Porkkana – hyvä juuri kaikille

Terveellisin kasvis on se, joka tulee myös syötyä. Porkkanoista saa kotikeittiössä helposti monenlaista syötävää, ja ne sisältävät vain niukasti energiaa mutta mukavasti kuitua ja ravintoaineita.

Nainen pitelee porkkananippua

PORKKANOITA | Terveellinen ja moneen makuun sopiva kasvis, joka ei rasita kukkaroa eikä ilmastoa.

© iStock

Jos haluaa tuunata ruokavaliotaan terveellisemmäksi ja lisätä kasvisten käyttöä, kannattaa suosiolla valita kaupassa sellaisia kasviksia, jotka myös todennäköisimmin päätyvät lautaselle asti. Terveellisimpienkin ruoka-aineiden hyödyt näet menevät hukkaan, jos aineksista ei osaa kokata mitään – ja varsinkin jos kukaan talouden ruokailijoista edes juuri pidä niistä. Tämän vuoksi porkkana onkin erinomainen juures. Porkkanoita voi hyödyntää monipuolisesti ruoanlaitossa vaikka kaikilla aterioilla, se säilyy pitkään tuoreena, ei rasita kaupassa kukkaroa ja maistuu melkeinpä kaikille.

1 Porkkana: monipuolista ja maukasta


Porkkana on juuresten aatelia, sillä se on paitsi monella tapaa terveellistä syötävää myös edullista ja monen makuun maistuvaa. Lisäksi se säilyy hyvin ja on myös varsin monipuolinen raaka-aine kotikokille, sillä sitä voi käyttää niin raakana kuin eri tavoin kypsennettynäkin. Porkkanoita voi esimerkiksi raastaa, keittää, grillata tai kypsentää uunissa. Makeutensa ansiosta se sopii myös leivonnaisiin ja antaa mehevyyttä ja makua leipiin ja sämpylöihin.

Porkkana maistuu yleensä eri tavoin valmistettuna myös pienimmille ruokailijoille, jotka saattavat suhtautua moniin kasviksiin hieman ennakkoluuloisesti. Porkkanoita ei tarvitse piilotella lautasella muiden ruokien sekaan – vaikka se sopii kyllä hyvin esimerkiksi raasteena kohentamaan monen ruoan kasvispitoisuutta. Se onkin kerrassaan mainio koko perheen juures ja monipuolinen raaka-aine arjen ruoanlaittoon.

Mikä tärkeintä, porkkana on erinomaisen terveellistä, sillä siinä on monipuolisesti tärkeitä ravintoaineita mutta vain hyvin niukalti energiaa. Se sopiikin hyvin myös painonhallintaa ja -pudotusta tukevaan ruokavalioon. Olemme koonneet porkkanoista kattavan tietopaketin, jossa kerromme esimerkiksi sen terveyshyödyistä ja oikeasta säilytyksestä sekä annamme monipuoliset vinkit porkkanoiden käyttöön ruoanlaitossa aamupalalta illanistujaisiin asti.

Näistä ruoka-aineista saat helposti runsaasti kuitua

2 Syötävää koko porkkanasta


Hyödynnä KOKONAAN – juuresta naattiin!

Tip: Hox! Napauttamalla kuvan ympyröitä saat lisätietoja
Pesty porkkana

Juuri

Tutun oranssin lisäksi tarjolla on myös violetteja, valkoisia, punaisia ja keltaisia porkkanoita, joista saa värikästä vaihtelua vaikkapa raasteeseen tai salaatteihin. Maussa ei ole suurta eroa eri värien välillä.

Naatti

Porkkanan kruunua ei kannata nakata biojätteeseen! Naatista voi nimittäin valmistaa esimerkiksi maukasta pestoa. Nitraattipitoisuutensa vuoksi naatteja kannattaa kuitenkin nauttia vain kohtuudella.

Kuori

Porkkanoiden kuoressa on runsaasti vitamiineja, joita ei kannata kuoria pois. Kaikki kuorimatta käytetävät juurekset tulee kuitenkin pestä huolellisesti.

PORKKANA | Monipuolinen ja terveellinen raaka-aine.

© iStock

3 Paljonko porkkanassa on kaloreita?


100 g porkkanoita sisältää vain 33 kcal, joten porkkanoilla ei saa kiloja kertymään edes päivittäin syötynä. Porkkanoiden rouskuttelu tarjoaa myös hampaille työtä, ja porkkanoiden kuitu edistää kylläisyyttä, joten laihduttajan sopii mainiosti syödä porkkanoita. Niukan energiapitoisuuden ansiosta porkkanoita voi mainiosti napostella, ja porkkanoilla saa helposti kerrytettyä ravitsemussuositusten mukaista päivittäistä 500 gramman kasvispottia, josta puolet tulisi olla juureksia ja vihanneksia.

Kasvisten energiasisältöjä

KEVYTTÄ POPSITTAVAA | Porkkanoissa on todella vähän kaloreita.

© I FORM

4 Miten terveellisiä porkkanat ovat?


Porkkanat ovat paitsi maukasta myös monin tavoin erittäin terveellistä, ja ne sopivat useimpien ruokavalioon. Porkkanoissa on hyvin niukasti energiaa mutta sitäkin tuhdimmin muun muassa beetakaroteenia ja kuitua. Ne ovat myös mainio C-vitamiinin, kaliumin ja magnesiumin lähde.

Porkkanoissa on beetakaroteenia

Porkkanoiden oranssi väri paljastaa myös niiden ykkösvaltin muihin kasviksiin verrattuna: väri tulee nimittäin beetakaroteenista, jota elimistö voi muuntaa A-vitamiiniksi. Rasvaliukoinen A-vitamiini, joka imeytyy suolistosta ja varastoituu rasvakudokseen ja maksaan, vaikuttaa positiivisesti muun muassa näkökykyyn, hedelmällisyyteen, immuunipuolustukseen ja limakalvoihin. A-vitamiini antaa myös tervettä väriä, edistää ihon hyvinvointia ja voi osaltaan vahvistaa ihon luontaista suojaa auringon UV-säteitä vastaan.
Lähde: The American Journal of Clinical Nutrition

Porkkanoissa on kuitua

Porkkanoissa on runsaasti kuitua – sadassa grammassa mukavat 2,5 grammaa. Kuitu ei juuri sula suolistossa vaan lisää ja vauhdittaa suolessa kulkevaa massaa ja auttaa näin edistämään suolen toimintaa ja ehkäisemään esimerkiksi ummetusta. Runsas kuidun saanti auttaa myös pitämään olon kylläisenä. Kuitua on toki runsaasti myös monissa muissa kasviksissa, mutta porkkanoiden etu kuidun lähteenä on etenkin niiden monipuolisuus – porkkanoita rouskuttelee mielellään monin tavoin valmistettuna.

5 Ovatko luomuporkkanat ­parempia kuin tavalliset?


Luomuporkkanoissa on vähemmän nitraattia ja torjunta-ainejäämiä. Kotimaiset porkkanat ovat kuitenkin ylipäänsä mainio valinta – tärkeintä on pestä ne huolellisesti ja tarvittaessa myös kuoria. Norjalaisen tutkimuksen mukaan luomuporkkaat sisältävät enemmän ravintoaineita kuin muut.

6 Onko pakasteporkkana terveellistä?


Kyllä. Pakastaminen kuitenkin verottaa porkkanoiden vitamiini- ja karoteenipitoisuutta, eli niiden terveellisintä sisältöä. Lajikkeella ja kasvuolosuhteilla on kuitenkin huomattavasti enemmän merkitystä ravintoainepitoisuuden kannalta kuin pakastamisella.

7 Onko porkkanamehu yhtä terveellistä kuin tuoreet?


Kasvismehut ovat sinänsä superterveellistä juotavaa, mutta niitä valmistettaessa yli jäävään massaan jää myös kasvisten kuitu. Jos mehua valmistaa itse, massaa voi kuitenkin hyödyntää ruoanlaitossa, ja kasviksia voi myös soseuttaa smoothieihin, jolloin mukana säilyvät niin vitamiinit kuin kuitukin.

Porkkanoita tehosekoittimessa

PORKKANASMOOTHIE | Smoothieen soseutettuna porkkanan kuidut sulavat helpommin.

© iStock

8 Mitä ravintoaineita porkkanoissa on?


Katso alta porkkanoiden ravintoainesisältö.
Lähde: Fineli

9 Mikä on terveellisin tapa ­käyttää porkkanoita ruoassa?


Kypsennettäessä menetetään osa porkkanoiden ravintoaineista, mutta toisaalta esimerkiksi beetakaroteenin tiedetään imeytyvän paremmin keitetystä ja soseutetusta kuin kypsennetyistä porkkanoista. Porkkanoita kannattaakin hyödyntää kotikeittiössä eri tavoin niin tuoreena vaikkapa raasteissa kuin kypsennettynä esimerkiksi sosekeitoissa. Porkkana sopii mainiosti myös leivontaan ja kesällä vaikkapa grilliin.

10 Voiko porkkanoita syödä liikaa?


Porkkanoita voi popsia varsin huoletta runsaitakin määriä. Vaikka porkkanat ovat terveellisiä, omaa kasviskattausta ei kannata jättää yksin sen varaan vaan syödä runsaasti kasviksia kaikissa sateenkaaren väreissä – näin voi varmistaa, että ruokavaliosta saadaan monipuolisesti ja kattavasti vitamiineja ja kivennäisaineita.

11 Miten porkkanoita kannattaa säilyttää?


Porkkanat säilyvät pitkään, kunhan niitä käsittelee ja säilyttää oikein. Lue parhaat vinkimme porkkanoiden säilyttämiseen.

Missä porkkanoita pitää säilyttää?

Pöydällä porkkanat pysyvät rapsakoina vain pari päivää, joten ne on parempi säilyttää pimeässä ja viileässä, mieluiten alle 5 asteessa. Jääkaapissa porkkanat säilyvät 2–3 viikkoa. Porkkanoiden pussia on hyvä avata hieman.

Voiko porkkanaa syödä, jos siinä on tummia kohtia?

Tummat kohdat voi leikata pois ja loput voi syödä. Paljas silmä ei kuitenkaan erota porkkanoiden pinnalta ruokamyrkytystä aiheuttavaa yersiniabakteeria, joten ne pitää pestä kunnolla ja usein kuoria.

Pitääkö porkkanoiden naatti leikata pois?

Nipusta kannattaa irrottaa naatit, jos porkkanoita ei ole tarkoitus popsia saman tien, sillä porkkana imee säilytyksen aikana naatista vettä, jolloin napakoina ostetut porkkanat alkavatkin pian pehmetä.

12 Paljonko porkkana painaa?


13 Milloin on porkkanoiden satokausi?


Porkkanoita voi ostaa kaupasta ympäri vuoden. Mutta jos haluat tuoreita, kotimaisia porkkanoita, varhaisporkkanoiden kausi alkaa kesä-heinäkuussa ja varastoporkkaoiden sato korjataan elo-syyskuussa. Pitkä varastointi ei kuitenkaan tee porkkanoista vähemmän terveellisiä. Tutkimus nimittäin osoittaa, että beetakaroteenin määrä voi suorastaan kasvaa varastoinnin aikana. Toisen tutkimuksen mukaan varastointi ei vaikuta ravintoainesisältöön vielä puolenkaan vuoden kuluttua, kun porkkanoita on varastoitu oikeissa olosuhteissa.

Porkkanoita kasvimaalla

PELLOSTA PÖYTÄÄN | Suoraan maasta poimitut porkkanat ovat mainiota kesäherkkua.

© iStock

14 Millainen on porkkanoiden hiilijalanjälki?


Jos haluaa syödä mahdollisimman ilmastoystävällisesti, porkkanoita voi popsia hyvällä omallatunnolla. Porkkanoilla, kuten muillakin juureksilla, on hyvin pieni hiilijalanjälki, ja ne päihittävät esimerkiksi tomaatin.
*Lähde: Luke, WWF

Lue myos: Herneet ja ympäristö

15 Mitä kaikkea porkkanoista voi valmistaa?


Porkkanoista on paljon muuhunkin kuin vain raasteeksi tai dipattavaksi! Hyödynnä herkkujuureksen ravintoaineet ja herkuttele porkkanoilla vaikka päivän kaikilla aterioilla.

Porkkanamehua lasissa
© iStock

Aamupala

Porkkanoita ei tule ajatelleeksi tyypillisten aamiaisruokien aineksena, mutta makea juures sopii mainiosti esimerkiksi raasteena kaurapuuron sekaan. Jos kotoa löytyy mehulinko, kannattaa kokeilla aamunavaukseksi porkkanoista tehtyä tuoremehua, johon saa lisää makua esimerkiksi inkivääristä, omenasta tai punajuuresta. Porkkanoita voi käyttää raasteena tai pehmeäksi keitettynä myös smoothieihin.

Porkkanoita pataruoassa
© iStock

Lämpimät ruoat

Esimerkiksi vokeista ja pataruoista saa tuunattua helposti hieman terveellisempiä ja kasvispitoisempia lisäämällä sekaan pilkottuja tai viipaloituja porkkanoita. Niiden kiinteä koostumus kestää hyvin kypsennystä.

Porkkanoita voi käyttää myös hienona raasteena esimerkiksi lihapullataikinan, makaronilaatikon ja jauhelihakastikkeen jatkeena.

Porkkanasipsejä
© iStock

Naposteltavat

Porkkanoita on mukava napostella välipalana pikkunälkään, ja helpoimmalla pääsee, jos kuorii aina jääkaappiin muutaman valmiiksi. Porkkanoita voi ottaa myös mainiosti evääksi, ja se on tietysti dippikasvisten klassikko – kokeile vaikka hummuksen kanssa. Kuorista voi vielä tehdä sipsejä, jotka ovat hävikkiherkkua parhaimmillaan.

Rapeat porkkanasipsit

  • 200 g porkkanan kuoria
  • 2 rkl rypsiöljyä
  • Karkeaa suolaa
    Pese porkkanat huolella ennen kuorimista. Kääntele kuoria öljy-suolaseoksessa ja levitä leivinpaperilla vuoratulle uunipellille. Paahda 125 asteessa 45–50 minuuttia välillä käännellen.
Juurestikkuja
© iStock

Aterian lisukkeet

Porkkanoista saa helposti herkullisia lisukkeita niin kana-, kala- kuin liharuoillekin.

  • Höyrytä tai keitä porkkanoita kevyesti ja lisää nokare voita.
  • Kypsennä ja soseuta porkkanoita vaikka perunan tai juurisellerin kanssa muusiksi.
  • Tee uunijuureksia: kypsennä porkkanoita ja muita juureksia isoina lohkoina pienten sipulien kanssa uunissa, mausta rosmariinilla ja timjamilla.
  • Raasta porkkanoita muffinivuoissa valmistettaviin minimunakkaisiin.
  • Sivele porkkanoille oliiviöljyä ja grillaa pari minuuttia.
  • Porkkanoita voi myös hapattaa: pane porkkanoita kokonaisina tai paloina lasipurkkiin, peitä suolaliemellä, sulje kansi ja anna seistä 3–4 viikkoa.
Porkkanoita salaatissa

Salaatit

Porkkana on raastepöytien kiistaton kuningas, mutta siitä on moneen muuhunkin. Esimerkiksi salaattrihin sopivat porkkanoiden kaveriksi vaikka punajuuri, selleri ja omena. Mukaan voi heittää myös rusinoita.

Suikalesalaatti valmistuu helposti kuorimaveitsellä. Lisää kastikkeeksi vinegrettiä ja piristykseksi marjoja, fetaa tai pähkinöitä. Eksoottisen säväyksen arkisalaattiin saa hienolla raasteella ja esimerkiksi papaijalla ja korianterilla. Lähi-idän tyyliin taas voi kypsentää porkkanoita pannulla seesaminsiementen, sitruunan ja jauhetun juustokuminan eli jeeran kera.

Muista hyödyntää koko porkkanoiden väriskaala, niin saat iloa silmälle.

Porkkanakakkua
© iStock

Leivät ja leivonnaiset

Porkkanoista saa makeutta ja mehevyyttä leipiin ja sämpylöihin, kakuista puhumattakaan. Jos haluat kokeilla tutun porkkanakakun vaihtoehtona kevyempää ja sokeritonta versiota, katso resepti täältä.

    Newsletter background