Monille normaalipainossa pysyminen vaatii tietoisia tekoja. Katso asiantuntijan kahdeksan vinkkiä siihen, miten painonhallinnassa voi onnistua.
LÄHDE LIIKKEELLE – ja liiku vähintään tunnin verran päivässä. Tässä yksi konkreettinen ja ilmainen konsti painonhallintaan.
Jos paino tuntuu vain nousevan ja asialle haluaisi tehdä jotain, voi omaa motivaatiota testata ensin pienellä ajatusleikillä. Käy mielessäsi läpi tyypillinen päiväsi – mitä syöt ja juot vuorokauden aikana? Miten paljon liikut, miten paljon istut? Entä haluatko, että loppuelämäsi päivät kuluvat edelleen tällä samalla kaavalla vai oletko valmis tekemään tästä lähtien jotain eri tavalla joka ikinen päivä?
Pysyvät tulokset nimittäin edellyttävät pysyviä muutoksia. Lihavuuden hoidon parissa pitkään työskennellyt ylilääkäri Jens-Christian Holm painottaa, että terveellisen painon saavuttamisessa ja ylläpitämisessä on aivan ratkaisevaa, että elintapoihin tehdään kestäviä muutoksia.
”Kyseessä on koko loppuelämän päätös. Parin viikon kuurit ovat aivan yhdentekeviä – olennaista on se, miten aikoo elää seuraavat viisi, kymmenen, kaksikymmentä ja neljäkymmentä vuotta”, hän sanoo.
Jens-Christian Holm on työskennellyt lihavuuden hoidon parissa lähes 30 vuotta, ja hän on erikoistunut lasten lihavuuden hoitoon. Tanskalaisen Holbækin sairaalan ylilääkärinä hän on kehittänyt lihavuuden hoitoon niin kutsutun Holbækin menetelmän, joka on saavuttanut myös kansainvälistä huomiota. Menetelmällä on saatu aikaan pysyviä tuloksia tuhansilla potilailla.
Menetelmä perustuu hoitosuunnitelmaan, johon sisältyy tyypillisesti 15–25 pysyvää elintapojen muutosta. Suunnitelma ja elintapamuutokset räätälöidään aina yksilöllisesti.
”Joidenkin mielestä tämä voi kuulostaa liian tiukalta, kun noudatettavia sääntöjä on niin paljon. Tällöin ei kuitenkaan ymmärretä, miten tiukasti elimistö pyrkii suojaamaan kertyneitä rasvavarastoja. Se on keskeinen syy siihen, miksi niin suuri osa väestöstä on nykyisin ylipainoisia”, ylilääkäri toteaa.
Lue myös: Tämän vuoksi painonhallinta on vaikeaa
Holmin mukaan Holbækin menetelmän perusperiaatteita voidaan soveltaa terveellisten elämäntapojen ja terveellisen painon ylläpitämiseen kaikilla ihmisillä painosta riippumatta.
Alle on koottu kahdeksan menetelmään perustuvaa vinkkiä, jotka voi ottaa kokeiluun omassa arjessa.
KUN SYÖ KUNNOLLISIA ATERIOITA, napostelulle ei jää tarvetta.
Holm suosittelee pitämään kiinni säännöllisestä ateriarytmistä ja syömään neljä ateriaa päivässä: aamiaisen, lounaan, iltapäivän välipalan ja päivällisen. Ateriavälit ovat tällöin noin 3–4 tuntia.
”Jos jättää jonkin aterian väliin, nälkä vain yltyy, ja tällöin seuraavilla aterioilla tulee helposti syötyä enemmän”, Holm toteaa. Hän neuvoo myös välttämään napostelua aterioiden välillä – syöminen tulee rajata vain aterioille.
”Monet tapaavat hemmotella itseään puputtamalla jotain koko ajan. Jos kuitenkin syö kunnollisia aterioita, ei niiden välissä tarvita napostelua”, ylilääkäri toteaa.
Täytä lautanen lounaalla ja päivällisellä vanhan kunnon lautasmallin mukaan.
Puolet lautasesta salaattia tai muita kasviksia.
Neljäsosa lautasesta hyviä hiilihydraatteja, kuten tummaa riiriä, täysjyväpasta tai perunaa.
Neljäsosa lautasesta proteiinia, kuten kalaa tai vähärasvaista lihaa.
TULEEKO SINUNKIN SYÖTYÄ KARKKIA ilman, että edes huomaat, paljonko sitä tulee popsittua?
”Onko tämä oikeasti hyväksi minulle?”
Holm suosittelee pysähtymään hetkeksi tämän kysymyksen äärelle, kun käsi on hamuamassa karkkia tai vaikkapa suklaata tai sipsejä.
”Tämän pohtiminen on erittäin tehokas tapa tulla tietoiseksi siitä, miten paljon makeaa tulee todella syöneeksi, ja samalla laajemminkin siitä, elääkö juuri sellaista elämää, mitä haluaa elää”, hän sanoo ja lisää:
”Kokemukseni mukaan monet eivät itse asiassa varsinaisesti tiedosta, miten paljon he syövät makeita tai suolaisia herkkuja.”
ASIANTUNTIJA: Ylilääkäri Jens-Christian Holm