Etsi
Sulje
Laihdutus
Painonhallinta
Keto-ruoka...

Keto-ruokapyramidi – miten ketodieetillä tulisi syödä

Tiedätkö, mitä ketodieetillä tulisi syödä? Sen näet helposti ketopyramidista, jonka voit myös tulostaa ohjeeksi. Lisäksi superkätevä taulukkomme kertoo yli 50 elintarvikkeen hiilihydraattimäärät.

Teksti:
27. tammikuuta 2025
keto ruokavalio

RUNSAASTI RASVAA – ja mahdollisimman vähän hiilihydraatteja. Siirry sivulla alaspäin ja lataa keto-ruokapyramidi, joka on täytetty ketoystävällisillä elintarvikkeilla.

© iStock

Mitä ketodieetillä tulisi pääasiassa syödä? Voiko syödä hedelmiä tai juoda tavallista maitoa?

KUNTO PLUSsan keto-ruokapyramidista näet nopeasti, mitkä ruuat sopivat ketogeeniseen ruokavalioon.

Saat

  • tulostettavan ohjeen, jossa on keto-ruokapyramidi ja selkeät ohjeet sen tulkitsemiseen.
  • taulukon, josta näet yli 50 elintarvikkeen sisältämän hiilihydraattien määrän

Tiedätkö, kuinka paljon hiilihydraatteja esimerkiksi pala tummaa suklaata, viipale lohta tai ruokalusikallinen oliiviöljyä sisältää?

Lue vastaukset täältä!

Näin luet keto-ruokapyramidia

Ruokapyramidi on jaettu viiteen kerrokseen, ja perinteisen ruokapyramidin tapaan pyramidin pohjan muodostavat ruuat, joita tulisi syödä eniten. Sen sijaan 1. ja 2. kerroksen ruokia tulisi välttää kokonaan. Ketodieetillä tulisi nauttia enintään 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, ja se määrä täyttyy nopeasti, jos syö hedelmiä, makeaa tai runsaasti tärkkelystä sisältäviä kasviksia. Ruokapyramidin alimmassa kerroksessa, josta tulisi syödä eniten, esitellään puolestaan ketoruokia, jotka ovat asteikon terveellisemmästä päästä. Niitä ovat esimerkiksi

  • tyydyttymätöntä rasvaa sisältävät elintarvikkeet, kuten kasviöljyt, avokado, kala, siemenet ja pähkinät. Tyydyttynyttä rasvaa on sen sijaan yleensä eläintuotteissa, kuten lihassa ja maitotuotteissa, sekä esimerkiksi palmuöljyssä. Pyramidin pohjalla ovat myös vihannekset ja vaalea ja jalostamaton liha punaisen lihan ja lihavalmisteiden, kuten leikkeleiden, sijaan.

Epäselvyyksien välttämiseksi:
Esimerkiksi punainen liha, voi ja muut vastaavat ovat yhtä ketoystävällisiä elintarvikkeita kuin vaikkapa oliiviöljy ja lohi. Ketodieettiä olisi erittäin vaikea noudattaa, jollei siihen kuuluisi myös ruokia, jotka sisältävät pääasiassa eläinkunnasta peräisin olevia tyydyttyneitä rasvoja.

Se, että näitä ruoka-aineita ei löydy pyramidin pohjalta, johtuu yleisistä ravitsemussuosituksista, joissa suositellaan nauttimaan vain vähän tyydyttyneitä, epäterveellisiä rasvoja ja suosimaan tyydyttymättömiä, terveellisiä rasvoja.

Näin ketodieetti on mahdollisimman terveellinen.

Haluatko tietää lisää terveellisistä ja epäterveellisistä rasvoista? Lue lisää täältä

Keto ruokapyramidi

Lataa KUNTO PLUSsan keto-ruokapyramidi

Täältä voit ladata KUNTO PLUSsan keto-ravintopyramidin tulostettavana pfd:nä.

Ruokapyramidi kerros kerrokselta


Sisällysluettelo

  1. Ruokapyramidin huippu
  2. Ruokapyramidin 2. kerros
  3. Ruokapyramidin 3. kerros
  4. Ruokapyramidin 4. kerros
  5. Ruokapyramidin 5. kerros
  6. Mitä ketodieetillä voi juoda?
  7. Kuinka paljon hiilihydraatteja on...

1 Ruokapyramidin huippu


ÄLÄ SYÖ NÄITÄ:

  • Makeiset
  • Sokeri
  • Suklaa
  • Jäätelö
  • Makeat leivonnaiset
  • Sokeripitoiset juomat kuten limsa
  • Olut
  • Viini
  • Hedelmäjogurtit

LÄHDE: DTU

2 Ruokapyramidin 2. kerros


SYÖ NÄITÄ HARVOIN TAI ÄLÄ SYÖ OLLENKAAN:

LÄHDE: DTU

3 Ruokapyramidin 3. kerros


SYÖ NÄITÄ JONKIN VERRAN

LÄHDE: DTU

4 Ruokapyramidin 4. kerros


SYÖ NÄITÄ USEIN

  • Kananmuna
  • Voi
  • Kovat juustot (esim. cheddar, gouda ja parmesaani)
  • Pehmeät juustot (esim. kermajuusto ja brie)
  • Creme fraiche / ranskankerma
  • Maustamaton jogurtti
  • Rahka
  • Raejuusto
  • Kefiiri
  • Mantelimaito
  • Mantelit
  • Pekaanipähkinät
  • Macadamiapähkinät
  • Saksanpähkinät
  • Parapähkinät
  • Hasselpähkinät

Huomaa, että maitotuotteet voivat olla myös täysrasvaisia.

LÄHDE: DTU

5 Ruokapyramidin 5. kerros


SYÖ NÄITÄ PALJON

LÄHDE: DTU

6 Mitä ketodieetillä voi juoda?


  • Vesi
  • Kivennäisvesi
  • Kahvi
  • Tee
  • Mantelimaito (makeuttamaton)
  • Ketokahvi

4 vinkkiä onnistumiseen

Voit juoda virvoitusjuomia, jotka on makeutettu keinotekoisilla makeutusaineilla. Älä kuitenkaan nauti niitä liikaa, sillä ne voivat luoda tai lisätä sokerinhimoa ja vahingoittaa hyviä suolistobakteereja.

Alkoholi, kuten olut ja viini, on kielletty. Jos alkoholia haluaa välttämättä juoda, kannattaa valita kirkkaita, väkeviä alkoholeja, kuten vodkaa tai giniä, ja laimentaa juoma vaikka kivennäisvedellä.

Lue myös: Laihduttaako ketodieetti aina?

7 Kuinka paljon hiilihydraatteja on...


...ruisleivänsiivussa, kakunpalassa, oluessa, parsakaalissa, desilitrassa keitettyä pastaa tai palassa lohta?

Leipä, jossa on vaaka, kuvastaa hiilihydraatteja

MITEN PYSYÄ ALLE 50 GRAMMASSA HIILIHYDRAATTEJA PÄIVÄSSÄ? Tutustu ruokapyramidin kaikkiin elintarvikkeisiin alla – ja katso, miten ne vaikuttavat päivittäiseen hiilihydraattien saantiin.

© iStock

Päivittäin saa nauttia enintään 50 grammaa hiilihydraatteja, jos haluaa ylläpitää ketodieetin ketoosia.

Mutta mitä se käytännössä tarkoittaa? Kuinka paljon hiilihydraatteja on esimerkiksi lakritsipalassa tai palassa tummaa suklaata? Entä kuinka paljon juustoa tai lohta voi syödä, ennen kuin päivittäinen enimmäisannos ylittyy?

Alla on luettelo ruokapyramidin elintarvikkeista – ja katsaus kunkin elintarvikkeen hiilihydraattipitoisuuteen.

Esimerkiksi 50 gramman päivittäisen hiilihydraattimäärän ylittääkseen tarvitsee syödä vain 12 viinikumia, kun taas keskikokoisesta kukkakaalista saa vain 50 grammaa hiilihydraatteja.

Ruokapyramidin huippu – hiilihydraatit

Elintarvike Määrä Hiilihydraatteja (Hiilihydraatit / 100 g)
Viinikumi/lakritsi 1 kpl (5 g) 4 g (79 g)
Kakku, suklaa 1 pala (50 g) 32 g (63 g)
Vaalea maitosuklaa 1 pala (10 g) 6 g (59 g)
Sokeri, ruokosokeri 1 tl (5 g) 5 g (100 g)
Olut, 4,4 % 1 tölkki, 33 cl (330 g) 8 g (2,5 g)
Punaviini 1 lasillinen, 15 cl (150 g) 3,75 g (2,5 g)
Limonadi, tavallinen 1 lasillinen, 20 cl (200 g) 20 g (10 g)
Hedelmäjogurtti, mansikka 1 dl (100 g) 11 g (11 g)
Jäätelö, vanilja 1 pallo (50 g) 8,5 g (17 g)

