Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat elintärkeitä elimistölle. Mutta mitkä vitamiinit ja kivennäisaineet saamme ruuasta – ja onko tarpeen ottaa ravintolisiää purkista päivittäin? Me etsimme vastaukset näihin ja muihin kysymyksiin.

Vitamiinit ja kivennäisaineet kasviksissa ja lohessa.

VITAMIINIT JA KIVENNÄISAINEET | Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat elintärkeä osa ruokavaliota. Jos syöt kasviksia, täysjyvää ja eläinkunnan tuotteita, saat niitä todennäköisesti riittävästi.

© iStock

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat elintärkeitä elimistön optimaaliselle toiminnalle. Jos et saa niitä riittävästi – tai jos saat niitä liikaa – tiettyjen vitamiinien kohdalla vaarana ovat erilaiset sairaudet ja sivuvaikutukset.

Alla olevasta jutusta selviää, mitkä vitamiinit ja kivennäisaineet ovat ehdottomasti tarpeen.

1 Mitä vitamiinit ovat?


Vitamiinit ovat tärkeitä ravintoaineita, joita elimistö ei pysty muodostamaan itse, mutta jotka ovat välttämättömiä elimistön toiminnalle. Vitamiinit mahdollistavat tärkeitä toimintoja elimistössä. Jotkut vitamiinit pitävät yllä esimerkiksi immuunijärjestelmän toimintaa, kun taas toiset edistävät veren hyytymistä silloin, kun ihoon tulee haava.

Tietyt vitamiinit ovat riittävällä tasolla, kun niitä saa pienenkin määrän päivässä, kun taas joitakin tarvitaan isompi annos kerralla. Suurin osa ihmisistä saa riittävät vitamiinit ravinnosta, mutta jos et syö kovin monipuolisesti tai syöt vain vähän tai noudatat jotakin erikoisruokavaliota, vaarana on, ettet saa vitamiineja ja kivennäisaineita tarpeeksi, jolloin tarvitset ravintolisää.

Vitamiinit voidaan jakaa kahteen ryhmään: rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin. Rasvaliukoisia vitamiineja saadaan ruokavalioon kuuluvasta rasvasta. Elimistö pystyy varastoimaan vitamiineja kehon rasvavarastoihin, joista se käyttää niitä usean kuukauden ajan. Vesiliukoiset vitamiinit eivät sen sijaan varastoidu kehoon, joten niitä pitää saada päivittäin.

Vitamiinit ominaisuuksien mukaan

VitamiiniVesiliukoinenRasvaliukoinenVoiko saada liikaa?Mihin elimistö tarvitsee?
A-vitamiini Ei Kyllä Kyllä Tärkeää näkökyvylle, immuunipuolustukselle, kasvulle ja limakalvoille
B12-vitamiini Kyllä Ei Ei Tuottaa punasoluja
C-vitamiini Kyllä Ei Ei Huolehtii immuunijärjestelmän toiminnasta
D-vitamiini Ei Kyllä Ei Ylläpitää hampaiden ja luuston terveyttä
E-vitamiini Ei Kyllä Kyllä Vähentää solujen hallitsemattoman kasvun riskiä
Foolihappo Kyllä Ei Ei Vähentää riskiä sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriölle
K-vitamiini Ei Kyllä Ei Edistää veren hyytymistä
Lähde: Sundhed.dk

2 Mitkä ovat tärkeimmät vitamiinit?


Elimistön tulee saada tärkeimmät vitamiinit ja kivennäisaineet päivittäin. Alta näet, mitkä vitamiinit ovat tärkeimpiä:

A-vitamiinia maksapasteijassa
© iStock

A-vitamiini

Saatavissa sekä kasvi- että eläinkunnan lähteistä. Saat A-vitamiinia riittävästi helpoiten ruokavaliosta, jos syöt esimerkiksi näitä:

