Nainen kirkasvalolampun edessä
Kirkasvalolamppu

Syksy ja talvi ovat pitkiä ja pimeitä. Kirkasvalolamppu voi auttaa selviämään pimeimmästä vuodenajasta.

© iStock

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Syksyn ja talven pimeys voi aiheuttaa monille mielialan laskua ja väsymystä. Kirkasvalolamppu voi olla hyvä investointi pimeimmästä vuodenajasta selviämiseen. Miten kirkasvalolamppu toimii ja mitä pitää ottaa huomioon sen hankinnassa?

keskiviikko 15. huhtikuuta 2020 teksti M. Wium
 

Mikä on kirkasvalolamppu?

Kirkasvalolamppu on hyvin kirkasta valoa tuottava laite, jota käytetään esimerkiksi kaamosmasennuksen ja mielialan laskun hoitoon pimeinä vuodenaikoina.

Kirkasvalolamppu pyrkii kasvattamaan serotoniinin määrää aivoissa, antamaan lisää energiaa ja pitämään vuorokausirytmin normaalina silloin, kun ihminen ei saa auringonvaloa tarpeeksi.


Miksi tavallinen lamppu ei riitä, miksi tarvitaan kirkasvalolamppu?


Tavallisen lampun, esimerkiksi loisteputken, valo ei ole riittävän kirkasta.

Kirkasvalolampun pinta-ala on suurempi, jolloin valoa tulee enemmän. Valo on myös paljon kirkkaampaa kuin tavallisissa lampuissa. 

Kirkasvalolampun valaistusvoimakkuus on tyypillisesti noin 10 000 luksia, kun taas tavallisen lampun voimakkuus jää enimmilläänkin noin 500 luksiin. 10 000 luksia vastaa auringonvalon kirkkautta auringon noustessa. Joidenkin kirkasvalolamppujen valaistusvoimakkuus on alhaisempi, jolloin niitä pitää käyttää kerralla pidempään kuin voimakkaampia lamppuja.

Kirkasvalolamppuun kuuluu myös sisäänrakennettu suodatin, joka suodattaa valosta pois haitalliset UV-säteet – tavallisessa lampussa tällaista suodatinta ei ole, joten jos tavallisen lampun valaistusvoimakkuus olisi 10 000 luksia, valossa olisi haitallista UV-säteilyä.

Kuinka voimakasta on tavallisen lampun, kirkasvalolampun ja auringon valo?

TAVALLINEN LAMPPU
Tavallisen lampun valaistusvoimakkuus on 200-600 luksia

KIRKASVALOLAMPPU
Kirkasvalolampun valaistusvoimakkuus on noin 10 000 luksia

SUORA AURINGONVALO
Suoran auringonvalon valaistusvoimakkuus on 32 000-100 000 luksia

 

Miten kirkasvalolamppu toimii?

Kirkasvalolamppu tasaa vuorokausirytmiä, nostaa aivojen serotoniinitasoa ja auttaa elimistöä saamaan riittävästi valoa niinä kuukausina, jolloin ulkona ei ole tarpeeksi luonnonvaloa.

Kirkasvalolamppu auttaa nostamaan aivojen serotoniinitasoa. Tämä johtuu siitä, että silmän kautta saatava valo kertoo aivoille, että on aika tehostaa serotoniinintuotantoa, mikä taas vaikuttaa mielialaan. 

Kirkasvalolamppu vaikuttaa myös aivojen kykyyn tuottaa unihormoni melatoniinia. Siksi kirkasvalolamppu auttaa säätelemään vuorokausirytmiä niin, että väsymys ja unentarve eivät kasva liian suuriksi.

Tämä kaikki kuitenkin edellyttää, että kirkasvalolamppua käytetään aamulla tai viimeistään aamupäivällä. Jos kirkasvalolamppua käyttää juuri ennen nukkumaanmenoa, yöunet voivat häiriintyä, kun nukahtaminen ei onnistu. 

Jos taas ongelmana on, että herää aamulla liian aikaisin ja nukahtaa illalla liian aikaisin, kirkasvalolampun käyttö illalla voi auttaa.

Kirkasvalolamppu
© iStock Kirkasvalolamppu

Kirkasvalolamppuja on moneen eri makuun, joten valitse itsellesi sopiva. Lamppu voi auttaa selviytymään talven pimeydestä.

 

Mitä on kaamosmasennus ja miksi kirkasvalolamppu voi auttaa sen voittamisessa?

Kaamosmasennus on talviaikaan ilmenevä masennustila, kuten jo nimikin sanoo.


Noin 1 % suomalaisista kärsii vuosittaisesta kaamosmasennuksesta. Sen lisäksi 10-30 % kärsii masennusta lievemmästä kaamosoireilusta.



Jos ihminen saa joko liikaa tai liian vähän valoa, se vaikuttaa tärkeiden hormonien melatoniinin ja serotoniinin tuotantoon. Niitä molempia tarvitaan mielialan ja henkisen hyvinvoinnin ylläpitämiseen.

Valo vaikuttaa aivojen serotoniinintuotantoon, joten valonpuute talvisin voi olla merkittävä masennusta aiheuttava tekijä.

Melatoniini on elimistölle tärkeä unihormoni, joka säätelee esimerkiksi väsymyksen tunnetta. Melatoniinin tuotanto on valoherkkä prosessi, mikä tarkoittaa, että valo vähentää melatoniinin tuotantoa ja pimeys lisää sitä. Syksyisin ja talvisin melatoniinia erittyy siis tavallista suurempia määriä, ja vaikka uni onkin ihmiselle elintärkeää, liiallinen melatoniinin määrä vaikuttaa negatiivisesti mielialaan ja unentarpeeseen. 

Tutkimusten mukaan sisätyötä tekevillä on suuri riski siihen, että pimeä talviaika vaikuttaa mielialaan. Toisaalta jos talvisinkin viettää kuusi tuntia päivässä ulkona, valonpuutteen vaikutus mielialaan ei ole yhtä suuri. Vähintään tunti tai kaksi tulisi kuitenkin viettää ulkona nimenomaan valoisaan aikaan, jotta melatoniinin ja serotoniinin määrät pysyisivät normaalilla tasolla.  

Yleisesti ottaen kaikkien ihmisten serotoniinin määrä on talvisin pienempi kuin muulloin, kun taas melatoniinin määrä on suurempi, mutta muutos vaikuttaa joihinkin enemmän kuin toisiin.  

Jos huomaat, että valonpuute vaikuttaa sinuun talvisin etkä voi viettää tuntia tai paria ulkona valoisaan aikaan, kirkasvalolamppu voi olla hyvä hankinta. 

 

Miten saan tunnin edestä valoa – kirkasvalolampun avulla tai ilman?

Riittävän valon saaminen talviaikaan voi vaatia hieman suunnittelua. Alta näet, miten saat talviaikaan riittävästi valoa kirkasvalolamppua hyödyntäen tai ilman sitä.

ILMAN KIRKASVALOLAMPPUA

Klo 8.37

Esimerkiksi Etelä-Suomessa joulukuussa aurinko ei ole vielä noussut, joten valo jää saamatta, jos aloitat työt viimeistään yhdeksältä.
Valoa yhteensä minuuteissa: 0

Klo 10.30

Pidä tauko ja käy ulkona kävelemässä.
Valoa yhteensä minuuteissa: 15

Klo 12.00

Vietä muutama minuutti lounastauosta ulkona.
Valoa yhteensä minuuteissa: 5

Klo 14.30

Vietä tauko ulkona.
Valoa yhteensä minuuteissa: 15

Klo 15.38

Jos lopetat työt neljältä tai sitä myöhemmin, aurinko on Etelä-Suomessa jo laskenut.
Tulos: 35 minuuttia. Määrä ei ole talviaikaan riittävä.

KIRKASVALOLAMPPUA KÄYTETTÄESSÄ

Klo 7.30

Syö aamiainen kirkasvalolampun edessä.
Valoa yhteensä minuuteissa: 30

Klo 8.37

Aurinko ei ole vielä noussut, jos menet töihin yhdeksäksi ja asut Etelä-Suomessa.
Valoa yhteensä minuuteissa: 0

Klo 14.30

Pidä tauko raittiissa ulkoilmassa.
Valoa yhteensä minuuteissa: 15

Klo 15.12

Aurinko laskee Etelä-Suomessa joulukuussa tähän aikaan.
Tulos: 45 minuuttia. Kirkasvalolamppu helpottaa päivittäisen valontarpeen tyydyttämistä, mutta tähänkin kaivattaisiin vielä vähintään vartti lisää. Kaamosmasennuksen oireista ja kirkasvalolampun käytöstä kannattaa keskustella lääkärin kanssa, jos oireet ovat vakavia.
 

Miten pitkään kirkasvalolamppua pitää käyttää?

Se, miten pitkään kirkasvalolamppua tulee kerralla käyttää, riippuu lampun valon voimakkuudesta.

  • Jos valon voimakkuus on 10 000 luksia, käytä valoa 30-60 minuuttia päivässä.
  • Jos valon voimakkuus on 5 000 luksia, käytä valoa 60-90 minuuttia päivässä.

