D-vitamiini Nainen auringossa rannalla
Puolet pohjolan asukkaista saa liian vähän D-vitamiinia.

Kesällä on paitsi aurinkoinen mieli, myös elimistö nauttii täysin siemauksin auringon säteistä ja tankkaa varastot täyteen D-vitamiinia. 

© iStock

Näin saat riittävästi D-vitamiinia

D-vitamiini on elimistölle välttämätön. Se säätelee luuston mineraalitasapainoa ja vaikuttaa immuunipuolustukseen sekä hivenainepitoisuuksiin. D-vitamiinin puute saattaa muun muassa lisätä masennuksen riskiä ja tehdä elimistön alttiimmaksi infektioille. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan kaikkien alle 18-vuotiaiden ja yli 60-vuotiaiden tulisi käyttää D-vitamiinilisää ympäri vuoden.

torstai 5. helmikuuta 2015 teksti KUNTO PLUS
 

Talven pimeys koettelee mielialaa ja hyvinvointia. Osasyyllinen on D-vitamiinin vähyys, kun auringon kesällä täyttämät varastot ovat vajenneet. Me kerromme, miksi D-vitamiinin saannista huolehtiminen on erityisen tärkeää, ja miten saat D-vitamiinia niin, että kaamosmasennus ja flunssat pysyvät loitolla ja elimistön sokerinsietokyky toimii normaalisti.

Kysymyksiä ja vastauksia D-vitamiinista 

     

    Mitä D-vitamiini on?

    D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joten se ei erity virtsaan vaan varastoituu rasvakudokseen, ja todella suuret annokset D-vitamiinia voivat johtaa myrkytystilaan. 

    D-vitamiinia saa rasvaisesta kalasta, kananmunista ja sienistä sekä maitovalmisteista, joihin on lisätty D-vitamiinia. Paras D-vitamiinin lähde on kuitenkin auringon UVB-säteily. 

     

    Mihin D-vitamiinia tarvitaan?

    D-vitamiinin saanti on ihmiselle välttämätöntä, sillä D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymisessä luuston yllläpitämiseksi. D-vitamiinin vähyys lisää luiden haurastumisen riskiä ja sen puute johtaa osteomalasiaan eli luuston pehmenemiseen ja murtumisherkkyyden lisääntymiseen.

    D-vitamiini vaikuttaa myös tarttuvien tautien vastustuskykyyn ja immuunipuolustukseen. Ei ihme, että flunssat iskevät juuri pimeimpään vuodenaikaan, jolloin D-vitamiinivarastot ovat käyneet vähiin. Matala D-vitaminitaso lisää myös riskiä sairastua vakavaan, sairaalahoitoa vaativaan keuhkokuumeeseen.

    D-vitamiini tukee hermoston toimintaa ja joidenkin tutkimusten mukaan uniapeaa sairastavilla on usein myös D-vitamiinivajausta. Hengitysliiton mukaan riittävä D-vitamiinin saanti helpottaa keuhkoahtaumatautia ja astmaa sairastavien oireita. Lisäksi D-vitamiini auttaa ehkäisemään vuodenaikaan liittyvää mielialaoireilua.  Matala D-vitamiinitaso liittyy myös esidiabeteksen ilmaantumiseen eli elmistön heikentyneeseen sokerinsietoon. Meneillään olevan Suomalaisen FIND-D-vitamiinitutkimuksen esitutkimuksen VitDmetin perusteella viakuttaa siltä, että alhainen veren D-vitamiinipitoisuus lisää ennenaikaisen sydänkuoleman riskiä.

    D-vitamiinin saannista huolehtimiseen vuoden ympäri on siis lukuisia hyviä syitä.


    D-vitamiinia saadaan meillä yleisesti liian vähän.

    Varsinkin talvella D-vitamiinivarastot ovat vähissä.


     

    10 hyvää syytä huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista

    1. D-vitamiini lujittaa hampaita

    Kalsium on välttämätöntä hampaille, ja ravinnon kalsiumin imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia. D-vitamiinin vajaus heikentää elimistön puolustusmekanismeja myös suussa ja altistaa tulehduksille, kuten kariekselle ja ientulehdukselle.

    2. D-vitamiini lujittaa luustoa

    Lujat luut tarvitsevat kalsiumia, ja D-vitamiinin on edellytys sille, että kalsium imeytyy suolistosta luustoon. Pitkittynyt D-vitamiinin puute altistaa luiden haurastumiselle ja luunmurtumille. Luuston hyvinvoinnin varmistamiseksi veren D-vitamiinipitoisuuden tulisi olla yli 75–80 nmol/l, ja puutostilan jälkeen luiden tiheyden palauttaminen normaalille tasolle kestää vuosia. Osteoporoosi on naisilla yleisintä Pohjoismaissa. 


    3. D-vitamiini voi pienentää kakkostyypin diabeteksen kehittymisen riskiä

    Joensuun  yliopiston VitDmet-tutkimuksessa alhaiset D-vitamiinipitoisuudet olivat yhteydessä sokerirasituskokeessa mitattuihin poikkeavan korkeisiin verensokeriarvoihin, mistä pääteltiin, että matala veren D-vitamiinipitoisuus on yhteydessä heikentyneeseen glukoosinsietoon, joka edeltää aikuistyypin diabetesta. 


    Tietoa tyypin 1 ja 2 diabeteksesta

    4. D-vitamiini voi tukea tasapainoa

    D-vitamiini vaikuttaa tutkimusten mukaan tasapainoon ja liikkumiseen sekä fyysiseen suorituskykyyn sekä hermoston toimintaa suotuisasti, jolloin kaatumisia tapahtuu vähemmän. Ranskalaisen ikäihmisillä tehdyn tutkimuksen mukaan D-vitamiinia liian vähän saavat voivat kaatua muita herkemmin ja saada luunmurtumia.


    5. D-vitamiini aktivoi immuunipuolustuksen

    D-vitamiini on olennaisen tärkeä immuunijärjestelmälle. Kööpenhaminan yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan D-vitamiinilla on tärkeä tehtävä immuunijärjestelmän toiminnassa: D-vitamiinia tarvitaan herättämään elimistön puolustussolut eli T-lymfosyytit, ja D-vitamiini osallistuu myös puolustusreaktioiden rauhoittaminen, kun uhka väistyy. Yalen yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan riittävästi D-vitamiinia saavat henkilöt pysyivät talvella terveempinä ja vireämpinä kuin henkilöt, joiden D-vitamiinitaso oli alhainen.

    Nykyään tunnetaan yli 2000 geeniä, joihin D-vitamiini vaikuttaa, esimerkiksi syöpäkasvainten syntymistä ehkäisevä p53-geeni. D-vitamiinin puutos kohottaa selvästi rinta- ja keuhkosyöpään sairastumisen riskiä. 

    6. D-vitamiini pienentää MS-taudin puhkeamisen riskiä

    800 000 suomalaista naista kattaneen TYKSin, Oulun yliopiston ja Harvardin yliopiston yhteistutkimuksen sekä toisen yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan D-vitamiinivaje lisää MS-tautiriskia ja 99 nanomoolin seerumipitoisuus suojaa MS-taudin puhkeamiselta. MS-tauti on moninkertaisesti yleisempi Pohjoismaissa kuin aurinkoisemmissa maissa.

    7. D-vitamiini ehkäisee masennusta

    Matalan D-vitamiinitason ja masennuksen välillä on tutkimusten mukaan yhteys, mutta mielialan nostamisessa D-vitamiinin tehosta ei ole  näyttöä. D-vitamiinivajaus oirehtii uupumuksena, väsymyksenä,  lihassärkyinä, nivelkipuina ja masennuksena. Myös kaamosmasennuksen ehkäisyssä ja hoidossa D-vitamiinista voi olla apua.

    8. Korkea D-vitamiinitaso voi pienentää veritulppariskiä ja helpottaa toipumista

    D-vitamiinin puute liittyy sydän- ja verisuonitautiriskiin, mutta lisätutkimuksia tarvitaan siitä, voiko D-vitamiinilla ehkäistä sairastumisriskiä. Alle 30 nmol/l D-vitamiinitaso lisää suuresti veritulppaan kuolemisen riskiä. Jos suvussa on sydän- ja verisuonisairauksia, kannattaa varmistaa, että D-vitamiinitaso on hyvällä mallilla. 

    Mikä on normaali verenpaine? Tarkista täältä.

    9. Korkea D-vitamiinitaso voi vähentää nivelkipuja

    D-vitamiinilisä voi joidenkin tutkimusten mukaan parantaa nivelrikkopotilaiden fyysistä suorituskykyä ja elämänlaatua. Useat tutkimukset osoittavat, että henkilöillä, joiden D-vitamiiniarvot ovat matalat, nivelrikko- ja muut nivelkivut ovat pahempia. D-vitamiinilisän nauttimisen ei kuitenkaan ole osoitettu lievittävän nivelkipua.

    10. D-vitamiini voi taistella syövän syntyä vastaan

    Yli 50 nmol/l D-vitamiinitaso merkitsee tutkitusti 40 % pienempää suolistosyöpäriskiä. D-vitamiinin aktiivisella muodolla kalsitriolilla, jota ei voida käyttää lisäravintoaineena, voi lääkinnällisesti monia mahdollisuuksia syöpien ehkäisyssä ja hoidossa, sillä se edistää solujen erilaistumista niiden oikeisiin tehtäviin ja hillitsee sairaiden solujen lisääntymistä ja leviämistä. 

    LUE MYÖS: Näin tunnistat melanooman

     

    Paljonko D-vitamiinia tarvitaan?

    Suomalaisten ravintosuositusten mukaan D-vitamiinia tulee saada vuorokaudessa 10 mikrogrammaa. Toiset asiantuntijat ovat sisä mieltä, että määrän tulisi olla suurempi. Näillä leveyspiireillä nykyiseenkin suositukseen on vaikea yltää. Talvikuukausina aurinko on niin matalalla, että säteiden on kuljettava niin pitkä matka ilmakehän läpi, että niissä ei riitä voimaa saamaan D-vitamiinintuotantoa aikaan ihmisen elimistössä. 

    Seuraavan kuvan mukaisilla valinnoilla on mahdollista saada päivän D-vitamiinisuositus täyteen:

    D-vitamiinilähteitä
    Näillä valinnoilla voit saada 10 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä.

    Nauti kesällä auringosta ja talvella kalasta, niin saat riittävästi D-vitamiinia. 

     

    Mistä D-vitamiinia saa?

    D-vitamiinin saantiin on kolme tietä: ruoka, etelä, D-vitamiinilisä. Tämän artikkelin lopussa tarjolla olevista artikkeleista saat lisätietoa D-vitamiinilähteistä.

     

    Missä D-vitamiinia on ja paljonko sitä pitää saada?

    Suositus on 10 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä. Rasvainen kala on ravinnon paras D-vitamiinilähde ja käytännössä ainoa, jolla D-vitamiintason saa pitkällä aikavälillä pysymään riittävän korkeana ilman D-vitamiinilisää.

    Sienissä, lihassa, munissa ja maitotuotteissa (paitsi luomussa) on myös D-vitamiinia, muttei niin paljoa, että niillä yksinään saisi D-vitamiinitarvetta tyydytettyä päivittäin tavallisesta ruuasta ilman kovin yksitoikkoista ruokavaliota.

    Lääkäriliiton Terveyskirjasto Duodecimin mukaan 10 mikrogrammaa ei luultavasti ole riittävä talvella: "Annos on todennäköisesti liian vähän pohjoisen auringottomana talvikautena. Tähän viittaa se, että auringonvalon puuttuessa täydellisesti D-vitamiinin annos 10 mikrog/vrk ei pysty pitämään veren D-vitamiinin (kalsidiolin) pitoisuutta vakaana, vaan pitoisuus laskee." 

    Kesällä 10–30 minuutin auringossa oleskelu keskellä päivää muutaman päivänä viikossa ilman aurinkosuojaa ja kasvot ja kädet paljaana riittää täydentämään D-vitamiinivarastoja.

    Lisää aiheesta D-vitamiini

     

    Mistä D-vitamiininpuutteen tunnistaa?

    D-vitamiinin puutteen oireisiin kuuluvat selittämättömät lihaskivut varsinkin reisissä, hartioissa ja lonkissa, käsien ja jalkojen pistely, taspainohäiriöt, väsymys ja huonotuulisuus. 

    D-vitamiinitason voi myös mittauttaa, jos haluaa varmuuden siitä, onko oireiden takana vitamiininpuute. Ennen ajan varaamista kannattaa kuitenkin testata itsensä seuraavilla 6 kohdalla, jotka kertovat, onko todennäköistä, että saat riittävästi D-vitamiinia. 

