C-vitamiini – vahvistaa vastustuskykyä

Monelle C-vitamiinista tulevat appelsiinit mieleen, mutta itse asiassa appelsiini ei ole ollenkaan paras C-vitamiinilähde, vaan moni muu hedelmä ja kasvis ajaa siitä ohi. C-vitamiini vahvistaa vastustuskykyä, niveliä, jänteitä ja luustoa. Mistä kaikesta C-vitamiinia saa, ja paljonko sitä tarvitaan?

C-vitamiini

C-VITAMIINI – hedelmät ja kasvikset ovat terveellisimpiä ja parhaita C-vitamiinilähteitä. C-vitamiinilisää tarvitsee harvemmin ottaa purkista.

© iStock

C-vitamiini osallistuu lukuisiin elimistön toimintoihin, kuten immuunipuolustukseen. C-vitamiinia on helppo saada riittävästi, kun syö monipuolisesti ja terveellisesti. Katso täältä vastaukset 7 kysymykseen C-vitamiinista.

1 Mitä C-vitamiini on?


C-vitamiini on itse asiassa happo – askorbiinihappo. Vitamiini on vesiliukoinen eli se ei varastoidu elimistöön. Elimistö ei voi tuottaa Cvitamiinia itse, joten sitä täytyy saada päivittäin ravinnosta tai juomasta.

C-vitamiini kuuluu myös antioksidantteihin. Antioksidantit suojaavat elimistön soluja ehkäisemällä elimistön soluja hapettumiselta, joka vaurioittaa DNA:ta.

2 Mistä C-vitamiinia saa?


Ruusunmarja on aivan vertaansa vailla C-vitamiinin lähteenä. Sitä on kuitenkin harvoin tarjolla, joten punainen paprika, kaalit ja marjat tarjoavat sille hyviä vaihtoehtoja.

Useimmissa hedelmissä ja vihanneksissa on mukavasti C-vitamiinia – jopa suomalaisten rakastamassa perunassa, sillä 100 grammasta perunaa saa jo 10 % päivän C-vitamiiniannoksesta. Hyviä C-vitamiinin lähteitä oheisessa taulukossa.

Lue myös: Kollageeni: Yhdestä punaisesta paprikasta saa peräti kolme kertaa suositellun päiväannoksen C-vitamiinia

Ruusunmarja

RUUSUNMARJA on paras C-vitamiinilöähde, joten sitä kannattaa käyttää, jos vain jostain saa.

© iStock
Sitruunaa

SITRUUNA ja muut sitrukset tulevat monilla ensimmäisenä mieleen, kun kysytään C-vitamiinilähteitä. Sitruunassa on noin 49,0 m C.vitamiinia 100 grammassa, mikä on suunnilleen yhtä paljon kuin appelsiinissa.

© iStock

3 Miksi C-vitamiini on tärkeää?


C-vitamiini on tärkeä tekijä nivelten, jänteiden, lihasten, luuston ja ihon muodostumisessa, koska se vauhdittaa kollageenin tuotantoa sidekudoksessa. C-vitamiini edesauttaa myös raudan imeytymistä elimistöön eri ravintoaineista.

LUE MYÖS: Mitä kollageeni on?

Yhdessä useiden muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa C-vitamiini myös pitää immuunipuolustuksen kunnossa. Tutkimusten mukaan C-vitamiini voi lyhentää flunssaa 1–2 päivällä, jos sitä nauttii heti oireiden alettua. Ehkäisevä vaikutus on kaikkein suurin henkilöillä, jotka ovat fyysisesti erittäin aktiivisia. Vitamiinin nauttiminen flunssan jo ehdittyä kunnolla päälle ei sen sijaan vähennä sen enempää flunssan oireita kuin sen kestoakaan.

C-vitamiinin mahdollista vaikutusta syöpiin on myös tutkittu. Luotettavia tuloksia suurten C-vitamiiniannosten vaikutuksesta ei ole saatu. Yksittäisissä tutkimuksissa suurten vitamiiniannosten on jopa epäilty aiheuttavan syöpää.

Syöpäjärjestöt toteavat, että C-vitamiini niin kuin muutkin vitamiinit ja kivennäisaineet olisi hyvä saada monipuolisesta, terveellisestä ravinnosta, joka myös parhaiten ehkäisee monia syöpiä. Lääketieteen asiantuntijat suosittelevatkin lisäravinteita ainoastaan niille, jotka jostain syystä eivät pysty syömään monipuolista ravintoa.

