Lue, mitä tapahtui, kun kaksi naista kokeili ruokavalioremonttia ja lisäsi neljän viikon ajaksi kasvisten ja hedelmien saantia merkittävästi. Katso myös vinkit, joiden avulla kasvisten lisääminen käy mahdollisimman vaivatta.
SMOOTHIE ON MAHTAVA KEKSINTÖ. Haluatko syödä enemmän kasviksia? Smoothiet ovat helppo ja herkullinen tapa nauttia kerralla kelpo satsi kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
Monella riittäisi petrattavaa kasvisten käytössä – FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan vain 22 prosenttia naisista ja 14 prosenttia miehistä syö päivittäin vähintään 500 grammaa kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
Syitä kasvisten vähäiseksi jäävään käyttöön voi olla monia, mutta meitä kiinnosti,
mitä todella tapahtuu, kun ruokavaliota rukataan tietoisesti ja kasvisten saantia lisätään kerralla reippaasti
– ja miten moinen muutos ylipäänsä on käytännössä
toteutettavissa tavallisessa arjessa?
Kaksi rohkeaa lukijaamme, Kia ja Nina, lähtivät mukaan pieneen ihmiskokeeseemme. Kummallakin kasvisten syöminen jäi arjessa vähälle ja makeita herkkuja kului senkin edestä – ja molemmat kaipasivat muutosta.
Kokeilussa kasvisten saantia lisättiin kerralla kokonaiseen 800 grammaan päivässä, jotta ero entiseen ruokavalioon olisi riittävän merkittävä. Määrä tuli jakaa tasaisesti neljälle eri aterialle. Tarkoituksena oli totuttaa kokeilijat käyttämään kasviksia kaikilla aterioilla ja myös helpottaa tavoitteen saavuttamista, kun kasviskiintiötä täytettiin jo aamusta alkaen.
Kokeilussa hedelmiä syötiin enintään 200 grammaa päivässä. Yleensä ne maistuvat jo muutenkin, ja kokeilun tavoitteena oli lisätä ruokavalioon etenkin kylläisyyttä tuovia kasviksia, jotka yleensä arkisyömisessä jäävät vähemmälle. Samalla rajoitettiin esimerkiksi runsaasti sokeria sisältävien ruokien ja runsasenergiaisten naposteltavien osuutta. Tämä kävi lopulta helposti, kun kasvispainotteinen ruoka täytti vatsan joka tapauksessa.
Kokeilu ei toki aina sujunut kitkatta eikä tavoite täyttynyt joka päivä. Matkan varrella koetut hyödyt motivoivat Kiaa ja Ninaa kuitenkin jatkamaan, ja moni muutos jäi heillä pysyväksi.
Jos haluat lisätä kasviksia ruokavalioosi, ota seuraavilta sivuilta vinkkimme talteen – vaikka oma kasvistavoitteesi olisi maltillisempikin.
20 x 200 grammaa kasviksia ja hedelmiä
Kun hedelmiä ja kasviksia lisätään aterioille heti aamupalasta lähtien, 800 gramman päivätavoite täyttyy helpommin. Tässä viisi helppoa ja herkullista vinkkiä kasvispitoiseksi aamiaiseksi.
Monet syövät lounaalla ja päivällisellä muutenkin kasviksia, ja niiden osuutta ruokavaliosta on helppo lisätä korvaamalla aterioilla pastaa, riisiä, perunoita ja leipää ekstra-annoksella kasviksia.
Valmista munakas. Kuullota täytteeksi kasviksia, esimerkiksi:
marinoituja, paistettuja broilerisuikaleita
Ripottele vihreiden papujen (3 dl) päälle öljyä ja suolaa ja paahda uunissa. Syö esim. pihvin lisukkeena. Valmista lisäksi rahkakastike sekä tomaattisalaatti kuudesta kirsikkatomaatista, pienestä punasipulista ja tuoreesta basilikasta.
Pikkunälkä? Tässä viisi välipalavinkkiä, jotka auttavat kerryttämään päivän kasvissaldoa.
Tee aamupalalle iso annos smoothieta ja ota osa evääksi mukaan juomapulloon.
SKYL OG SKÆR TIL HELE DAGEN Forbered gerne grøntsager til flere måltider ad gangen. Så hjælper du dig selv senere.
Mitä helpommaksi teet hedelmien ja kasvisten syömisen, sitä paremmin onnistut. Tässä saat parhaat vinkkimme kasvisten käytön lisäämiseen.
Varaa jääkaappiin aina runsaasti kasviksia. Näin voit mennen tullen pyöräyttää smoothien, keiton tai lisukekasviksia päivän aterioille.
Valmista smoothieta kerralla isompi erä, josta riittää sekä aamu- että välipalaksi. Kaada toinen annos valmiiksi juomapulloon, joka on helppo napata mukaan.
Kiireisen pelastus ovat valmissalaatit, salaattisekoitukset ja valmiiksi paloitellut kasvikset.
Syötkö aterialla yleensä kasvislisukkeet tai lisukesalaatin viimeisenä? Kokeile vaihtaa järjestystä, jotta kasviksia tulee varmasti syötyä joka aterialla.
Paloittele kasviksia naposteltavaksi ja aseta ne käden ulottuville niin kotona kuin töissäkin – makeanhimon iskiessä on näin aina jotain vaihtoehtoista popsittavaa.
Pidä myös laukussa mukana manteleita tai paloiteltuja kasviksia pikkunälän varalta.
Jokainen päivä on uusi mahdollisuus syödä enemmän kasviksia. Jos ne eilen jäivätkin vähemmälle, viis siitä – keskity vain tämän päivän aterioihin.