Avokado sisältää runsaasti hyvää rasvaa, joka edistää sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaa. Lue jutustamme, miten avokadoa kannattaa käyttää – ja minkä verran siinä on kaloreita.
AVOKADO – rasvainen hedelmä sisältää runsaasti terveellistä rasvaa, jota elimistö tarvitsee myös silloin, kun laihdutat.
Moni on niin suuri avokadon ystävä, että voisi syödä sitä mihin vuorokaudenaikaan tahansa. Vaikka avokado sisältääkin runsaasti nimenomaan terveellistä rasvaa, ei kaloripitoista herkkua kannata silti popsia päivittäin aivan joka aterialla.
Juuri avokadon sisältämä energiamäärä voi olla syynä siihen, että moni laihduttaja kiertää sen kaukaa. Mutta onko siihen todella syytä? Kuinka paljon siinä on kaloreita? Entä mitä muuta avokado sisältää?
Lue täältä:
Yksi avokado sisältää 198 kilokaloria energiaa 100 grammaa kohden (hedelmälihaa).
Yksi avokado painaa koosta riippuen ilman kuorta ja kiveä 100–240 grammaa. Kivi ja kuori muodostavat noin 30 prosenttia avokadon painosta. Yhden avokadon syötävät osat sisältävät siis energiaa noin 198–475 kcal.
Pieni avokado (noin 100 g / 130 g kuorineen ja kivineen) sisältää noin 198 kcal.
Keskikokoinen avokado (120 g / 156 g kuorineen ja kivineen) sisältää noin 238 kcal.
Suuri avokado (240 g / 312 g kuorineen ja kivineen) sisältää noin 475 kcal.
Muihin hedelmiin ja vihanneksiin verrattuna avokadon sisältämä kalorimäärä (198 kcal per 100 grammaa avokadoa) on korkea (esim. banaani sisältää 88 kcal per 100 grammaa), mikä johtuu pääasiassa avokadon sisältämästä rasvasta.
Moniin muihin ruoka-aineisiin verrattuna energiamäärä ei kuitenkaan ole erityisen suuri. Esimerkiksi täysjyväsämpylä sisältää 291 kcal per 100 g ja tumma riisi 349 kcal per 100 g.
Kyllä, avokado on monin tavoin terveellistä. Se sisältää runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa, joka laskee kolesterolia ja edistää siten sydämen ja verenkierron toimintaa. Tyydyttymätöntä rasvaa on pääasiassa kasviksissa ja kalassa.
Jos vaihdat tyydyttyneen rasvan (jota on esim. rasvaisissa maitotuotteissa ja rasvaisessa lihassa) tyydyttymättömään rasvaan, veren kolesterolipitoisuus laskee ja myös huonon LDL-kolesterolin määrä putoaa. LDL-kolesterolilla on merkittävä rooli sydän- ja verisuonitautien kehittymisessä, sillä se kuljettaa kolesterolia kudoksiin ja valtimoiden seinämiin. Suurissa meta-analyyseissa ei kuitenkaan ole pystytty kiistattomasti osoittamaan, että juuri avokado voisi saada kolesterolin laskuun.
Avokado on myös hyvä folaatin lähde. Jos folaattia saa suositusten mukaisen määrän, se pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Lue myös: Top 10: Terveellisimmät hedelmät ja marjat, joissa on vähiten kaloreita
Terveysviranomaiset suosittelevat 25–35 gramman päivittäistä kuidunsaantia. Avokadossa on kuitua jopa 6,7 grammaa 100 grammaa kohti, joten se on hyvä kuidunlähde. Yksi keskikokoinen avokado auttaa kattamaan jopa neljänneksen päivittäisestä kuiduntarpeesta.
Päivittäisen kuidunsaannin lisääminen suositeltuun 25–35 grammaan tuo mukanaan monia terveyshyötyjä. Kuitu on nimittäin yhdistetty alentuneeseen riskiin saada suolistosyöpä, sydän- ja verisuonitauti ja kakkostyypin diabetes.
Kuitu lisää kylläisyyden tunnetta, vähentää kolesterolin ja huonon LDL-kolesterolin määrää veressä ja laskee lisäksi verenpainetta.
Lue myös: Miten ehkäiset ja hoidat korkeaa kolesterolia
Ruokaviraston mukaan kasviksia (hedelmät ja vihannekset) tulisi syödä puoli kiloa päivässä. Vaikka se sisältääkin kohtalaisen paljon energiaa ja enemmän rasvaa kuin moni muu kasvis, sitä voi hyvin käyttää osana päivittäistä puolen kilon kasvisannosta.
Syömällä puoli kiloa kasviksia päivässä voi vähentää sydän- ja verisuonitautien, kakkostyypin diabeteksen ja tiettyjen syöpien riskiä.
Viime vuosina runsaasti huomiota saaneen tulehdusta hillitsevän ruokavalion sisältämien probioottien, antioksidanttien ja terveellisten rasvahappojen on osoitettu lievittävän kipuja ja ärtynyttä suolta sekä alentavan sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Avokado sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joten jos haluat syödä tulehdusta hillitsevästi, ota ihmeessä avokado osaksi ruokavaliotasi.
Lue myös: Professorin viherpuuro – täydellinen aloitus päivälle
Avokadon yksi suosituimmista valmistustavoista on tehdä siitä guacamolea, jota käytetään tortilloiden ja chili con carnen kanssa. Avokado sopii myös salaatteihin, joissa se käy hyvin yhteen happamien vihannesten, kuten tomaatin, kanssa.
Voit syödä avokadoa myös sellaisenaan, esimerkiksi välipalana suoraan lusikalla avokadon kuoresta. Voit lisätä päälle hieman vastajauhettua pippuria. Avokadoa voi käyttää myös levitteenä voin korvikkeena ja korvaamaan majoneesia hampurilaisissa ja voileivissä.
Kokeile avokadoa myös aamiaisella paahdetun ruisleivän tai näkkileivän päällä löysän kananmunan ja pippurin kanssa.
Lue myös: Näin teet itse herkullisia ja terveellisiä hampurilaisia
Kivikovaa avokadoa on miltei mahdoton syödä, eikä sitä varsinkaan saa kuorittua millään.
Avokadon kypsymistä voi nopeuttaa laittamalla sen paperipussiin yhdessä runsaasti etyleeniä erittävien hedelmien, kuten omenien tai tomaattien, kanssa.
Kypsyyden voi ostaessa tarkistaa avokadon kannasta. Poista kanta ja katso, minkä väristä alla oleva hedelmäliha on:
Avokado, Persea americana, on sukua laakeripuulle. Ikivihreä avokadopuu on kotoisin Etelä-Meksikon vuoristoalueilta ja sitä esiintyy villinä Väli-Amerikassa.
Avokadoa kasvatetaan vientiin mm. Meksikossa, Perussa, Guatemalassa, Etelä-Espanjassa, Israelissa ja Etelä-Afrikassa.
Avokado pysyy hedelmäkorissa pöydällä kuin jääkaapissa. Avokado kärsii helposti painosta ja kylmyydestä. Säilytä avokado mieluiten 10–14 asteen lämpötilassa esimerkiksi vihanneskellarissa, viinikellarissa tai autotallissa, jos mahdollista.
Jos säilytät avokadoa jääkaapissa liian viileässä eli alle 6 asteessa, sen hedelmälihaan tulee tummia läiskiä. Samoin käy myös, jos kauppias jättää avokadolaatikot ulos kylmään liian pitkäksi aikaa!
Jos sinulla ei ole sopivanlämpöistä säilytyspaikkaa, paras paikka on keittiön pöydällä, kunhan käytät avokadon pois muutaman päivän sisällä. Huomaa, että liian lämpimässä säilyttäminen lyhentää avokadon käyttöaikaa.
Jos avokado on päässyt kypsymään liian aikaisin, voit yrittää pidentää sen käyttöaikaa säilyttämällä sitä jääkaapin ylähyllyllä – mahdollisesti keittiöliinaan käärittynä. Avokado ei välttämättä ole sen jälkeen kauneimmillaan, mutta ainakin saat pidennettyä sen käyttöaikaa parilla päivällä.
Mikäli käytät kerralla vain puolikkaan avokadon, jätä kivi jäljelle jääneeseen puolikkaaseen ja laita siihen myös hieman sitruunamehua. Kääri se tiukkaan pakkaukseen. Sitruunamehun C-vitamiini hidastaa hedelmälihan muuttumista ruskeaksi.
