Kysymyksiä ja vastauksia D-vitamiinista ruuassa
- Paljonko kalaa pitää syödä, että saa riittävästi D-vitamiinia?
- Mistä ruuasta saa D-vitamiinia?
- Häviääkö D-vitamiini ruuanlaitossa?
- Voiko ruuasta saada liikaa D-vitamiinia?
Paljonko kalaa pitää syödä, että saa riittävästi D-vitamiinia?
D-vitamiinia on kalan rasvassa, joten pääsääntönä on, että mitä rasvaisempaa kalaa syöt, sitä enemmän saat D-vitamiinia. Kaikissa kaloissa on paljon D-vitamiinia, mutta erityisen runsaasti sitä sisältävät siika ja silakka. Kun ruuasta saa suunnilleen 20 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä, veriseerumin D-vitamiinitaso yltää suositeltuun noin 10 mikrogrammaan. Vielä, jos tarjoaa kalan kanssa suppilovahveromuhennosta, vitamiininsaanti on taattu, sillä suppilovahveroissa on noin 15,4 µg D-vitamiinia 100 grammassa.
Nestemäisiin maitotuotteisiin lisätään D-vitamiinia 1 µg/1 dl ja levitettäviin ravintorasvoihin 20 µg / 100 g. Joihinkin maitoa korvaaviin kasvijuomiin lisätään kasviperäistä D2-vitamiinia, jota tarvitaan 2 kertaa niin paljon kuin D3-vitamiinia, jotta saantisuositus täyttyisi.
Mistä ruuasta saa D-vitamiinia?
Seuraavassa taulukossa on hyviä D-vitamiinilähteitä.
Suurin osa D-vitamiinin lähteistä on eläinperäisiä, joten kasvissyöjät voivat tarvita D-vitamiinilisää. D-vitamiinilisistä suuri osa on valmistettu lampaanvillan lanoliinista, joten vegaanin on valittava kasviperäinen D2-vitamiini, jota saa kasviksista, mutta sitä tarvitaan kaksinkertaisesti D3-vitamiinilisään verrattuna. Toinen mahdollisuus on levistä ja jäkälistä valmistettava vegaaninen D3.
Kala | 100 grammassa |
---|---|
Siika | 22 µg |
Sillisäilyke | 20,5 µg |
Silakkafile | 17,9 µg |
Ahven | 16,8 µg |
Muikku | 13 µg |
Graavilohi | 12,5 µg |
Savupallas | 10 µg |
Särki | 10 µg |
Kirjolohi | 9,3 µg |
Taimen | 9 µg |
Muita eläinperäisiä lähteitä | 100 grammassa |
Margariinit keskimäärin | 18 µg |
Kananmuna | 2,6 µg |
Maito ja piimä | 2 µg |
Broilerinsiivet | 1,8 µg |
Majoneesi | 1,2 µg |
Broileri, kalkkuna | 1 µg |
Naudanliha | 0,8 µg |
Sianliha | 0,7 µg |
Broilerinliha | 0,7 µg |
Sinihomejuusto | 0,2 µg |
Kasvikunnasta | 100 grammassa |
Suppilovahvero | 15,4 µg |
Kantarelli | 5,8 µg |
Herkkutatti | 2,6 µg |
Miten saan riittävästi D-vitamiinia ruuasta?
Esimerkiksi yhdestä siika-, silakka- tai lohi- tai muikkuateriasta tai sieniateriasta saa päivän tarvetta vastaavan määrän D-vitamiinia.

Kun lokakuusta toukokuuhun syö päivittäin kalaa tai sieniä, saa ruuasta hyvin D-vitamiinia.
Häviääkö D-vitamiini ruuanlaitossa?
Ei häviä. D-vitamiini kestää keittämistä ja paistamista. Voit paistaa tai keittää kalat ja sienet pelkäämättä D-vitamiinin karkaavan.
Voiko ruuasta saada liikaa D-vitamiinia?
Ei voi. Jos ruuasta saa liikaa D-vitamiinia, ylimäärä poistuu virtsan mukana. Vain pitkäaikaisella D-vitamiinilisien jättiannoksien käytöllä - yli 100 mikrogrammaa (4 000 kansainvälistä yksikköä, IU) päivässä - voi saada liikaa D-vitamiinia.