Valon tarve vaihtelee valon voimakkuuden lisäksi yksilöllisten tarpeiden mukaan, toisille riittää vähempi kuin toisille.

Aloita käyttämällä kirkasvalolamppua päivittäin kahden viikon ajan ja jatka, jos huomaat, että mielialasi on kohentunut ja väsymys vähentynyt. Sen jälkeen saattaa riittää, että käytät kirkasvalolamppua yhtenä tai kahtena päivänä viikossa.

 

Miten kirkasvalolamppua käytetään?


Asetu noin puolen metrin päähän lampusta niin, että valo osuu kasvoille.

Istu lampun valossa puolesta tunnista tuntiin päivässä – lampun valaistustehokkuudesta riippuen. Käytä valoa mieluiten aamulla, jotta se ei vaikuta nukahtamiseen. Valon tulisi osua kasvoille mutta ei suoraan silmiin.

Valo vaikuttaa silmien kautta, joten pidä silmät auki mutta älä katso suoraan kirkkaaseen valoon.

Käytä kirkasvalolamppua parin viikon ajan päivittäin. Sen jälkeen voit kokeilla vähentää käyttöä pariin päivään viikossa.
 

Pitääkö kirkasvalolampun edessä istua liikkumatta?

Kirkasvalolamppu ei vaadi liikkumatta paikallaan istumista puolen tunnin käytön aikana. Voit siis hyvin syödä samalla aamiaista, nauttia kupin kahvia, lukea lehteä tai meikata. 

Mutta jos haluat varmistaa, että valo todella vaikuttaa, valon edestä ei kannata välillä poistua. 

Kirkas valo vaikuttaa aivoihin silmien kautta, joten sijoita kirkasvalolamppu pöydälle eteesi kasvojen korkeudelle noin puolen metrin päähän kasvoista.

 

Millaista kirkasvalolampun valo on?

Kirkasvalolamppu ei tietenkään pärjää kirkkaudessa auringon valolle, joten kirkasvalolampun valo ei vahingoita silmiä, vaikka katsoisitkin suoraan valoon. 

Auringonvalon tavoin kirkasvalolampun valo on täysspektristä valoa eli siinä on kaikki valon eri värisävyt. Kirkasvalolamppu sisältää kuitenkin suodattimen, joka estää haitallisten UV-säteiden ja infrapunavalon pääsyn silmiin. Tämä tarkoittaa samalla sitä, että kirkasvalolamppu ei auta ruskettumaan eikä saamaan D-vitamiinia toisin kuin auringonvalo.

Kirkasvalolampun valo on useimmiten valkoista mutta niin, että siinä on samalla hieman sinisiä sävyjä tai lämpimämpää keltaista, joka voi tuntua rauhoittavalta. Herätysvalossa tai sarastusvalossa valo on alkuun hennosti oranssia tai punaista kuten nousevassa auringossa ja muuttuu sitten voimakkaammin valkoiseksi. Useissa kirkasvalolampuissa valon väriä voi säätää itselleen sopivaksi.

 

Miten herätystoiminnon sisältävä kirkasvalolamppu toimii?

Kirkasvalolamppua, jonka valo kirkastuu aamulla vähitellen ja joka sisältää myös herätystoiminnon, sanotaan herätys- tai sarastusvaloksi. 

Pilkkopimeinä syys- ja talviaamuina herääminen voi olla vaikeaa. Elimistö ei välttämättä pysy kiinni oikeassa vuorokausirytmissä, kun ulkona on pimeää. 

Jos haluat apua aamuherätyksiin, kannattaa kokeilla herätysvaloa eli kirkasvalolamppua, joka sisältää myös herätyskellon. Herätysvalo laitetaan yöpöydälle sängyn viereen, jossa se alkaa aamulla kirkastua vähitellen auringonnousua jäljitellen.  

Herätysvalon voimakkuus ei ole yhtä suuri kuin kirkasvalolampun, joten siksi se ei toimi yhtä tehokkaasti esimerkiksi kaamosmasennusta vastaan. Herätysvalo tarjoaa nimensä mukaisesti apua heräämiseen, mikä taas voi antaa lisää energiaa ja virkeyttä päivään.

Herätysvalo pyrkii jäljittelemään auringonnousua eli valo kirkastuu vähitellen ja valon väri seurailee nousevan auringon värejä. Joihinkin herätysvaloihin sisältyy myös äänitoiminto, joiden avulla valon lisäksi voi herätä vähitellen voimistuvaan linnunlauluun tai musiikkiin. 

