Mango on kaunis katsella, mutta sen lisäksi se sisältää runsaasti vitamiineja ja kuitua. Mango on herkullinen lisä salaatteihin ja hyvä pohja smoothielle. Lue faktatietoa mangosta ja tutustu maukkaisiin resepteihin.
MANGO – Eksoottinen hedelmä sopii smoothieihin, salaatteihin ja vaikkapa mangolassin tekoon. Alta löydät linkit herkullisiin resepteihin – ja lue myös, miten mango on kaikkein helpoin leikata.
Mango vie ajatukset eksoottisiin maisemiin ja tuo mieleen esimerkiksi herkullisen mangolassin. Se sopii myös smoothieihin ja salaatteihin makua ja kaunista väriä tuomaan. Nam!
Mutta kuinka terveellinen mango oikeastaan on? Entä miten sen leikkaaminen sujuu helpoiten? Onko mangon popsiminen pahaksi ilmastolle? Vastaukset kysymyksiin saat alempaa artikkelista.
Mango sisältää kuitua, folaattia sekä A- ja E-vitamiinia. Mangosta löytyy myös C-vitamiinia sen verran, että se pystyy haastamaan C-vitamiinin kruunaamattoman kuninkaan, appelsiinin.
Mango sisältää myös runsaasti hedelmäsokeria, joka ei periaatteessa ole ihmiselle hyväksi, mutta vaihtoehtona karkkipussille mango on toimiva ratkaisu.
Mangon syömisen terveellisyys riippuu siitä, kuinka paljon sitä syö ja mistä muusta ruokavalio koostuu. Kaikkea tulee nauttia kohtuudella, eikä terveys kohene vain yksin mangoa popsimalla.
Mango sisältää kuitenkin hyviä ravintoaineita, kuten folaattia, C-vitamiinia ja kuitua – eikä se sisällä mitenkään erityisen paljon energiaa. Mango sisältää 67 kcal 100 grammaa kohti – esimerkiksi avokadossa on 155 kcal 100 grammaa kohti.
Lue myos: Miten granaattiomena syödään?
MANGO sisältää myös kuitua, joka hyödyttää elimistöä monin eri tavoin.
Mangossa on runsaasti folaattia (tunnetaan myös synteettisessä muodossa nimellä foolihappo), jonka merkitys tunnetaan parhaiten raskauden yhteydessä. Folaatin puute voi vaikuttaa sikiön aivoihin ja selkäytimeen, mutta folaatin raskauden aikainen tarve ei täyty mangoa syömällä. THL suosittelee, että raskautta suunnittelevat ja raskaana olevat söisivät folaattia eli foolihappoa ravintolisänä.
Mangon sisältämä folaattimäärä on merkittävä, vaikka se ei yksinään riitäkään raskaana oleville. Kaikki tarvitsevat folaattia, koska sillä on suuri merkitys solujen jakautumisen, erityisesti punasolujen muodostumisen ja sitä kautta energiatason kannalta.
A, E- ja C-vitamiinit ovat tärkeitä luuston, vastustuskyvyn, lihasten, limakalvojen, ihon ja näkökyvyn kannalta. Mangon vitamiinit tukevat terveyttä muiden vitamiinien rinnalla. Mangoa kannattaa siis sisällyttää omaan hedelmävalikoimaan ainakin silloin tällöin. Sitä voi käyttää esimerkiksi keitoissa, salaateissa, puuron päällä ja missä tahansa muualla, jossa tarvitaan raikasta makeutta.
Mango sisältää kuitua, joka pitää yllä kylläisyyden tunnetta ja edistää vatsan toimintaa.
Osa kuidusta fermentoituu paksusuolessa suolistobakteerien toiminnan ansiosta. Se on vain hyväksi, sillä bakteerit tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka suojaavat monilta sairauksilta, kuten diabetekselta ja muilta elintapasairauksilta. Parhaita kuidunlähteitä ovat kasvikset ja täysjyvätuotteet, mutta myös hedelmät, kuten mango, lisäävät kuidunsaantia.
Mango voi mahdollisesti lievittää kroonista ummetusta. Tämän suuntaisia tuloksia saatiin Texas A&M -yliopiston pilottihankkeessa vuonna 2018.
Krooninen ummetus on kivulias tila, joka voi laskea elämänlaatua merkittävästi. Kuitulisät ja laksatiivit voivat auttaa oireisiin, mutta eivät valitettavasti lievitä suoliston tulehdustilaa, joka yleensä liittyy krooniseen ummetukseen.
Tutkimuksessa ryhmä koehenkilöitä söi 300 grammaa mangoa ja verrokkiryhmä saman verran muuta kuitua. Tarkoituksena oli tutkia, onko mangolla muita myönteisiä vaikutuksia kuidun lisäksi. Tutkimus osoitti tällaisia hyötyjä olevan.
Mangossa on nimittäin kuidun lisäksi gallotanniineja, joilla on myönteinen vaikutus tietyntyyppisiin suolistobakteereihin. Mangoa syönyt ryhmä pystyi ulostamaan helpommin ja säännöllisemmin, ja heillä oli enemmän lyhytketjuisia rasvahappoja elimistössään, mikä voi auttaa lievittämään suolistotulehduksen oireita. Kyseessä oli vasta pilottitutkimus, joten lisätutkimusta kaivataan vielä ennen varmojen johtopäätösten vetämistä.
