Porkkana – hyvä juuri kaikille

Terveellisin kasvis on se, joka tulee myös syötyä. Porkkanasta saa kotikeittiössä helposti monenlaista syötävää, ja se sisältää vain niukasti energiaa mutta mukavasti kuitua ja ravintoaineita.

Nainen pitelee porkkananippua

PORKKANAT | Porkkana on terveellinen ja moneen makuun sopiva kasvis, joka ei rasita kukkaroa eikä ilmastoa. Lue lisää porkkanasta täältä.

© iStock

Jos haluaa tuunata ruokavaliotaan terveellisemmäksi ja lisätä kasvisten käyttöä, kannattaa suosiolla valita kaupassa sellaisia kasviksia, jotka myös todennäköisimmin päätyvät lautaselle asti. Terveellisimpienkin ruoka-aineiden hyödyt näet menevät hukkaan, jos aineksista ei osaa kokata mitään – ja varsinkin jos kukaan talouden ruokailijoista edes juuri pidä niistä. Tämän vuoksi porkkana onkin erinomainen juures. Porkkanaa voi hyödyntää monipuolisesti ruoanlaitossa vaikka kaikilla aterioilla, se säilyy pitkään tuoreena, ei rasita kaupassa kukkaroa ja maistuu melkeinpä kaikille.

1 Porkkana: monipuolista ja maukasta


Porkkana on juuresten aatelia, sillä se on paitsi monella tapaa terveellistä syötävää myös edullista ja monen makuun maistuvaa. Lisäksi se säilyy hyvin. Porkkana on myös varsin monipuolinen raaka-aine kotikokille, sillä sitä voi käyttää niin raakana kuin eri tavoin kypsennettynäkin. Porkkanaa voi esimerkiksi raastaa, keittää, grillata tai kypsentää uunissa. Makeutensa ansiosta se sopii myös leivonnaisiin ja antaa mehevyyttä ja makua leipiin ja sämpylöihin.

Porkkana maistuu yleensä eri tavoin valmistettuna myös pienimmille ruokailijoille, jotka saattavat suhtautua moniin kasviksiin hieman ennakkoluuloisesti. Porkkanaa ei tarvitse piilotella lautasella muiden ruokien sekaan – vaikka se sopii kyllä hyvin esimerkiksi raasteena kohentamaan monen ruoan kasvispitoisuutta. Porkkana onkin kerrassaan mainio koko perheen juures ja monipuolinen raaka-aine arjen ruoanlaittoon.

Mikä tärkeintä, porkkana on erinomaisen terveellistä, sillä siinä on monipuolisesti tärkeitä ravintoaineita mutta vain hyvin niukalti energiaa. Se sopiikin hyvin myös painonhallintaa ja -pudotusta tukevaan ruokavalioon. Olemme koonneet porkkanasta kattavan tietopaketin, jossa kerromme esimerkiksi sen terveyshyödyistä ja oikeasta säilytyksestä sekä annamme monipuoliset vinkit porkkanan käyttöön ruoanlaitossa aamupalalta illanistujaisiin asti. Vanhan lastenlaulun sanoin: popsi popsi porkkanaa, sitä ei voi vastustaa!

Näistä ruoka-aineista saat helposti runsaasti kuitua

2 Syötävää koko porkkanasta


Hyödynnä KOKO porkkana – juuresta naattiin!

Tip: Hox! Napauttamalla kuvan ympyröitä saat lisätietoja Pesty porkkana

PORKKANA | Porkkana on kotikokille monipuolinen ja terveellinen raaka-aine. Lue lisää napsauttamalla kuvan ympyröitä.

© iStock

Juuri

Tutun oranssin porkkanan lisäksi tarjolla on myös violettia, valkoista, punaista ja keltaista porkkanaa, joista saa värikästä vaihtelua vaikkapa raasteeseen tai salaatteihin. Maussa ei ole suurta eroa eri värien välillä.

Naatti

Porkkanan kruunua ei kannata nakata biojätteeseen! Naatista voi nimittäin valmistaa esimerkiksi maukasta pestoa. Nitraattipitoisuutensa vuoksi naatteja kannattaa kuitenkin nauttia vain kohtuudella.

Kuori

Porkkanan kuoressa on runsaasti vitamiineja, joita ei kannata kuoria pois. Kuorineen syötävä porkkana tulee kuitenkin pestä huolellisesti.

3 Paljonko porkkanassa on energiaa?


Sata grammaa porkkanaa sisältää vain 33 kilokaloria, joten porkkanalla ei saa kiloja kertymään edes päivittäin syötynä. Raa'an porkkanan rouskuttelu tarjoaa myös hampaille työtä, ja porkkanan kuitu edistää kylläisyyttä, joten porkkana sopiikin mainiosti painonpudottajan ruokavalioon. Niukan energiapitoisuuden ansiosta porkkana on mainiota naposteltavaa, ja porkkanalla saa helposti kerrytettyä ravitsemussuositusten mukaista päivittäistä 500 gramman kasvispottia, josta puolet tulisi olla juureksia ja vihanneksia.

Kasvisten energiasisältöjä

KEVYTTÄ POPSITTAVAA | Porkkana on esimerkiksi banaaniin verrattuna varsin kevyt välipalanaposteltava.

© I FORM

4 Miten terveellisiä porkkanat ovat?


Porkkanat ovat paitsi maukasta myös monin tavoin erittäin terveellistä, ja ne sopivat useimpien ruokavalioon. Porkkanat sisältävät hyvin niukasti energiaa mutta sitäkin tuhdimmin muun muassa beetakaroteenia ja kuitua. Ne ovat myös mainio C-vitamiinin, kaliumin ja magnesiumin lähde.

Porkkana sisältää beetakaroteenia

Porkkanan oranssi väri paljastaa myös sen ykkösvaltin muihin kasviksiin verrattuna: väri tulee nimittäin beetakaroteenista, jota elimistö voi muuntaa A-vitamiiniksi. Rasvaliukoinen A-vitamiini, joka imeytyy suolistosta ja varastoituu rasvakudokseen ja maksaan, vaikuttaa positiivisesti muun muassa näkökykyyn, hedelmällisyyteen, immuunipuolustukseen ja limakalvoihin. A-vitamiini antaa myös tervettä väriä, edistää ihon hyvinvointia ja voi osaltaan vahvistaa ihon luontaista suojaa auringon UV-säteitä vastaan.
Lähde: The American Journal of Clinical Nutrition

Porkkana on kuitupitoista

Porkkana sisältää runsaasti kuitua – sadassa grammassa mukavat 2,5 grammaa. Kuitu ei juuri sula suolistossa vaan lisää ja vauhdittaa suolessa kulkevaa massaa ja auttaa näin edistämään suolen toimintaa ja ehkäisemään esimerkiksi ummetusta. Runsas kuidun saanti auttaa myös pitämään olon kylläisenä. Kuitua on toki runsaasti myös monissa muissa kasviksissa, mutta makoisan porkkanan etu kuidun lähteenä on etenkin sen monipuolisuus – porkkanaa rouskuttelee mielellään monin tavoin valmistettuna.

5 Ovatko luomuporkkanat ­parempia kuin tavalliset?


Luomuporkkana sisältää vähemmän nitraattia ja torjunta-ainejäämiä. Kotimaiset porkkanat ovat kuitenkin ylipäänsä mainio valinta – tärkeintä on pestä porkkanat huolellisesti ja tarvittaessa myös kuoria. Norjalaisen tutkimuksen mukaan luomuporkkaat sisältävät enemmän ravintoaineita kuin muut porkkanat.

6 Ovatko pakasteporkkanat terveellisiä?


Kyllä, pakasteporkkanat ovat terveellisiä. Pakastaminen kuitenkin verottaa porkkanan vitamiini- ja karoteenipitoisuutta, eli porkkanan terveellisintä sisältöä. Porkkanan lajikkeella ja kasvuolosuhteilla on kuitenkin huomattavasti enemmän merkitystä ravintoainepitoisuuden kannalta kuin pakastamisella.

7 Onko porkkanamehu yhtä terveellistä kuin tuoreet porkkanat?


Kasvismehut ovat sinänsä superterveellistä juotavaa, mutta porkkanamehua valmistettaessa yli jäävään massaan jää myös kasviksen kuitu. Massaa voi kuitenkin hyödyntää ruoanlaitossa, ja porkkanoita voi myös soseuttaa smoothieihin, jolloin mukana säilyvät niin vitamiinit kuin kuitukin.

Porkkanoita tehosekoittimessa

PORKKANASMOOTHIE | Smoothieen soseutettuna porkkanan kuidut sulavat helpommin.

© iStock

8 Mitä porkkana sisältää?


Porkkana on superterveellistä, mutta mitä kaikkia ravintoaineita porkkanasta itse asiassa saa? Katso alta porkkanan ravintoainesisältö.
Lähde: Fineli

9 Mikä on terveellisin tapa ­käyttää porkkanaa ruoassa?


Kypsennettäessä menetetään osa porkkanan ravintoaineista, mutta toisaalta esimerkiksi porkkanan beetakaroteenin tiedetään imeytyvän paremmin keitetystä ja soseutetusta kuin raa'asta porkkanasta. Porkkanaa kannattaakin hyödyntää kotikeittiössä eri tavoin niin tuoreena vaikkapa raasteissa kuin kypsennettynä esimerkiksi sosekeitoissa. Porkkana sopii mainiosti myös leivontaan ja kesällä vaikkapa grilliin.

10 Voiko porkkanaa syödä liikaa?


Porkkanaa voi popsia varsin huoletta runsaitakin määriä. Vaikka porkkana on terveellistä syötävää, omaa kasviskattausta ei kannata jättää yksin sen varaan vaan syödä runsaasti kasviksia kaikissa sateenkaaren väreissä – näin voi varmistaa, että ruokavaliosta saadaan monipuolisesti ja kattavasti vitamiineja ja kivennäisaineita.

11 Miten porkkanat säilyvät parhaiten?


Porkkanat säilyvät pitkään, kunhan niitä käsittelee ja säilyttää oikein. Lue parhaat vinkimme porkkanoiden säilyttämiseen.

Missä porkkanat pitää säilyttää?

Pöydällä porkkanat pysyvät rapsakoina vain pari päivää, joten ne on parempi säilyttää pimeässä ja viileässä, mieluiten alle 5 asteessa. Jääkaapissa porkkana säilyy 2–3 viikkoa. Porkkanoiden pussia on hyvä avata hieman.

Voiko porkkanaa syödä, jos siinä on tummia kohtia?

Tummat kohdat voi leikata pois ja loput voi syödä. Paljas silmä ei kuitenkaan erota porkkanan pinnalta ruokamyrkytystä aiheuttavaa yersiniabakteeria, joten porkkanat pitää pestä kunnolla ja usein kuoria.

Pitääkö naatti leikata pois?

Porkkananipusta kannattaa irrottaa naatit, jos porkkanoita ei ole tarkoitus popsia saman tien, sillä porkkana saattaa säilytyksen aikana imeä naatista vettä, jolloin napakoina ostetut porkkanat alkavatkin pian pehmetä.

12 Paljonko porkkana painaa?


13 Milloin on porkkanan satokausi?


Porkkanaa voi ostaa kaupasta ympäri vuoden. Mutta jos haluat tuoreita, kotimaisia porkkanoita, varhaisporkkanan kausi alkaa kesä-heinäkuussa ja tavallisen porkkanan elo-syyskuussa. Pitkä varastointi ei kuitenkaan tee porkkanoista vähemmän terveellisiä. Tutkimus nimittäin osoittaa, että beetakaroteenin määrä voi suorastaan kasvaa varastoinnin aikana. Toisen tutkimuksen mukaan varastointi ei vaikuta ravintoainesisältöön vielä puolenkaan vuoden kuluttua, kun porkkana on varastoituna oikeissa olosuhteissa.

Porkkanoita kasvimaalla

PELLOSTA PÖYTÄÄN | Suoraan maasta poimitut porkkanat ovat mainiota kesäherkkua.

© iStock

14 Ovatko porkkanat ilmastoystävällistä ruokaa?


Jos haluaa syödä mahdollisimman ilmastoystävällisesti, porkkanaa voi popsia hyvällä omallatunnolla. Porkkanalla, kuten muillakin juureksilla, on hyvin pieni hiilijalanjälki, ja se päihittää esimerkiksi tomaatin.
*Lähde: Luke, WWF

Lue myos: Entä ympäristö?

15 Mitä kaikkea porkkanasta voi kokata?


Porkkanasta on paljon muuhunkin kuin vain raasteeksi tai dipattavaksi! Hyödynnä herkkujuureksen ravintoaineet ja herkuttele porkkanalla vaikka päivän kaikilla aterioilla.

Porkkanamehua lasissa
© iStock

Aamupala

Porkkana ei ole ehkä tyypillisin aamiaisruokien aines, mutta makea juures sopii mainiosti esimerkiksi raasteena kaurapuuron sekaan. Jos kotoa löytyy mehulinko, kannattaa kokeilla aamunavaukseksi porkkanamehua, johon saa lisää makua esimerkiksi inkivääristä, omenasta tai punajuuresta. Porkkana sopii raasteena tai pehmeäksi keitettynä myös smoothieen.

Porkkanoita pataruoassa
© iStock

Lämpimät ruoat

Esimerkiksi vokeista ja pataruoista saa tuunattua helposti hieman terveellisempiä ja kasvispitoisempia lisäämällä sekaan pilkottuja tai viipaloituja porkkanoita. Niiden kiinteä koostumus kestää hyvin kypsennystä.

Porkkana sopii myös hyvin raasteena esimerkiksi lihapullataikinan, makaronilaatikon ja jauhelihakastikkeen jatkeeksi.

Porkkanasipsejä
© iStock

Naposteltavat

Porkkanat ovat oiva välipala pikkunälkään, ja helpoimmalla pääsee, jos kuorii aina jääkaappiin muutaman porkkanan valmiiksi. Porkkana sopii myös mainiosti evääksi, ja se on tietysti dippikasvisten klassikko – kokeile vaikka hummuksen kanssa. Kuorista voi vielä tehdä sipsejä, jotka ovat hävikkiherkkua parhaimmillaan.

Rapeat porkkanasipsit

  • 200 g porkkanan kuoria
  • 2 rkl rypsiöljyä
  • Karkeaa suolaa
    Pese porkkanat huolella ennen kuorimista. Kääntele kuoria öljy-suolaseoksessa ja levitä leivinpaperilla vuoratulle uunipellille. Paahda 125 asteessa 45–50 minuuttia välillä käännellen.
Juurestikkuja
© iStock

Aterian lisukkeet

Porkkanoista saa helposti herkullisia lisukkeita niin kana-, kala- kuin liharuoillekin.

  • Höyrytä tai keitä porkkanat kevyesti ja lisää nokare voita.
  • Kypsennä ja soseuta porkkanaa vaikka perunan tai juurisellerin kanssa muusiksi.
  • Tee uunijuureksia: kypsennä porkkanaa ja muita juureksia ja sipulia uunissa, mausta rosmariinilla ja timjamilla.
  • Raasta porkkanaa muffinivuoissa valmistettaviin minimunakkaisiin.
  • Sivele porkkanoille oliiviöljyä ja grillaa pari minuuttia.
  • Porkkanoita voi myös hapattaa: pane porkkanat kokonaisina tai paloina lasipurkkiin, peitä suolaliemellä, sulje kansi ja anna seistä 3–4 viikkoa.
Porkkanoita salaatissa

Salaatit

Porkkana on raastepöytien kiistaton kuningas, mutta siitä on moneen muuhunkin. Esimerkiksi viipalesalaattiin sopivat porkkanan kaveriksi vaikka punajuuri, selleri ja omena. Mukaan voi heittää myös rusinoita.

Porkkanasuikalesalaatti valmistuu helposti kuorimaveitsellä. Lisää kastikkeeksi vinegrettiä ja piristykseksi marjoja, fetaa tai pähkinöitä. Eksoottisen säväyksen arkisalaattiin saa hienolla porkkanaraasteella ja esimerkiksi papaijalla ja korianterilla. Lähi-idän tyyliin taas voi kypsentää porkkanaa pannulla seesaminsiementen, sitruunan ja roomankuminan eli jeeran kera.

Muista hyödyntää koko porkkanoiden väriskaala, niin saat iloa silmälle.

Porkkanakakkua
© iStock

Leivät ja leivonnaiset

Porkkana antaa makeutta ja mehevyyttä leipiin ja sämpylöihin, porkkanakakusta puhumattakaan. Jos haluat kokeilla perinteisen porkkanakakun vaihtoehtona kevyempää ja sokeritonta versiota, katso resepti täältä.

    Newsletter background