C-vitamiini – vahvistaa vastustuskykyä

C-vitamiini on itse asiassa happo – askorbiinihappo. Vitamiini on vesiliukoinen eli se ei varastoidu elimistöön. Elimistö ei voi tuottaa Cvitamiinia itse, joten sitä täytyy saada päivittäin ravinnosta tai juomasta.

C-vitamiini kuuluu myös antioksidantteihin. Antioksidantit suojaavat elimistön soluja ehkäisemällä elimistön soluja hapettumiselta, joka vaurioittaa DNA:ta.

Ruusunmarja on aivan vertaansa vailla C-vitamiinin lähteenä. Sitä on kuitenkin harvoin tarjolla, joten punainen paprika, kaalit ja marjat tarjoavat sille hyviä vaihtoehtoja.

Useimmissa hedelmissä ja vihanneksissa on mukavasti C-vitamiinia – jopa suomalaisten rakastamassa perunassa, sillä 100 grammasta perunaa saa jo 10 % päivän C-vitamiiniannoksesta. Hyviä C-vitamiinin lähteitä oheisessa taulukossa.

Lue myös: Kollageeni: Yhdestä punaisesta paprikasta saa peräti kolme kertaa suositellun päiväannoksen C-vitamiinia

C-vitamiini on tärkeä tekijä nivelten, jänteiden, lihasten, luuston ja ihon muodostumisessa, koska se vauhdittaa kollageenin tuotantoa sidekudoksessa. C-vitamiini edesauttaa myös raudan imeytymistä elimistöön eri ravintoaineista.

LUE MYÖS: Mitä kollageeni on?

Yhdessä useiden muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa C-vitamiini myös pitää immuunipuolustuksen kunnossa. Tutkimusten mukaan C-vitamiini voi lyhentää flunssaa 1–2 päivällä, jos sitä nauttii heti oireiden alettua. Ehkäisevä vaikutus on kaikkein suurin henkilöillä, jotka ovat fyysisesti erittäin aktiivisia. Vitamiinin nauttiminen flunssan jo ehdittyä kunnolla päälle ei sen sijaan vähennä sen enempää flunssan oireita kuin sen kestoakaan.

C-vitamiinin mahdollista vaikutusta syöpiin on myös tutkittu. Luotettavia tuloksia suurten C-vitamiiniannosten vaikutuksesta ei ole saatu. Yksittäisissä tutkimuksissa suurten vitamiiniannosten on jopa epäilty aiheuttavan syöpää.

Syöpäjärjestöt toteavat, että C-vitamiini niin kuin muutkin vitamiinit ja kivennäisaineet olisi hyvä saada monipuolisesta, terveellisestä ravinnosta, joka myös parhaiten ehkäisee monia syöpiä. Lääketieteen asiantuntijat suosittelevatkin lisäravinteita ainoastaan niille, jotka jostain syystä eivät pysty syömään monipuolista ravintoa.

Tarve vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa C-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on yli 18-vuotiailla naisilla 95 mg ja miehillä 110 mg. Keskimääräinen C-vitamiinin saanti on FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan naisilla 111 mg ja miehillä 98 mg.

C-vitamiinin tarve on suurentunut esimerkiksi tupakoitsijoilla, joiden tulisi saada päivittäin ylimääräiset 40 mg C-vitamiinia. Raskaana oleville suositeltu C-vitamiinin päivittäissaanti on Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan 105 mg ja imettäville 155 mg.

C-vitamiinin tarvetta voi lisätä myös esimerkiksi raskas lihastreeni tai muu lihaksia raskaasti kuormittava toiminta. Elimistö tarvitsee sitä mm. treenistä palautumiseen – liikaa ei kuitenkaan pidä syödä. Ravintolisänä C-vitamiinin enimmäismäärä on 200–300 mg päivässä. Liian suuri C-vitamiinin saanti heikentää suorituskykyä, eikä ole muutenkaan hyväksi.

Tunnetuin on keripukki, sairaus, joka vaivasi purjelaivojen aikaan varsinkin merimiehiä, kun merellä oltiin kuukausia ilman perunaa, hedelmiä tai kasviksia, kunnes pitkille avomerimatkoille keksittiin ottaa muonaksi hapankaalia. Keripukki onkin C-vitamiininpuutteen äärimmäinen seuraus.

Tavallista monipuolista kotiruokaa syövällä ei ole pelkoa C-vitamiinin puutteesta, mutta kasviksia ja hedelmiä välttelevän on syytä olla varuillaan.

Vaihtelevaa ravintoa ja kasviksia sekä hedelmiä syövä saa yleensä riittävästi C-vitamiinia ilman ravintolisiäkin. Ravinto tarjoaa terveellisimmän tavan saada tarvittava C-vitamiinimäärä, koska elimistö saa silloin hyödykseen myös ravintoaineiden muut vaikutukset, kuten ravintokuidun, kivennäisaineet ja muut vitamiinit.

Kasviksia välttelevä ja rajusti treenaava voi tarvita ravintolisää. Perusterveen tupakoimattoman henkilön on turhaa käyttää suosituksia suurempia annoksia C-vitamiinia.

Ruuasta C-vitamiinia ei voi saada liikaa, mutta ravintolisästä kyllä, vaikkakaan vesiliukoiset vitamiinit, kuten C-vitamiini, eivät varastoidukaan elimistöön. Moninkertainen liikasaanti voi aiheuttaa pahoinvointia ja ripulia, johtaa munuaiskiviin ja heikentää suorituskykyä sekä mahdollisesti lisätä syöpäriskiä.

Yliannostuksen rajana pidetään 2 000 mg:aa, mutta yli 400 mg päivässä on turhaa, sillä ylimäärä erittyy virtsaan.