Mangolajikkeita on yli tuhat erilaista, ja niiden ulkonäkö vaihtelee, joten pelkän mangon värin perusteella ei voi päätellä kypsyyttä. Apuna kannattaakin käyttää erityisesti tunto- ja hajuaistia.
Helpoin tapa selvittää mangon kypsyys on tunnustella sitä.
Jos mangon pinta antaa hieman periksi, hedelmä on valmis syötäväksi. Hedelmä ei saa olla niin pehmeä, että siihen jää sormella painaessa pysyvä jälki. Jos jälki erottuu, mango on ylikypsä.
Toinen tapa on haistaa mangoa. Kypsä mango tuoksuu makealta ja mangomaisemmalta kuin hedelmä, joka ei ole vielä kypsä.
Lue myös: Mansikka – kesän makein marja
Pohjoismaissa mangon syöminen ei ole mikään ilmastoteko. Tosin pahempiakin vaihtoehtoja on.
Pohjolassa myytävät mangot ovat useimmiten peräisin Espanjasta, Perusta ja Brasiliasta, joten mangojen rahtaaminen tänne merten takaa kasvattaa hedelmän hiilijalanjälkeä merkittävästi.
Tämä näkyy myös, kun verrataan mangon ja omenan ilmastovaikutuksia:
Luvut perustuvat yleisesti myytävien tuotteiden keskiarvoihin. Kotimaisen omenan ilmastovaikutus on pienempi kuin taulukossa mainittu 0,66 kiloa hiilidioksidia tuotteen painokiloa kohti, mutta keskiarvoa suurentavat kaupoissa myytävät esimerkiksi saksalaiset ja italialaiset omenat.
Mango ei kuitenkaan suinkaan ole suurin ilmastosyntinen. Esimerkiksi juuston ilmastovaikutus on 7,72 kiloa hiilidioksidia 100 juustogrammaa kohti, joten jos olet valitsemassa välipalaa juuston ja mangon väliltä, ilmastosyistä kannattaa suosia mangoa.
Mangon kohdalla suurin ilmastovaikutus tulee ilman muuta kuljetuksesta, ja sitä on vaikea välttää eksoottisen, kaukaisista maista Pohjolaan rahdatun hedelmän kohdalla.
Arjessa saattaa olla vaikea tehdä ilmastoystävällisiä valintoja, koska huomioon otettavia seikkoja on niin paljon. Mutta jos pidät mielessä nämä kolme muistisääntöä hedelmiä ja kasviksia ostaessa, pääset jo pitkälle:
Aina kannattaa suosia paikallisia tuotteita niiden sijaan, jotka on kuljetettu tänne kaukaa, sillä tuontitavaran hiilipäästöt ovat aina suuremmat. Toisaalta myös kotimaisten tuotteiden hiilijalanjälki voi olla mittava, jos kasvikset on kasvatettu kasvihuoneessa, joka lämpiää fossiilisilla polttoaineilla. Siksi kannattaakin suosia tuotteita, joiden satokausi on juuri käynnissä.
Käytätkö mangoa salaattiin tai smoothieen? Noudata alla olevia ohjeita, niin saat paloiteltua mangon veneiksi helposti ja nopeasti:
Mangon kivi on niin suuri, että se tietää väkisinkin pientä hävikkiä hedelmälihan suhteen. Mutta näillä ohjeilla saat suurimman osan talteen!
Alla olevilla ohjeilla saat leikattua mangon kuutioiksi, jotka voit nauttia joko välipalana tai laittaa vaikka salaattiin tai smoothieen:
MITEN MANGO LEIKATAAN? Leikkaa kuutiot irti – tai syö ne suoraan kuoresta.
Oletko epävarma sen suhteen, miten mango kannattaa kuoria?
Mango sopii vaikka mihin!
Tee mangosta smoothie tai lassi – tai lisää sitä salaattiin. Alla on ohjeet salaatteihin, jotka sopivat niin lounaaksi kuin päivälliseksi.
Maista herkullista intialaiseen keittiöön kuuluvaa mangolassia – sopii intialaisen ruuan kaveriksi.
Ihana inkiväärillä ja marjoilla ryyditetty mangosmoothie sopii vaikka aamiaispöytään.
Tee ihanan vihreä smoothie mangosta, herneistä, lehtikaalista ja passiohedelmästä – olet samalla saanut nautittua päivittäisen suosituksen mukaiset puoli kiloa kasviksia.
Lisää tähän mangolla maustettuun salaattiin nuudelit, niin saat täyttävän aterian. Lisää makua – ja makumatkan Aasiaan – saat maapähkinäkastikkeella!
Tässä reseptissä mango sekoitetaan hunajan ja valkoviinietikan kanssa maukkaaksi kastikkeeksi, joka tuo ihanaa makeutta raikkaaseen broilerisalaattiin.
Tämä salaatti sopii loistavasti lounaaksi. Sekoita kaali, mango ja tomaatti yhteen vinegretiksi, niin saat maukkaan ja ravitsevan aterian käden käänteessä.
Vähäkalorinen versio klassisesta broilerisalaatista sisältää mangoa, limettiä ja kermaviili-majoneesikastikkeen.
Tässä salaatissa mango leikataan suikaleiksi ja tarjotaan salaatin lisukkeena naudanlihan, korianterin ja porkkanan kera.