Tuleeko usein syötyä liikaa? Me opastamme sinua syömään terveellisesti ja juuri sopivasti. Valitse viidestä hyödyllisestä apuvälineestä.
PÖYTÄ ON KATETTU! Hyvä keino välttää liikaa kaloreita on aloittaa kasviksista ja täyttää niillä ainakin puolet lautasesta.
Jos olet tyypillinen suomalainen, on hyvin mahdollista, että syöt liikaa. Ja liika syöminen tuo lisäkiloja, vaikka söisi muuten terveellisesti.
Lue myös: Tämän vuoksi painonhallinta on vaikeaa
Jos tarvitset apua hallitaksesi paremmin sen, mitä lautasellesi laitat – ja kuinka paljon – sitä saat tästä oppaasta. Kerromme 5 hyvää menetelmää, jotka auttavat syömään terveellisesti ja oikeita määriä.
Jos se yhtään lohduttaa, voimme kertoa, että et todellakaan ole yksin tämän ongelman kanssa. Päinvastoin. Ylipaino on yleinen ongelma. Yli puolet suomalaisista on ylipainoisia, ja vuoden 2023 Terve Suomi -tutkimuksen mukaan jo yli 1,2 miljoona suomalaista aikuista on painoindeksin mukaan luokiteltavissa lihaviksi. Ja ongelma yleistyy muuallakin.
”Syömme liikaa. Se on tosiasia. Niin kauan kuin lihavuus lisääntyy, se on merkki siitä, että ihmiset syövät enemmän kuin kuluttavat”, sanoo tanskalainen ravitsemustutkija Sisse Fagt.
Lue myös: Nälkäinen, kylläinen vai ylensyönyt?
Liikasyömisen aiheuttamat terveyshaitat ovat hyvin tiedossa.
”Lihavuus lisää muun muassa sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiä”, painottaa Fagt, joka tutkii työssään muun muassa tanskalaisten ravitsemustottumuksia.
Liikasyöminen voi olla monenlaista. Ehkä syöt liian suuria annoksia, ehkä napostelet välipaloja liikaa tai ruokavaliosi ei ole kaikkein terveellisemmästä päästä.
Lue myös: Paljonko ruokaa tulee varata henkeä kohden?
Ravitsemuskäyttäytymistä tutkivalla Sisse Fagtilla on käsityksensä siitä, mistä monien painonnousun syitä pitäisi etsiä. Nimittäin elintarviketeollisuudesta.
”Ihmiset eivät yleensä syö liikaa puhdasta perusruokaa vaan erittäin pitkälle jalostettuja tuotteita. Ja monien vuosien ajan on ollut havaittavissa suuntaus annoskokojen suurenemiseen. Tämä saattaa olla vähitellen muuttumassa, mutta erityisesti pikaruoassa, jota syödään yhä enemmän, annokset ovat todella suuria”, hän huomauttaa.
Lue myös: Tutkimus – näin haitallista ultraprosessoitu ruoka on
Annoskoko ei ole ainoa haittapuoli erittäin pitkälle jalostetuissa elintarvikkeissa, joita ovat muun muassa valmisruoat, lihavalmisteet, keksit ja makeiset.
”Nämä tuotteet sisältävät usein runsaasti energiaa, mikä lisää ylensyönnin ja siten lihavuuden riskiä”, Fagt sanoo.
Lue myös: Näin paljon kaloreita on pizzassa
Miten tavallinen kuluttaja siis voi välttää syömästä liikaa ja erityisesti vääränlaista ruokaa?
Siinä auttavat esimerkiksi viralliset ravitsemussuositukset.
”Keskivertokansalainen voi laihtua noudattamalla ravitsemussuosituksia.”— Ravitsemustutkija Sisse Fagt, Tanskan kansallinen elintarvikelaitos DTU
”Jos noudattaa ravitsemussuosituksia, ei voi saada sellaisia määriä alkoholia, sipsejä, makeisia, limsoja, jäätelöä ja leivonnaisia kuin monet kuluttavat”, Fagt selittää.
Lue myös: Ravitsemusterapeutti: näin pääset eroon karkinhimosta
Vaikutusta ei ole vain sillä, mitä EI syö. On myös tärkeää syödä sekä terveellisiä että täyttäviä ruokia.
”Jos syö riittävästi kasviksia, täysjyvää, kalaa ja palkokasveja, tulee todennäköisimmin kylläiseksi ja pysyy kylläisenä pidempään eikä tule niin helposti houkutusta syödä epäterveellisiä tuotteita”, ravitsemustutkija painottaa.
Jos kaipaat apua saadaksesi syömisesi hallintaan, lue eteenpäin. Esittelemme seuraavaksi muutamia apukeinoja, joiden avulla opit hallitsemaan syömäsi ruuan määrää.
Alla on linkit viiteen erityistyökaluun, jotka opastavat syömään terveellisemmin ja joko laihtumaan tai pysymään terveellisessä painossa. Niissä on kuitenkin eroja sen suhteen, miten paljon syömisiään on itse ajateltava ja suunniteltava.
Tutustu menetelmiin, arvioi, kuinka paljon apua tarvitset, ja valitse itsellesi parhaiten sopiva menetelmä.
Saat neljä ruokavaliota, joista valita. Vaihtoehdot ovat 1300–1400 kcal, 1500 kcal, 1600–1700 kcal ja 1800 kcal.
Voi olla houkuttelevaa valita vähäkalorisin suunnitelma, jos haluaa laihtua nopeasti, mutta sitä on myös vaikeampi noudattaa ja siitä saa vähemmän energiaa. Ole realistinen ja ota aktiivisuustasosi huomioon, kun valitset ruokavaliota.
Kalorilaskuri auttaa määrittämään, miten paljon kaloreita tarvitset päivittäin saavuttaaksesi laihdutustavoitteesi – tai miten paljon kaloreita voit syödä säilyttääksesi nykypainosi.
TÄLLAISELTA PÄIVÄLLINEN NÄYTTÄÄ ensimmäisenä päivänä yhdessä KUNTO PLUSsan ruokavaliossa, jos päätät hyödyntää reseptejämme. Paahdettu turska, ohrahelmisalaatti ja vihreät pavut valmistuvat 30 minuutissa.
Kaikkien ruokavalioiden mukana tulee yksityiskohtaiset viikkosuunnitelmat, joissa on ehdotuksia ja reseptejä kaikille viikon aterioille. Siitä voi olla apua niille, jotka eivät ole tottuneet koostamaan terveellisiä aterioita itse.
Viikkosuunnitelmat varmistavat, että ruoka on terveellistä ja monipuolista, mutta päätät itse, miten tarkasti niitä noudatat. Tärkeintä on syödä ruokavalion pääperiaatteiden mukaan.
Lue myös: Näin käytät KUNTO PLUSsan ruokavalioita
KUNTO PLUSsan annosopas opettaa optimoimaan ateriat oikeilla ravintoaineilla ja oikeilla määrillä.
Opas sisältää viisi periaatetta ja taulukon, jonka aineksista voi itse koota jokaisen pääaterian:
AAMIAINEN sisältää aineksia kaikista neljästä annosoppaan ryhmästä. Rahka on proteiinin, mantelit rasvan, mustikat hedelmien ja vihannesten ja kaurahiutaleet hitaiden hiilihydraattien ryhmästä.
Aterioiden koostumus pitää kylläisenä pitkään, jolloin ei tule sorruttua niin helposti epäterveellisiin houkutuksiin.
Kyseessä on ohjelma, jossa opitaan syömään terveellisemmin 8 viikossa.
Ohjelma perustuu 6 selkeään periaatteeseen. Yksi niistä on esimerkiksi se, että syödään kasviksia kaikilla päivän aterioilla.
SAAT SYÖDÄ paljon ihania kasviksia kaikilla päivän aterioilla ”Syö hyvin – aina” ohjelman puitteissa. Alkuun päästyäsi et enää pysty elämään ilman niitä.
Saat ehdotuksia niin terveelliseksi aamiaiseksi kuin terveelliseksi lounaaksi ja päivälliseksi, mutta voit koostaa ateriat itse kuuden periaatteen mukaan.
Lue myös: Syö hyvin aina 6 terveellisen periaatteen mukaan
Tavoitteena on, että 8 viikon kuluttua uusista terveellisistä tavoista on tullut miellyttävä ja helppo arkirutiini.
Esimerkiksi Ruokavirasto julkaisee suosituksia siitä, miten syödä terveellisesti.
JUO JANOOSI VETTÄ – ohjeistavat viralliset ravitsemussuositukset. Kun noudatat ohjetta, voit säästyä monilta ylimääräisiltä kaloreilta.
Noudattamalla ravitsemussuosituksia saat varmasti riittävästi vitamiineja, kivennäisaineita ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Lisäksi suositusten avulla on helpompi pysyä terveellisessä painossa ja vähentää elintapasairauksien riskiä.
Seuraavat suositukset perustuvat sekä Ruokaviraston julkaisemiin suosituksiin että Pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, joiden pohjalta kansallisia ravitsemussuosituksia ollaan uudistamassa.
Lautasmalleja on hieman erilaisia, mutta ne toimivat visuaalisena ohjeena siihen, miten syödä terveellisesti ja saada kasviksia, hiilihydraatteja ja proteiineja oikeassa suhteessa.
Y-malli sopii niille, jotka haluavat ohjeita siitä, miten syödä terveellisesti ja lihomatta.
Tässä mallissa kasvisten määrä on sama kuin hiilihydraattien eli perunan, riisin, pastan tai leivän määrä.
T-malli auttaa syömään terveellisesti ja laihtumaan.
Tässä syödään enemmän kasviksia ja vähemmän hiilihydraatteja kuin Y-mallissa, eli samoja ainesosia sisältävältä lautaselta saa vähemmän kaloreita.
Valitsitpa minkälaisen lautasmallin tahansa, on tärkeää, että saat myös terveellisiä rasvoja pääaterioilla.
Jos proteiinilähteenä on rasvainen kala, kuten lohi, se usein riittää, mutta muuten voit lisätä ruokaan avokadoa, pähkinöitä, siemeniä tai oliivi- tai rypsiöljyä sisältävää kastiketta.