Peruna on edullista, maukasta – ja vieläpä terveellistä

Kyllä, sillä on ehdottomasti paikkansa osana terveellistä ruokavaliota.

Potaatit löytyvät ruokapyramidin peruskivestä muun muassa ruisleivän ja kasvisten seurasta, eli se kuuluu niihin ruoka-aineisiin, joita pitäisi olla ruokavaliossa suhteessa eniten. Pohjoismaiset ravitsemussuositukset 2023 suorastaan kehottavat syömään enemmän perunoita.

Ne ovat myös useiden tärkeiden ravintoaineiden lähde – peruna sisältää muun muassa C-vitamiinia, ja se onkin monen ruokavaliossa yksi keskeisimmistä C-vitamiinin lähteistä, koska sitä syödään määrällisesti niin paljon.

Eniten C-vitamiinia on uusissa perunoissa: 13 mg 100 grammassa. Vanhoissa perunoissa C-vitamiinia on hieman vähemmän, 10 mg 100 grammassa.

Perunoissa on myös B-vitamiinia ja kivennäisaineita, kuten kaliumia ja rautaa..

Kuten alla kerrotaan, yksi niiden eduista piilee myös siinä, että ne tekevät olon kylläiseksi varsin vähillä kaloreilla.

Ei, tämä on vain sitkeässä elävä väärä luulo.

Tämä edullinen peruselintarvike sisältää runsaasti vettä ja vain 0,1 g rasvaa 100 grammaa kohden. Itse asiassa tutkimus osoittaa, että keitetyt perunat ovat yksi eniten kylläisyyttä tuovista ruoka-aineista kaloria kohden – toisin sanoen niillä saa hyvin vatsan täyteen ilman, että kaloreita kertyy ylenpalttisesti.

Päivällisen lisukkeena syötyjä keitettyjä potaatteja ei siis ainakaan voi syyttää, jos vyö on alkanut kiristää.

Kalorimäärään vaikuttaa toki valmistustapa. Esimerkiksi runsaassa voissa paistaminen tai friteeraaminen tekee potuistakin jo huomattavasti tuhdimpaa syötävää.

Mikään ei ole tympeämpää kuin lautasella liukasteleva hieman kovaksi jäänyt lisukeperuna, mutta hajoavaksi ylikypsynyt pottu ei myöskään ylennä mieltä päivällispöydässä.

Molemmilta voi välttyä alla olevaa reseptiä noudattamalla. Kerromme, miten perunoiden keittäminen onnistuu täydellisesti sekä mistä tietää, milloin ne ovat valmiita.

Tämä riippuu toki syöjien nälän hurjuudesta sekä siitä, mitä muuta on tarjolla, mutta keskimäärin raakoja perunoita kannattaa varata noin 200 grammaa syöjää kohden. Määrä vastaa noin kolmea keskikokoista perunaa.

Lue myös: Juhlien tarjottavat: Paljonko ruokaa tulisi varata vierasta kohden?

Potaatteja voi keittää aina hieman ylimääräisiäkin, sillä niitä voi käyttää monissa ruoissa vielä seuraavanakin päivänä. Ja itse asiassa kylmät perunat täyttävät vatsaa paremmin kuin lämpimät.

Keitetyt perunat säilyvät jopa 5–6 päivää jääkaapissa. Ne voivat kuitenkin hieman rypistyä, joten ne kannattaa syödä mieluummin ennemmin kuin myöhemmin.

Keitetyt perunat maistuvat kylminäkin, ja niistä käyttää esimerkiksi perunasalaattiin tai kokeilla vaikkapa viipaloituna leivän päällä.

Lue myös: Paljonko perunasalaattia pitää varata syöjää kohden?

Kylmissä potuissa on muitakin hyviä puolia kuin maku ja monipuolisuus. Keitetty peruna nimittäin tuo kylläisyyttä paremmin kylmänä kuin lämpimänä. Lue lisää täältä.

Kyllä, jos keitit liikaa, loput voi hyvin pakastaa. Anna perunoiden vain jäähtyä kunnolla ja pakkaa sitten ilmatiiviiseen pakasterasiaan tai -pussiin.

Ota kuitenkin huomioon, että pakastaminen vaikuttaa koostumukseen.

Raakoja perunoita ei sen sijaan kannata pakastaa. Tällöin niiden sisältämä vesi jäätyy, ja niistä tulee varsin lötköjä ja mauttomia.

Airfyer on monista mainio vempain, koska se kypsentää ruokaa nopeammin kuin perinteinen uuni ja vähemmällä rasvalla kuin esimerkiksi friteerauskeitin.

Lue myös: Kreikkalaisia lihapullia fetalla ilmankuivaimessa

Pienet perunat kypsyvät airfryerissa 200 asteessa noin 30 minuutissa. Pese ne ensin ja pyörittele tilkassa öljyä ja mausta suolalla, pippurilla ja mausteilla makusi mukaan. Ravista kypsennyksen puolivälissä.

Tuloksena on herkullisia ja erittäin rapeita perunoita, jotka maistuvat vaikkapa herkullisen kotitekoisen peston kanssa.

On. Luontaisesti gluteenittomana se sopiikin erinomaisesti osaksi gluteenitonta ruokavaliota.

Se on näin myös turvallinen tarjottava, kun pöytään on tulossa keliakiaa sairastavia.

Lue myös: Mitä tapahtuu, kun syöt gluteenittomasti

Ruokavirasto määrittelee perunan kasvikseksi, joihin luetaan myös esimerkiksi hedelmät ja marjat. Jossain yhteyksissä se lasketaan toisaalta juurekseksi, kuten palsternakka, punajuuri ja porkkana.

Peruna on hiilihydraatin lähde samoin kuin pasta, riisi ja leipä, eikä sitä näin lasketa mukaan kasvisten syöntisuositukseen.

Kuten täällä kerrotaan, sillä onkin oma osastonsa ruokapyramidissa osana terveellisen ruokavalion perustaa.

Kyllä ovat. Keitetyissä, kylmäksi jäähtyneissä potuissa on yllättäviä etuja terveellisyyden kannalta.

Jäähtyessä osa niiden tärkkelyksestä nimittäin muuttuu niin sanotuksi resistentiksi tärkkelykseksi.

Resistentillä tärkkelyksellä on se etu, että se imeytyy vasta paksusuolessa, aivan kuten kuitu. Se siis sulaa hitaasti ja pitää näin verensokerin vakaana ja olon kylläisenä pidempään.

Toinen suuri etu on se, että resistentti tärkkelys on hyvin suolistobakteerien herkkua, ja se auttaa näin pitämään huolta myös suoliston terveellisestä bakteeritasapainosta.

Lue myös: Kuinka villisti suolistobakteerit vaikuttavat terveyteesi .

Kyllä, potut voi mainosti kuoria valmiiksi jo edellisenä päivänä.

Esikäsittely edellisenä päivänä helpottaa esimerkiksi päivällisvalmisteluita, jos pöytään on tulossa monta syöjää.

Kuori perunat, pane ne kulhoon ja peitä vedellä, jossa on hieman sitruunamehua, ja pane jääkaappiin. Paloittele tai leikkaa ne kuitenkin tarvittaessa vasta ennen käyttöä.

Perunoiden energiapitoisuus vaihtelee hieman, mutta keskimäärin niin vanhoissa kuin uusissakin perunoissa on 75 kilokaloria energiaa 100 grammassa.

Ne ovatkin varsin kevyttä syötävää verrattuna moniin muihin hiilihydraattien lähteisiin. Koostimme alle pienen vertailun:

Vihreä väri kannattaa ottaa varoitusmerkkinä – jos peruna vihertää, heitä se suosiolla pois.

Vihreä väri syntyy valolle altistumisen myötä. Tällöin muodostuu esimerkiksi Ruokaviraston mukaan terveydelle haitallisia glykoalkaloideja, esimerkiksi solaniinia ja kakoniinia.

Myrkylliset aineet voivat aiheuttaa esimerkiksi päänsärkyä, ripulia ja vatsakipuja, ja jo pienikin täplä kielii näistä terveydelle haitallisista aineista.

Lue myös: Riisi on yleinen ruokamyrkytyksen aiheuttaja