Lue myös: Kauanko ruoka säilyy pakkasessa?
Herkullinen hedelmä ei ainoastaan maistu hyvältä, vaan se on myös hyvä terveellisen rasvan ja ravintokuidun lähde. Se sisältää kuitenkin enemmän kaloreita kuin useimmat muut hedelmät ja vihannekset. Se ei kuitenkaan ole ongelma, koska avokadot on helppo ottaa osaksi terveellisiä elintapoja.
Jos et jo saa runsaasti rasvaa muista lähteistä, avokado päivässä voi olla sopiva terveellistä ja aktiivista elämäntapaa noudattavalle henkilölle. Jos haluat laihtua, voi olla hyvä idea rajoittaa avokadojen syöminen puolikkaaseen päivässä.
Avokado sisältää runsaasti elimistölle hyvää kertatyydyttymätöntä rasvaa ja myös monityydyttymätöntä rasvaa. Lisäksi avokadossa on oiva määrä kuitua.
Alta näet avokadon ravintosisällön:
| Ravintoaine | 100 g avokadoa kohti | Kokonaisessa avokadossa* | Päivittäinen saantisuositus |
|---|---|---|---|
| Energia | 198 kcal | 238 kcal | |
| Proteiini | 2,6 g | 3,2 g | |
| Hiilihydraatti - josta kuitua | 0,8 g 6,7 g | 0,9 g 8,0 g | 25–35 g |
| Rasva (yhteensä) Tyydyttyneet rasvahapot Kertatyydyttymättömät rasvahapot Monityydyttymättömät rasvahapot | 16,9 g 2,7 g 12,6 g 1,6 g | 20,3 g 3,3 g 15,2 g 1,9 g | |
| Folaatti | 11 µg | 13,2 µg | 300 µg |
| Lähde: Fineli ja Pohjoismaiset ravitsemussuositukset 2012 *Avokadon ravintosisältö yhtä keskikokoista (n. 120 g) avokadoa kohden. Paino kuorineen ja kivineen noin 156 grammaa. | |||
Avokadoa on syytetty ilmaston viholliseksi, koska avokadon viljely kuluttaa runsaasti vettä. Avokadon ilmastovaikutuksista on vaikea sanoa yleisellä tasolla mitään, sillä ilmastovaikutus riippuu siitä, missä ja millä menetelmillä avokadoa tuotetaan.
Ongelmallista on, jos syömäsi avokadot kasvatetaan kuivuudesta kärsivällä alueella, jolla ihmisille ja eläimille ei riitä tarpeeksi vettä. Avokadopuut kuluttavat muiden puiden tavoin runsaasti vettä, ja yleensä se on aivan luonnollinen osa luonnon kiertokulkua.
Toinen avokadoon liittyvä ilmasto-ongelma on, että avokadoa viljellään kaukana Pohjoismaista, joten sitä on kuljetettava pitkiä matkoja. Erityisen ongelmallista on lentorahdin käyttö, mutta onneksi suurin osa avokadoista kuljetetaan meritse, jolloin kuljetettavat määrät ovat suurempia ja ilmastovaikutus pienempi.
Syö KUNTO PLUSsan ilmastoystävällisen ruokapyramidin mukaisesti
Jos haluat syödä mahdollisimman ilmastoystävällisesti, kannattaa suosia lähellä tuotettuja kauden hedelmiä ja vihanneksia.
Jos avokadoa verrataan esimerkiksi naudanlihaan, avokadon hiilijalanjälki on epäilemättä paljon pienempi. Yhden kilon avokadon hiilijalanjälki on 1,07 CO2e, kun taas yhden kilon vähärasvaisen naudanlihan hiilijalanjälki on 35,86 CO2e.
Avokado on avokadopuun hedelmä. Se on peräisin Keski- ja Etelä-Amerikasta, mutta se on levinnyt myös muille trooppisille ja subtrooppisille alueille. Nykyisin Meksiko on avokadon suurin kasvattaja ja viejä.
AVOKADOPUU | Avokado on avokadopuun hedelmä. Puu kasvaa trooppisilla ja subtrooppisilla alueilla.