Syksyn ja talven pimeys voi aiheuttaa monille mielialan laskua ja väsymystä. Kirkasvalolamppu voi olla hyvä investointi pimeimmästä vuodenajasta selviämiseen. Miten kirkasvalolamppu toimii ja mitä pitää ottaa huomioon sen hankinnassa?
KIRKASVALOLAMPPU Syksy ja talvi ovat pitkiä ja pimeitä. Kirkasvalolamppu voi auttaa selviämään pimeimmästä vuodenajasta.
Valo vähenee merkittävästi syksy- ja talviaikaan, ja moni tuntee valonpuutteen omassa mielialassaan. Kirkasvalolamppu voi auttaa selviämään pimeimmästä ajasta.
Mikä kirkasvalolamppu oikein on ja miten sitä käytetään tehokkaasti? Auttaako lamppu kaamosmasennukseen? Ja mitä sen hankinnassa pitää ottaa huomioon?
Miten saan tunnin edestä valoa - kirkasvalolampun avulla tai ilman?
Kirkasvalolamppu on hyvin kirkasta valoa tuottava laite, jota käytetään esimerkiksi kaamosmasennuksen ja mielialan laskun hoitoon pimeinä vuodenaikoina.
Kirkasvalolamppu pyrkii kasvattamaan serotoniinin määrää aivoissa, antamaan lisää energiaa ja pitämään vuorokausirytmin normaalina silloin, kun ihminen ei saa auringonvaloa tarpeeksi.
Tavallisen lampun, esimerkiksi loisteputken, valo ei ole riittävän kirkasta.
Kirkasvalolampun pinta-ala on suurempi, jolloin valoa tulee enemmän. Valo on myös paljon kirkkaampaa kuin tavallisissa lampuissa.
Kirkasvalolampun valaistusvoimakkuus on tyypillisesti noin 10 000 luksia, kun taas tavallisen lampun voimakkuus jää enimmilläänkin noin 500 luksiin. 10 000 luksia vastaa auringonvalon kirkkautta auringon noustessa. Joidenkin kirkasvalolamppujen valaistusvoimakkuus on alhaisempi, jolloin niitä pitää käyttää kerralla pidempään kuin voimakkaampia lamppuja.
Kirkasvalolamppuun kuuluu myös sisäänrakennettu suodatin, joka suodattaa valosta pois haitalliset UV-säteet – tavallisessa lampussa tällaista suodatinta ei ole, joten jos tavallisen lampun valaistusvoimakkuus olisi 10 000 luksia, valossa olisi haitallista UV-säteilyä.
Kirkasvalolamppu tasaa vuorokausirytmiä, nostaa aivojen serotoniinitasoa ja auttaa elimistöä saamaan riittävästi valoa niinä kuukausina, jolloin ulkona ei ole tarpeeksi luonnonvaloa.
Kirkasvalolamppu auttaa nostamaan aivojen serotoniinitasoa. Tämä johtuu siitä, että silmän kautta saatava valo kertoo aivoille, että on aika tehostaa serotoniinintuotantoa, mikä taas vaikuttaa mielialaan.
Kirkasvalolamppu vaikuttaa myös aivojen kykyyn tuottaa unihormoni melatoniinia. Siksi kirkasvalolamppu auttaa säätelemään vuorokausirytmiä niin, että väsymys ja unentarve eivät kasva liian suuriksi.
Tämä kaikki kuitenkin edellyttää, että kirkasvalolamppua käytetään aamulla tai viimeistään aamupäivällä. Jos kirkasvalolamppua käyttää juuri ennen nukkumaanmenoa, yöunet voivat häiriintyä, kun nukahtaminen ei onnistu.
Jos taas ongelmana on, että herää aamulla liian aikaisin ja nukahtaa illalla liian aikaisin, kirkasvalolampun käyttö illalla voi auttaa.
KIRKASVALOLAMPPU Kirkasvalolamppuja on moneen eri makuun, joten valitse itsellesi sopiva. Lamppu voi auttaa selviytymään talven pimeydestä.
Kaamosmasennus on talviaikaan ilmenevä masennustila, kuten jo nimikin sanoo.
Jos ihminen saa joko liikaa tai liian vähän valoa, se vaikuttaa tärkeiden hormonien melatoniinin ja serotoniinin tuotantoon. Niitä molempia tarvitaan mielialan ja henkisen hyvinvoinnin ylläpitämiseen.
Valo vaikuttaa aivojen serotoniinintuotantoon, joten valonpuute talvisin voi olla merkittävä masennusta aiheuttava tekijä.
Melatoniini on elimistölle tärkeä unihormoni, joka säätelee esimerkiksi väsymyksen tunnetta. Melatoniinin tuotanto on valoherkkä prosessi, mikä tarkoittaa, että valo vähentää melatoniinin tuotantoa ja pimeys lisää sitä. Syksyisin ja talvisin melatoniinia erittyy siis tavallista suurempia määriä, ja vaikka uni onkin ihmiselle elintärkeää, liiallinen melatoniinin määrä vaikuttaa negatiivisesti mielialaan ja unentarpeeseen.
Tutkimusten mukaan sisätyötä tekevillä on suuri riski siihen, että pimeä talviaika vaikuttaa mielialaan. Toisaalta jos talvisinkin viettää kuusi tuntia päivässä ulkona, valonpuutteen vaikutus mielialaan ei ole yhtä suuri. Vähintään tunti tai kaksi tulisi kuitenkin viettää ulkona nimenomaan valoisaan aikaan, jotta melatoniinin ja serotoniinin määrät pysyisivät normaalilla tasolla.
Yleisesti ottaen kaikkien ihmisten serotoniinin määrä on talvisin pienempi kuin muulloin, kun taas melatoniinin määrä on suurempi, mutta muutos vaikuttaa joihinkin enemmän kuin toisiin.
Jos huomaat, että valonpuute vaikuttaa sinuun talvisin etkä voi viettää tuntia tai paria ulkona valoisaan aikaan, kirkasvalolamppu voi olla hyvä hankinta.
Onko kirkasvalohoidosta oikeasti apua kaamosmasennuksen hoidossa, ja voidaanko valohoitoa soveltaa myös muiden sairauksien hoitoon? Kysyimme asiaa masennuksen hoitoon erikoistuneelta professori Kamilla Woznica Miskowiakilta.
"Kirkasvalohoidon tehosta kaamosmasennuksen hoidossa on saatu hyvää näyttöä, kun kahdessa eri tutkimuksessa on analysoitu tuloksia kahdeksasta satunnaistetusta tutkimuksesta, joihin on osallistunut yli 700 kaamosmasennuksesta kärsivää potilasta.
" Kirkasvalohoito näyttää tehoavan myös muuhun kuin kaamosmasennukseen. Kamillan mukaan "kymmenen viime vuoden aikana kirkasvalohoidolla on havaittu olevan vaikutusta myös vuodenaikojen vaihteluun sekä kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön liittyvään masennukseen. Kirkasvalohoidon ja masennuslääkkeiden yhdistelmän on myös todettu vaikuttavan tehokkaammin kuin pelkän masennuslääkityksen."
"Kirkasvalohoidon tehoa on tutkittu myös syömishäiriöihin liittyvien masennusoireiden hoidossa, mutta tutkimustulokset eivät ole olleet kovin vakuuttavia. Sen sijaan kirkasvalohoidon vaikutuksista ADHD:n yhteydessä on saatu muutamissa tutkimuksissa lupaavia tuloksia. Varsinaista näyttöä on kuitenkin vielä niukasti, joten näihin tuloksiin on syytä suhtautua varauksella", hän kertoo. Kamilla korostaa, että "vaikka kirkasvalohoito on tehokasta masennuksen hoidossa, toistaiseksi ei tiedetä tarkalleen, mihin sen teho perustuu. Keskeisten vaikutusmekanismien arvellaan kuitenkin liittyvän päivärytmin – eli elimistön biologisen kellon – normalisointiin sekä serotoniinitason nousuun".
Kirkasvalolampusta voi siis hyvinkin olla apua talven pimeinä kuukausina, jos päiväsaikaan ei ehdi muuten oleilla päivänvalossa tuntia tai paria.
Se, miten pitkään kirkasvalolamppua tulee kerralla käyttää, riippuu lampun valon voimakkuudesta.
Jos valon voimakkuus on 10 000 luksia, käytä valoa 30-60 minuuttia päivässä.
Jos valon voimakkuus on 5 000 luksia, käytä valoa 60-90 minuuttia päivässä.
Valon tarve vaihtelee valon voimakkuuden lisäksi yksilöllisten tarpeiden mukaan, toisille riittää vähempi kuin toisille.
Aloita käyttämällä kirkasvalolamppua päivittäin kahden viikon ajan ja jatka, jos huomaat, että mielialasi on kohentunut ja väsymys vähentynyt. Sen jälkeen saattaa riittää, että käytät kirkasvalolamppua yhtenä tai kahtena päivänä viikossa.
Kirkasvalolamppu ei vaadi liikkumatta paikallaan istumista puolen tunnin käytön aikana. Voit siis hyvin syödä samalla aamiaista, nauttia kupin kahvia, lukea lehteä tai meikata.
Mutta jos haluat varmistaa, että valo todella vaikuttaa, valon edestä ei kannata välillä poistua.
Kirkas valo vaikuttaa aivoihin silmien kautta, joten sijoita kirkasvalolamppu pöydälle eteesi kasvojen korkeudelle noin puolen metrin päähän kasvoista.
Kirkasvalolamppu ei tietenkään pärjää kirkkaudessa auringon valolle, joten kirkasvalolampun valo ei vahingoita silmiä, vaikka katsoisitkin suoraan valoon.
Auringonvalon tavoin kirkasvalolampun valo on täysspektristä valoa eli siinä on kaikki valon eri värisävyt. Kirkasvalolamppu sisältää kuitenkin suodattimen, joka estää haitallisten UV-säteiden ja infrapunavalon pääsyn silmiin. Tämä tarkoittaa samalla sitä, että kirkasvalolamppu ei auta ruskettumaan eikä saamaan D-vitamiinia toisin kuin auringonvalo.
Kirkasvalolampun valo on useimmiten valkoista mutta niin, että siinä on samalla hieman sinisiä sävyjä tai lämpimämpää keltaista, joka voi tuntua rauhoittavalta. Herätysvalossa tai sarastusvalossa valo on alkuun hennosti oranssia tai punaista kuten nousevassa auringossa ja muuttuu sitten voimakkaammin valkoiseksi. Useissa kirkasvalolampuissa valon väriä voi säätää itselleen sopivaksi.
Kirkasvalolamppua, jonka valo kirkastuu aamulla vähitellen ja joka sisältää myös herätystoiminnon, sanotaan herätys- tai sarastusvaloksi.
Pilkkopimeinä syys- ja talviaamuina herääminen voi olla vaikeaa. Elimistö ei välttämättä pysy kiinni oikeassa vuorokausirytmissä, kun ulkona on pimeää.
Jos haluat apua aamuherätyksiin, kannattaa kokeilla herätysvaloa eli kirkasvalolamppua, joka sisältää myös herätyskellon. Herätysvalo laitetaan yöpöydälle sängyn viereen, jossa se alkaa aamulla kirkastua vähitellen auringonnousua jäljitellen.
Herätysvalon voimakkuus ei ole yhtä suuri kuin kirkasvalolampun, joten siksi se ei toimi yhtä tehokkaasti esimerkiksi kaamosmasennusta vastaan. Herätysvalo tarjoaa nimensä mukaisesti apua heräämiseen, mikä taas voi antaa lisää energiaa ja virkeyttä päivään.
Herätysvalo pyrkii jäljittelemään auringonnousua eli valo kirkastuu vähitellen ja valon väri seurailee nousevan auringon värejä. Joihinkin herätysvaloihin sisältyy myös äänitoiminto, joiden avulla valon lisäksi voi herätä vähitellen voimistuvaan linnunlauluun tai musiikkiin.
KIRKASVALOLAMPPU JA HERÄTYSTOIMINTO Herätysvalo antaa rauhallisen alun päivään, kun valo kirkastuu vähitellen. Joitakin herätysvaloja voi käyttää myös nukahtamiseen, kun valon himmeneminen jäljittelee auringonlaskua.
Kirkasvalohoitoa voi saada myös korvien kautta. Tällöin kyseessä ovat kirkasvalokuulokkeet, jotka johtavat valon korvien kautta aivoihin.
Suomalaistutkijat ovat havainneet, että korvien kautta saatu kirkasvalohoito on yhtä tehokasta kuin silmien kautta saatu. Tämä tutkimustulos on Valkee-kirkasvalokuulokkeiden toiminnan perusta.
Oulu yliopiston tutkimuksessa osoitettiin, että korvakäytävien kautta annettu kirkasvalohoito toimii. Tutkimukseen osallistuneista kaamosmasennuspotilaista 92 prosenttia koki oireidensa lievittyneen kirkasvalokuulokkeiden käytön jälkeen. Kuulokkeita käytettiin 8-12 minuuttia päivässä neljän viikon ajan.
Markkinoilla on runsaasti erihintaisia kirkasvalolamppuja, joiden joukosta kannattaa valita parhaiten omiin tarpeisiin sopiva.
Jos elät hyvin kiireistä arkea, kannattaa hankkia valaistusvoimakkuudeltaan vahva kirkasvalolamppu, jotta et joudu istumaan valon edessä kohtuuttoman pitkään.
Jos valon voimakkuus on 10 000 luksia, päivittäinen käyttöaika on puoli tuntia, mikä onkin lyhin aika, jolla kirkasvalolampun käytöstä on vielä hyötyjä saatavilla. Tämän voimakkaampaa kirkasvalolamppua ei siis kannata ostaa, sillä sen teho ei siitä parane eikä vaikutukseen vaadittava käyttöaika lyhene. Valitse kirkasvalolamppu, jonka valo on pehmeä ja jossa on iso pinta-ala.
Puoli tuntia valaistusvoimakkuudeltaan 10 000 luksin kirkasvalolampun edessä on tehokkain keino lievittää kaamosmasennusta.
Voisi luulla, että valaistusvoimakkuudeltaan tehokkaamman lampun edessä riittäisi vähempikin aika, mutta jos kirkasvalolamppu on valaistusvoimakkuudeltaan yli 10 000 luksia, se tuntuu helposti silmissä epämiellyttävältä. Siksi ei kannata panostaa 10 000 luksia tehokkaampaan lamppuun.
Parhaan vaikutuksen saamiseen vaadittava aika vaihtelee lisäksi yksilöllisesti. Joillekin riittää 15-20 minuuttia, kun taas toisille 45 minuuttia 10 000 luksin lampulla on tarpeeksi.
Kirkasvalolamppu on turvallinen käyttää, sillä sen tuottama valo ei sisällä UV-säteitä. Lampuissa on UV-säteilyn pysäyttävä suodatin.
Joillekin ihmisille kirkasvalolamppu aiheuttaa ensimmäisinä käyttöpäivinä päänsärkyä ja epämukavaa tunnetta silmissä. Jotkut ovat myös kokeneet, että lisääntynyt serotoniini aiheuttaa pahoinvointia ja levottomuuden tunnetta kehossa.
Jos käytät kirkasvalolamppua illalla, saatat myös kärsiä nukahtamisvaikeuksista. Parasta onkin istua valon edessä aamuisin tai viimeistään aamupäivisin, niin valolla on vaikutusta kaamosmasennusoireisiin.
Jos sinulla on ollut ongelmia silmien kanssa tai kärsit silmäsairaudesta, keskustele silmälääkärin kanssa ennen kuin käytät kirkasvalolamppua. Mikäli huomaat käytöllä muita sivuvaikutuksia, ota yhteyttä lääkäriin.
Jos olosi tuntuu masentuneelta muulloinkin kuin pimeänä vuodenaikana, ota yhteyttä lääkäriin, niin voitte selvittää, kärsitkö kenties jostakin muusta mielenterveyden häiriöstä.
Lähteet: Professori Kamilla Woznica Miskowiak, professori ja ylilääkäri Poul Videbech.