Perinteinen lehmänmaito, joka ennen kuului ruokapöydän vakiokalustoon, on saanut kovia kilpailijoita kasviperäisistä juomista. Lue, mitä saat ja mitä menetät, kun vaihdat maidon esimerkiksi kaura- tai soijajuomaan.
KAURAJUOMA, RIISIJUOMA, SOIJAJUOMA JA MANTELIJUOMA Jos maito ei sovi tai muuten maistu, vaihtoehtoja kyllä löytyy. Perehdyimme muun muassa kaura-, manteli-, soija, ja riisijuomien eroihin.
Yksi terveyteen liittyvä syy maidon karttamiseen on monilla se, että elimistö ei enää aikuisiällä kestä maitosokeria eli laktoosia, jota kasviperäisissä juomissa ei yhdessäkään ole.
Mutta jos maito ei aiheuta ongelmia, pitäisikö siitä luopua, kun ravitsemussuositusten mukaan ruokajuomaksi tulisi valita rasvatonta maitoa tai piimää ja janojuomaksi vettä?
Kasvipohjaiset juomat käyvät kyllä maidon vaihtoehdoksi, jos niitä on täydennetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla, mutta kaikkiin juomiin niitä ei lisätä, ja eri "maitojen" ravintosisällöt vaihtelevat muutenkin.
Alta näet eri kasviperäisten juomien plussat ja miinukset eli mitä saat ja mitä menetät, jos vaihdat lehmänmaidon kasviperäiseen juomaan.
Pehmeän täyteläinen soijajuoma muistuttaa maidon vegaanisista vaihtoehdoista eniten lehmänmaitoa. Soijamaito valmistetaan liotetuista soijapavuista ja vedestä, ja se sisältää vähemmän rasvaa mutta enemmän hiilihydraattia kuin monet muut lehmänmaidon kasviperäiset vaihtoehdot. Monikäyttöinen soijajuoma on maidon vaihtoehdoista kenties monipuolisin, ja siitä on saatavana eri makuvaihtoja.
Soijajuomassa on samoja lihasten tarvitsemia aminohappoja kuin maidossakin, ja se sisältää rautaa ja auttaa alentamaan kolesterolia. Soijajuomaa saa A-, D- ja B12-vitaminoituna ja kalsiumilla täydennettynä. Soijajuomassa on myös kuitua ja proteiinia.
Soijassa on isoflavoneja eli kasviestrogeeneja, jotka pystyvät sitoutumaan elimistön estrogeenireseptoreihin, minkä ansiosta soija voi helpottaa vaihdevuosioireita, mutta sen on esitetty voivan olla haitallista pojille ja lisätä eräiden syöpien riskiä. Tutkimusnäyttö haitoista pohjaa vain eläinkokeisiin ja todella suuriin käyttömääriin.
Sopii ruuanlaittoon. Sakeuttaa kastikkeita mukavasti. Ei juurikaan maistu maidolta.
Sopii palautusjuomiin (sisältää proteiinia).
Riisijuoma on tästä joukosta koostumukseltaan kevein ja miedoimman makuinen. Riisimaito valmistetaan puristamalla riisinjyvistä nestettä koneellisesti. Sitä voi tehdä myös itse soseuttamalla tehosekoittimessa runsaassa vedessä keitetty riisi keitinvesineen ja siivilöimällä neste. Moniin riisijuomiin on lisätty vitamiineja ja kivennäisaineita. Raikas riisijuoma sopii hyvin vaikkapa janojuomaksi, mutta kahviin sitä ei kannata lorauttaa.
Kasvipohjaisista "maitojuomista" riisijuoma muistuttaa maultaan eniten lehmänmaitoa, koska sillä ei ole juuri minkäänlaista jälkimakua. Myös suutuntuma on maitomainen. Riisijuomassa ei ole maitosokeria eli laktoosia eikä maitoproteiinia, joten se sopii laktoosi-intoleranteille ja maidolle allergisille sekä vegaaneille.
Toisin kuin maidossa, riisijuomassa ei ole juurikaan proteiinia eikä kalsiumia. Riisijuoma voi saada verensokerin heilahtelemaan, koska se sisältää melko runsaasti nopeaa hiilihydraattia, joka nostaa verensokeria äkillisesti. Riisijuomassa on myös pieni määrä arseenia, minkä vuoksi sitä ei suositella suurina määrinä alle kuusivuotiaille lapsille.
Mieto riisijuoma sopii puuroihin tai aamiaismuroihin.
Makeahko juoma käy leivontaan ja jälkiruokiin.
Mantelijuoma ei ole ihan yhtä täyteläistä kuin soijajuoma, mutta siinä on hento mantelin maku. Mantelijuoma valmistetaan vedestä ja jauhetuista manteleista. Mantelit sisältävät luontaisesti runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä proteiinia, mutta mantelijuomissa itse mantelin osuus on varsin vähäinen. Moniin mantelijuomiin on kuitenkin lisätty vitamiineja, ja laktoosia ja soijaa vältteleville ne ovat miellyttävä ja monikäyttöinen vaihtoehto.
Manteli- ja pähkinämaidoissa on kuitua, kaliumia, sinkkiä, kalsiumia, rautaa, magnesiumia, E-, D- ja A-vitamiineja ja omega-3-rasvahappoja, muttei maitosokeria eikä kolesterolia. Luonnostaan makeahkolta maistuva mantelimaito vaikuttaa verensokeriin vähemmän kuin tavallinen maito, ja makeuttamattomassa mantelimaidossa on energiaa noin 30 kcal desilitrassa. Eri valmistajien juomien koostumukset tosin vaihtelevat.
Proteiinia on vain vähän. Jos kilpirauhasen toiminnassa on ongelmia, mantelijuoma ei ole paras valinta: mantelissa on goitrogeeneja eli luontaisia kemikaaleja, jotka voivat heikentää jodin imeytymistä.
Ruuanlaittoon, jälkiruokiin, puuroihin.
Joka inhoaa mantelin aromia, ei pidä "alkoholittomaksi amaretoksi" kutsutusta mantelijuomastakaan.
Kaurajuoma on laktoositonta ja sisältää jonkin verran myös ravintokuitua. Kaurajuoma sisältää enemmän B-vitamiinia kuin maito. Kaurajuoma vaahdottuu, joten siitä saa luonnostaan makean cappuccinon, jos pitää kauran mausta. Kauramaitoa on saatavana luomukaurasta valmistettuna, D- ja B12-vitamiinilla sekä kalsiumilla täydennettynä ja myös esimerkiksi kaakaonmakuisena.
Kaurajuomassa on vähemmän proteiinia kuin maidossa, joten se pitää nälkää huonommin kuin maito. Jos makeutat kaurajuomaa sokerilla, siinä on enemmän energiaa ja nopeaa hiilihydraattia kuin kevytmaidossa.
Sopii erityisen hyvin ruuanvalmistukseen, koska kaurajuoma ei juoksetu kuumennettaessa.
Toimii erinomaisesti lettutaikinassa ja leivonnassa.
Kookosjuoma valmistetaan jatkamalla kookosmaitoa vedellä. Kookoksen rasvasta suurin osa on tyydyttynyttä toisin kuin muiden kasvipohjaisten "maitojuomien". Kookosöljyssä on lauriinihappoa, mikä nostaa veren hyvää HDL-kolesterolia. Vaikka tyydyttyneen rasvan vuoksi huono LDL-kolesterolitaso nousee, hyvä HDL-kolesterolitaso nousee myös, ja rasvojen suhde paranee. Vaikutusta sydänterveyteen ei ole tutkittu.
Kookosjuomassa on paljon rasvaa ja energiaa, mutta makeuttamattomassa kookosjuomassa on vain noin 20 kcal/dl. Proteiinia kookosjuomassa on vain nimeksi. Juoma maistuu ja tuoksuu miedosti kookokselta, joten maku ja aromi jakavat mielipiteet.
Puuroon, lettutaikinaan, aasialaisiin ruokiin.
Smoothieihin ja hedelmäjuomiin.
Kvinoajuoma ei sisällä maitosokeria eikä maitoproteiinia tai gluteenia. Makeuttamaton kvinoa juoma sopii myös gluteenille herkille. Sisältää proteiinia. Täydennetty vitamiineilla ja kalsiumilla.
Kvinoajuoma ei aina ole pelkkää kvinoaa ja vettä, vaan se tehdään usein riisistä ja kvinoasta. Jos juomassa on rakennetta parantamassa myös öljyä, siinä on energiaa enemmän kuin muissa kasvipohjaisissa "maitojuomissa".
Mieto ja makeahko kvinoajuoma sopii juotavaksi sellaisenaan.
Pelkkää kvinoaa ja vettä sisältävä juoma on hieman laihaa.
Öljy- ja kuituhampuissa ei ole päihdyttäviä aineita. Hamppujuoma valmistetaan liottamalla ja jauhamalla hampunsiemeniä ja lisäämällä vettä. Juomassa on kivennäisaineita, vähän tyydyttynyttä rasvaa, eikä lainkaan laktoosia.
Usein juomasta tehdään maukkaampaa lisäämällä sokeria ja öljyä, mikä lisää energiapitoisuutta.
Lämmitettynä kuumiin juomiin.
Nesteeksi smoothieihin.
Kaura-, soija-, riisi- ja mantelijuomia on tarjolla nykyisin jo runsas valikoima, ja maustamattomien juomien lisäksi saatavana on makeutettuja ja eri makuisia vaihtoehtoja. Ylimääräistä sokeria välttelevien kannattaakin tarkastaa tuoteselosteesta mahdollisen lisätyn sokerin määrä ja nauttia juomia kohtuudella.