Ota meal prep avuksi arkeen

Jos kaupassa käynti ja ruuanlaitto stressaavat, ota avuksi meal prep eli ateriasuunnittelu ja aterian valmistelu silloin, kun sinulla on siihen aikaa.

Varaa aikaa, pane lempimusiikkisi soimaan ja ala huuhdella, pilkkoa ja keitellä – kiität itseäsi joka ilta ruoka-aikaan.

Kerromme, mitkä raaka-aineet sopivat parhaiten preppaukseen, ja saat vinkkejä ja reseptejä, joiden avulla meal prep on erityisen helppoa.

Sisällysluettelo

Esittelemme meal preppaajan parhaat raaka-aineet ja annamme vinkit niiden käsittelyyn.

Kasvikset

Valmiiksi pestyt ja käsitellyt kasvikset nopeuttavat kokkaamista huomattavasti. Parhaiten säilytystä kestävät kovat kasvikset.

Sopivat hyvin meal preppaukseen 😃

Kaali – huuhtele ja pilko ja linkoa tarvittaessa kuivaksi. Säilytä pakastuspussissa tai kannellisessa rasiassa viileässä. Kukkakaalin voi raastaa ”riisiksi” ja säilyttää tiiviisti suljettavassa rasiassa viileässä.
Salaatit ja tuore pinaatti – huuhtele ja linkoa. Säilytä lingossa jääkapissa 2–3 päivää.
Juurekset – huuhtele, kuori ja pilko. Säilytä raakana viileässä tai kypsennä uunissa. Jäähdytä ja säilytä kypsennetyt juurekset viileässä paloina tai soseuta muuseja varten.
Kurpitsa – poista kuori, paloittele ja kypsennä uunissa. Säilytä palat viileässä.
Paprika – huuhtele, poista siemenet ja sisuksen valkoinen osa ja pilko. Säilytä palat viileässä.
Porkkana – huuhtele, kuori, pilko tai raasta. Säilytä palat tai raaste viileässä. Mitä hienompi raaste, sitä lyhyempi säilyvyys.
Purjo- ja kevätsipuli – puhdista ja pilko. Molemmissa on voimakas tuoksu, joten säilytä tiiviisti suljettavassa rasiassa.

Sopivat huonosti meal preppaukseen 🙁

Tomaatti nahistuu nopeasti paloiksi leikattuna, ja tomaatin makukin kärsii viileässä.
Sipuli aiheuttaa jääkaappiin hajuhaittaa, ellei sipulia säilytetä täysin tiiviisti suljettavassa rasiassa.
Herne, maissi ja edamamepavut soveltuvat prepattavaksi, mutta niiden käsittely ei vie muutenkaan juuri aikaa.
Avokado ei ole kiitollinen prepattava, sillä sen sisus tummuu nopeasti hapet-tuessaan.

Eläinproteiinit

Liha on usein helppo valmistaa suoraan syötäväksi, ja se saattaa lämmitettäessä kuivahtaa. Tietyt eläinproteiinit sopivat myös meal preppaukseen.

Sopivat hyvin meal preppaukseen 😃

Naudan-, sian- ja broilerinliha pataruoissa – liha pysyy mehevänä nesteen, esimerkiksi lihaliemen tai kastikkeen, ansiosta. Tee kerralla iso satsi ja pakasta valmiiksi annoksiksi.
Jauheliha esimerkiksi lihapullina tai pihveinä – tee kerralla iso satsi ja pakasta kerralla syötäviksi annoksiksi.
Kananmuna – kovaksi ja pehmeäksi keitetyt munat sopivat hyvin salaatteihin ja kulhoruokiin. Munakkaat ja paistetut kananmunat kannattaa kuitenkin valmistaa suoraan syötäväksi.

Sopivat huonosti meal preppaukseen 🙁

Paistettu, paloiteltu liha kuivahtaa helposti uudelleen lämmitettynä.
Kalan maku ja koostumus kärsivät uudelleen lämmitettäessä, eikä tuore kala myöskään säily kovin pitkään. Kalapyörykät ja -pihvit sekä -mureke sopivat kuitenkin hyvin prepattavaksi ateriaksi ja savukalat voi perata valmiiksi.
Katkaravut muuttuvat herkästi kumimaisiksi kuumennettaessa, joten ne eivät sovi uudelleen lämmitettäväksi. Katkarapuja voi toki käyttää esimerkiksi etukäteen valmistetussa keitossa, johon ne voi lisätä suoraan pakkasesta vähän ennen tarjoilua.

Kasviproteiinit

Kasvispäiviä voi suositella aivan kaikille! Kasviperäiset proteiinin lähteet soveltuvat myös mainiosti meal preppaukseen.

Sopivat hyvin meal preppaukseen 😃

Kuivatut pavut ja kikherneet – liota 10–12 tuntia, huuhtele huolellisesti ja keitä 45–60 minuuttia (tarkasta valmistusohje pakkauksesta). Jäähdytä nopeasti ja säilytä viileässä tai pakasta valmiina annoksina.
Linssit – huuhtele huolellisesti ja keitä noin 20 minuuttia. Jäähdytä nopeasti ja säilytä viileässä tai pakasta valmiina annoksina.
Kasviproteiinivalmisteet – paista pihveiksi tai käytä pataruoissa. Säilytä viileässä tai pakasta annoksiksi.
Pähkinät – paahda uunissa tai kuivalla pannulla ja säilytä ilmatiiviissä rasiassa.

Lisukkeet

Monet lisukkeet sopivat hyvin ennalta kokattaviksi ja viileässä säilytettäviksi. Tähteet voi myös pakastaa ja lämmittää mikrossa.

Sopivat hyvin meal preppaukseen 😃

Kvinoa, ohrahelmet ja -täysjyväbulgur – kypsennä ja säilytä viileässä. Käytä salaateissa ja lisukkeena.
Peruna – kuori, pilko lohkoiksi, kääntele lohkot öljyssä ja säilytä viileässä. Kypsennä lohkot uunissa suoraan syötäväksi. Valmiiksi keitetyt perunat sopivat keittoihin, salaattiin ja pyttipannuun.
Riisi – keitä ja jäähdytä sitten nopeasti. Uudelleen lämmitettäessä kuumenna vähintään 75 asteessa.

Sopivat huonosti meal preppaukseen 🙁

Pasta voidaan keittää ja lämmittää uudelleen, mutta suutuntuma voi kärsiä. Jäähdytä pasta nopeasti ja lämmitä vähintään 75 asteessa.

Hedelmät

Hedelmät eivät sovellu kovin hyvin meal preppaukseen. Varsinkaan pehmeät hedelmät eivät säily kovin pitkään, etenkään kuorittuina paloina.

Sopivat hyvin meal preppaukseen 😃

Appelsiini – kuori, paloittele ja säilytä viileässä. Appelsiinipalat sopivat esimerkiksi moniin salaatteihin.
Ananas – poista kuori ja paloittele. Säilytä viileässä ja käytä esimerkiksi curryissa ja jälkiruoissa.
Granaattiomena – irrota siemenet ja säilytä rasiassa viileässä. Siemenet sopivat moniin salaatteihin.

Sopivat huonosti meal preppaukseen 🙁

Tuoreet marjat eivät säily hyvinä pitkään, joten ne on hyvä popsia tuoreeltaan.
Omena sopii erinomaisesti salaatteihin ja esimerkiksi curryihin, mutta se tummuu hapettuessaan nopeasti, joten preppaukseen se ei sovellu.

Muut

Jäikö vielä aikaa? Prepata voi myös muita kuin aterioita ja raaka-aineita – tässä muutama arjen kokkauksen helpottaja!

Sopivat hyvin meal preppaukseen 😃

Tomaattikastike – pakkasesta sulatettava valmis kastike pelastaa esimerkiksi pasta- ja pitsapäivän.
Keitot – mahdollisuudet ovat rajattomat! Valmista kattilallinen esimerkiksi tomaatti-, punajuuri- tai porkkanakeittoa ja säilytä osa jääkaapissa viikon varrelle ja pakasta loput. Koristele yrteillä tarjoiltaessa.
Kastikkeet, marinadit, hummus ja pesto – käytä tuoreita raaka-aineita, säilytä viileässä ja käytä 4–5 päivän kuluessa.
Pitsapohjat ja letut – Kauli pitsataikina, rullaa taikina leivinpaperin sisään ja pakasta. Voit myös paistaa letut, panna voipaperit väliin ja pakastaa ne.

4 meal prep -suosikkia

Jauheliha-kasvisbolognese — © Wichmann+bendtsen

Jauhelihakastike ja lisukekasvikset

Tee iso annos tomaattista jauheliha- tai kasviproteiinikastiketta. Sama kastikepohja sopii eri maustein esim. pasta bologneseen, chili con carneen sekä tortillojen ja pitsan täytteeksi.
Pilko kasvikset ja raasta parmesaani ja säilytä viileässä.
Keitä pasta vasta suoraan syötäväksi.

Spaghetti bolognesen ohje

En skål potatis- och purjolökssoppa med bacon, äppeltärningar och pumpafrön — © wichmann+bendtsen

Kasvissosekeitto

Valmista iso annos sosekeittoa ja pakasta valmiina annoksina.
Hienonna ripotteeksi tuoreita yrttejä ja esimerkiksi purjosipulia ja säilytä viileässä.
Ennen tarjoilua voi nopeasti paahtaa uunissa leipää ja parmankinkkua tai kikherneitä lisukkeeksi.

Peruna-purjokeiton ohje

Dal ja kvinoa kulhossa — © wichmann+bendtsen

Linssipata

Valmista linssipataa iso annos.
Hienonna lisäksi tuoreita yrttejä maun mukaan, esimerkiksi korianteria ja persiljaa, ja säilytä viileässä.
Lisää tarjottaessa yrtit ja nokare ranskankermaa tai jogurtia sekä tarjoa vaikka kaupan valmista naan-leipää tai rieskaa.

Dal-muhennoksen ohje

Broileri-kasviscurry — © wichmann+bendtsen

Broilericurry

Valmista currya iso annos. Säilytä viileässä tai pakasta. Pelkkää kastiketta voi tehdä lisäannoksen pakkaseen – se sopii esim. broileripyöryköihin.
Keitä riisiä tai raasta kukkakaalia ”riisiksi”. Säilytä lisuke viileässä.
Hienonna kevätsipuli ja säilytä sipuli viileässä. Paahda cashewpähkinöitä ripotteeksi.

Broileri-kasviscurryn ohje

Lue myös: Proteiinipitoinen päivällinen ja lounas – 20 terveellistä reseptiä

Jos preppaus tuntuu liian hankalalta, oppaamme auttaa pääsemään alkuun.

Päätä viikoittainen meal prep -aika

Päätä päivä, niin valmistelusessioista tulee rutiini, jolle ei tarvitse aina erikseen järjestää aikaa. Valitse päivä, jolloin on riittävästi aikaa, esimerkiksi sunnuntai.

Tee ateriasuunnitelma

Suunnittele koko viikon ateriat. Hyödynnä hävikin minimoimiseksi samoja raaka-aineita useampana päivänä eri ruoissa. Panosta myös vaihteluun – kolmantena jauhelihapäivänä voi jo alkaa kyllästyttää.

Tee ostoslista

Tee lista ateriasuunnitelman pohjalta ja tallenna molemmat. Näin luot vähitellen oman tietokannan, jota voit hyödyntää aina, kun kokkausideat tai aika ovat kortilla.

Osta koko viikon ruoat kerralla

Tee ostokset suunnitelman mukaan. Jos voit ostaa ainekset verkosta ja hyödyntää ruokakauppojen nouto- ja kotiinkuljetuspalveluita, säästät sekä aikaa että vaivaa.

Preppaa aterioita tai vain raaka-aineita

Voit valmistella vaikka kaikki viikon ruokalajit suoraan lämmitettäväksi tai prepata yksittäisiä raaka-aineita, joista kokoat viikon mittaan aterioita tai lisukkeita.

Meal preppaukseen sopivat hyvin esimerkiksi pata- tai uuniruoat, kuten lasagne. Samalla voi valmistella raaka-aineet lisukesalaattiin, joka kootaan aina kullekin aterialle erikseen.

Raaka-aineiden preppauksessa käsitellään yksittäisiä raaka-aineita, jotka pakataan säilytettäväksi omiin rasioihinsa. Näin esimerkiksi salaatin raaka-aineet pysyvät raikkaina, kun taas valmiiksi koottu salaatti helposti vettyy jääkaapissa seistessään.

Samaa raaka-ainetta, esimerkiksi kaalia, voi prepata isomman satsin kerralla ja käyttää sitä eri ruokiin, kuten salaatteihin ja vokkeihin.

Annospaloina tarjottavat lihat tai kalat kannattaa mieluiten käsitellä ja kypsentää tuoreeltaan syöntipäivänä.

Suunnittele työjärjestys

Valmistelu käy sutjakkaasti, kun raaka-aineet käsitellään oikeassa järjestyksessä. Eniten aikaa vievät kypsennettävät raaka-aineet ja ateriat, kuten keitot ja kastikkeet. Lisukkeet, kuten riisi, kannattaa laittaa ensin porisemaan, ja niiden kypsyessä voi pestä, pilkkoa ja pakata tuoretavarat.

Ota ilo irti preppauksesta

Keitä iso kuppi teetä tai pyöräytä vaikka smoothie ja pistä lempimusiikkiasi soimaan. Preppaukseen voi myös valjastaa koko perheen tai sopia viikoittaiset preppausvuorot.

Preppaajan parhaat kaverit

Raastinrauta tai mandoliinileikkuri kasvisten hienontamiseen ja suikalointiin
Monitoimikone tekee nopeasti selvää kaikista kasviksista.
Tehosekoitin esimerkiksi keittojen soseuttamiseen
Kuorimaveitsi kasvisten ja hedelmien kuorimiseen
Terävät veitset ovat ehdoton meal prep -väline
Leikkuulaudat lihalle, kanalle ja kasviksille
Salaattilinko linkoaa salaatin raikkaan rapsakaksi.
Säilytysrasiat, joissa on tiiviisti suljettava kansi
Foliovuoat säilyttämiseen sekä kypsentämiseen
Etiketit päivämäärille ja eri elintarvikkeille
Pakastuspussit, eri kokoisia

Kunto Plus 05/2021