  • Porkkana
  • Lehtikaali
  • Maksa
  • Kananmunan keltuainen

Lue lisää A-vitamiinin vaikutuksista täältä

B12-vitamiinia eläinkunnan tuotteissa
© iStock

B12-vitamiini

Saatavilla vain eläinkunnan tuotteista. Saat helposti riittävästi B12-vitamiinia, kun syöt seuraavia ruoka-aineita:

  • Maksa
  • Simpukat
  • Lohi ja taimen
  • Tonnikala

Lue lisää B12-vitamiinista täältä

Punainen paprika
© iStock

C-vitamiini

C-vitamiinia on eniten hedelmissä ja kasviksissa. C-vitamiinia saa runsaasti esimerkiksi seuraavista:

  • Ruusunmarja
  • Punainen paprika
  • Ruusukaali
  • Parsakaali

Lue lisää C-vitamiinin vaikutuksista täältä

Laks indeholder D-vitamin
© iStock

D-vitamiini

D-vitamiinia saa helpoiten auringossa oleskelemalla. Suomessa pimeinä talvikuukausina ei kuitenkaan paista riittävästi, jotta D-vitamiinia muodostuisi iholla tarpeeksi. Siksi kannattaa syödä esimerkiksi seuraavia ruoka-aineita:

  • Rasvainen kala, kuten lohi, muikku ja lahna
  • Anjovis
  • Turskan mäti
  • Kananmuna

Lue lisää tärkeästä D-vitamiinista täältä

E-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita
© iStock

E-vitamiini

Hyviä E-vitamiinin lähteitä ovat monet kasviöljyt. E-vitamiinia on myös pähkinöissä, siemenissä ja kalassa. E-vitamiinin saannista voi pitää huolta syömällä esimerkiksi seuraavia ruoka-aineita:

  • Mantelit
  • Avokado
  • Rapsiöljy
  • Pinjansiemenet

Lue lisää E-vitamiinista täältä

Punainen kvinoa sisältää paljon foolihappoa
© iStock

Folaatti

Folaattia on runsaasti kasviksissa, palkokasveissa ja täysjyväviljassa. Folaattia saa runsaasti esimerkiksi seuraavista:

  • Broilerin, naudan ja sian maksa
  • Punainen kvinoa
  • Pinaatti
  • Kikherneet

Lue lisää folaatti täältä

K-vitamiinia sisältäviä kaaleja ja lehtivihanneksia
© iStock

K-vitamiini

K-vitamiinia löytyy erityisesti kasviksista, kuten vihreistä vihanneksista, täysjyvästä ja kuitupitoisista kasviksista. Lisää seuraavia ruoka-aineita ruokavalioosi, niin saat K-vitamiinia riittävästi:

  • Lehtivihannekset
  • Kaalit
  • Palkokasvit
  • Yrtit
  • Sisäelimet

Lue lisää K-vitamiinista ja sen vaikutuksista täältä

3 Mitkä vitamiinit on syytä ottaa erillään?


Jotta vitamiinit ja kivennäisaineet imeytyisivät elimistöön parhaalla mahdollisella tavalla, kannattaa kiinnittää huomiota siihen, mitä vitamiineja syö samalla kertaa. Hyvä nyrkkisääntö on, että nauttii vitamiinit ja kivennäisaineet aina aterian yhteydessä – ja mieluiten päivällisen yhteydessä. Harva syö aamiaisella riittävästi rasvaa, jotta vitamiinit imeytyisivät tehokkaasti. Siksi paras valinta on päivällinen, jolloin lautasella on usein aamiaista rasvaisempaa ruokaa.

A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että nämä vitamiinit olisi nautittava yhdessä rasvaisen ruuan kera, jotta ne imeytyisivät kunnolla. Kourallinen manteleita tai normaali päivällisateria riittää siihen, että vitamiinit imeytyvät kuten niiden kuuluukin.

Kivennäisaineet – kiinnitä erityistä huomiota kahteen kivennäisaineeseen:

  • Rauta: Jos käytät rautalisää, älä ota sitä yhdessä maitotuotteiden, kuten jogurtin, rahkan tai maidon kanssa. Maitotuotteet heikentävät nimittäin raudan imeytymistä elimistöön. Ota rautalisä mieluiten vaikkapa hedelmän kanssa, sillä hedelmän C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. Sama koskee kalsiumlisää.