4 Paljonko C-vitamiinia tarvitaan?


Suositeltu päiväsaanti on kaikille yli 14-vuotiaille 75 mg C-vitamiinia päivässä. Raskaana oleville suositus on 85 mg ja imettäville 100 mg. Keskimäärin C-vitamiinia saadaan riittävästi, noin 110 mg päivässä.

Juoksua tai erittäin kuormittavaa lihastreeniä harrastava sekä tupakoitsija saattaa tarvita muita enemmän C-vitamiinia. Elimistö tarvitsee sitä mm. treenistä palautumiseen – liikaa ei kuitenkaan pidä syödä. Ravintolisänä C-vitamiinin enimmäismäärä on 200–300 mg päivässä. Liian suuri C-vitamiinin saanti heikentää suorituskykyä, eikä ole muutenkaan hyväksi.

Näin paljon C-vitamiinia tarvitset päivässä

Kaikki yli 14-vuotiaat

75 mg

Raskaana olevat

85 mg

Imettävät

100 mg

5 Mitä C-vitamiininpuute aiheuttaa?


Tunnetuin on keripukki, sairaus, joka vaivasi purjelaivojen aikaan varsinkin merimiehiä, kun merellä oltiin kuukausia ilman perunaa, hedelmiä tai kasviksia, kunnes pitkille avomerimatkoille keksittiin ottaa muonaksi hapankaalia. Keripukki onkin C-vitamiininpuutteen äärimmäinen seuraus.

Tavallista monipuolista kotiruokaa syövällä ei ole pelkoa C-vitamiinin puutteesta, mutta kasviksia ja hedelmiä välttelevän on syytä olla varuillaan.

6 Onko C-vitamiinilisä tarpeen?


Vaihtelevaa ravintoa ja kasviksia sekä hedelmiä syövä saa yleensä riittävästi C-vitamiinia ilman ravintolisiäkin. Ravinto tarjoaa terveellisimmän tavan saada tarvittava C-vitamiinimäärä, koska elimistö saa silloin hyödykseen myös ravintoaineiden muut vaikutukset, kuten ravintokuidun, kivennäisaineet ja muut vitamiinit.

Kasviksia välttelevä ja rajusti treenaava voi tarvita ravintolisää. Perusterveen tupakoimattoman henkilön on turhaa käyttää suosituksia suurempia annoksia C-vitamiinia.

C-vitamiinilisä poretabletista

C-VITAMIINILISÄÄ saa mm. poretabletteina ja tabletteina.

© iStock

7 Voiko C-vitamiinia saada liikaa?


Ruuasta C-vitamiinia ei voi saada liikaa, mutta ravintolisästä kyllä, vaikkakaan vesiliukoiset vitamiinit, kuten C-vitamiini, eivät varastoidukaan elimistöön. Moninkertainen liikasaanti voi aiheuttaa pahoinvointia ja ripulia, johtaa munuaiskiviin ja heikentää suorituskykyä sekä mahdollisesti lisätä syöpäriskiä.

Yliannostuksen rajana pidetään 2 000 mg:aa, mutta yli 400 mg päivässä on turhaa, sillä ylimäärä erittyy virtsaan.

Asiantuntija: erikoislääkäri M. Dahl
Lisää aiheesta: Duodecim Terveyskirjasto, Askorbiinihappo eli C-vitamiini

Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehdessä 16/2021

Hyvinvointia koko kesäksi KUNTO PLUSsalta!

KUNTO PLUSsan tärkein tavoite on tehdä terveellisestä elämäntavasta helppo. Nettisisältömme ja sovelluksemme tarjoavat tiedot ja välineet, joilla tarveellinen elämäntapa sujuu mutkattomasti. Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.
Tutustu uuteen KUNTO PLUSsaan

  • 10–30 min treenivideot
  • Juostessa kuunneltava juoksuohjelma
  • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
  • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla

Juuri nyt voit saada KUNTO PLUSsan kaikki palvelut käyttöösi koko kesäksi vain 8,95 eurolla!

TARJOUS: 3 kk 8,95 €


Newsletter background