Ruokapyramidin 2. kerros – hiilihydraatit

Elintarvike Määrä Hiilihydraatteja (Hiilihydraatit / 100 g)
Peruna, keitetty 1 keskikokoinen (60 g) 11 g (18 g)
Porkkana 1 keskikokoinen (65 g) 4 g (6 g)
Riisi, basmati, keitetty 1 dl (67 g) 18 g (28 g)
Vehnäjauho 1 dl (60 g) 43 g (72 g)
Pasta, vaalea, keitetty 1 dl (50 g) 12,5 g (25 g)
Banaani 1 keskikokoinen (100 g) 21 g (21 g)
Omena 1 keskikokoinen (100 g) 9 g (9 g)
Maissinjyvät, säilyke 1 dl (70 g) 13 g (18 g)
Sämpylä, vehnä 1 keskikokoinen (60 g) 27 g (44 g)

Ruokapyramidin 3. kerros – hiilihydraatit

Elintarvike Määrä Hiilihydraatteja (Hiilihydraatit / 100 g)
Suklaa, tumma 1 pala (10 g) 11 g (61 g)
Mansikka 1 keskikokoinen (15 g) 1 g (7 g)
Mustikka 1 dl (60 g) 6 g (10 g)
Täysmaito 1 dl (100 g) 5 g (5 g)
Kerma, 38 % 1 dl (100 g) 2,5 g (2,5 g)
Kauramaito 1 dl (100 g) 10 g (10 g)
Pavut, kidney, säilyke 1 dl (70 g) 11 g (45 g)
Linssit, ruskeat, kuivatut 1 rkl (11 g) 5 g (49 g)
Avokado 1 keskikokoinen (150 g) 13 g (9 g)
Ruisleipä 1 siivu (45 g) 17 g (37 g)
Kookosrasva 1 rkl (14 g) 0 g (0 g)
Naudanliha, jauhettu, 5–10 % rasvaa, kypsentämätön 1 rasia ( 400 g) 0 g (0 g)
Naudanfilee 1 keskikokoinen (175 g) 0 g (0 g)

Ruokapyramidin 4. kerros – hiilihydraatit

Elintarvike Määrä Hiilihydraatteja (Hiilihydraatit / 100 g)
Juusto, kova 45+ 1 siivu (20 g) 0,3 g (1,4 g)
Juusto, Prima Donna 1 pala (20 g) 0,4 g (2 g)
Juusto, sini- ja valkohome, 70+ 1 rkl (6 g) 0,04 g (0,6 g)
Rahka, maustamaton 1 dl (100 g) 4 g (4 g)
Voi 1 rkl ( 14 g) 0,2 g (1 g)
Kreikkalainen jogurtti 10 % 1 dl (100 g) 4 g (4 g)
Kananmuna 1 kpl (50 g) 1 g (1 g)
Manteli 1 rkl (9 g) 1 g (9 g)
Saksanpähkinät 1 rkl (6 g) 0,7 g (11 g)
Hasselpähkinät 1 rkl (9 g) 2 g (18 g)

Ruokapyramidin pohja

Elintarvike Määrä Hiilihydraatteja (Hiilihydraatit / 100 g)
Kukkakaali 1 keskikokoinen (460 g) 9 g (2 g)
Parsakaali 1 keskikokoinen (400 g) 5 g (1 g)
Purjo 1 keskikokoinen (215 g) 11 g (5 g)
Sipuli 1 keskikokoinen (100 g) 8 g (8 g)
Parsa, vihreä 1 kpl (13 g) 0,4 g (3 g)
Kurkku 1 keskikokoinen (285 g) 5 g (2 g)
Tomaatti 1 keskikokoinen (80 g) 2 g (3 g)
Artisokka 1 keskikokoinen (130 g) 10 g (8 g)
Oliivi- tai rapsiöljy 1 rkl (13 g) 0 g (0 g)
Lohi 1 kpl (100 g) 0 g (0 g)
Makrilli, säilyke 1 purkki (125 g) 5 g (4 g)
Broileri, filee 1 kpl (140 g) 0 g (0 g)
Katkaravut 1 annos (30 g) 0 g (0 g)
Simpukat 1 kpl ( 8 g) 0,3 g (4 g)
Kurpitsansiemenet 1 rkl (8 g) 0,4 g (5 g)
Auringonkukansiemenet 1 rkl (7,5 g) 1 g (14 g)
Seesaminsiemenet 1 rkl (8 g) 0,5 g (6 g)
Kahvi 1 kupillinen (200 g) 0,2 g (0,1 g)
Tee 1 kupillinen (200 g) 0 g (0 g)

ASIANTUNTIJA: Ravitsemusterapeutti Caroline Bruun Abild