  • Kalsium: Kalsiumlisää ei kannata nauttia yhdessä rautalisän kanssa, sillä silloin kivennäisaineet eivät imeydy kunnolla. Monivitamiinitabletin käyttö ratkaisee tämän ongelman, sillä monivitamiini- ja kivennäisainetabletista aineet imeytyvät tehokkaasti ja elimistö saa tarvitsemansa kivennäisaineet.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

VINKKI! Vitamiinit ja kivennäisaineet on aina syytä nauttia aterian yhteydessä, ei siis tyhjään vatsaan. Niin varmistat, että tärkeät aineet imeytyvät elimistöön.

© iStock

4 Onko vitamiinilisän nauttiminen tarpeen?


Moni miettii, mitä vitamiinilisiä pitäisi käyttää. Suurin osa ihmisistä saa kuitenkin vitamiinit ja kivennäisaineet ravinnosta, joten lisät eivät ole tarpeen. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio riittää. Tähän on kuitenkin muutamia poikkeuksia.

Harkitse vitamiini- ja kivennäisainelisän käyttöä, jos kuulut johonkin alla mainituista ryhmistä:

  • Sinulla on runsaat kuukautiset
    Jos kuukautisesi ovat hyvin runsaat, kannattaa harkita rautalisän käyttöä. Rauta imeytyy parhaiten, kun otat sen hieman ennen nukkumaanmenoa, jolloin se ei tule elimistöön samaan aikaan päivällisen kalsiumin ja sinkin kanssa – ja samalla vähennät myös sivuvaikutusten, kuten pahoinvoinnin ja kovan vatsan riskiä.

  • Olet raskaana
    Jos suunnittelet raskaaksi tuloa tai olet jo raskaana, kiinnitä huomiota raudan, D-vitamiinin, foolihapon ja kalsiumin riittävään saantiin.

  • Olet yli 70-vuotias
    Saatat tarvita kalsium- ja D-vitamiinilisästä osteoporoosin ehkäisemiseksi.

  • Olet kasvissyöjä tai vegaani
    Jos jätät pois tiettyjä aineita ruokavaliostasi, kiinnitä huomiota kaikkien ravintoaineiden riittävään saantiin. Jos olet vegaani, kannattaa ottaa B12-vitamiinilisää purkista, koska sitä on vain eläinkunnan tuotteissa. Kannattaa harkita myös rautalisää, sillä rauta imeytyy elimistöön parhaiten lihasta.

  • Olet laihdutuskuurilla
    Saatat tarvita monivitamiinilisää, jos olet ruokavaliota rankasti rajoittavalla laihdutuskuurilla. Jos ruokavalio on kovin suppea, et välttämättä saa ruuasta kaikkia tärkeitä ravintoaineita.

  • Et käytä maitotuotteita
    Saatat tarvita kalsiumlisää ehkäistäksesi osteoporoosia, joka saattaa iskeä erityisesti vaihdevuosi-ikäisiin naisiin. Kalsiumia saa myös esimerkiksi kasviksista, mutta se edellyttää, että syöt runsaasti lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia ja pinaattia (noin 400 grammaa päivässä).

  • Talviaikaan
    Ruokavirasto suosittelee, että Suomessa ihmiset söisivät pimeään vuodenaikaan D-vitamiinilisää, jotta D-vitamiinin päivittäinen saantisuositus täyttyisi.

5 Mitä kivennäisaineet ovat?


Vitamiinit ja kivennäisaineet niputetaan usein yhteen, mutta todellisuudessa niiden välillä on iso ero. Kivennäisaineet ovat epäorgaanisia aineita, joita elimistö ei pysty tuottamaan itse. Siksi ne on pakko saada ravinnosta. Kivennäisaineet vaikuttavat moniin elimistön elintärkeisiin toimintoihin, joten siksi ne ovat aivan yhtä tärkeitä kuin vitamiinit. Esimerkiksi rauta auttaa hapen kuljetuksessa elimistön eri osiin, kun taas seleeni edistää immuunipuolustuksen optimaalista toimintaa.

Tärkeimmät kivennäisaineet

KivennäisaineMihin elimistö tarvitsee?Mistä sitä saa?Voiko saada liikaa ravinnosta?
Kalsium Toimii luuston rakennus- , ylläpito- ja korjausaineena Maitotuotteet Ei
Rauta Muodostaa punasoluja Kasvikset, liha ja maksa Ei
Jodi Edistää kilpirauhasen normaalia toimintaa Kasvikset, suola, kala ja maitotuotteet Kyllä
Kalium Säätelee nestetasapainoa Kasvikset, peruna, suola ja maito Kyllä
Magnesium Tarvitaan, jotta lihakset toimivat optimaalisesti Kasvikset, täysjyvä, maito, kala, liha, öljy, hanavesi Ei
Seleeni Tärkeää vastustuskyvylle ja antioksidanttipuolustukselle Täysjyvä, maito, kala ja liha Kyllä
Sinkki Rakentaa ja ylläpitää kehon kudoksia Täysjyvä, maito, kala ja liha Ei
Lähde: Sundhed.dk

6 Millaisesta ruokavaliosta saa riittävät vitamiinit ja kivennäisaineet?


Terveellinen ruokavalio koostuu erilaisista kasviksista, hedelmistä, pähkinöistä, täysjyvästä ja, jos mahdollista, kalasta ja lihasta. Näin saat ruuasta tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet. Alta näet, mitkä vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeä osa mitäkin ruoka-ainetta:

  • Kasvikset, hedelmät ja marjat: Rauta, jodi, kalium ja magnesium, A-vitamiini, C-vitamiini, E-vitamiini ja K-vitamiini
  • Peruna: Magnesium, kalium, B-vitamiini ja C-vitamiini
  • Täysjyvätuotteet: Magnesium, rauta, seleeni, sinkki ja B-vitamiini
  • Maitotuotteet: Kalsium, kalium, magnesium, seleeni, sinkki, jodi, B-vitamiini, E-vitamiini ja D-vitamiini
  • Kala: Seleeni, sinkki, magnesium, jodi, D-vitamiini, A-vitamiini ja B-vitamiini
  • Punainen liha ja siipikarjan liha: Magnesium, rauta, seleeni ja sinkki, B-vitamiini, D-vitamiini
  • Kananmuna: A-vitamiini, B-vitamiini ja K-vitamiini
  • Vesi: Jodi ja magnesium
  • Kasviöljyt ja pähkinät: A- ja E-vitamiini

Lähde: Sundhed.dk

Lasillinen maitoa, jossa vitamiinit ja kivennäisaineet

MAISTUUKO MAITO? Maidossa on monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Nykyisin moniin kasvijuomiin on myös lisätty ravintoaineita.

© iStock

7 Mitä jos vitamiineja ja kivennäisaineita ei saa tarpeeksi?


Jos elimistöstä puuttuu yhtäkin vitamiinia tai kivennäisainetta, se voi saada elimistön epätasapainoon. Vaikutukset riippuvat siitä, mikä puuttuva aine on. Vitamiinien ja kivennäisaineiden puute voi näkyä esimerkiksi seuraavanlaisesti:

  • Aineenvaihduntahäiriöt
  • Ummetus ja turvotus
  • Heikentynyt vastustuskyky ja sairastelut
  • Kuivat silmät ja valonarkuus
  • Huono iho ja lohkeilevat kynnet
  • Alhainen vireystaso ja masennusoireet

8 Mitä jos vitamiineja ja kivennäisaineita saa liikaa?


Vitamiineja ja kivennäisaineita voi saada joko liikaa tai liian vähän. Tärkeitä ravintoaineita voi saada liikaa erityisesti silloin, jos käyttää ravintolisiä tai monivitamiinitabletteja. Yleensä terveellinen ruokavalio pitää vitamiinit ja kivennäisaineet hyvällä tasolla.

Kiinnitä huomiota sivuvaikutuksiin, jos saat runsaasti seuraavia vitamiineja ja kivennäisaineita – erityisesti ravintolisistä. Lue lisää sivuvaikutuksista napsauttamalla kyseistä vitamiinia tai kivennäisainetta.

9 Mitä ravintolisät ovat?


Ravintolisät ovat nimensä mukaisesti jotakin tiettyä ravintoainetta tai -aineita sisältäviä tuotteita, joita nautitaan ruokavalion lisänä. Ravintolisät voivat olla tabletteja tai kapseleita mutta myös jauhetta tai nestettä.

Markkinoilla on runsaasti erilaisia ravintolisiä, joten juuri itselle sopivan tuotteen valitseminen voi olla vaikeaa, jos ei tiedä tarkalleen, mitä tarvitsee. Ravintolisistä voi saada jotakin tiettyä ravintoainetta myös liikaa, jos ei tiedä, paljonko jo saa sitä ruuasta. Siksi on tärkeää tutustua huolellisesti ravintolisiin ja niiden vaikutuksiin, sekä mahdollisiin sivuvaikutuksiin.

Tavallisimmat ravintolisät

RavintolisäMitä tekee elimistössä?Kenelle sopii?Voiko saada liikaa?
Elektrolyytit Pitävät yllä suola- ja nestetasapainoa Kovaa ja pitkään erityisesti lämpimässä treenaavat tai vatsavaivoista kärsivät Kyllä
Ginseng Saattaa vahvistaa vastustuskykyä – vaikutusta ei ole tieteellisesti todistettu Kaikki paitsi lapset, raskaana olevat ja imettävät Kyllä
Inkivääri Lievittää tulehdusta, vähentää pahoinvointia ja vahvistaa vastustuskykyä Ei raskaana oleville ja verenohennuslääkkeitä käyttäville Kyllä
Kalaöljy Alentaa verenpainetta ja torjuu tulehduksia Vähemmän kuin kahdesti viikossa kalaa syövät Kyllä
Kollageeni Pitää ihon joustavana ja kimmoisana Kaikille – poikkeuksena odottavat ja imettävät äidit Ei tiedossa
Psyllium Edistää ruuansulatusta ja ehkäisee ummetusta Vatsavaivoista, kuten ripulista tai ummetuksesta kärsivät Kyllä
Probiootit Voivat alentaa suoliston pH-arvoa Suolisto-oireista ja heikosta vastustuskyvystä kärsivät Ei tietoa
Proteiinijauhe Edistää lihasten muodostumista ja palautumista Ikääntyneet ja kovaa treenaavat Ei lyhyellä aikavälillä
Valeriaana Rauhoittava vaikutus, joka rauhoittaa ja edistää unensaantia Univaikeuksista ja levottomuudesta kärsivät Kyllä
Valkosipulikapselit Sanotaan vaikuttavan myönteisesti verenpaineeseen Kaikki – erityisesti sydänpotilaat Kyllä, tiettyjen lääkkeiden yhteydessä
Lähde: Sundhed.dk

10 Mitä ravintolisää tulisi käyttää?


Kuten yllä kerrottiin, sinun ei tarvitse käyttää ravintolisää elimistön toiminnan ylläpitämiseksi. Kunhan syöt terveellisesti ja monipuolisesti ja yrität syödä mahdollisimman paljon kasviksia ja täysjyvää, elimistö huolehtii lopusta itse.

Jos kärsit vaivoista, jotka voivat johtua vitamiinien tai kivennäisaineiden puutteesta, käy lääkärin luona selvittämässä, voiko syynä olla yhden tai useamman ravintoaineen puutos.

Vitamiinit, kivennäisaineet ja ravintolisät

RAVINTOLISÄ | Ravintolisistä voi saada ravintoaineita runsaastikin, joten selvitä, mitkä vitamiinit ja kivennäisaineet ruokavaliostasi todellisuudessa puuttuvat eli mitä tarvitset purkista.

© iStock
    Newsletter background