Nainen tekee kasvisruokaa
© iStock

Näin lisäät kasviksia arkiruokaan

Kaikkihan sen tietävät, että kasviksia pitäisi syödä enemmän. Se ei kuitenkaan ole helppoa, jos muu kotiväki nyrpistää nenäänsä salaatille, eikä ruokatunnilla ehdi mupeltaa puolta kiloa kasviksia. Ratkaisu on tällöin salakuljettaa kasvikset ruokiin huomaamatta, jolloin ne menevät myös alas vaivatta.

maanantai 5. helmikuuta 2018 teksti Irene Brøndum

Salakuljeta lisää kasviksia arkiaterioihin

Etkö saa millään syödyksi tarpeeksi kasviksia? Älä huoli, et ole yksin. Keskimäärin tulemme syöneeksi vain 200 grammaa kasviksia päivässä suositellun puolen kilon sijasta. Ja jopa 85 prosentissa lapsiperheistä kasviksia kuluu vieläkin vähemmän.

Kaikista terveellisistä elämänmuutoksista kasvisten ­lisääminen on kuitenkin kaikkein helpoin toteuttaa käytännössä. Kasvikset myös sisältävät niin paljon vitamiineja ja niin vähän energiaa, että se todella kannattaa. Tämä yhdistelmä tehoaa kaikkeen mahdolliseen ylipainosta sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen, dementiaan ja jopa syöpiin.

Näin saat ujutettua kasviksia eri ruokiin

Pinaattia kulhossa


© iStock

Pinaatti

Pinaatti sai Kippari-Kallen lihakset kasvamaan ennätysvauhtia. Vaikka muutokset eivät todellisuudessa ole ihan yhtä nopeita, pinaatissa on oikeastikin voimaa. Pinaatti sisältää runsaasti rautaa ja folaattia, jotka ovat ratkaisevan tärkeitä solujen hapensaannille. Lisäksi pinaatti sisältää immuunipuolustusta vahvistavaa A-vitamiinia. Miedon makunsa puolesta pinaatti sopii yhteen melkein minkä hyvänsä muun ruoka-aineen kanssa.

Näin piilotat pinaatin

Ohukaisiin 

Pinaattiohukaiset ovat maukkaita sellaisenaan ja sopivat syötäväksi aterialla kuin aterialla. Niistä voi myös tehdä rullia, joihin kääriä lihasuikaleita, savulohta tai kauden kasviksia. Kokeile esimerkiksi herkullisia pinaatti-wrapeja.

Smoothieen 

Pinaatti maistuu hyvältä yhdessä avokadon, marjojen ja maidon kanssa. Jos käytät jäistä pakastepinaattia, et tarvitse smoothieesi erikseen jääkuutioita.

Risottoon 

Sekoita valutettu, hienonnettu pinaatti (tai pakastepinaatti), parmesaaniraastetta ja paahdettuja sieniä risottoon juuri ennen tarjoilua. Pinaatti tuo risottoon raikasta potkua.

Munakkaaseen 

Paista pinaatti pannulla ja purista enin vesi pois, jotta munakkaasta ei tule vetistä. Kaada munamassa pannulle pinaatin päälle ja anna munakkaan jähmettyä. Lisää halutessasi pekonia tai chorizo-makkaraa. Helppo ja hyvä arkiruoka!

Kalaruokiin 

Pinaatti maistuu mainiolta esimerkiksi lohilasagnessa, kalafileen täytteenä tai uunikalan alle pediksi levitettynä.

Vaihtoehtoja

Voikukanlehdet, vuohenputken lehdet, lehtikaali tai kesäkurpitsa.

Porkkana


© iStock

Porkkana

Porkkana on yksi monipuolisimmista kasviksista. Se on kiinteä, rapea ja herkullisen makuinen niin keitoissa, pataruuissa kuin raasteissakin. Porkkanassa on myös makeutta, jonka ansiosta se sopii mainiosti myös leivontaan. Runsaan kuitupitoisuutensa vuoksi porkkana on myös erittäin täyttävää.

Näin piilotat porkkanan

Sämpylöihin, leipään, kakkuihin 

Porkkanaraaste saa taikinan pysymään ilmavana, ja porkkana sopii suolaisten leipien ja sämpylöiden lisäksi makeisiin leivonnaisiin.

Ranskalaisiin 

Korvaa osa ranskalaisista perunat porkkanoilla ja muilla juureksilla kuten palsternakalla ja juuripersiljalla.

Perunasoseeseen 

Keitä porkkanakuutiot ja perunat kypsiksi. Soseuta ja lisää hiukan voita ja yrttejä. Valmista!

Riisin joukkoon 

Porkkanaraaste antaa riisille kauniin värin tai sillä voi korvata riisin halutessaan kokonaan.

Aamiaiseen 

Lisää porkkanaraastetta kaurapuuroon, tai tee mehua, johon tulee porkkanaa, inkivääriä, sitruunaa ja omenaa. Kokeile esimerkiksi superterveellistä porkkana-inkiväärimehua.

Vaihtoehtoja

Muut juurekset, kuten pals­ternakkaa, juuri­persilja tai juurikkaat.

Kukkakaali


© iStock

Kukkakaali

Monen mielestä kukkakaali kuuluu vain kesäkeittoon, mutta maistuu se toki muuallakin. Kukkakaali on lähestulkoon kaloritonta ja siitä saa niin herkullista pikaruokaa kuin terveellistä remouladekastikettakin.

Näin piilotat kukkakaalin

Keittoihin 

Keitä kukkakaalin nuput ja perunat kypsiksi kasvisliemessä, mausta yrteillä ja soseuta – nopea ja helppo tapa valmistaa herkullinen keitto kesken kiireidenkin.

Riisin sijaan 

Raastettu kukkakaali muistuttaa riisiä ja sopii korvaamaan sekä riisin että vaikkapa kuskusin.

Aioliin ja remouladeen 

Sekoita aioli keitetystä, soseutetusta kukkakaalista, majoneesista ja valkosipulista, tai käytä kukkakaalisose remouladekastikkeeseen.

Pizzapohjaksi 

Kukkakaaliraasteesta, munasta ja juustosta syntyy mainio pizzapohja, jolla vältät vehnän hiilihydraatit. Kukkakaalipohjan ohjeen löydät täältä.

Sämpylätaikinaan 

Raasta kukkakaalia taikinan sekaan, kukaan ei huomaa sitä! Sämpylöistä tulee ilmavia ja mehukkaita.

Vaihtoehtoja

Vähintään yhtä terveelliset parsakaali ja ruusukaali. 

Tomaatti


© iStock

Tomaatti

Mitä olisi pizza ilman tomaattia? Aromikas, pirteän raikas tomaatti sopii moneen suosikkiruokaan ja sisältää valtavasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä tärkeitä antioksidantteja, jotka antavat tomaatille sen herkullisen värin ja voivat lisäksi auttaa ehkäisemään syöpää. 

Näin piilotat tomaatin

Marmeladiin 

Kyllä, luit oikein! Tomaattimarmeladi maistuu mainiosti lihan kanssa tai leivän päällisenä. Katso helppo tomaattimarmeladin ohje täältä.

Keittoihin 

Tomaatit tekevät keitosta kuin keitosta täyteläisen makuista ja antavat myös kaunista väriä. Tee kerralla reilu annos keittoa ja pakasta kiireisten päivien varalta. Kokeile esimerkiksi tätä maukasta tomaattikeittoa, jonka kruunaa pehmeä piparjuuriskyr.

Kastikkeisiin 

Kuullota hiukan sipulia ja valkosipulia, lisää purkillinen tomaattimurskaa, mausta yrteillä – ja kastike on valmis.

Dippeihin 

Herkullinen, vähäkalorinen dippi syntyy tomaatti­salsasta eli murskatuista tomaateista ja mausteista. Nam!

Leivän päälle 

Verenpaineesi kiittää, kun opettelet korvaamaan lihaleikkeleet tomaattiviipaleilla. 

Vaihtoehtoja

Paprika, munakoiso ja porkkana. 

Purjo


© iStock

Purjo

Purjon mieto sipulinmaku sopii monenlaisiin ruokiin. Purjoa myös todella kannattaa käyttää – tai piilottaa – ruokiin, koska se sisältää runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Eniten terveyttä hyödyttää vihreä latvaosa, vaalea alaosa on maultaan miedompi ja ravintoarvoiltaan niukempi.

Näin piilotat purjosipulin

Kastikkeeseen 

Purjo sopii kastikkeisiin sekä renkaina että hienonnettuna, jolloin herkimmätkään eivät huomaa syövänsä sipulia. Ripottele pinnalle parmesaaniraastetta. Nam!

Piiraisiin 

Paista tai kiehauta purjoviipaleet ennen käyttöä. Kinkku-purjopiiras maistuu mainiolta vihreän salaatin kera.

Keittoihin 

Purjoperunasosekeitto on loistava lämmittäjä talvella. Kruunaa makuelämys ripottelemalla pinnalle rapeaa pekonia. Katso herkullisen purjo-perunakeiton resepti täältä.

Kasvissalsaan 

Keitä purjo ja muut kasvikset ja soseuta ne tasaiseksi massaksi, mausta currylla, ja kastike on valmis.

Munakkaaseen 

Purjo sopii mainiosti munaruokiin. Paista purjorenkaat ja kaada munamassa päälle - päivällismunakas valmistuu alle 30 minuutissa. Kokeile myös helppoa kasvisgratiinia.

Vaihtoehtoja

Sipuli, kevätsipuli ja juuriselleri, joista saa myös vahvasti makua ruokiin.

Kesäkurpitsa

Kesäkurpitsapyörykät sopivat mainiosti vaikka evääksi. Valitse pieni, kiinteä kurpitsa, jotta pullista ei tule vetisiä. 

© iStock

Kesäkurpitsa

Miedon makuista kesäkurpitsaa voi kätkeä melkein mihin ruokaan tahansa. Lisäksi kesäkurpitsa sopii erinomaisesti niin grillattavaksi, paistettavaksi kuin keitettäväksikin. Kesäkurpitsa sisältää luustoa vahvistavaa K-vitamiinia sekä terveellistä ravintokuitua ja A-vitamiinia. 

Näin piilotat kesäkurpitsan

Spagettiin 

Kesäkurpitsasta saa suikaloimalla mainiota ­"pastaa", jossa on runsaasti kuitua ja rutkasti vähemmän hiilihydraattia kuin vehnäpastassa. Katso kevyen ja maukkaan kesäkurpitsa-bolognesen ohje täältä.

Suolisto rakastaa kasviksia. Vihannessorvin avulla saat helposti lisättyä kasvisten määrää aterioilla. Nyt saat vihannessorvin sekä 3 numeroa KUNTO PLUS -lehteä hintaan 14,90 €!

Munakkaaseen 

Leikkaa kesäkurpitsa pieniksi kuutioiksi ja kaada munamassa päälle, niin saat maukkaan kasvismunakkaan, joka maistuu sekä aamiaisella että lounaseväänä.

Leivonnaisiin 

Kesäkurpitsa tekee sämpylöistä kuohkeita ja kakuista meheviä ja antaa miellyttävän makean makuvivahteen. Myös juureksia voi käyttää kesäkurpitsan sijaan. Kokeile esimerkiksi moneen makuun sopivia kesäkurpitsa-banaanimuffineita.

Pihveihin ja pyöryköihin 

Sekoita kesäkurpitsaraastetta jauhelihaan tai tee taikina kesäkurpitsasta, kaurahiutaleista, sipulista, munista ja raastetuista perunoista. Paista pyöryköiksi tai pihveiksi ja nauti vaikka pitaleivän välissä!

Lasagneen 

Ohuista kesäkurpitsaviipaleista syntyy maukas lasagne ilman pastalevyjä. Kokoa kerroksittain kastikkeiden kanssa ja ripottele pinnalle juustoraastetta. 

Vaihtoehtoja

Porkkana, munakoiso tai kurpitsansiemenet. 

Paprika

Punaisesta paprikasta saa makeamman keiton kuin vihreästä, jota gazpachoon tavallisesti käytetään. 

