Kaikkihan sen tietävät, että kasviksia pitäisi syödä enemmän. Se ei kuitenkaan ole helppoa, jos muu kotiväki nyrpistää nenäänsä salaatille, eikä ruokatunnilla ehdi mupeltaa puolta kiloa kasviksia. Ratkaisu on tällöin salakuljettaa kasvikset ruokiin huomaamatta, jolloin ne menevät myös alas vaivatta.
Etkö saa millään syödyksi tarpeeksi kasviksia? Älä huoli, et ole yksin. Keskimäärin tulemme syöneeksi vain 200 grammaa kasviksia päivässä suositellun puolen kilon sijasta. Ja jopa 85 prosentissa lapsiperheistä kasviksia kuluu vieläkin vähemmän.
Kaikista terveellisistä elämänmuutoksista kasvisten lisääminen on kuitenkin kaikkein helpoin toteuttaa käytännössä. Kasvikset myös sisältävät niin paljon vitamiineja ja niin vähän energiaa, että se todella kannattaa. Tämä yhdistelmä tehoaa kaikkeen mahdolliseen ylipainosta sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen, dementiaan ja jopa syöpiin.
Pinaatti
Pinaatti sai Kippari-Kallen lihakset kasvamaan ennätysvauhtia. Vaikka muutokset eivät todellisuudessa ole ihan yhtä nopeita, pinaatissa on oikeastikin voimaa. Pinaatti sisältää runsaasti rautaa ja folaattia, jotka ovat ratkaisevan tärkeitä solujen hapensaannille. Lisäksi pinaatti sisältää immuunipuolustusta vahvistavaa A-vitamiinia. Miedon makunsa puolesta pinaatti sopii yhteen melkein minkä hyvänsä muun ruoka-aineen kanssa.
Ohukaisiin
Pinaattiohukaiset ovat maukkaita sellaisenaan ja sopivat syötäväksi aterialla kuin aterialla. Niistä voi myös tehdä rullia, joihin kääriä lihasuikaleita, savulohta tai kauden kasviksia. Kokeile esimerkiksi herkullisia pinaatti-wrapeja.
Smoothieen
Pinaatti maistuu hyvältä yhdessä avokadon, marjojen ja maidon kanssa. Jos käytät jäistä pakastepinaattia, et tarvitse smoothieesi erikseen jääkuutioita.
Risottoon
Sekoita valutettu, hienonnettu pinaatti (tai pakastepinaatti), parmesaaniraastetta ja paahdettuja sieniä risottoon juuri ennen tarjoilua. Pinaatti tuo risottoon raikasta potkua.
Munakkaaseen
Paista pinaatti pannulla ja purista enin vesi pois, jotta munakkaasta ei tule vetistä. Kaada munamassa pannulle pinaatin päälle ja anna munakkaan jähmettyä. Lisää halutessasi pekonia tai chorizo-makkaraa. Helppo ja hyvä arkiruoka!
Kalaruokiin
Pinaatti maistuu mainiolta esimerkiksi lohilasagnessa, kalafileen täytteenä tai uunikalan alle pediksi levitettynä.
Voikukanlehdet, vuohenputken lehdet, lehtikaali tai kesäkurpitsa.
Porkkana
Porkkana on yksi monipuolisimmista kasviksista. Se on kiinteä, rapea ja herkullisen makuinen niin keitoissa, pataruuissa kuin raasteissakin. Porkkanassa on myös makeutta, jonka ansiosta se sopii mainiosti myös leivontaan. Runsaan kuitupitoisuutensa vuoksi porkkana on myös erittäin täyttävää.
Sämpylöihin, leipään, kakkuihin
Porkkanaraaste saa taikinan pysymään ilmavana, ja porkkana sopii suolaisten leipien ja sämpylöiden lisäksi makeisiin leivonnaisiin.
Ranskalaisiin
Korvaa osa ranskalaisista perunat porkkanoilla ja muilla juureksilla kuten palsternakalla ja juuripersiljalla.
Perunasoseeseen
Keitä porkkanakuutiot ja perunat kypsiksi. Soseuta ja lisää hiukan voita ja yrttejä. Valmista!
Riisin joukkoon
Porkkanaraaste antaa riisille kauniin värin tai sillä voi korvata riisin halutessaan kokonaan.
Aamiaiseen
Lisää porkkanaraastetta kaurapuuroon, tai tee mehua, johon tulee porkkanaa, inkivääriä, sitruunaa ja omenaa. Kokeile esimerkiksi superterveellistä porkkana-inkiväärimehua.
Muut juurekset, kuten palsternakkaa, juuripersilja tai juurikkaat.
Kukkakaali
Monen mielestä kukkakaali kuuluu vain kesäkeittoon, mutta maistuu se toki muuallakin. Kukkakaali on lähestulkoon kaloritonta ja siitä saa niin herkullista pikaruokaa kuin terveellistä remouladekastikettakin.
Keittoihin
Keitä kukkakaalin nuput ja perunat kypsiksi kasvisliemessä, mausta yrteillä ja soseuta – nopea ja helppo tapa valmistaa herkullinen keitto kesken kiireidenkin.
Riisin sijaan
Raastettu kukkakaali muistuttaa riisiä ja sopii korvaamaan sekä riisin että vaikkapa kuskusin.
Aioliin ja remouladeen
Sekoita aioli keitetystä, soseutetusta kukkakaalista, majoneesista ja valkosipulista, tai käytä kukkakaalisose remouladekastikkeeseen.
Pizzapohjaksi
Kukkakaaliraasteesta, munasta ja juustosta syntyy mainio pizzapohja, jolla vältät vehnän hiilihydraatit. Kukkakaalipohjan ohjeen löydät täältä.
Sämpylätaikinaan
Raasta kukkakaalia taikinan sekaan, kukaan ei huomaa sitä! Sämpylöistä tulee ilmavia ja mehukkaita.
Vähintään yhtä terveelliset parsakaali ja ruusukaali.
Tomaatti
Mitä olisi pizza ilman tomaattia? Aromikas, pirteän raikas tomaatti sopii moneen suosikkiruokaan ja sisältää valtavasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä tärkeitä antioksidantteja, jotka antavat tomaatille sen herkullisen värin ja voivat lisäksi auttaa ehkäisemään syöpää.
Marmeladiin
Kyllä, luit oikein! Tomaattimarmeladi maistuu mainiosti lihan kanssa tai leivän päällisenä. Katso helppo tomaattimarmeladin ohje täältä.
Keittoihin
Tomaatit tekevät keitosta kuin keitosta täyteläisen makuista ja antavat myös kaunista väriä. Tee kerralla reilu annos keittoa ja pakasta kiireisten päivien varalta. Kokeile esimerkiksi tätä maukasta tomaattikeittoa, jonka kruunaa pehmeä piparjuuriskyr.
Kastikkeisiin
Kuullota hiukan sipulia ja valkosipulia, lisää purkillinen tomaattimurskaa, mausta yrteillä – ja kastike on valmis.
Dippeihin
Herkullinen, vähäkalorinen dippi syntyy tomaattisalsasta eli murskatuista tomaateista ja mausteista. Nam!
Leivän päälle
Verenpaineesi kiittää, kun opettelet korvaamaan lihaleikkeleet tomaattiviipaleilla.
Paprika, munakoiso ja porkkana.
Purjo
Purjon mieto sipulinmaku sopii monenlaisiin ruokiin. Purjoa myös todella kannattaa käyttää – tai piilottaa – ruokiin, koska se sisältää runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Eniten terveyttä hyödyttää vihreä latvaosa, vaalea alaosa on maultaan miedompi ja ravintoarvoiltaan niukempi.
Kastikkeeseen
Purjo sopii kastikkeisiin sekä renkaina että hienonnettuna, jolloin herkimmätkään eivät huomaa syövänsä sipulia. Ripottele pinnalle parmesaaniraastetta. Nam!
Piiraisiin
Paista tai kiehauta purjoviipaleet ennen käyttöä. Kinkku-purjopiiras maistuu mainiolta vihreän salaatin kera.
Keittoihin
Purjoperunasosekeitto on loistava lämmittäjä talvella. Kruunaa makuelämys ripottelemalla pinnalle rapeaa pekonia. Katso herkullisen purjo-perunakeiton resepti täältä.
Kasvissalsaan
Keitä purjo ja muut kasvikset ja soseuta ne tasaiseksi massaksi, mausta currylla, ja kastike on valmis.
Munakkaaseen
Purjo sopii mainiosti munaruokiin. Paista purjorenkaat ja kaada munamassa päälle - päivällismunakas valmistuu alle 30 minuutissa. Kokeile myös helppoa kasvisgratiinia.
Sipuli, kevätsipuli ja juuriselleri, joista saa myös vahvasti makua ruokiin.
Kesäkurpitsapyörykät sopivat mainiosti vaikka evääksi. Valitse pieni, kiinteä kurpitsa, jotta pullista ei tule vetisiä.
Kesäkurpitsa
Miedon makuista kesäkurpitsaa voi kätkeä melkein mihin ruokaan tahansa. Lisäksi kesäkurpitsa sopii erinomaisesti niin grillattavaksi, paistettavaksi kuin keitettäväksikin. Kesäkurpitsa sisältää luustoa vahvistavaa K-vitamiinia sekä terveellistä ravintokuitua ja A-vitamiinia.
LUE MYÖS: Tarkasta, syötkö riittävästi K-vitamiinia
Spagettiin
Kesäkurpitsasta saa suikaloimalla mainiota "pastaa", jossa on runsaasti kuitua ja rutkasti vähemmän hiilihydraattia kuin vehnäpastassa. Katso kevyen ja maukkaan kesäkurpitsa-bolognesen ohje täältä.
Munakkaaseen
Leikkaa kesäkurpitsa pieniksi kuutioiksi ja kaada munamassa päälle, niin saat maukkaan kasvismunakkaan, joka maistuu sekä aamiaisella että lounaseväänä.
Leivonnaisiin
Kesäkurpitsa tekee sämpylöistä kuohkeita ja kakuista meheviä ja antaa miellyttävän makean makuvivahteen. Myös juureksia voi käyttää kesäkurpitsan sijaan. Kokeile esimerkiksi moneen makuun sopivia kesäkurpitsa-banaanimuffineita.
Pihveihin ja pyöryköihin
Sekoita kesäkurpitsaraastetta jauhelihaan tai tee taikina kesäkurpitsasta, kaurahiutaleista, sipulista, munista ja raastetuista perunoista. Paista pyöryköiksi tai pihveiksi ja nauti vaikka pitaleivän välissä!
Lasagneen
Ohuista kesäkurpitsaviipaleista syntyy maukas lasagne ilman pastalevyjä. Kokoa kerroksittain kastikkeiden kanssa ja ripottele pinnalle juustoraastetta.
Porkkana, munakoiso tai kurpitsansiemenet.
Punaisesta paprikasta saa makeamman keiton kuin vihreästä, jota gazpachoon tavallisesti käytetään.
Paprika
Paprikaa käytetään usein leivänpäällisenä ja sitä löytyy monen jääkaapista. Siinä on runsaasti C-vitamiinia ja lisäksi E- ja A-vitamiinia, folaattia ja kaliumia. Paprikaa voi napostella sellaisenaan, lisätä salaatteihin ja wokkiruokiin tai piilottaa muiden ruokien sekaan.
Kulhoksi
Paprika sopii muotonsa puolesta käytettäväksi kulhon tai lautasen sijaisena. Sen voi täyttää vaikka kuskusilla tai jauhelihalla, jolloin syntyy maukas ja täyttävä ateria. Kokeile myös mainioita kanaburgereita, joissa sämpylät vaihdetaan värikkäisiin paprikanpuolikkaisiin.
Kastikkeisiin
Grillaa paprikat pinnalta mustiksi, kuori ja soseuta ne kastikkeen joukkoon. Maistuu spagetin, jauhelihapihvien, kalan tai äyriäisten kanssa.
Salaattiin
Leikkaa paprika kuutioiksi, ja sekoita kermaviiliin sipulin, maissin ja kinkun, juuston tai tonnikalan kanssa. Paprika tuo salaattiin rapeutta, kosteutta ja makeutta.
Relissiin
Kuullota paprikaa ja sipulia, lisää etikkaa ja sokeria ja jäähdytä. Relissi maistuu lihan, kalan, munan tai juuston kanssa.
Keittoihin
Kun paprikan paahtaa grillivastuksen alla mustaksi ja poistaa kuoren, saa paprikasta mainion lisän keittoon kuin keittoon, esimerkiksi gazpachoon.
Tomaatti, kurkku, lehtiselleri tai munakoiso.
Lehtikaalin karvasaineet alentavat epäterveellisen rasvan määrää veressä ja auttavat ehkäisemään tulehdustilaa. Lehtikaali on myös loistava C-vitamiinin lähde ja sisältää runsaasti kalsiumia. Se on erinomainen vaihtoehto salaatille, mutta sen voi halutessaan myös piilottaa ruokiin muulla tavoin.
Sipseihin
Kääntele kokonaiset kaalinlehdet öljyssä, ripota niille suolaa ja paista rapeiksi 150-asteisessa uunissa.
Miilunpolttajan spagettiin
Hienonnettu lehtikaali antaa perinteiseen pastaruokaan terveellisen ja maukkaan vivahteen.
Pestoon
Sekoita lehtikaalia, oliiviöljyä, manteleita ja parmesaania, niin saat pestoa, joka maistuu taivaalliselta pastan kera.
Risottoon
Ei ole mitään niin herkullista kylmänä talvipäivänä kuin kermaisa risotto. Kun risottoon lisää lehtikaalia, siitä tulee sekä silmänilo että herkku. Huom! Lehtikaalia saa kaupan pakastealtaasta myös valmiiksi hienonnettuna.
Vohveleihin
Huuhdo ja hienonna lehtikaali ja sekoita se vohvelitaikinaan. Paista vohvelit tavalliseen tapaan vohveliraudalla. Maukkaat lehtikaalivohvelit sopivat niin aamiaiselle, lounaalle kuin päivällisellekin. Lehtikaalivohvelien seuraksi sopivat esimerkiksi savulohi, avokado tai paistettu muna. Terveellistä ja herkullista!
Mustakaali tai parsakaali.