    6 D-vitamiinin puutoksen oiretta

    1. Hikoilu ilman syytä saattaa johtua D-vitamiinin puutteesta

    Helmeileekö hiki otsalla jo ihan pikkujutuistakin kuten astianpesukoneen tyhjennyksestä? Runsas hikoilu kevyen puuhastelun aikana voi olla merkki siitä, että saat liian niukalti D-vitamiinia, uskoo lääkäri Michael Holick Bostonin yliopistosta.

    2. Univaikeudet voivat kertoa D-vitamiinin puutteesta

    Eikö uni tule iltaisin tai heräiletkö öisin, vaikka jätät iltakahvit väliin ja sammutat älylaitteet jo hyvissä ajoin? Uniongelmat voivat juontua liian vähäisestä D-vitamiinin saannista.

    3. Epämääräiset lihas- ja nivelkivut saattavat johtua D-vitamiinin puutteesta

    D-vitamiini edistää luuston, nivelten ja lihasten hyvinvointia yhdessä kalsiumin kanssa, ja liian vähäinen D-vitamiinin saanti voi lisätä esimerkiksi nivelkipujen ja luukadon riskiä. Jos harrastat juoksua, sinun on pidettävä erityistä huolta sekä kalsiumin että D-vitamiinin saannista. 

    4. Toistuva sairastelu saattaa johtua D-vitamiinin puutteesta

    Alati toistuvat flunssat ja köhät voivat johtua D-vitamiinin puutteesta, sanovat tanskalaiset tutkijat, jotka ovat tutkineet niin kutsuttuja tappaja-T-soluja. Tappaja-T-solujen avulla elimistön immuunipuolustus esimerkiksi torjuu bakteereita, viruksia ja kasvaimia, ja näyttää siltä, että tappaja-T-solut eivät pysty toimimaan ilman D-vitamiinia.

    Se selittää ainakin osittain sitä, miksi sairastelu on yleisempää talvella, jolloin auringonvaloa ei juuri saada.

    5. Alakuloisuus saattaa johtua D-vitamiinin puutteesta

    Liian vähäinen D-vitamiinin saanti voi olla ihan kirjaimellisestikin vakava asia. Useissa tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että D-vitamiinin puutos voi liittyä psyykkisiin ja neurologisiin sairauksiin, kuten masennukseen, skitsofreniaan, MS-tautiin ja dementiaan. 

    6. Hiustenlähtö saattaa johtua D-vitamiinin puutteesta

    Jos hiuksia lähtee runsaasti, taustalla voi olla raudan ja D-vitamiinin puute, ja D-vitamiinin merkitys saattaa olla huomattavasti suurempi kuin on aiemmin luultu.

    Jos yksi tai useampi edellä esitetyistä oireista pitää paikkansa kohdallasi, eikä oireille ole muuta ilmeistä syytä, voi olla hyvä mittauttaa D-vitamiinitasonsa. 

     

    TESTI: Kuulutko D-vitamiinin puutoksen riskiryhmään?

     

    Kuinka yleistä D-vitamiininpuute on?

    D-vitamiininpuute on erityisen yleistä kaikkialla Pohjois-Euroopassa, jossa vähintäänkin 50 % väestöstä saa liian vähän D-vitamiinia talvisin. Jo syksyllä 14 prosentilla D-vitamiinitaso on niin matala, että se voi aiheuttaa oireita. On esitetty, että jopa miljardilla ihmisellä on D-vitamiinivajausta. Tämä johtuu siitä, että auringossa oleskellaan enstistä vähemmän – ja silloin harvoinkin joudutaan käyttämään aurinkosuojaa palamisen välttämiseksi. 

    D-vitamiininpuute ja liikasaanti voivat lyhentää elinikää

    Seuraava käyrä havainnollistaa 250 000 henkilöä kattaneen Tanskassa tehdyn tutkimuksen tuloksia, joiden mukaan alle 50 nmol/l:n D-vitamiinitaso veressä merkitsee kohonnutta ennenaikaisen kuoleman riskiä, samoin yli 80 nmol/l:n taso.

    D-vitamiininpuute ja liikasaanti voivat lyhentää elinikää
    Sekä D-vitamiinin puute että liikasaanti voivat lyhentää elinikää.

    Katso täältä, miten voit saada riittävästi D-vitamiinia.

    © The CopD Study
     

    Kenellä on D-vitamiininpuutteen riski?

    Kenellä on riski saada liian vähän D-vitamiinia:

    1. Käytät täysin peittäviä vaatteita – esim. chadoria, hijabia tai niqabia

    2. Olet raskaana.

    3. Olet tummaihoinen. Tummassa ihossa on enemmän väriainetta, melaniinia, joka hidastaa D-vitamiinin muodostumista, koska se suojaa auringolta. 

    4. Olet kasvissyöjä tai varsinkin, jos olet vegaani. D-vitamiinia on kasvisruuassa lähinnä sienissä. 

    5. Olet yli 70 v. Ikääntyessä D-vitamiinia syntyy noin neljännes nuoriin henkilöihin verrattuna.

    6. Olet ylipainoinen. Ylipainoisten D-vitamiinitasot ovat yleensä alemmat kuin normaalipainoisten, ja D-vitamiinilisä imeytyy huonommin, kun osa vitamiinista kertyy rasvakudoksiin.
    Kenellä D-vitamiininpuutteen on riski?
    Oletko raskaana, kasvissyöjä, yli 70 v., ylipainoinen, tummaihoinen tai käytät peittäviä vaatteita?

    Ole erityisen tarkka D-vitamiininsaannistasi. Tarkista täältä, mistä D-vitamiinia saa. 

    © iStock
     

    Voiko D-vitaminia saada liikaa?

    Suositus aikuisille on 10 mikrogrammaa. Yli 70-vuotiaat tarvitsevat ja raskaana olevat tarvitsevat enemmän. Duodecimin mukaan keskimäärin D-vitamiinin päivittäinen 15–20 mikrogramman D-vitamiinilisä päivässä kohottaa veren aktiivisen D-vitamiinin eli kalsidiolin minimitasolle 50 nmol/l ja 40–50 mikrogramman D-vitamiinilisä tasolle 75 nmol/l. Osteoporoosimurtumat estyvät vasta, kun kalsidioli ylittää 75 nmol/l.

    Ravinnosta tai auringosta ei saa liikaa D-vitamiinia. Pitkäaikaiset jättiannokset vitamiinilisää voivat johtaa yliannokseen.

    D-vitamiinin yliannoksen oireita ovat vatsakivut, oksentelu, päänsärky, nestevajaus, sekavuus ja sydämen rytmihäiriöt. 

     

    Miten iho muuttaa aurigonvalon D-vitamiiniksi?

    Duodecimin mukaan D-vitamiini on ainoa vitamiini, jota elimistö valmistaa itse – jos auringonvaloa on riittävästi.

    Ihossa on 7-dehydrokolesterolia, joka muuttuu auringon UVB-säteiden vaikutuksesta D3-vitamiiniksi eli kolekalsiferoliksi, joka muuntuu maksassa elimistön hyödynnettävissä olevaksi D-vitamiiniksi.

    Suomessa auringon säteily on riittävän voimakasta D-vitamiinintuotannon aikaansaamiseksi toukokuusta elokuuhun.  

    Auringon UVB-säteily käynnistää ihon D-vitamiinituotannon.
    Näin elimistö valmistaa D-vitamiinia.

    Elimistö valmistaa D-vitamiinia – auringon UV-säteiden suosiollisella avustuksella.

     

    Mitä on D3-vitamiini?

    Duodecimin mukaan D3-vitamiinia eli kolekalsiferolia syntyy ihossa auringon ultraviolettisäteily B:n vaikutuksesta. D-vitamiinin varastomuoto on kalsidioli, jota maksa valmistaa D3-vitamiinista. Kalsidiolin pitoisuus veressä kuvaa D-vitamiinin saannin riittävyyttä.

    D-vitamiinin varastomuoto muuttuu munuaisissa kalsitrioliksi, joka on D-vitamiinin aktiivinen muoto. Sitä on veressä tuhat kertaa pienempinä pitoisuuksia kuin varastomuotoa. 

    Aktiivista D-vitamiinia eli kalsitriolia ei käytetä vitamiinilisänä, koska se saa helposti veren kalsiumin kohoamaan liian korkeaksi. D3 aiheuttaa hyperkalsemiaa vasta yli 500 mikrogramman jatkuvina vuorokausiannoksina.

     

    Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

    Ehkä sinua kiinnostaa...

    KUNTO PLUS suosittelee