • 350 g tuoreita tai pakastemustikoita
  • 1/2 sitruunan mehu
  • 1,5 dl hillosokeria
  • 1 vaniljatangon siemenet tai 1 tl vaniljasokeria

Kuumenna mustikat ja sitruunamehu kattilassa. Lisää hillosokeri höyryävään seokseen ja kuumenna koko keitos kiehuvaksi. Keitä neljä minuuttia (tarkista ohje hillosokeripakkauksesta), kuori vaahto ja mausta lopuksi vaniljalla tai vaniljasokerilla.

10 Mustikka jälkiruuissa, leivonnaisissa ja makeissa herkuissa


Mustikkamuffinit

Mustikkaa makeisiin herkkuihin

Mustikka on monen kotikokin suosikkimarja perinteisessä mustikkapiirakassa, jäätelössä ja jälkiruoissa.

Mustikkamuffinit

Mustikka tekee muffineista herkullisen mehukkaita ja auttaa niitä säilymään sellaisina pitkään. Tuoreet marjat voi yksinkertaisesti lisätä muffineihin tai taikinaan juuri ennen paistamista.

Haluatko helpon paistoniksin? Kääntele mustikat kevyesti jauhoissa ennen taikinaan lisäämistä, niin ne eivät painu kaikki muffinin pohjalle!

Voit käyttää myös pakastemustikoita – ne voi sekoittaa taikinaan jäisinä ja ne tuovat taikinaan sinivioletin värisävyn, joka jakautuu tasaisesti koko leivonnaiseen.

Mustikkamuffineita voi myös pakastaa (jos niitä sattuu jäämään yli). Jos haluat koristella muffinit sokerikuorrutuksella, se on kuitenkin parasta tehdä vasta, kun muffinit on jälleen sulatettu.

Mustikka piiraissa

Mustikka on upea piirasmarja, joka maistuu niin kylmissä kuin kuumissakin leivonnaisissa. Myös piirakkaa voi mainiosti pakastaa odottamaan sopivaa käyttöhetkeä.

VINKKI: Vaikka mustikkapiirakkaa ei millään malttaisi odottaa, sen kannattaa silti antaa hiukan vetäytyä esimerkiksi uuniritilän päällä ennen nauttimista, jolloin maut pääsevät parhaiten oikeuksiinsa.

Mustikkamurupaistos
© wichmann+bendtsen

Mustikkamurupaistos

KUNTO PLUSsan mustikkamurupaistos skyrin tai rahkan kanssa toimii herkullisena ja kevyenä jälkiruokana tai aamiaisena. Mustikoissa on runsaasti vitamiineja, antioksidantteja ja kuitua ja bonuksena vielä ihana maku!
Katso ohje täältä.

Letut ja mustikat

Jos kaipaat jälkiruokaa, jossa ei ole lainkaan lisättyä sokeria mutta sen sijaan paljon terveellisiä marjoja ja täysjyväviljaa, joista saa sekä ravintokuitua että vitamiineja, mustikkaletut voivat olla juuri sinulle sopiva vaihtoehto.

Monet nauttivat niitä myös aamiaisena tai välipalana, koska niitä on niin äärimmäisen helppo tehdä. Sekoitat vain kaura- tai vehnähiutaleet, munan, tilkan maitoa, vaniljajauhetta ja mustikoita taikinaksi, niin olet jo puolitiessä. Käytä 1–2 rkl mustikoita aina 2–3 ruokalusikallista taikinaa kohti.

Mustikkaletut tai letut ilman mustikoita maistuvat myös herkullisilta tuoreiden mustikoiden, mustikkamarmeladin tai mustikkahillon kanssa.

Kuohkeat mustikkaletut ja mustikkarahkaa
© Wichmann+bendtsen

Kuohkeat mustikkaletut ja mustikkarahkaa

Terveellinen jälkiruoka, joka vie kielen mennessään! Kuohkeiden lettujen kaverina maistuu mustikkarahka.

Katso ohje täältä

Mustikkajäätelö

Marjat sopivat jäätelöön, ja monipuolisesta mustikasta syntyy niin maitojäätelöä kuin mehujäätäkin. Maitojäätelö syntyy parhaiten jäätelökoneessa, jossa sekoitetaan noin 250 g mustikoita ja noin ½ dl täysmaitoa sekä jotain makeutta antavaa (sokeria, kondensoitua maitoa, vaniljaa tms.). Tee mustikoista marjaseos ja laita kaikki (jäähdytetyt) ainekset jäätelökoneeseen.

Jos kaipaat jotain raikkaampaa tai vähäkalorisempaa, voit kokeilla oheisen ohjeen mustikkajäätelöä rahkasta tai kreikkalaisesta jogurtista.

Mustikkaiset jäätelöpuikot
© wichmann+bendtsen

Mustikkajäätelö

Mustikka kelpaa miltei mihin vain, mutta erityisen hyvin se sopii makeisiin herkkuihin. Kokeile mustikkaisia jäätelöpuikkoja, niin tiedät, miten mustikka toimii kylmänä!

Katso ohje täältä

Mustikkainen kaakaosemifreddo

Mustikkainen kaakaosemifreddo

Semifreddo on italiaa ja tarkoittaa ”puolikylmää”. Vaikka semifreddo tuntuu ihanan kermaiselta, sen voi valmistaa vähärasvaisista maitotuotteista. Katso ohje täältä

11 Mustikat suolaisissa ruuissa


Mustikka suolaisissa ruuissa

Mustikkaa syödään eniten aamiaisella ja makeissa leivonnaisissa, mutta se sopii yhtä hyvin myös muihin ruokiin täydentämään esimerkiksi suolaisten juustojen, kuten fetan, tai paahdettujan pähkinöiden makua ja antamaan vastapainoa esimerkiksi mausteisille tai karvaille ruoka-aineille.

Mustikka salaatissa

Mustikat sopivat mainiosti niin keväisiin pienten lehtien salaatteihin kuin talviseen, vahvan makuiseen kaalisalaattiin, johon ne tuovat kesän makua ja pehmeyttä sekä lisää vitamiineja. Mustikat sopivat miedohkon makunsa vuoksi kaikenlaisten salaattiainesten seuraksi parsasta avokadoon ja vuohenjuustosta pähkinöihin.

Mustikat ovat myös äärettömän helppokäyttöinen aines verrattuna kaikkiin niihin hedelmiin, jotka täytyy pestä, kuoria ja paloitella ennen kuin ne voi laittaa salaattiin. Käytä noin 1 dl mustikoita neljän hengen salaattiannokseen. Lisää mustikat vasta lopuksi äläkä sen jälkeen enää sekoita aineksia, jotta et riko herkkiä pikku marjoja.

Lohi-marja-mozzarellasalaatti

Lohi-marja-mozzarellasalaatti

Marjaisa lohi-mozzarellasalaatti on taattu hitti! Helppo ruoka sopii sekä lounasruuaksi että päivän pääateriaksi.
Katso ohje täältä

Broilerisalaatti kvinoasta ja parsakaalista

Raikas ja ruokaisa salaatti sopii mainiosti sekä lounaaksi että päivälliseksi.
Katso ohje täältä

Mustikkaa, persikkaa, kvinoaa ja fetaa
© wichmann+bendtsen

Mustikka-persikka-fetasalaatti

Salaattia, mustikoita, grillattua persikkaa ja fetaa sekä kvinoaa antamassa ruokaisuutta. Sellaisenaan tai lisukkeena. Huippuhyvää! Katso ohje täältä

Mustikka lämpimissä ruuissa

Mustikat maistuvat myös paistoksissa, sienipastan seassa tai vahvan, riistaisen kastikkeen kanssa.

Jos teet sipulihilloketta, korvaa osa sipulista mustikoilla, niin saat päivällistä täydentävän hillokkeen, joka sopii lähes kaikkien liha- ja kasvisruokien lisukkeeksi.

Broileria, kasviksia ja mustikkachutneyta lautasella
© wichmann+bendtsen

Broileria ja mustikkachutneyta

Mustikka tuo uutta vaihtelua lisuketarjontaan! Kokeile mustikkachutneyta väriksi ja mauksi arjen broilerinfileen kylkeen grillikasvisten kaveriksi.
Katso ohje täältä

Tämän hetken suosituimmat
Painonhallintamotivaatio

Laihduttajan alkoholivalinnat

Voimaharjoittelu

Selän tehotreenillä eroon selkäkivuista

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Hyvinvointi

Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

Terveellinen ruokavalio

4 mainiota syytä syödä suklaata

Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Ennaltaehkäisy

NÄIN helpotat vatsan turvotusta

Litteä vatsa

KUNTO PLUSSAN Vatsatreeni – osa 1

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Lisää aiheesta: Superfood
Superfood

Etkö saa granaatiomenasta siemeniä siististi irti? Neuvoillamme se onnistuu!

Superfood

Katso parhaat punakaalireseptit täältä

Superfood

Kaikki, mitä olet aina halunnut tietää täysjyvästä

Superfood

Maa-artisokka – perunan maukas kilpailija

Superfood

Mango – kuinka terveellinen eksoottinen hedelmä on?

Superfood

Käytä linssejä lihan tilalla – asiaa, vinkkejä ja reseptejä

Superfood

Suippokaali on helppokäyttöinen uusi tuttavuus

Superfood

Chili: Vahvaa makua keittiöön

Superfood

Tykkäätkö tonnikalasta?

Superfood

Ovatko säilyketomaatitkin terveellisiä

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Superfood

Katso parhaat punakaalireseptit täältä

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Ennaltaehkäisy

Onko yöhikoilu huolestuttava juttu?

5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Treeni

Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Voimaharjoittelu

Vasta-alkaja? Näin pääset helposti lihaskuntotreenin alkuun