Rasvaisesta kalasta saa eniten D-vitamiinia.
D-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on 10 μg.

Talvella, kun D-vitamiinia ei saa auringosta, on tärkeää saada sitä ravinnosta.

© iStock

D-vitamiinia ravinnosta

Pelkästään ravinnosta on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia. Kala ja sienistä vahverot ovat käytännössä ainoita elintarvikkeita, joissa on luontaisesti merkittävästi D-vitamiinia.

torstai 5. helmikuuta 2015 teksti KUNTO PLUS
 

Paljonko kalaa pitää syödä, että saa riittävästi D-vitamiinia?

D-vitamiinia on kalan rasvassa, joten pääsääntönä on, että mitä rasvaisempaa kalaa syöt, sitä enemmän saat D-vitamiinia. Kaikissa kaloissa on paljon D-vitamiinia, mutta erityisen runsaasti sitä sisältävät siika ja silakka. Kun ruuasta saa suunnilleen 20 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä, veriseerumin D-vitamiinitaso yltää suositeltuun noin 10 mikrogrammaan. Vielä, jos tarjoaa kalan kanssa suppilovahveromuhennosta, vitamiininsaanti on taattu, sillä suppilovahveroissa on noin 15,4 µg D-vitamiinia 100 grammassa. 

Nestemäisiin maitotuotteisiin lisätään D-vitamiinia 1 µg/1 dl ja levitettäviin ravintorasvoihin 20 µg / 100 g. Joihinkin maitoa korvaaviin kasvijuomiin lisätään kasviperäistä D2-vitamiinia, jota tarvitaan 2 kertaa niin paljon kuin D3-vitamiinia, jotta saantisuositus täyttyisi.

 

Mistä ruuasta saa D-vitamiinia?

Seuraavassa taulukossa on hyviä D-vitamiinilähteitä.

Suurin osa D-vitamiinin lähteistä on eläinperäisiä, joten kasvissyöjät voivat tarvita D-vitamiinilisää. D-vitamiinilisistä suuri osa on valmistettu lampaanvillan lanoliinista, joten vegaanin on valittava kasviperäinen D2-vitamiini, jota saa kasviksista, mutta sitä tarvitaan kaksinkertaisesti D3-vitamiinilisään verrattuna. Toinen mahdollisuus on levistä ja jäkälistä valmistettava vegaaninen D3.

LUE MYÖS: Mäti on kaunista ja hyvää





D-vitamiinia ruuasta

Kala

100 grammassa

Siika 22 µg
Sillisäilyke 20,5 µg
Silakkafile 17,9 µg
Ahven 16,8 µg
Muikku 13 µg
Graavilohi 12,5 µg
Savupallas 10 µg
Särki 10 µg
Kirjolohi 9,3 µg
Taimen 9 µg

Muita eläinperäisiä lähteitä

100 grammassa

Margariinit keskimäärin 18 µg
Kananmuna 2,6 µg
Maito ja piimä 2 µg
Broilerinsiivet 1,8 µg
Majoneesi 1,2 µg
Broileri, kalkkuna 1 µg
Naudanliha 0,8 µg
Sianliha 0,7 µg
Broilerinliha 0,7 µg
Sinihomejuusto 0,2 µg

Kasvikunnasta

100 grammassa

Suppilovahvero 15,4 µg
Kantarelli 5,8 µg
Herkkutatti 2,6 µg
 

Miten saan riittävästi D-vitamiinia ruuasta?

Esimerkiksi yhdestä siika-, silakka- tai lohi- tai muikkuateriasta tai sieniateriasta saa päivän tarvetta vastaavan määrän D-vitamiinia.

D-vitamiinilähteitä
Kalassa on ruoka-aineista eniten D-vitamiinia

Kun lokakuusta toukokuuhun syö päivittäin kalaa tai sieniä, saa ruuasta hyvin D-vitamiinia. 

 

Häviääkö D-vitamiini ruuanlaitossa?

Ei häviä. D-vitamiini kestää keittämistä ja paistamista. Voit paistaa tai keittää kalat ja sienet pelkäämättä D-vitamiinin karkaavan.

 

Voiko ruuasta saada liikaa D-vitamiinia?

Ei voi. Jos ruuasta saa liikaa D-vitamiinia, ylimäärä poistuu virtsan mukana. Vain pitkäaikaisella D-vitamiinilisien jättiannoksien käytöllä - yli 100 mikrogrammaa (4 000 kansainvälistä yksikköä, IU) päivässä - voi saada liikaa D-vitamiinia.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee