Jos haluat syödä ketoruokaa, jätä hiilihydraatti pois ja syö enemmän terveellistä rasvaa, jota sisältävät esimerkiksi rasvainen kala, avokado ja pähkinät. Eikö tule mieleen sellaisia reseptejä? Täältä saat joukon ketoruokareseptejä.
KETORUOKAVALIOON SOPIVIA RESEPTEJÄ
Ketoruokavalioon vaihtaminen on monelle suuri muutos: ravinnosta karsitaan miltei kaikki hiilihydraatit ja ne korvataan rasvalla ja rasvaa sisältävillä elintarvikkeilla, toisin kuin mihin moni on tottunut. Vaihdos voi olla vaikea, ja lisäksi vaarana on se, että syö liikaa epäterveellistä rasvaa, jota on esimerkiksi voissa, kermassa ja pekonissa.
Siksi keräsimme yhteen ketoruokavalioon sopivia reseptejä, jotka sopivat niille, jotka haluavat kokeilla ketoruokavaliota, mutta haluavat silti syödä terveellisesti – mutta eivät jaksa itse laskea, onko ravinnon koostumus varmasti oikea jokaisella aterialla. KUNTO PLUS on hoitanut homman puolestasi: ketodieettiin sopivilla resepteillä ketoruokavalion noudattaminen on helppoa.
KUNTO PLUSsan ketoruokavalioon sopivat reseptit noudattavat ketoruokavalion periaatteita. Yleensä elimistö käyttää energianlähteenä hiilihydraattia, mutta kun riisin, pastan ja muun tärkkelyksen saanti loppuu (melkein) kokonaan, elimistön on löydettävä jokin muu energianlähde. Tiukalla ketodieetillä periaatteena on, että elimistö alkaa polttaa rasvaa hiilihydraatin sijasta. Tilaa kutsutaan ketoosiksi.
Tämä kuitenkin edellyttää, että hiilihydraatin saanti jää enintään 50 grammaan päivässä. Ketoruokavaliossa nyrkkisääntö on, että 70–80 prosenttia energiasta pitäisi saada rasvasta ja hiilihydraatin osuuden tulisi olla enintään 10 prosenttia (kun se yleensä on noin 65 prosenttia).
Lue myös: Keto-ruokapyramidi – syö näin
Reseptien energialähteiden jakauma vaihtelee, mutta ne kaikki sopivat osaksi ketoruokavaliota – ja samalla ne ovat terveellisiä, maukkaita ja helppoja valmistaa.
Pääset nauttimaan reilusti kasviksia (joista suurin osa on maanpinnan päällä kasvavia, ei siis juureksia), lihaa, kalaa ja siipikarjanlihaa, terveellistä rasvaa kasviperäisistä lähteistä, avokadoa ja pähkinöitä sekä kananmunia. Reseptit löydät alta.
Lue myös: Ehkäise matala-asteinen tulehdus – yli 100 reseptiä
Ole hyvä: Reseptejä herkullisiin arkiruokiin, jotka noudattavat ketoruokavalion periaatteita. Saat runsaasti hyvää rasvaa, kasviksia, lihaa, kalaa ja siipikarjan lihaa. Entäpä hiilarit? Niiden määrä on pudotettu minimiin.
Perinteinen jauhoista leivottu pizzapohja ei sovi ketoruokavalioon, joten tässä reseptissä pohja on tehty raastetusta kukkakaalista. Muutoin pizza on normaali ja maistuu yhtä hyvältä kuin aina!
Nopea ja helppo arkiruoka ketoruokavaliota noudattavalle sisältää rasvaista kalaa ja runsaasti kasviksia. Ei tehdä asioista vaikeampia kuin ne ovat, eikö?
Uunissa paahdetut paprikat sopivat hyvin yhteen jauhelihan ja juuston kanssa. Saat ateriasta runsaasti proteiinia ja kuitua, mutta skippaat hiilihydraatit. Perusketoruokaa siis!
Herkulliset letut valmistuvat raejuustosta ja mantelijauhosta – et tarvitse hyppysellistäkään vehnäjauhoa! Vadelmavaahto tuo aterialle rasvaa, mutta ketoruokavaliossa se on ok.
Avokado ja kananmuna ovat aina onnistunut yhdistelmä, mutta oletko kokeillut valmistaa ne uunissa? Täyttävä ketoresepti sisältää hyviä rasvoja ja vitamiineja.
Katkarapuja, avokadoa ja majoneesia – valmis 2 minuutissa. Avokadossa on kuitua, E-vitamiinia ja runsaasti terveellistä rasvaa.
Tässä on helppo ja herkullinen ketoruoka! Lohifileepalat, purjot ja kaalilohkot uunivuokaan mausteiden ja maito-mascarponeseoksen kanssa, ja annetaan muhia maukkaaksi. Lohessa on terveellistä tyydyttymätöntä rasvaa, ja kaalissa ja purjossa on hyvin vähän hiilihydraattia.
Enemmän kuitua ja kasviksia ketoruokavalioon tai leiväksi gluteenia välttelevälle. Helppo, hyvänmakuinen ketoleipä.
Broileri-majoneesitäytteiset munakaswrapit ovat herkullinen, täyttävä ja maukas ateria, joka sopii myös ketoruokavalioon.
Vihannespasta kesäkurpitsa-, retiisi- ja parsasuikaleista on huikea lisuke uunilohelle. Vihannespasta sopii ketoruokavalioon pastaa korvaamaan ja maistuu pinaattipeston kanssa ihanalta.
Paljon makua mutta vain vähän kaloreita. Valkoisen riisin tilalla on kukkakaaliriisi, mikä tekee tästä herkullisesta Chicken tikka masalasta aidosti ketogeenisen.
Herkullinen, täyttävä salaatti, joka sopii ketodieettiin. Savulohen, raejuuston ja pinjansiementen yhdistelmä on varma suosikki.
Värikäs yhdistelmä munia, papuja, tomaattia ja kukkakaalia. Vähäkalorinen pikaruoka, joka toimii loistavasti ketodieetin illallisena.
Terveellistä, maukasta ja tosi helppoa. Tätä vähähiilihydraattista kana-pekonisalaattia kannattaa ehdottomasti kokeilla ketodieetillä.
Makusilmut eivät pääse nuupahtamaan ketodieetillä! Kokeile esimerkiksi tätä perinteistä, kermaista ja mausteista intialaista kanakormaa.
Kukkakaalisämpylä leivotaan ilman jauhoja, ja tonnikalasta ja raejuustosta saa roiman annoksen täyttävää proteiinia. Täytetty sämpylä on myös erinomaisen kätevä eväs.
Isot kreikkalaiset pyörykät, tsatsiki ja fetasalaatti vievät lomatunnelmiin. Vähähiilihydraattinen kokonaisuus on ihanteellinen ateria ketodieetillä.
Tämä helpommaksi ei ruoka enää tulekaan: Lohifilepalat uuniin ja hummusta ja napostelukasviksia kylkeen. Nopea, herkullinen ateria ketodieetillä.
Jos etsit proteiinipitoista aamiaista ketodieetille, munamuffinssit kalkkunapekonilla ja pinaatilla ovat loistava vaihtoehto.
Täyttävä ja terveellinen vähähiilihydraattinen munakas, jota voi nauttia aamiaiseksi, lounaaksi tai päivälliseksi. Kun vaihdat pinaatin sieniin, saat vielä täyttävämmän aterian.
Raikasta, maukasta ja lähes kaloritonta. Kylmä kurkkukeitto katkarapujen kanssa on täydellinen valinta päiviin, jolloin kaipaat helppoa vähähiilihydraattista ateriaa.
Kokeile maistuvaa munakaswrapia kanalla ja pinaatilla. Ei jauhoja, mutta sitäkin enemmän täyttävää proteiinia. Nauti aamiaiseksi tai ota evääksi.
Ketodieetillä ei tarvitse hylätä kaikkea leivottua. Rapeat, itse tehdyt keksit, joissa on paljon jyviä ja siemeniä, ovat tästä hyvä esimerkki.
Tässä on yksinkertainen ja nopea munakas, joka saa hyvät pisteet sekä hyvästä mausta että vähistä hiilareista. Voit halutessasi lisätä vielä paistettuja sieniä.
Lihaa, kermaa ja vihanneksia – kuulostaa keto-ystävälliseltä! Ne ovatkin perusainekset porsaankyljysreseptissä, jossa riisi on korvattu kukkakaaliriisillä.