© iStock

Paprika

Paprikaa käytetään usein leivänpäällisenä ja sitä löytyy monen jääkaapista. Siinä on runsaasti C-vitamiinia ja lisäksi E- ja A-vitamiinia, folaattia ja kaliumia. Paprikaa voi napostella sellaisenaan, lisätä salaatteihin ja wokkiruokiin tai piilottaa muiden ruokien sekaan.

Näin piilotat paprikan

Kulhoksi 

Paprika sopii muotonsa puolesta käytettäväksi kulhon tai lautasen sijaisena. Sen voi täyttää vaikka kuskusilla tai jauhelihalla, jolloin syntyy maukas ja täyttävä ateria. Kokeile myös mainioita kanaburgereita, joissa sämpylät vaihdetaan värikkäisiin paprikanpuolikkaisiin.

Kastikkeisiin 

Grillaa paprikat pinnalta mustiksi, kuori ja soseuta ne kastikkeen joukkoon. Maistuu spagetin, jauhelihapihvien, kalan tai äyriäisten kanssa.

Salaattiin 

Leikkaa paprika kuutioiksi, ja sekoita kermaviiliin sipulin, maissin ja kinkun, juuston tai tonnikalan kanssa. Paprika tuo salaattiin rapeutta, kosteutta ja makeutta.

Relissiin 

Kuullota paprikaa ja sipulia, lisää etikkaa ja sokeria ja jäähdytä. Relissi maistuu lihan, kalan, munan tai juuston kanssa.

Keittoihin

Kun paprikan paahtaa grillivastuksen alla mustaksi ja poistaa kuoren, saa paprikasta mainion lisän keittoon kuin keittoon, esimerkiksi gazpachoon. 

Vaihtoehtoja

Tomaatti, kurkku, lehtiselleri tai munakoiso. 

Lehtikaali


© iStock

Lehtikaali

Lehtikaalin karvasaineet alentavat epäterveellisen rasvan määrää veressä ja auttavat ehkäisemään tulehdustilaa. Lehtikaali on myös loistava C-vitamiinin lähde ja sisältää runsaasti kalsiumia. Se on erinomainen vaihtoehto salaatille, mutta sen voi halutessaan myös piilottaa ruokiin muulla tavoin.

Näin piilotat lehtikaalin

Sipseihin 

Kääntele kokonaiset kaalinlehdet öljyssä, ripota niille suolaa ja paista rapeiksi 150-asteisessa uunissa.

Miilunpolttajan spagettiin 

Hienonnettu lehtikaali antaa perinteiseen pastaruokaan terveellisen ja maukkaan vivahteen.

Pestoon 

Sekoita lehtikaalia, oliiviöljyä, manteleita ja parmesaania, niin saat pestoa, joka maistuu taivaalliselta pastan kera.

Risottoon

Ei ole mitään niin herkullista kylmänä talvipäivänä kuin kermaisa risotto. Kun risottoon lisää lehtikaalia, siitä tulee sekä silmänilo että herkku. Huom! Lehtikaalia saa kaupan pakastealtaasta myös valmiiksi hienonnettuna.

Vohveleihin 

Huuhdo ja hienonna lehtikaali ja sekoita se vohvelitaikinaan. Paista vohvelit tavalliseen tapaan vohveliraudalla. Maukkaat lehtikaalivohvelit sopivat niin aamiaiselle, lounaalle kuin päivällisellekin. Lehtikaalivohvelien seuraksi sopivat esimerkiksi savulohi, avokado tai paistettu muna. Terveellistä ja herkullista!

Vaihtoehtoja

Mustakaali tai parsakaali.

LISÄÄ KASVIKSIA ATERIOILLE

Onko sinullakin vaikeuksia saada syötyä suositusten mukaiset puoli kiloa kasviksia päivässä? Vaihda tavallinen pasta terveelliseen kesäkurpitsa-, porkkana- tai punajuurispagettiin, niin kasvisten määrä aterioilla kasvaa kuin huomaamatta. Tämä onnistuu vihannessorvin avulla! Kätevä keittiöväline leikkaa kasviksista ohutta nauhaa, jota voi käyttää terveellisenä korvikkeena tavalliselle pastalle. Kun tilaat nyt 3 numeroa KUNTO PLUS -lehteä, saat mukana vihannessorvin. Kaikki tämän vain hintaan 14,90 €!

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee