Pelkästään ravinnosta on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia. Kala ja sienistä vahverot ovat käytännössä ainoita elintarvikkeita, joissa on luontaisesti merkittävästi D-vitamiinia.
D-VITAMIININ PÄIVITTÄINEN SAANTISUOSITUS ON 10 ΜG. Talvella, kun D-vitamiinia ei saa auringosta, on tärkeää saada sitä ravinnosta.
D-vitamiinia on kalan rasvassa, joten pääsääntönä on, että mitä rasvaisempaa kalaa syöt, sitä enemmän saat D-vitamiinia. Kaikissa kaloissa on paljon D-vitamiinia, mutta erityisen runsaasti sitä sisältävät siika ja silakka. Kun ruuasta saa suunnilleen 20 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä, veriseerumin D-vitamiinitaso yltää suositeltuun noin 10 mikrogrammaan. Vielä, jos tarjoaa kalan kanssa suppilovahveromuhennosta, vitamiininsaanti on taattu, sillä suppilovahveroissa on noin 15,4 µg D-vitamiinia 100 grammassa.
Nestemäisiin maitotuotteisiin lisätään D-vitamiinia 1 µg/1 dl ja levitettäviin ravintorasvoihin 20 µg / 100 g. Joihinkin maitoa korvaaviin kasvijuomiin lisätään kasviperäistä D2-vitamiinia, jota tarvitaan 2 kertaa niin paljon kuin D3-vitamiinia, jotta saantisuositus täyttyisi.
Seuraavassa taulukossa on hyviä D-vitamiinilähteitä.
Suurin osa D-vitamiinin lähteistä on eläinperäisiä, joten kasvissyöjät voivat tarvita D-vitamiinilisää. D-vitamiinilisistä suuri osa on valmistettu lampaanvillan lanoliinista, joten vegaanin on valittava kasviperäinen D2-vitamiini, jota saa kasviksista, mutta sitä tarvitaan kaksinkertaisesti D3-vitamiinilisään verrattuna. Toinen mahdollisuus on levistä ja jäkälistä valmistettava vegaaninen D3.
Esimerkiksi yhdestä siika-, silakka- tai lohi- tai muikkuateriasta tai sieniateriasta saa päivän tarvetta vastaavan määrän D-vitamiinia.
KALASSA ON RUOKA-AINEISTA ENITEN D-VITAMIINIA Kun lokakuusta toukokuuhun syö päivittäin kalaa tai sieniä, saa ruuasta hyvin D-vitamiinia.
Ei häviä. D-vitamiini kestää keittämistä ja paistamista. Voit paistaa tai keittää kalat ja sienet pelkäämättä D-vitamiinin karkaavan.
Ei voi. Jos ruuasta saa liikaa D-vitamiinia, ylimäärä poistuu virtsan mukana. Vain pitkäaikaisella D-vitamiinilisien jättiannoksien käytöllä - yli 100 mikrogrammaa (4 000 kansainvälistä yksikköä, IU) päivässä - voi saada liikaa D-vitamiinia.