Herätysvalo
© iStock Kirkasvalolamppu ja herätystoiminto

Herätysvalo antaa rauhallisen alun päivään, kun valo kirkastuu vähitellen. Joitakin herätysvaloja voi käyttää myös nukahtamiseen, kun valon himmeneminen jäljittelee auringonlaskua.

 

Miten kirkasvalokuulokkeet toimivat?

Kirkasvalohoitoa voi saada myös korvien kautta. Tällöin kyseessä ovat kirkasvalokuulokkeet, jotka johtavat valon korvien kautta aivoihin.

Suomalaistutkijat ovat havainneet, että korvien kautta saatu kirkasvalohoito on yhtä tehokasta kuin silmien kautta saatu. Tämä tutkimustulos on Valkee-kirkasvalokuulokkeiden toiminnan perusta.

Oulu yliopiston tutkimuksessa osoitettiin, että korvakäytävien kautta annettu kirkasvalohoito toimii. Tutkimukseen osallistuneista kaamosmasennuspotilaista 92 prosenttia koki oireidensa lievittyneen kirkasvalokuulokkeiden käytön jälkeen. Kuulokkeita käytettiin 8-12 minuuttia päivässä neljän viikon ajan.

 

Millainen kirkasvalolamppu kannattaa hankkia?

Markkinoilla on runsaasti erihintaisia kirkasvalolamppuja, joiden joukosta kannattaa valita parhaiten omiin tarpeisiin sopiva.


Kirkasvalolamppujen valaistusvoimakkuudet eroavat toisistaan, joten niiden käyttöaikakin on erilainen.


Jos elät hyvin kiireistä arkea, kannattaa hankkia valaistusvoimakkuudeltaan vahva kirkasvalolamppu, jotta et joudu istumaan valon edessä kohtuuttoman pitkään. 

Jos valon voimakkuus on 10 000 luksia, päivittäinen käyttöaika on puoli tuntia, mikä onkin lyhin aika, jolla kirkasvalolampun käytöstä on vielä hyötyjä saatavilla. Tämän voimakkaampaa kirkasvalolamppua ei siis kannata ostaa, sillä sen teho ei siitä parane eikä vaikutukseen vaadittava käyttöaika lyhene. Valitse kirkasvalolamppu, jonka valo on pehmeä ja jossa on iso pinta-ala.

 

Onko olemassa kirkasvalolamppuja, joita pitäisi käyttää lyhyemmän aikaa?

Puoli tuntia valaistusvoimakkuudeltaan 10 000 luksin kirkasvalolampun edessä on tehokkain keino lievittää kaamosmasennusta.  

Voisi luulla, että valaistusvoimakkuudeltaan tehokkaamman lampun edessä riittäisi vähempikin aika, mutta jos kirkasvalolamppu on valaistusvoimakkuudeltaan yli 10 000 luksia, se tuntuu helposti silmissä epämiellyttävältä. Siksi ei kannata panostaa 10 000 luksia tehokkaampaan lamppuun. 

Parhaan vaikutuksen saamiseen vaadittava aika vaihtelee lisäksi yksilöllisesti. Joillekin riittää 15-20 minuuttia, kun taas toisille 45 minuuttia 10 000 luksin lampulla on tarpeeksi. 

 

Tuoko kirkasvalolamppu mukanaan sivuvaikutuksia?

Kirkasvalolamppu on turvallinen käyttää, sillä sen tuottama valo ei sisällä UV-säteitä. Lampuissa on UV-säteilyn pysäyttävä suodatin.

Joillekin ihmisille kirkasvalolamppu aiheuttaa ensimmäisinä käyttöpäivinä päänsärkyä ja epämukavaa tunnetta silmissä. Jotkut ovat myös kokeneet, että lisääntynyt serotoniini aiheuttaa pahoinvointia ja levottomuuden tunnetta kehossa.

Jos käytät kirkasvalolamppua illalla, saatat myös kärsiä nukahtamisvaikeuksista. Parasta onkin istua valon edessä aamuisin tai viimeistään aamupäivisin, niin valolla on vaikutusta kaamosmasennusoireisiin.

Jos sinulla on ollut ongelmia silmien kanssa tai kärsit silmäsairaudesta, keskustele silmälääkärin kanssa ennen kuin käytät kirkasvalolamppua. Mikäli huomaat käytöllä muita sivuvaikutuksia, ota yhteyttä lääkäriin.

Jos olosi tuntuu masentuneelta muulloinkin kuin pimeänä vuodenaikana, ota yhteyttä lääkäriin, niin voitte selvittää, kärsitkö kenties jostakin muusta mielenterveyden häiriöstä. 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee