Näin saat annoskoot kuriin
Annoskoot

Annoksen tulisi olla koostettu kuvan osoittamalla tavalla, jos haluaa pitää painon vakaana. Entä miten annoskoko muuttuu, jos treenaa paljon tai haluaa laihtua?

Annoskoot kuriin

Onko sinun vaikea hahmottaa, mikä on annos? Et ole ainoa! Kerromme, miten annoskokoa tulee säätää, jos haluaa hoikistua, hankkia lisää lihasmassaa tai pitää painon vakaana.

keskiviikko 14. huhtikuuta 2010 teksti KUNTOPLUS

Joskus voi olla vaikea hahmottaa, mitä annos milloinkin tarkoittaa. 

Monet naiset syövät liian paljon tiettyjä ruoka-aineita, jotka sinänsä ovat terveellisiä, mutta joita ei silti pitäisi syödä mielin määrin.

Kerromme, millainen on sopiva annos ja miten annoskokoa tulee säätää sen mukaan, onko tavoitteena laihtua, kasvattaa lihaksia vai optimoida terveydentilaa.

Liian suuria annoksia

Teimme kyselytutkimuksen ”normaalin” pasta-annoksen koosta. Annoksella tarkoitimme pastaa lihan ja kasvisten lisukkeena tyypillisellä ilta-aterialla. 

Kyselyyn vastanneiden naisten käsitykset vaihtelivat valtavasti. Useimmat sijoittivat annoksen 250–300 gramman välille, mikä on on aivan liikaa muille kuin maratonille treenaaville. 

Sopiva pasta-annoksen koko 65 kg painavalle keskivertonaiselle, joka harrastaa kevyttä liikuntaa kolmesti viikossa, on 150–175 grammaa.

Annosten kokoa kannattaa siis tarkastella kriittisin silmin ja turvautua väliaikaisesti vaikka vaakaan, kunnes annosten hahmottaminen on vakiintunut oikealle tasolle. Jos nimittäin toimit niin kuin useimmat ja annostelet ruokasi summamutikassa, tulokset näkyvät ennemmin tai myöhemmin myös vyötäröllä.

Jos harrastat liikuntaa ja pyrit järjestelmällisesti kohentamaan kuntoasi, saattavat väärin koostetut ateriat haitata palautumista sekä kehittymistä.

Liikaa viljatuotteita

Tyypillinen virhe on valita lautaselle liikaa viljatuotteita lihan ja kasvisten kustannuksella. Vaikka täysjyvätuotteet ovat terveellisiä, nekin on annosteltava tarkkaan, jotteivät ne veisi tilaa kasviksilta. Kasviksilla kevennetään ateriaa ja taataan vitamiinien ja hivenaineiden saanti.

Rankkaa liikuntaa tavoitteellisesti harrastavan on ensiarvoisen tärkeää huolehtia oikein mitoitetusta proteiinien saannista niin, että elimistö pystyy palautumaan rasituksesta. 

Annoskoot on mahdollista panna reilaan muutamalla niksillä, joilla määrältään ja laadultaan tarpeita vastaava ateria on helppo koostaa.

Kuinka suuri on annos?

Minkä kokoinen on viipale täysjyväleipää? Entä mikä on annos suklaata? Seuraavat esimerkkiannokset on laskettu 65-kiloiselle naiselle, joka harrastaa kevyttä liikuntaa kolmesti viikossa.

  • Riisi (keitetty): 150–175 g
  • Pasta (keitetty): 150–175 g
  • Lohi: 90–100 g
  • Maissihiutaleet: 60 g
  • Kaurahiutaleet: 50 g
  • Broileri: 125–150 g
  • Peruna: 200–250 g
  • Ruisleipä: 75–100 g
  • Täysjyväleipä: 70–80 g
  • Suklaa: 10–15 g
  • Jäätelö: 2,5–3 dl

LUE MYÖS: Kaurapuuro on terveellisintä pikaruokaa

Sopivat annokset

Kerromme, kuinka säätelet illlallisen annoskokoa fyysisen aktiivisuuden mukaan.

Sopiva annos laihduttajalle

Sopiva annos tavoitepainon ylläpitäjälle

Sopiva annos kovaa treenaavalle

Liian suurten annosten vaikutus

Katso, mitä tapahtuu, jos olet 65 kg painava keskivertonainen, joka ei harrasta liikuntaa ja joka nauttii joka päivä vähän liikaa pastaa.

Jos syöt:

150–175 g pastaa: +0 kg vuodessa

200 g pastaa: + 8 kg vuodessa

300 g pastaa: + 11 kg vuodessa

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee