Voiko ruoka olla samalla kertaa terveellistä, herkullista, lasten mieleen ja ympäristöystävällistä? KYLLÄ. Kokeile broilericurryohjettamme ja lähde uusien makuvivahteiden maailmaan.
BROILERICURRY – **Hyvää arkiruokaa nopeasti. Broilericurry ehtii pöytään 30 minuutissa.
Herkullista arkiruokaa puolessa tunnissa! Kokeile helppoa ja terveellistä reseptiämme.
*- Näin vähennät 175 kaloria annosta kohti.
Ainekset
Valmistus
Broilericurry päätyy todennäköisesti arjen suosikkiruokien listalle. Se on hyvää, ja kana on ilmastoystävällistä, varsinkin jos käytät kokonaista broileria etkä pelkkiä fileitä.
Ruoka on myös helppo valmistaa. Saat illallista puolessa tunnissa, mikä on suuri etu – etenkin kiireisessä arjessa.
Broilericurry on yksi niistä ruokalajeista, jota voi muunnella mausteilla ja niiden määrällä sekä vaihtelemalla curryn kasviksia ja lisukkeita. Jos et halua säveltää itse, löydät täältä runsaasti ehdotuksia.
Kyllä voi. Seuraavana on muutamia vinkkejä siitä, miten voit tehdä ruuasta terveellisemmän säätämällä broilerin, kastikkeen, kasvisten ja lisukkeiden osuutta.
Ruokaviraston suosituksen mukaan lihavalmisteita ja lihaa tulisi käyttää enintään 500 g viikossa. Määrä on kypsää lihaa ja vastaa raakapainoltaan 700–750 grammaa.
Punaisen lihan sijaan suositellaan siipikarjaa. Nahaton broileri ja kalkkuna on vähärasvaista, ja rasva parempilaatuista kuin naudan- tai lampaanlihassa. Kevyessä broilerissa on kuitenkin paljon proteiinia.
Kulutukseen on helppo vaikuttaa tarkkailemalla ohjeissa ruokailijaa kohti käytettyä lihan määrää ja tarvittaessa pienentämällä sitä. KUNTO PLUSsan neljän hengen broilericurryohjeessa on 2 broilerin kokonaista, paksua rintafilettä. Yksi rintafile painaa 185–215 grammaa. Kaksi filettä neljän hengen annoksessa pysyy hyvin suosituksessa päivää kohti laskettuna.
Mieluummin broileria, koska punainen liha nostaa paksu- ja peräsuolisyövän riskiä 17 % kutakin päivittäin syötyä 100 grammaa kohti. Lihajalosteissa riski yli tuplaantuu, sillä se nousee 18 prosenttiin kutakin päivittäin syötyä 50 grammaa kohden. Naudanliha myös kuormittaa ilmastoa selkeästi enemmän kuin sian- tai broilerinliha.
Curryyn voi lisätä mielin määrin kasvik- sia, koska kasviksista saa vitamiineja, kivennäisaineita ja täyttävää ja kylläisenä pitävää kuitua. Kasvikset ovat myös vähäkalorisia.
Lisäksi ne antavat keltaiseen curryyn väriä, ja ruoka näyttää entistä houkuttelevammalta. Mitä enemmän lisäät kasviksia curryyn, sitä helpompaa on myös vähentää lihan ja samalla lihasta kertyvän rasvan määrää.
Viimeistely saa ruoan näyttämään houkuttelevalta. Samalla se antaa ruokaan makua ja rakennetta, joita ei pääraaka-aineista välttämättä tule, esimerkiksi rapeutta ja raikkautta.
Koska ei pidä aliarvioida ruoan herkullisen ulkonäön merkitystä ja ripotteiden tuomaa lisäystä ravintoarvoon. Hedelmät, kasvikset ja yrtit sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, ja pähkinöistä saa hyvää rasvaa.
Vältä kuitenkin suolapähkinöitä, sillä niistä tulee annokseen ihan turhaa suolaa. Iloittele mieluummin erilaisilla, eksoottisemmillakin pähkinöillä ja siemenillä. Voit käyttää pähkinät ja siemenet kuumalla, kuivalla pannulla, niin saat niihin vielä lisäksi mukavan, paahteisen maun.
VIIMEISTELY Omenakuutiot ja korianterisilppu viimeistelevät trendikkään broilericurryn.
KUITUA: Lisukkeillaa on iso merkitys broilericurryannoksen terveellisyydessä. Perinteinen lisäke on riisi, eikä sekään ole huono vaihtoehto kunhan korvaa valkoisen riisin maukkaammalla ja kuitupitoisemmalla täysjyväriisillä.
Jos haluat puristaa kalorimäärän mahdollisimman alas, unohda riisi kokonaan ja korvaa se kasviksilla, kuten esimerkiksi kukkakaaliriisillä.
Ruskea riisi on riisiä, josta vain jyvän uloimmainen kuori- kerrros on poistettu, jolloin sen sisältämä kuitu pitää pitkään kylläisenä ja edistää aineenvaihduntaa. Täysjyvä on myös mukana taistelussa sydän- ja verisuonitauteja, kakkostyypin diabetesta ja eräitä syöpätyyppejä vastaan.
Kukkakaaliriisissä on vain vähän kaloreita jalisäksi paljon kuitua ja C-vitamiinia.
Ravintosisältö/100 g
Ravintosisältö/100 g
Ravintosisältö/100 g
Anna curryn jäähtyä ennen kun panet sen jääkaappiin. Lämmintä ruokaa ei saa panna jääkaappiin, sillä siellä se lämmittää muita tuotteita, jolloin bakteerit alkavat helposti kasvaa niissä ja säilyvyys heikkenee. Ruoan voi antaa jäähtyä huoneenlämmössä noin 1–2 tuntia. Jotkut ruoat saattavat säilyä huoneenlämmössä moitteettomina pidempäänkin, mutta se on tuurista kiinni. Kylmällä ilmalla ruoka on helppo jäähdyttää ulkona tai parveekkeella. Astian voi myös upottaa kylmään veteen tai käyttää kylmävaraajia.
Suurin osa bakteereista tuhoutuu kun ruoka lämmitetään uudelleen 70-asteiseksi, mutta varminta on kiehauttaa ruoka.
Kanacurry säilyy valmistuspäivästä 2–3 päivää jääkaapissa, jos keittiöhygienia on kunnossa ja ruoka on jäähdytetty nopeasti. Raaka-aineiden tuoreus vaikuttaa myös valmiin ruoan säilyvyyteen. Varmista että broileri on tuoretta ja maidossa päiväystä jäljellä.
Broilericurryn voi pakastaa. Arvioi heti ruoan valmistuttua pakastimeen menevä määrä ja siirrä se pois valmistusastiasta. Pakasta jäähtyneet kerta-annokset joko muovipusseissa tai pakastusrasioissa. Litteäksi paineltu pussi on hyvä vaihtoehto, sillä mitä nopeammin tuote pakastuu, sitä paremmin maut säilyvät.
Itse tehtyjä ruokia voi säilyttää pakastimessa 1–3 kuukautta. Pitkä aika huonontaa elintarvikkeen makua ja tuhoaa ravintoaineita. Myös kasvisten rapeus katoaa pakastimessa. Mitä rasvaisempaa ruoka on, sitä lyhyempi on säilyvyys. Sulata curry jääkaapissa. Lisää curryyn tuoreita kasviksia ennen tarjoilua.
Onko pakastimessasi valmista ruokaa? Katso täältä miten kauan sitä kannattaa säilyttää pakastimessa
Curry on maustesekoitus, jossa on noin kymmentä eri maustetta. Sekoitussuhteista riippuen curryt voivat olla hyvin erilaisia. Tärkeimmät curryn ainesosat ovat juustokumina, kardemumma, sinapinsiemenet ja tietenkin kurkuma, joka antaa currylle sen syvän, keltaisen värin.
Curry säilyy kuivassa ja valolta suojattuna noin kaksi vuotta. Maustehylly keittotason päällä on kaikille mausteille tukalan kuuma paikka.
CURRYMAUSTESEOS tai currytahna on välttämätön broilericurryn mauste.
Curry on kuiva maustesekoitus, currytahna taas curryn mausteista ja öljystä soseutettu tai jauhettu tahna**. Currytahnassa on chiliä, jota kaikissa curryjauheissa ei välttämättä ole.
PUNAINEN CURRYTAHNA: Keskivahva maku. Sisältää kuivattua punaista chiliä.
KELTAINEN CURRYTAHNA: Miedoin maku. Väri kurkumasta ja joskus myös keltaisesta, raa'asta chilistä.
VIHREÄ CURRYTAHNA: Chililajikkeesta riippuen yleensä tulisinta, mutta voi olla myös mietoa.
Kaada kattilaan nestettä niin, että broileri peittyy. Lisää nestettä tarvittaessa. Lisää liemeen esimerkiksi purjoa, sipulia, porkkanaa ja yrttejä antamaan makua. Keitä broileri hiljalleen poreillen kannen alla.
Jos aika antaa myöten, anna broilerin jäähtyä liemessä, sillä jäähtymisen aikana takaisin lihaan imeytyvä neste tekee siitä mehevämpää. Tarkasta kypsyys tekemällä veitsellä pieni viilto paksuimpaan kohtaan. Kypsä liha on vaaleaa, ei läpikuultavan vaaleanpunaista.
Broilericurry maistuu useimmille lapsille ohjeen mukaan valmistettuna, ja varmasti ainakin näillä konsteilla:
Artikkeli on ilmestynyt KUNTO PLUSsan numerossa 9/2023.